09686 50686
(0) sản phẩm

Danh mục sản phẩm

Danh mục sản phẩm khác

Logo dụng cụ tập võ
Logo tập Yoga
Logo tập tạ tay
Đồ tập thể hình
Bàn bóng bàn

Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn cho sức khỏe?

12/02/2017 14:12

Với rất nhiều bạn đang có ý định tham gia tập thể dục thì thắc mắc đạp xe hay chạy bộ tốt hơn cho sức khỏe luôn là chủ đề được quan tâm nhiều nhất. Hãy cùng Thiên Trường đi tìm lời giải đáp cho câu hỏi này bạn nhé.

Chạy bộ và đạp xe là hai hình thức luyện tập thể dục, thể thao cơ bản, thu hút được số lượng người tham gia rất lớn. Với hai bộ môn này thì nó đều mang lại cho người tập những lợi ích rất tuyệt vời. Tuy nhiên chạy bộ hay đạp xe tốt hơn luôn là thắc mắc của rất nhiều bạn khi tìm hiểu về hai bộ môn này. Sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cùng bạn một số thông tin hay mà chúng tôi tổng hợp được xung quanh câu hỏi này.

Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn?

Theo các nghiên cứu của ông Hirofumi Tanaka - giáo sư Viện nghiên cứu sinh học và là giám đốc của Phòng nghiên cứu Tim mạch tại Đại học Texas (Austin, Mỹ) thì cả chạy bộ và đạp xe đều là hình thức tập luyện tuyệt vời. Cả hai bộ môn này đều là các hoạt động tập thể dục nhịp điệu liên quan đến cơ bắp thân dưới. Tuy nhiên, cũng có một vài sự khác biệt giữa hai hình thức này và điều này có ảnh hưởng đến các hoạt động khác.

Giáo sư Tanaka cho biết, chạy tiêu tốn nhiều calo mỗi phút hơn là đi xe đạp và sự thon gọn của cơ thể cũng khác nhau tùy thuộc vào cường độ tập. Theo tính toán của Ameriacan College of Sports Mediacie thì một người nặng 68kg chạy bộ 1,5km trong 7 phút sẽ đốt khoảng 1.000 calo mỗi giờ. Nhưng cũng người đó, đi xe đạp với vận tốc 25 - 27 km/h sẽ đốt khoảng 850 calo mỗi giờ. Trong khi đó đi bộ đòi hỏi năng lượng ít, chỉ khoảng 360 calo mỗi giờ với tốc độ 6 km/h.

Chạy bộ hay đi xe đạp quá sức có thể dẫn đến mất cảm giác ngon miệng tạm thời. Trong một nghiên cứu sức khỏe được công bố gần đây, nam giới được chỉ định chạy bộ khoảng một giờ mỗi ngày hoặc có thể thay bằng đạp xe với cùng thời lượng. Trong cả hai hoạt động kể trên thì nồng độ ghrelin trong máu - một hormone kích thích cảm giác thèm ăn là tương đương nhau.

Cũng theo các nghiên cứu đó thì chạy bộ có nhược điểm là rất dễ bị chấn thương và đi xe đạp lại là hình thức vận động khá nhẹ nhàng. Giáo sư Tanaka cũng cho biết thêm, đi xe đạp là một hoạt động không có dồn trọng lượng nên sẽ tốt hơn cho đầu gối và khớp của bạn. Tuy nhiên, bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe, đặc biệt nó gắn liền với giảm nguy cơ các bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ. Tiến sĩ Tanaka nói, không thể nói bài tập thể dục nào là tốt hơn bởi vì  nó phụ thuộc rất nhiều vào mỗi cá nhân. Nếu bạn bị khớp thì có thể chọn cách đi xe đạp, còn nếu bạn không thể đi xe đạp thì chạy cũng là một lựa chọn tốt. Hoạt động thể chất luôn tốt cho sức khỏe nên vì thế hãy lựa chọn cho mình một một loại hình vận động ưa thích và gắn bó với nó để có kết quả tốt nhất.

Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn
Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn

Để chạy bộ và đạp xe hiệu quả thì phương pháp luyện tập luôn là yếu tố quan trọng nhất. Sau đây, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn một số bí quyết xung quanh vấn đề này.

Hướng dẫn đạp xe đúng cách.

- Tư thế đạp xe.

Theo các nghiên cứu khoa học thì tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập mà nó còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng... đều là những tư thế không chuẩn xác.

Tư thế chuẩn khi đạp xe đó là cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, hóp chặt bụng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng và đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem.

- Động tác đạp xe.

Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất gồm đạp, kéo, nâng và đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.

- Tốc độ đạp xe.

Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe, nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu bạn biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút thì 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 - 25 km/h để làm nóng cơ thể (đây cũng thường là thời gian bạn đạp xe ra đến đường tập chính) và 10 phút tiếp theo bạn nên cố gắng đạp nhanh hết mức có thể. Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất nên người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. Ở 10 phút cuối cùng thì đây là thời gian dành để thả lỏng nên bạn cần đạp chậm (phù hợp để đạp xe quay về nhà).

Lưu ý, để đạp xe hiệu quả nhất thì người tập nên có một đồng hồ đo tốc độ và thời gian để so sánh tốc độ cao nhất đạt được qua mỗi ngày.

Tập đạp xe đúng cách
Tập đạp xe đúng cách

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách.

- Đầu.

Rất nhiều nghiên cứu cho rằng việc giữ thẳng đầu khi chạy là chìa khoá của việc chạy chuẩn. Hãy nhìn thẳng về phía trước, không nhìn lên hoặc xuống vì tư thế này sẽ giúp bạn giữ được cổ và lưng thẳng. Hãy thả lòng hàm, cổ và đừng vươn cằm ra phía trước.

- Vai.

Giữ vai ở tư thế vuông góc, thẳng, thả lỏng và thoải mái nhất. Không đung đưa hoặc buông thõng vai khi chạy nhưng cũng không nhô vai quá cao và quá căng, gồng. Nếu bạn cảm thấy vai đang bị gồng thì hãy đung đưa và giữ vai xuống để thả lỏng.

- Thân trên.

Khi bạn giữ được đầu và vai ở vị trí đúng thì phần thân trên khi chạy cũng sẽ chuẩn. Bạn nên giữ thân trên ở vị trí gần như là thẳng, làm sao để cơ thể bạn được duỗi căng nhưng vẫn hơi nghiêng về phía trước và để giữ được thăng băng. Đừng ngả về phía sau và cũng đừng cúi về phía trước quá nhiều. Cúi về phía trước quá nhiều sẽ làm bạn phải chạy những sải dài làm dễ vấp ngã vì đặt quá nhiều trọng lực vào gót chân, tạo nên áp lực cho đầu gối, hông và lưng.

"Chạy thẳng" là cách chạy với vai & lồng ngực mở rộng giúp phổi dễ hấp thụ được Oxy qua đó sẽ giúp bạn thở đều và dễ dàng hơn. Nhưng nên nhớ đừng cử động hoặc xoay phần thân trên quá nhiều khi chạy.

- Cánh tay.

Cử động của tay khi chạy rất quan trọng vì chính nó giúp bạn tiến về phía trước. Cử động tay cũng giúp bạn kìm hãm sự cử động quá nhiều của phần thân trên. Hãy giữ khuỷu tay gập lại khoảng 90 độ. Tay nên thả lỏng và cử động theo những sải chân.

Khi tay bạn đưa lên hãy để chúng hướng lên về phía xương ức và khi tay bạn đưa xuống hãy hướng chúng xuống phần hồng. Cử động nhẹ nhàng, uyển chuyển và đừng đung đưa tay quá cao hoặc thấp, khoảng cách dao động của khuỷu tay nên bắt đầu từ phần giữa ngực và kết thúc ở phần eo. Mặc dù tay bạn nên hất vung vào trong và ra ngoài một ít nhưng cũng đừng để chúng đung đưa theo phần ngang của thân người. Phần lớn chuyển động tay phải hướng về phía trước và sau.

- Bàn tay.

Giữ bàn tay và cổ tay ở tư thế nắm đấm thả lỏng.

- Hông.

Hông nên hướng về phía trước. Nếu bạn đặt phần hông ở đúng tư thế khi chạy, vai và phần thân trên cũng sẽ có tư thế chuẩn. Nếu bạn quá ngả hông về phía trước hoặc phía sau sẽ dẫn đến khung xương chậu của bạn bị nghiêng và làm bạn mất thăng bằng.

- Đầu gối và cẳng chân.

Khi chạy bền thì bạn không nên nhấc đầu gối quá cao mà nên giữ chúng ở vị trí khá thấp để bảo tồn năng lượng. Nhấc đầu gối cao như khi chạy nước rút đòi hỏi rất nhiều năng lượng và thường nhằm mục đích tạo ra sức mạnh, tốc độ. Ngoài ra, hãy giữ đầu gối hơi gập khi bạn đặt chân xuống đất.

Đừng chạy những sải quá dài mà hãy cố làm sao để chân chạm đất phía sau so với cả cơ thể bạn. Nếu chân bạn chạm đất phía trước cơ thể bạn nghĩa là bạn đang sải những bước quá dài. Bạn hãy tự điều chỉnh bằng cách nhấc đầu gối thấp hơn để khắc phục tình trạng này.

- Bàn chân.

Bàn chân khi chạy chỉ nên chạm đất nhẹ. Hãy chạy để khi phần giữa bàn chân vừa chạm đất thì ngón chân cũng nhanh chóng chạm đất theo luôn. Bạn không nên giẫm cả bàn chân cùng mỗi bước chạy. Chạy bộ không nên gây cảm giác quá cứng nhắc và ồn ào mà hãy làm sao để những bước chạy cua mình được nhẹ nhàng, uyển chuyển không gây ra tiếng động mạnh.

Tập chạy bộ đúng cách
Tập chạy bộ đúng cách

Bài viết khác: