1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Lợi ích khi ăn gạo lứt !

Là loại gạo khá ngon và chứa nhiều dưỡng chất, gạo lứt được nhiều người lựa chọn sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày. 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo là vấn đề mà những người có dự định giảm cân đặc biệt quan tâm. Trong bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về gạo lứt và calo trong 1 chén cơm gạo lứt.

1. Gạo lứt là gì?

Gạo lứt (hay gạo lật, gạo rằn) là loại gạo chỉ được xát bỏ vỏ trấu và giữ lại phần cám gạo bên ngoài. Vì thế mà giá trị dinh dưỡng có trong loại ngũ cốc nguyên hạt này cao hơn so với nhiều loại gạo trắng thông thường. Gạo lứt nấu chín khi ăn khá thơm và ngậy, bạn sẽ có cảm giác nham nháp ở cổ họng do còn lớp vỏ cám bên ngoài.

Có nhiều loại gạo lứt khác nhau phụ thuộc vào các tiêu chí phân biệt. Theo màu sắc thì có 3 loại là gạo lứt trắng, đỏ và đen. Còn nếu theo chất gạo, gạo lứt gồm 2 loại là tẻ và nếp.

Gạo lứt là gạo vẫn còn lớp vỏ cám bên ngoài

2. Thành phần dinh dưỡng có trong 1 chén cơm gạo lứt

Gạo lứt là nguồn cung cấp các dưỡng chất như canxi, kali, riboflavin (B2), folate, magie, sắt, kẽm, mangan… Trong đó mangan chiếm giá trị cao nhất trong khẩu phần gạo lứt hàng ngày. Thành phần này có tác dụng hỗ trợ chữa lành vết thương, điều hòa đường huyết, kích thích hệ xương phát triển, hỗ trợ thần kinh, chống co cơ…

Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt là flavonoid và phenol giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa, chống viêm, giảm căng thẳng, bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương, ngăn ngừa các bệnh ung thư, tim mạch…

Gạo lứt không chứa gluten - một loại protein có trong ngũ cốc nên rất tốt đối với những người không tiêu thụ được. Nếu cơ thể bạn không dung nạp gluten, điều này có thể gây ra một số hiện tượng như dị ứng, đau dạ dày, đầy hơi, tiêu chảy...

Bảng dưới đây là hàm lượng các thành phần dinh dưỡng bổ sung calo trong 1 chén cơm gạo lứt:

Thành phần	Giá trị dinh dưỡng
Chất xơ	3,5 gr
Carb	44 gr
Protein	5 gr
Chất béo	1,8 gr
Niacin (Vitamin B3)	15% RDI
Thiamin (Vitamin B1)	12% RDI
Axit pantothenic (Vitamin B5)	6% RDI
Pyridoxine (Vitamin B6)	14% RDI
Magie	21% RDI
Kẽm	8% RDI
Sắt	5% RDI
Đồng	10% RDI
Photpho	16% RDI
Selen	27% RDI
Mangan	88% RDI

3. Lợi ích khi ăn gạo lứt có thể bạn chưa biết

Giàu giá trị dinh dưỡng nên gạo lứt đem đến nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Lợi ích bổ sung calo trong 1 chén cơm gạo lứt mỗi ngày:

3.1. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Nguy cơ mắc các căn bệnh như tắc nghẽn động mạch, viêm cơ tim, suy tim... được phòng tránh tốt hơn nếu sử dụng gạo lứt đúng cách. Các chuyên gia đã đưa ra kết luận rằng người thường xuyên dùng ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt sẽ giảm tỷ lệ mắc tim mạch vành đến 21% so với các đối tượng còn lại.

Hợp chất lignans lành mạnh hỗ trợ điều hòa huyết áp, giảm cholesterol xấu và độ cứng của động mạch. Magie trong gạo lứt cũng chiếm tỷ lệ lớn, ngăn ngừa khả năng suy tim, đột quỵ và tử vong. Đặc biệt đối với phụ nữ, dung nạp 100mg magie trong đồ ăn mỗi ngày còn giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim lên đến 24 - 25%. 

Gạo lứt tốt cho sức khỏe tim mạch

3.2. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cao hơn các loại ngũ cốc tinh chế, cơm trắng vì thế mà hiệu quả giảm cân cũng tốt hơn. Theo nghiên cứu, chất xơ có trong 1 bát cơm gạo lứt gấp đến gần 6 lần trong 1 bát cơm trắng (0,6gr chất xơ). 

Chất xơ trong thực phẩm càng nhiều càng tăng cảm giác nhanh no và hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Vì thế mà giảm bớt được lượng calo nạp vào cơ thể. Người thực hiện chế độ ăn kiêng, giảm cân thường sẽ ăn 150gr gạo lứt, tương đương với ⅔ cốc gạo lứt hàng ngày.

3.3. Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, ăn ít nhất 2 khẩu phần gạo lứt mỗi tuần góp phần hỗ trợ kiểm soát và cải thiện chỉ số đường trong máu, HbA1c ổn định hơn. Trong đó chất xơ là tác động chính giúp giảm nguy cơ đái tháo đường. Bên cạnh đó, chỉ số GI của gạo lứt là 68, xếp vào loại trung bình cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Gạo lứt hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường

3.4. Tăng cường sức khỏe xương

Vitamin D vả Magie là 2 thành phần đóng vai trò quan trọng hỗ trợ hấp thụ canxi chắc khỏe xương, phòng ngừa các hiện tượng rạn xương, mật độ xương thấp, viêm khớp, loãng xương...

3.5. Bổ sung vitamin, ngăn ngừa táo bón và phát triển xương khớp cho trẻ nhỏ

Trẻ sẽ phát triển toàn diện hơn cả về thể chất lẫn trí não, tràn đầy năng lượng cả ngày dài nhờ những chất dinh dưỡng chứa trong gạo lứt. Các loại vitamin B như B3, B6 và sắt làm cho máu được lưu thông tốt. Chất xơ dồi dào ngăn ngừa tình trạng táo bón, tiêu hóa dễ dàng hơn. Protein và canxi có tác dụng phát triển xương, các cơ, khớp, dây chằng.

4. 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

1 chén gạo lứt bao nhiêu calo? Hàm lượng calo được bổ sung trong gạo lứt sẽ có sự thay đổi dựa vào kích thước của chén cơm. Trung bình 1 chén cơm có trọng lượng khoảng 100g. Như vậy, calo được dung nạp trong 1 chén cơm trung bình khoảng 110. 

Với người thường xuyên ăn cơm gạo lứt sẽ có xu hướng nấu cơm cùng với các loại hạt. Một số cách chế biến cơm gạo lứt ngon và lượng calo có trong đó bạn nên biết:

Loại cơm gạo lứt	Hàm lượng calo
Cơm gạo lứt nấu đậu đen	148
Cơm gạo lứt nấu hạt sen	173
Cơm gạo lứt nấu đậu đỏ	139
Cơm sườn gạo lứt	256
Cơm gạo lứt rang trứng	174
Cơm gà gạo lứt	201
Cơm rượu gạo nếp lứt	385
Cơm gạo lứt thịt bò Hàn Quốc	294

5. 100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Phụ thuộc vào loại cơm gạo lứt mà hàm lượng calo cũng có sự khác nhau:

• 100g cơm gạo lứt vàng: 110 calo
• 100g cơm gạo lứt đỏ: 111 calo
• 100g cơm gạo lứt nâu: 107 calo
• 100g cơm gạo lứt đen: 124 calo

100g cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

6. Ăn gạo lứt có giảm cân được không?

Với những ai đang có dự định giảm cân thì gạo lứt là sự lựa chọn không thể bỏ qua bởi không chỉ tốt cho sức khỏe mà calo thấp còn giúp no lâu. Hiệu quả giảm cân của cơm gạo lứt tốt hơn khi bạn ăn kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác như cải xoăn, ức gà luộc… Không nên dùng đồ ăn kèm nhiều dầu mỡ, cung cấp nhiều calo bởi việc giảm cân phụ thuộc vào tất cả những món bạn nạp vào cơ thể không chỉ riêng gạo lứt.

Ngoài giảm cân bằng chế độ ăn uống bạn cũng cần luyện tập thể dục thể thao để đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn phải kiêng khem, vì thế sau 1 - 2 tuần ăn kiêng, bạn có thể ăn 1 bữa theo ý thích. Tuy nhiên sau khi ăn cần luyện tập nhiều hơn để tiêu thụ calo.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, duy trì ăn 150g cơm gạo lứt hàng ngày trong 6 tuần, bạn có thể giảm 1 - 2 cân. Ngoài ra, gạo lứt khi vào cơ thể có tỷ lệ trao đổi chất nhanh hơn nên calo thừa cũng được tiêu hao nhanh hơn.

Ăn gạo lứt có giảm cân được không?

7. Hướng dẫn ăn gạo lứt đúng cách

Người bình thường đều có thể ăn gạo lứt thay cho gạo trắng ở các bữa ăn trong ngày nhưng tốt nhất bạn chỉ nên ăn 2 - 3 lần/tuần. Tuy nhiều chất xơ nhưng vẫn phải bổ sung đầy đủ rau và trái cây cùng các dưỡng chất trong những thực phẩm khác. 

Với người ăn kiêng hay giảm cân, ăn gạo lứt ít nhất 6 tuần, 150g/ngày là hàm lượng thích hợp giúp cải thiện đáng kể cân nặng và vòng eo. Khi ăn một chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo cần chú ý nhai kỹ, hạn chế tình trạng khó tiêu.

Trên đây là toàn bộ thông tin về 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo và các loại cơm gạo lứt. Bạn nên chú ý ăn uống kết hợp luyện tập bằng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục... Thiên Trường Sport hy vọng rằng qua bài viết này, bạn có thể bổ sung gạo lứt hợp lý trong khẩu phần ăn của mình, sở hữu vóc dáng cân đối và khỏe khoắn!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴