1 lòng trắng trứng bao nhiêu protein và liệu nó có đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn? Ăn bao nhiêu lòng trắng trứng là tốt? Chúng tôi sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời.
1 lòng trắng trứng bao nhiêu protein?
Trứng là một trong những loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày và chứa rất nhiều protein. Lượng chất đạm của một quả trứng có kích cỡ trung bình nằm trong khoảng 6 - 7 gram và nó được phân bố ở cả lòng đỏ và lòng trắng.
Đặc biệt lòng trắng trứng được xem là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể (chiếm khoảng 2/3 tổng lượng protein của cả quả trứng), đây là một trong những loại thực phẩm tốt nhất dành cho các gymer, vận động viên hay những người thường xuyên vận động để hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp.
Lòng trắng trứng chiếm 33gr/quả, lượng protein chiếm 3,6gr
Protein là thành phần dinh dưỡng chính trong lòng trắng trứng, một lòng trắng có trọng lượng 33 gram thì hàm lượng protein của nó có thể lên tới 3,6 gram, đây là lượng chất đạm tương đối cao so với những loại thực phẩm khác.
Lòng trắng trứng còn là nguồn cung cấp protein an toàn cho cơ thể vì có lượng cholesterol vô cùng thấp. Ngoài protein thì lòng trắng trứng còn chứa nhiều sắt và canxi nên rất tốt cho sức khỏe nhất là với hệ cơ xương khớp.
Thành phần dưỡng chất trong 100 gram lòng trắng trứng như sau.
- Protein (chất đạm): 10,1 gram.
- Calo: 46 kcal.
- Carbs: 1 gram.
- Nước: 88,2 gram.
Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein an toàn cho cơ thể, tốt cho sức khỏe
Protein trong lòng trắng trứng có tác dụng gì?
Lượng protein cao trong lòng trắng trứng rất bổ dưỡng và mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.
- Tốt cho tim mạch: Protein có trong lòng trắng trứng là nguồn protein nguyên chất, lành mạnh nên có lượng cholesterol vô cùng thấp và hầu như không có chất béo vì thế rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là với hệ tim mạch, giúp ngăn ngừa huyết khối (cục máu đông). Với những người bị các bệnh về tim mạch ăn lòng trắng trứng là lựa chọn tối ưu để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể miễn là không vượt quá 2 cái/ngày.
- Tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể: Albumin là một trong những loại protein quan trọng của huyết thanh và nó có nhiều trong lòng trắng trứng. Khi ăn lòng trắng trứng, albumin sẽ được tổng hợp tại gan và thẩm thấu trực tiếp vào cơ thể rất nhanh, giúp bổ sung đầy đủ protein và hạn chế nguy cơ bị suy dinh dưỡng, teo cơ, rối loạn nhịp tim…
Protein có trong lòng trắng trứng đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch, tăng khả năng hấp thụ chất béo, tăng cơ,....
- Tăng cơ: Protein trong lòng trắng trứng có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu đối với cơ thể như threonine, lysine, leucine, tryptophan, isoleucine…Đây là những thứ cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần phải hấp thụ thông qua thực phẩm ăn hàng ngày. Nó giúp giảm đau nhức cơ, tăng lưu trữ glycogen qua đó hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp khiến chúng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn đồng thời ngăn ngừa tình trạng mất cơ.
- Giúp giảm cân: Lòng trắng trứng vừa cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể vừa giúp chúng ta thấy no lâu hơn từ đó hạn chế cảm giác đói bụng và thèm ăn. Nó cũng chứa rất ít calo (khoảng 46 kcal/100gr) nên được xem là một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.
>> Tham khảo thêm: Ăn nhiều trứng có tốt không? Những tác dụng của trứng
Lòng trắng trứng ăn bao nhiêu là tốt?
Chúng ta đều biết lòng trắng trứng gà rất tốt cho cơ thể và không khiến bạn tăng cân nhưng việc ăn bao nhiêu cho phù hợp là câu hỏi được rất nhiều người đặt ra. Ngoài việc cung cấp cho cơ thể nhiều protein, vitamin B2, kali, niacin, magie, canxi…lòng trắng trứng gà còn có lượng chất béo, cholesterol rất thấp nên giúp bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết đồng thời đảm bảo an toàn cho cơ thể nên mọi người có thể thoải mái sử dụng.
Tuy nhiên trên thực tế, với bất kỳ một loại thực phẩm nào dù không ảnh hưởng đến sức khỏe chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều vì nó không thể đáp ứng được đủ mọi nhu cầu dưỡng chất của cơ thể cũng như khiến chế độ ăn thiếu đi sự đa dạng. Nếu ăn lòng trắng trứng quá nhiều và quá thường xuyên thì bạn có thể gặp phải một số vấn đề không mong muốn như.
Ăn lòng trắng trứng quá nhiều gây khó tiêu, chướng bụng, chán ăn,....
- Dễ bị khó tiêu, chướng bụng, đầy hơi do hệ tiêu hóa không hấp thụ được hết lượng protein mà lòng trắng trứng cung cấp cho cơ thể.
- Nếu ăn nhiều lòng trắng trứng đồng thời còn ăn thêm một số loại thực phẩm khác như thịt, cá, tôm…có thể gây ảnh hưởng đến gan, khiến nó bị quá tải dẫn đến nóng trong người và dễ bị nổi mụn.
- Không còn cảm giác ngon miệng và cảm thấy rất ngán.
Với những người bình thường chúng ta chỉ nên ăn khoảng 2 lòng trắng trứng/ngày và chỉ ăn từ 2 - 3 lần/tuần là vừa đủ và tốt cho cơ thể. Những gymer hay những người thường xuyên vận động và tập luyện thể thao với cường độ cao thì có thể ăn nhiều hơn với mức tối đa là 8 lòng trắng trứng/ngày, việc này sẽ bổ sung khoảng 28 gram protein cho cơ thể để giúp tăng cơ giảm mỡ.
>> Tham khảo thêm: Tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần? Ăn nhiều có tốt không?
Cách ăn lòng trắng trứng giúp hấp thụ protein tốt nhất
Để hấp thụ được nhiều protein trong lòng trắng trứng thì chúng ta cần phải biết chế biến đúng cách sao cho có thể giữ lại nguyên vẹn các thành phần dưỡng chất của nó.
Theo các nghiên cứu thì việc nấu chín lòng trắng trứng sẽ cung cấp cho cơ thể lượng protein lớn hơn rất nhiều so với ăn sống.
Để hấp thụ được nhiều protein trong lòng trứng gà bạn cần chế biến đúng cách để giữ nguyên thành phần dinh dưỡng
Với những người khỏe mạnh thì họ có thể hấp thụ được đến 94% lượng protein nếu ăn lòng trắng trứng đã nấu chín, còn khi ăn sống hàm lượng đó giảm xuống chỉ còn khoảng 74%. Bên cạnh đó, việc nấu chín thực phẩm sẽ giúp quá trình tiêu hóa và trao đổi chất diễn ra dễ dàng và nhanh chóng hơn đồng thời hạn chế nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm hay nhiễm khuẩn, tiêu chảy… gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Lòng trắng trứng luộc hoặc hấp là những món ăn đơn giản, dễ chế biến và giúp chúng ta có thể nạp được gần như trọn vẹn lượng protein trong trứng vào cơ thể. Bạn cũng có thể kết hợp lòng trắng trứng với một số loại thực phẩm khác nhau để chế biến thành những món ăn ngon và lành mạnh nhằm tạo sự đa dạng cũng như giúp cơ thể hấp thụ protein tốt hơn và cân bằng dưỡng chất.
Một số món ăn ngon với lòng trắng trứng
Bánh lưỡi mèo
- Nguyên liệu.
Lòng trắng trứng: 2 cái.
Bột mỳ: 100 gram.
Đường bột: 50 gram.
Bơ lạt: 60 gram.
Vani, muối.
Nguyên liệu làm bánh lưỡi mèo từ lòng trắng trứng
- Cách chế biến.
Bước 1: Tạo bột bánh.
Cho bơ vào 1 cái bát để ở nhiệt độ phòng khoảng 5 - 8 phút cho mềm ra (không để chảy nước). Sau đó cho 1 ít muối vào bát đựng bơ rồi dùng máy đánh trứng để đánh với tốc độ chậm trong 50 - 60 giây đến khi bơ nhuyễn mịn thì dừng lại.
Chia nhỏ lượng đường ra thành 2 phần rồi lần lượt cho từng phần vào bát bơ, bật máy đánh trứng với mức cao nhất để đánh tan hỗn hợp bơ đường cho nó bông lên tạo thành màu trắng ngà. Đổ vani vào và trộn đều hỗn hợp với nhau.
Sử dụng nĩa để đánh tan lòng trắng trứng rồi chia làm 2 phần. Lần lượt cho trứng vào bát hỗn hợp trên rồi dùng máy đánh đều cho đến khi chúng quyện lại với nhau.
Dùng rây để rây bột mì vào hỗn hợp bơ trứng. Sau đó dùng máy để đánh cho đến khi hỗn hợp bột bánh mịn lại và thấy hơi nhão là đạt.
Bước 2: Tạo hình cho bánh.
Đổ hỗn hợp bột bánh vào trong túi bắt kem và đặt nó vào ngăn mát tủ lạnh trong khoảng 30 - 40 phút để định hình.
Bật và làm nóng lò nướng ở 2000C trong 10 phút.
Lót giấy nến lên trên khay nướng. Bắt bột bánh để tạo hình thành những đường dài từ 4 - 5cm giống như những chiếc lưỡi mèo, mỗi chiếc bánh nằm cách nhau tầm 2cm để tránh dính vào nhau khi nướng.
Bước 3: Nướng bánh.
Bánh lưỡi mèo làm từ lòng trắng trứng
Cho khay bánh vào lò nướng và nướng trong khoảng 13 - 15 phút ở 2000C. Sau đó, khi thấy bánh chuyển sang màu hơi vàng thì hạ nhiệt độ xuống tầm 1500C và nướng thêm 10 phút nữa rồi tắt lò. Cho khay bánh là ngoài đợi nguội là có thể thưởng thức.
>> Tham khảo thêm: Ăn trứng có béo không? Thực đơn giảm cân với trứng AN TOÀN
Súp gà và lòng trắng trứng
- Nguyên liệu.
Thịt ức gà: 200 gram.
Ngô ngọt: 2 bắp.
Lòng trắng trứng: 2 cái.
Nấm hương tươi: 200 gram.
Bột năng: 2 thìa.
Hành lá, hành tím
Hạt nêm, muối, tiêu, dầu mè, nước lọc…
Súp gà với lòng trắng trứng
- Cách chế biến.
Bước 1: Hành tím lột vỏ, rửa sạch và băm nhỏ ra. Hành lá rửa sạch và thái nhỏ. Nấm hương cắt chân, rửa thật sạch rồi thái thành sợi. Ngô tách lấy hạt, rửa sạch và để ráo nước. Hòa bột năng với 1 cốc nước sôi để nguội, khuấy đều cho bột tan hết ra.
Bước 2: Thịt ức gà rửa sạch, và cho vào một nồi nước luộc chín với 1 chút muối. Khi gà chín vớt thịt ra và cho vào thau nước lạnh để thịt được săn lại, sau đó xé thịt gà thành sợi nhỏ.
Bước 3: Cho hạt bắp vào 1 nồi nước luộc trong khoảng 10 phút cho chín rồi vớt hết bắp ra ngâm vào thau nước lạnh. Sau đó đổ hạt bắp vào rổ cho ráo nước. Phần nước luộc bắp chúng ta giữ lại.
Bước 4: Đặt chảo lên bếp, chảo nóng thì đổ vào 1 ít dầu mè. Khi dầu sôi thì cho hành tím vào phi thơm. Sau đó đổ thịt gà đã xé sợi và nấm hương vào chảo xào cùng. Nêm nếm gia vị cho vừa miệng và xào thêm khoảng 5 phút để gia vị ngấm hết vào thịt thì tắt bếp.
Bước 5: Bắc nồi nước luộc bắp lên bếp và nấu cho nước sôi lại rồi từ từ đổ bát nước bột năng vào nồi, đổ đến đâu khuấy đều tay đến đó. Sau đó, đổ từ từ lòng trắng trứng vào nồi và cũng khuấy đều cho tan ra tạo thành những sợi vân trắng nhỏ. Tiếp tục đổ hỗn hợp thịt gà nấm hương vừa xào vào nồi để nấu cùng. Nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn, cho hành lá thái nhỏ vào nồi khuấy đều rồi tắt bếp.
Chúng ta đơm súp ra bát đợi nguội bớt là có thể bắt đầu thưởng thức món ăn bổ dưỡng này rồi.
Lời kết
Tìm hiểu 1 lòng trắng trứng bao nhiêu protein khá quan trọng trong việc cân đối hàm lượng dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Mong rằng qua thông tin trên, bạn đã biết cách sử dụng lòng trắng trứng hợp lý và đủ lượng trong chế độ ăn uống, tận dụng tốt nhất những lợi ích dinh dưỡng mà nó mang lại.
Đọc thêm ▾
