Các bài tập với bóng Yoga tại nhà hiệu quả nhất cho người Mới

Các bài tập với bóng Yoga trong bài viết dưới đây đều được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ giáo án của các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập Yoga với bóng này để có thể áp dụng vào tập luyện tại nhà cho mình nhé !

Hiện nay ở Việt Nam, Yoga là bộ môn thể dục đang có phong trào phát triển mạnh mẽ và thu hút được số lượng người tham gia rèn luyện mỗi ngày rất đông. Thực tế, bộ môn Yoga có rất nhiều trường phái tập luyện khác nhau và đi kèm với đó là các loại hình như Yoga cơ bản, Yoga với bóng, Yoga dây, Yoga võng,... Trong chủ đề bài viết hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn danh sách các bài tập với bóng Yoga hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ các giáo viên. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu các bài tập Yoga này cùng với chúng tôi bạn nhé.

Bài tập với bóng Yoga

1. Bài tập Stability Ball Jackknife.

Stability Ball Jackknife là bài tập với bóng Yoga được rất nhiều người yêu thích và áp dụng tập luyện thường xuyên. Các động tác trong bài tập với bóng Yoga này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giúp cơ vai săn chắc, cơ hông trở nên linh hoạt và cơ tay khỏe khoắn hơn. Tập luyện thường xuyên bài tập Yoga này sẽ giúp các bạn nam nữ sở hữu cho mình thân hình cân đối, vùng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc. Ngoài ra, theo nhiều người thì bài tập Stability Ball Jackknife này còn hỗ trợ điều trị sinh lý nam giới, giúp "chuyện ấy" của quý ông linh hoạt và chất lượng hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập với bóng Yoga này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế mũi chân úp xuống và đặt cẳng chân lên quả bóng Yoga, 2 tay chống xuống sàn nhà sao cho khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai, duỗi thẳng thân người sao cho từ mũi chân đến đầu tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Yoga này.

- Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn để kéo quả bóng về phía ngực và đồng thời siết chặt cơ bụng. Phần đầu và thân trên giữ cố định. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Dừng lại một chút rồi đẩy bóng và duỗi chân ra phía sau, đồng thời hít vào. Tiếp tục thực hiện động tác kéo bóng về phía trước.

- Thực hiện lặp lại các động tác một cách nhịp nhàng khoảng 10 lần. Lưu ý, khi tập luyện, cố gắng giữ phần hông không được di chuyển.

Bài tập Stability Ball Jackknife

2. Bài tập Stability Ball Russian Twist.

Với bài tập với bóng Yoga này, vùng cơ bụng và cơ liên sườn của bạn sẽ được tác động trực tiếp, giúp đốt cháy mỡ thừa các vùng này hiệu quả và làm các nhóm cơ trở nên săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập Stability Ball Russian Twist giúp giảm mỡ bụng này như sau:

- Bạn nằm ngửa lên quả bóng Yoga sao cho phần vai và lưng trên tiếp xúc với quả bóng. 2 tay bạn chắp lại và đưa lên cao, 2 bàn chân chạm đất vững chắc, đầu gối tạo thành góc vuông. Phần lưng song song với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Stability Ball Russian Twist.

- Bạn xoay thân mình về bên trái, đồng thời 2 tay và mắt di chuyển theo thân mình, trong khi đó phần hông và chân vẫn giữ cố định.

- Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục với bên phải.

- Lặp lại toàn bộ động tác, luân phiên mỗi bên khoảng 10-12 lần.

Bài tập Stability Ball Russian Twist

3. Bài tập Stability Ball V-Pass.

Stability Ball V-Pass là bài tập Yoga sử dụng bóng tập nhằm đốt cháy mỡ thừa ở vùng cơ bụng, hông, mông và lưng. Tập luyện bài tập này cũng sẽ giúp các nhóm cơ hoạt động linh hoạt hơn và đồng thời tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Yoga với bóng này như sau:

- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua qua đầu và đồng thời 2 tay cầm quả bóng tập Yoga.

- Thở ra và gập thân người về phía bụng, đồng thời 2 tay cầm quả bóng đưa về phía trung tâm, chân cũng đưa về phía trung tâm. Đặt quả bóng kẹp giữa 2 bên má bàn chân và lúc này chân sẽ làm nhiệm vụ giữ quả bóng.

- Duỗi thẳng người, đưa 2 tay và 2 chân về vị trí cũ, đồng thời hít vào.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác, chuyển quả bóng về tay. Thực hiện khoảng 10-12 lần lặp.

Bài tập Stability Ball V-Pass

4. Bài tập Stability Ball Dead Bug.

Đây là bài tập với bóng Yoga tác động lên toàn bộ cơ bắp, giúp đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể rất hiệu quả và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Các động tác trong bài tập Stability Ball Dead Bug này khá đơn giản và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, 2 tay duỗi thẳng lên cao, cẳng chân lên giơ lên song song với sàn nhà và tạo với đùi một góc 90 độ.

- Đặt quả bóng Yoga tỳ lên đầu gối chân trái và giữ bóng bằng tay phải, trong khi đó, đầu gối phải và tay trái hạ xuống song song với sàn nhà.

- Tiếp tục đổi tay và đầu gối giữ bóng Yoga.

- Lặp lại động tác luân phiên giữa các bên khoảng 10-12 lần.

Bài tập Stability Ball Dead Bug

5. Bài tập Stability Ball Push Ups.

Theo các huấn luyện viên thể dục, Stability Ball Push Ups là bài tập chống đẩy nâng cao và nó đòi hỏi người tập phải có kinh nghiệm chống đẩy thường xuyên. Với bài tập này, cơ ngực của bạn sẽ phát triển nở nang và săn chắc hơn. Hướng dẫn cách chống đấy với bóng Yoga như sau:

- Bạn chống 2 tay xuống sàn nhà và mở rộng bằng vai. Đặt 2 mũi chân lên quả bóng Yoga. Duỗi thẳng 2 tay sao cho từ đầu, vai, lưng, hông, chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Giữ cố định quả bóng tại vị trí ban đầu, bạn bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy như bình thường khoảng 10-12 lần.

Bài tập Stability Ball Push Ups

6. Bài tập Stability Ball Hamstring Curl.

Stability Ball Hamstring Curl là bài tập với bóng Yoga tác động chủ yếu lên cơ mông và nó giúp vùng mông của người tập trở nên to hơn, săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập với bóng Yoga này rất đơn giản, dễ thực hiện và bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết như sau:

- Bạn nằm ngửa lên bề mặt thảm Yoga, 2 tay duỗi thẳng ở 2 bên thân.

- 2 chân đặt lên quả bóng, ưỡn người lên và đẩy bóng ra ngoài hướng về phía thân người để toàn thân duỗi thẳng bằng cách siết cơ bụng lại, không được để mông chạm đất.

- Sau đó, kéo quả bóng Yoga lại phía hông, gập đầu gối lại, siết cơ mông. Giữ vị trí đó 2 giây rồi đẩy quả bóng ra ngoài theo hướng thân người.

- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần.

Bài tập Stability Ball Hamstring Curl

7. Bài tập Stability Ball Wall Squats.

Sử dụng bóng Yoga để thực hiện bài tập Squat sẽ giúp cơ mông, cơ chân trở nên săn chắc và hấp dẫn hơn. Đây là bài tập Squat được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và áp dụng tập luyện thường xuyên. Cách Squat với bóng Yoga được thực hiện như sau:

- Bạn để lưng của mình dựa vào bóng và dựa vào tường. Cố định bóng Yoga lại để bóng không bị rơi ra. Hai chân bạn mở rộng bằng vai, 2 tay có thể nắm vào nhau và đặt trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị ngồi xuống ghế và khi sắp ngồi xuống thì phải đứng lên. Bắt đầu hạ người xuống thì thở ra, đứng người lên thì hít vào.

- Thực hiện toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần. Lưu ý, cơ lưng luôn phải giữ thẳng.

Bài tập Stability Ball Wall Squats

8. Bài tập Hip Thrust on Stability Ball.

Hip Thrust on Stability Ball là bài tập mông có sử dụng bóng Yoga khá dễ tập luyện, mang lại hiệu quả cao và được rất nhiều người ưa chuộng. Với bài tập này, vòng 3 của bạn sẽ căng tròn và quyến rũ hơn. Hướng dẫn cách tập động tác Hip Thrust với bóng Yoga như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người. Đặt 1 chân lên bóng sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, chân còn lại duỗi thẳng lên cao.

- Giữ quả bóng Yoga cố định, sau đó nâng toàn bộ thân người lên, siết cơ mông lại. Hít thở đều đặn.

- Tiếp tục lặp lại động tác 20 lần, rồi đổi bên.

Bài tập Hip Thrust on Stability Ball

9. Bài tập Stability Ball Ab Rollout.

Bài tập với bóng Yoga đơn giản này rất dễ thực hiện và nó có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, giảm mỡ rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập Stability Ball Ab Rollout, bạn có thể áp dụng theo các bước cơ bản sau:

- Quỳ xuống sàn nhà, 2 tay đặt lên quả bóng Yoga, lưng giữ thẳng, 2 tay duỗi thẳng để chạm vào quả bóng.

- Lăn bóng về phía trước để duỗi toàn bộ thân người, đầu gối vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu.

- Đưa bóng trở về vị trí ban đầu, tiếp tục lăn bóng về phía trước. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 12 lần.

Bài tập Stability Ball Ab Rollout

10. Bài tập Stability Ball "I-Y-T" Shoulder Raise.

Stability Ball "I-Y-T" Shoulder Raise là bài tập thể dục sử dụng bóng Yoga có tác dụng giúp phát triển cơ vai săn chắc và khỏe mạnh. Theo các huấn luyện viên, để nâng cao hiệu quả của bài tập này, bạn nên sử dụng thêm 2 tạ đơn nữa. Hướng dẫn cách tập vai với bóng Yoga như sau:

- Bạn nằm lên quả bóng Yoga, để bóng đặt giữa ngực và bụng.

- Đưa tay lên trước song song với thân người, rồi đưa sang ngang.

- Mỗi tay của bạn nên cầm quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp để tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Bài tập Stability Ball "I-Y-T" Shoulder Raise

Lời kết.

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giới thiệu và hướng dẫn bạn cách tập luyện các bài tập với bóng Yoga đơn giản, hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV và giáo viên có kinh nghiệm lâu năm. Với những bài tập này, hy vọng các bạn sẽ dễ dàng tập luyện theo để nâng cao sức khỏe và phát triển cơ bắp của mình hiệu quả. Bài viết này của chúng tôi xin dừng tại đây, xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo của Thiên Trường !

Tham khảo thêm: Dụng cụ Yoga.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴