Tập thể dục buổi tối giúp bạn thư giãn, cân bằng cảm xúc sau một ngày làm việc vất vả và nâng cao sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần có cường độ tập phù hợp để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tham khảo ngay một số bài tập thể dục buổi tối tốt nhất được Thiên Trường Sport tổng hợp dưới đây.
1. Lợi ích của những bài tập thể dục buổi tối
Tập thể dục buổi tối có rất nhiều lợi ích như:
- Tăng hiệu quả tập luyện: Cơ thể người thường có nhiệt độ cao hơn vào buổi tối nên rất thích hợp để tập thể dục. Ngoài ra, cơ khớp linh hoạt hơn cũng giúp việc tập luyện của bạn được năng suất hơn và hạn chế bị chuột rút.
- Giảm căng thẳng: Tập thể dục có tác dụng giúp thư giãn tinh thần và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Từ đó, giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn sau một ngày dài làm việc.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập thể dục giúp thư giãn tinh thần, thúc đẩy lưu thông máu và khiến bạn ngủ ngon giấc hơn. Tuy nhiên, không nên tập quá muộn và tốt nhất là cách thời gian ngủ tối thiểu 2 tiếng.
- Hỗ trợ giảm cân: Tập thể dục giúp tiêu hao calo, giảm mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, thực hiện các bài tập thể dục buổi tối còn làm giảm sản xuất Ghrelin - hormone gây cảm giác đói, giúp việc giảm cân dễ dàng hơn.
- Dễ sắp xếp thời gian: Buổi tối thường có nhiều thời gian rảnh hơn nên bạn có thể dễ dàng sắp xếp thời gian tập thể dục mà không lo ảnh hưởng đến công việc.
Tập thể dục vào buổi tối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
2. Top 6 bài tập thể dục buổi tối giúp bạn ngủ ngon
Sau đây là gợi ý 6 bài tập thể dục buổi tối giúp hỗ trợ giấc ngủ vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Tư thế giãn cơ
Tư thế giãn cơ hay còn gọi là Nighttime Goddess Stretch. Trước khi đi ngủ bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ để giúp khí huyết được lưu thông, xua tan tất cả những mệt mỏi trong ngày để tâm trí được thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ sâu hơn. Cách thực hiện tư thế giãn cơ khi áp dụng vào tập thể dục buổi tối như sau:
- Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập Yoga, hai chân chống lên mặt sàn.
- Hai lòng bàn chân đặt úp sát vào nhau, đồng thời mở rộng hai đầu gối tạo thành viên kim cương.
- Từ từ áp sát hai đầu gối xuống giường (sàn) và giữ tư thế này trong vòng 1-2 phút, đặt hai tay thả lỏng thoải mái ở hai bên người.
- Nếu mới đầu tập chưa quen, cảm thấy chân bị căng cơ có thể kê gối ở dưới hai đầu gối.
Tư thế giãn cơ giúp ngủ ngon
2.2. Tư thế nằm nghiêng nâng chân
Nằm nghiêng nâng chân là bài tập khá đơn giản nhưng giúp cơ chân và khu vực xương chậu được kích hoạt, làm thông kinh mạch. Bài tập này không chỉ cho bạn một giấc ngủ sâu mà nhóm cơ ở vùng này cũng săn chắc đáng kể. Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục buổi tối này như sau:
- Đầu kê gối, tư thế người nằm nghiêng, một tay chống trước bụng làm trụ.
- Từ từ nâng chân lên cao rồi hạ xuống.
- Làm tương tự động tác này với chân bên kia mỗi lần 9 nhịp.
Tư thế nằm nghiêng nâng chân
>> Tham khảo thêm: 9 bài tập thể dục trước khi đi ngủ nhẹ nhàng và phù hợp
2.3. Tư thế thư giãn chân trên tường
Bài tập thể dục buổi tối này sẽ giúp giảm mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ và từ đó xoa dịu thần kinh mang lại cảm giác nhẹ nhàng đi vào giấc ngủ dễ hơn. Lưu ý, với những chị em phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện bài tập này, bởi nó sẽ làm bạn chóng mặt, buồn nôn.
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn đối mặt với bức tường gần đó.
- Duỗi thẳng hai chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí.
- Hai tay duỗi thẳng sang hai bên thoải mái, giữ tư thế này từ 5-10 phút.
Tư thế thư giãn chân trên tường
2.4. Tư thế nằm ngửa nâng mông
Tư thế nằm ngửa nâng mông là một trong những bài tập thể dục có tác dụng giúp vùng eo và mông săn chắc nhanh chóng. Đồng thời, bài tập này cũng giúp bạn thư giãn, xua tan mọi áp lực mệt mỏi và từ đó dễ dàng có một giấc ngủ ngon hơn. Với bài tập thể dục buổi tối này thì cách thực hiện của nó như sau:
- Tư thế người nằm ngửa, hai tay đặt sát bên sườn và úp tay xuống mặt sàn.
- Dùng đầu và vai làm trụ, cùng với 2 mũi bàn chân nâng người lên cao.
- Lúc này đùi, bụng và ngực phải tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây rồi tiếp tục thực hiện thêm 7 lần.
Tư thế nằm ngửa nâng mông
2.5. Tư thế móc câu hẹp
Với bài tập thể dục này, các cơ quan trong cơ thể sẽ được kích thích tối đa và cải thiện quá trình lưu thông máu. Ngoài ra, bài tập thể dục buổi tối này còn giúp giảm stress và đau thần kinh tọa hiệu quả.
- Ngồi thẳng trên giường hoặc trên thảm tập Yoga, duỗi thẳng hai chân thoải mái.
- Hai chân co lại sao cho lòng hai bàn chân áp sát vào nhau, lưng thẳng và hai đầu gối từ từ ép xuống mặt sàn (giường).
- Cố gắng di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt nhưng không nên cố quá, nên để cơ thể thoải mái.
- Thư giãn hai cánh tay và vai, giữ đầu thẳng. Để nguyên tư thế này từ 1-2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Nếu bạn bị chấn thương ở háng hay đầu gối thì không nên tập tư thế này.
Tư thế móc câu hẹp giúp ngủ ngon hơn
2.6. Tư thế yoga đứa trẻ
Đây là một trong những bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này sẽ giúp lưng, tay và hông được thư giãn và giảm stress hiệu quả.
- Bắt đầu với tư thế con bò rồi hạ người sát đất. Đồng thời, mông chạm gót chân và tay duỗi thẳng.
- Cúi gập người sát sàn và hít thở đều để thư giãn cơ thể.
- Giữ tư thế này khoảng 5 phút.
Tư thế yoga đứa trẻ giúp cải thiện giấc ngủ
3. Lưu ý khi thực bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon
Mặc dù tập thể dục buổi tối đem lại nhiều lợi ích nhưng nếu tập sai cách cũng rất dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, khi thực hiện các bài tập thể dục buổi tối, bạn cần chú ý một vài vấn đề sau:
- Không tập sát giờ ngủ: Tập thể dục ngay trước khi ngủ sẽ khiến tim đập nhanh hơn và nhiệt độ cơ thể cao khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi, dễ bị cảm và khó ngủ hơn. Do đó, tốt nhất bạn nên tập thể dục trước giờ ngủ khoảng 2 tiếng và tránh tập quá nặng.
- Ăn nhẹ trước khi tập: Nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục khoảng 30 phút để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng trong buổi tập. Bên cạnh đó, ăn nhẹ hợp lý cũng giúp kích thích quá trình đốt mỡ, hạn chế ăn đêm và ngủ ngon hơn.
- Không tắm ngay sau khi tập xong: Việc tắm ngay sau khi tập sẽ làm cơ thể đột ngột bị giảm nhiệt, dễ bị cảm hoặc thậm chí đột quỵ. Do đó, bạn nên ngồi nghỉ khoảng 15 - 20 phút sau khi tập thể dục cho mồ hôi khô ráo rồi mới đi tắm.
Nên tập luyện với cường độ nhẹ nhàng trước giờ ngủ
Lời kết
Trên đây là toàn bộ các bài tập thể dục buổi tối giúp ngủ ngon và có sức khỏe tốt hơn đã được tổng hợp lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng nó vào kế hoạch tập thể dục buổi tối của mình. Chúc bạn có nhiều sức khỏe!
>> Xem thêm: 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon không còn giật mình
Đọc thêm ▾
