Chọn MENU
icon cart0

Ăn đêm có tốt không? Ăn đêm thế nào không bị tăng cân?

Ăn đêm có tốt không? Có gây tăng cân không? Cách ăn như thế nào để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, cân nặng? Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc nói trên một cách chi tiết nhất. Cùng xem nhé!

Cho đến nay, câu hỏi ăn đêm có tốt không vẫn nhận lại rất nhiều luồng ý kiến trái chiều. Một số người cho rằng, ăn trước khi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân. Số khác lại khẳng định thói quen này hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trên thực tế, tác động của việc ăn đêm ở mỗi cá nhân là không giống nhau và còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.

1. Ăn đêm có tăng cân không?

Có rất nhiều lời khuyên về việc nên ăn tối trước 19h để cơ thể đủ thời gian tiêu hao năng lượng. Ngược lại, bạn sẽ dễ tăng cân và béo lên nếu ăn uống sau thời gian này. Vì sao lại như thế? Nhiều người tin rằng, ăn uống càng muộn, càng sát giờ ngủ, cơ thể không vận động nhiều khiến tích tụ năng lượng dư thừa tạo thành lớp mỡ. Lập luận này có vẻ rất thuyết phục. 

Tuy nhiên, tỷ lệ trao đổi chất trung bình vào ban đêm tương tự như ban ngày, đồng thời cơ thể vẫn cần nhiều năng lượng trong lúc ngủ. Thêm vào đó, không có bằng chứng ​​cho thấy lượng calo sẽ tăng cao trước khi ngủ so với các thời điểm khác trong ngày. 

Ngoài ra chúng ta cần nhớ lại nguyên tắc tăng cân. Bạn sẽ tăng cân khi lượng calo nạp vào lớn hơn hàm lượng tiêu thụ. Điều này luôn đúng, bất kể bạn ăn sớm hay muộn. Nếu calo “vào” lớn hơn calo “ra” thì việc mập lên là điều chắc chắn.  Khi nạp quá nhiều năng lượng trong ngày mà bạn không hoạt động để giải phóng được hết sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Ngược lại nếu bạn ăn muộn nhưng calo không vượt quá mức cho phép thì khó có nguy cơ béo lên. 

Nói tóm lại, ăn khuya có tốt không còn tùy thuộc vào việc bạn ăn gì và ăn bao nhiêu.

Ăn đêm có tăng cân không?

Ăn đêm có tăng cân không?

2. Một số lợi ích của việc ăn đêm.

Ăn đêm đúng cách sẽ mang lại những lợi ích như sau:

2.1. Kiềm chế cảm giác thèm ăn đêm và hỗ trợ giảm cân.

Ăn nhẹ trước khi ngủ thực sự có thể giúp một số người giảm cân. Nếu bạn có xu hướng nạp nhiều calo trong đêm khuya, ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp kiểm soát ham muốn này.

Một nghiên cứu kéo dài suốt 4 tuần thực hiện ở những người trưởng thành thích ăn khuya cho biết, họ bắt đầu ăn 1 bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối đã giảm trung bình 0,84 kg.

Từ đây cũng cho thấy việc dùng thêm một bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp những người thức khuya ăn ít hơn lúc đêm muộn. Về lâu dài, nó có thể hữu ích trong việc giảm cân.

2.2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngủ đủ giấc vô cùng quan trọng, việc thiếu ngủ sẽ khiến bạn ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon hơn hoặc không bị đánh thức giữa chừng vì cơn đói.

2.3. Ổn định đường huyết buổi sáng.

Vào buổi sáng, gan bắt đầu sản xuất thêm glucose để cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn bắt đầu ngày mới.

Quá trình này diễn ra bình thường ở hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số bệnh nhân tiểu đường lại không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ glucose dư thừa trong máu. Đây cũng là lí do khiến họ thức dậy vào buổi sáng với lượng đường trong máu cao, ngay cả khi không ăn bất cứ thứ gì từ đêm hôm trước. Số còn lại gặp tình trạng hạ đường huyết về đêm, ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Với cả 2 hiện tượng trên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh việc dùng thuốc. Ngoài ra, việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự thay đổi về lượng đường trong máu. Bữa ăn sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng để cơ thể ổn định suốt đêm.

Mặc dù vậy nguyên tắc này không đúng với tất cả mọi người. Nếu lượng đường trong máu của bạn cao hoặc thấp vào buổi sáng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

Một số lợi ích của việc ăn đêm

Một số lợi ích của việc ăn đêm

3. Cách ăn đêm không tăng cân.

Nếu thường xuyên phải ăn tối muộn hay đơn giản là có nhu cầu “nhâm nhi” vào bạn đêm, bạn nên nhờ các nguyên tắc sau:

3.1. Điều chỉnh lượng calo hợp lý.

Hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và sắp xếp bữa phụ muộn vào buổi tối. Trong trường hợp năng lượng nạp vào suốt cả ngày đã ở mức khá thì bạn chỉ nên chuẩn bị những món ăn ít calo cho bữa phụ.

3.2. Tích cực vận động để đốt cháy calo.

Một tin vui là lượng mỡ thừa sẽ không tăng lên chỉ sau 1 đêm. Ngay cả khi bạn “lỡ” nạp hơi nhiều calo vào đêm hôm trước thì có thể sẽ tăng cân vào hôm sau, nhưng đây chưa được coi là mỡ. 

Những lúc như vậy, nên tích cực tập luyện để giải phóng năng lượng và điều chỉnh dinh dưỡng sao cho hợp lý là mọi thứ sẽ ổn. Mỡ chỉ xuất hiện sau nhiều ngày dư thừa calo mà bạn không vận động để tiêu thụ bớt.

Tích cực vận động để đốt cháy calo

Tích cực vận động để đốt cháy calo

3.3. Về thời điểm ăn.

Hãy ăn trước khi đi ngủ tối thiểu 1 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hao năng lượng, đồng thời không bị nặng bụng, gây khó chịu ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra bạn nên duy trì giờ ăn cố định mỗi ngày nhằm tạo nhịp sinh học cho cơ thể.

3.4. Cắt giảm chất đường bột.

Trong bữa tối và bữa ăn khuya, bạn nên hạn chế nạp quá nhiều đường bột để kiểm soát lượng đường trong máu vào ngày hôm sau. Lượng đường trong máu ổn định sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn và duy trì sức khỏe tốt.

3.5. Tránh thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ.

Thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc dễ chuyển hóa thành dầu mỡ, chứa nhiều calo không chi gây béo lại khiến dạ dày mệt mỏi, khó tiêu hóa. Hiện tượng đầy bụng khi ngủ cũng xuất hiện nhiều hơn. Do đó với câu hỏi nên ăn khuya như thế nào để không ảnh hưởng đến cân nặng là bạn cần tránh xa những thực phẩm này.

3.6. Ăn nhiều Protein.

Những món ăn giàu Protein sẽ giúp bổ sung năng lượng để đảm bảo quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể vào ban đêm, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi ngủ. Hơn nữa với các Gymer, bố sung Protein ở bữa phụ trước lúc ngủ còn mang đến hiệu quả nuôi dưỡng, phát triển cơ bắp tối ưu nhưng không gây béo.

>> Tham khảo: Thực phẩm giàu Protein.

4. Những món không nên ăn vào ban đêm.

Bên cạnh những nhóm thực phẩm nên ăn ở trên, bạn cần tránh các loại đồ ăn sau để không ảnh hưởng đến cân nặng:

  • Thức ăn chứa nhiều đường, chất phụ gia: Bánh kẹo, đồ ngọt.
  • Đồ ăn nhanh hoặc chứa nhiều dầu mỡ: Khoai tây chiên, nem rán, hamburger...
  • Đồ cay nóng cũng không nên ăn trước khi ngủ để tránh rối loạn tiêu hóa, ợ nóng hại bao tử.
  • Cà phê, nước ngọt có gas, đồ uống có cồn hoặc chất kích thích, chúng sẽ khiến bạn khó ngủ mà không chứa chất dinh dưỡng có lợi.

Những món không nên ăn vào ban đêm

Những món không nên ăn vào ban đêm

5. Cần lưu ý gì khi ăn đêm?

Để nhận được nhiều lợi ích từ việc ăn đêm, bạn cần tránh những điều dưới đây.

5.1. Loại bỏ những thói quen không lành mạnh.

Vẫn có những nghiên cứu cho thấy việc ăn trước khi ngủ có nhiều khả năng tăng cân.

Việc dùng các món ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ thêm calo vào tổng mức năng lượng nạp hàng ngày. Không những thế, nhiều người cảm thấy đói nhất vào buổi tối, từ đó có xu hướng ăn nhiều hơn và đẩy lượng calo vượt quá nhu cầu hàng ngày.

Hầu hết mọi người thường có thói quen xem TV hoặc làm việc trên máy tính trong lúc ăn nhẹ. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến tăng cân.

Một số người không ăn đủ vào ban ngày, do đó cảm giác đói sẽ tăng lên gấp nhiều lần vào ban đêm. Một chu kỳ được tạo ra: Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, ăn ít vào sáng hôm sau vì còn quá no, tình trạng đói vào tối hôm đó tiếp tục xuất hiện. Chu kỳ này lặp lại trong thời gian dài sẽ làm bạn ăn nhiều và tăng cân. Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo ăn đủ vào ban ngày.

Với hầu hết mọi người, thói quen ăn đêm không liên quan đến sự trao đổi chất chậm, hay chuyển sang trạng thái lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Thay vào đó, nguyên nhân thực sự gây tăng cân đến từ những thói quen ăn những thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn ăn vặt trước khi ngủ.

Cần lưu ý gì khi ăn đêm?

Cần lưu ý gì khi ăn đêm?

5.2. Người bị trào ngược dạ dày.

Hiện nay bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) trở thành tình trạng khá phổ biến, thường xảy ra khi axit dạ dày trào ngược vào cổ họng, bao gồm các triệu chứng: Ợ nóng, khó nuốt, đờm ở cổ họng hoặc làm trầm trọng bệnh hen suyễn vào ban đêm. Nếu thấy xuất hiện bất kỳ triệu chứng nào như liệt kê ở trên, bạn cần tránh ăn vặt trước khi ngủ.

Lý do là vì khi bạn nằm xuống, một dạ dày đầy thức ăn sẽ khiến axit dễ dàng quay trở lại vào cổ họng. Chính vì thế nếu bị trào ngược, tốt hơn hết bạn không nên ăn bất cứ thứ gì tối thiểu ít nhất 3 giờ trước khi ngủ.

Ngoài ra, cần tránh uống hoặc sử dụng thực phẩm có chứa caffeine như rượu, trà, chocolate và gia vị cay nóng.

6. Tổng kết.

Việc ăn đêm có tốt không còn tùy thuộc vào thói quen của bạn và những thực phẩm bạn ăn. Sẽ không phải là ý tưởng tốt nếu bạn thường xuyên ăn vặt với các thực phẩm kém lành mạnh trước khi ngủ hay nạp lượng lớn calo trong thời điểm này. Nhưng với hầu hết mọi người, một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ là hoàn toàn tốt.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook