Ăn gì để giảm mỡ bụng? Top 10 thực phẩm tốt nhất bạn nên ăn

Yếu tố quyết định thành công trong việc tập luyện cải thiện cân nặng 70% là do chế độ ăn, bởi vậy bạn cần nắng rõ việc ăn gì để giảm mỡ bụng. Trong bài viết hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những thực phẩm sạch, giàu dưỡng chất nhưng không gây tích tụ mỡ thừa cho vòng 2. Theo dõi thông tin dưới đây để biết thêm chi tiết nhé!

Bạn băn khoăn không biết ăn gì để giảm mỡ bụng mà vẫn đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể? Ngay sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn một số bí kíp ăn kiêng giảm cân thu nhỏ vòng eo hiệu quả với những thực phẩm tốt, giàu dưỡng chất. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp tập luyện các bài tập phù hợp nhằm tiêu hao năng lượng dư thừa nhanh chóng.

1. Những nguyên tắc trong việc lựa chọn thực phẩm giảm mỡ bụng

Để đốt mỡ bụng, bạn buộc phải giảm mỡ toàn thân, hãy luôn nhớ câu “thần chú”: Lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn calo tiêu thụ. Ngoài ra trong khi lựa chọn và chế biến thực phẩm, cần nắm rõ các nguyên tắc sau:

1.1. Tích cực bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước và tạo thành loại gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Cơ chế hỗ trợ giảm cân của loại chất xơ này đó chính là giúp bạn cảm thấy no, từ đó ăn ít hơn, đồng thời làm giảm hàm lượng calo cơ thể hấp thụ từ thực phẩm.

Một nghiên cứu được thực hiện bằng cách tăng 10 gram chất xơ hòa tan trong thực đơn của 1.100 người trưởng thành cho thấy, lượng mỡ bụng sẽ giảm khoảng 3,7% 5 năm sau đó.

Để chế biến các món ăn giảm mỡ bụng từ nhóm thực phẩm chứa nguồn chất xơ hòa tan này, bạn có thể lựa chọn hạt lanh, mì shirataki, bắp cải Brussels, bơ, cây họ đậu và dâu đen.

Bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong thực đơn giảm mỡ bụng

1.2. Ưu tiên thực phẩm giàu Protein

Protein là chất dinh dưỡng rất quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng. Khi lượng protein tăng cao, nhu cầu giải phóng hormone cũng tăng lên, hạn chế sự thèm ăn. Protein còn làm tăng trao đổi chất, nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Thực tế cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng tích trữ mỡ thừa ở bụng hơn các đối tượng còn lại. Trong số đó cá không chỉ giàu protein mà còn là nguồn bổ sung chất béo omega-3 để bảo vệ bạn khỏi một số bệnh, giảm mỡ nội tạng.

1.3. Sử dụng dầu dừa thay thế chất béo khác khi nấu ăn

Dầu dừa có chứa các chất béo lành mạnh trong số các loại dầu dùng để ăn và chế biến thực phẩm. Nghiên cứu còn cho thấy, nó bao gồm cả chất béo chuỗi trung bình, hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo lưu trữ nhằm đáp ứng lượng calo cao.

Nên sử dụng dầu dừa khi nấu ăn

1.4. Tránh thực phẩm có chất béo chuyển hóa

Khi bơm hidro vào chất béo không bão hòa sẽ tạo ra chất béo chuyển hóa, liên quan đến các hiện tượng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng.

Nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy, những con khỉ ăn nhiều chất béo chuyển hóa thì lượng mỡ bụng cũng tăng hơn 33% so với số còn lại được cho ăn chất béo không bão hòa đơn.

Vì vậy ngoài việc ăn gì để bụng phẳng eo thon mà vẫn đảm bảo sức khỏe, lời khuyên cho bạn là hãy tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.

Cần hạn chế ăn các thực phẩm có chất béo chuyển hóa

1.5. Cắt giảm lượng carb, đặc biệt là carb tinh chế

Giảm lượng carb cũng mang đến nhiều lợi ích cho quá trình giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Theo đó, chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carb mỗi ngày có thể làm giảm sự tích tụ mỡ bụng ở những người thừa cân hoặc nguy cơ mắc tiểu đường type 2 và cả những phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng.

Tuy nhiên bạn không nhất thiết phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, thay vào đó chỉ cần sử dụng carbs tinh bột chưa qua chế biến là đã có thể tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

1.6. Hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm/đồ uống có đường

Đường có chứa fructose, khi tiêu thụ vượt mức có thể gây ra một số bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu còn chỉ ra mối quan hệ giữa lượng đường cao trong thực phẩm mà bạn tiêu thụ và sự tích tụ mỡ bụng. Ngay cả với những loại đường tốt cho sức khỏe, như mật ong thì cũng chỉ nên sử dụng một cách vừa phải.

Đồ uống có đường lại khiến bạn tăng mỡ bụng và cả chất béo trong gan, thậm chí các chuyên gia đánh giá tác hại của nó nguy hiểm hơn so với đồ ăn nhiều đường. Vì não xử lý lượng calo lỏng không giống như khi ở dạng rắn nên sẽ khiến cơ thể tiêu thụ quá nhiều sau đó và lưu trữ dưới dạng chất béo.

Do đó, ngoài việc ăn gì để giảm mỡ bụng mà không giảm cân, bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường.

Xem thêm:

• 10 bài tập eo thon bụng phẳng hiệu quả nhất trong 1 tuần
• 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà
• Uống gì để giảm mỡ bụng? Top 10 thức uống tuyệt vời dành cho bạn

2. Ăn gì để giảm mỡ bụng?

Trong phần tiếp theo của bài viết, hãy cùng tìm hiểu một số loại thực phẩm chứa các nhóm dưỡng chất giúp giảm mỡ bụng mà chúng tôi vừa liệt kê ở trên nhé!

2.1. Hạnh nhân

Không chỉ giàu chất xơ, hạnh nhân còn cung cấp hàm lượng lớn Protein nên được đông đảo Gymer yêu thích, lựa chọn. Đặc biệt nó cũng chứa cholesterol tốt.

Chắc chắn bạn sẽ không muốn bỏ lỡ 1 thực phẩm vừa làm tăng cảm giác no lại nhiều đạm như hạnh nhân. Nếu vẫn băn khoăn làm sao để ăn nhiều mà không béo bụng thì hãy thêm loại hạt này vào thực đơn hàng ngày bạn nhé!

Hạt hạnh nhân

2.2. Rau xanh

Sẽ là thiếu sót lớn khi không nhắc đến rau xanh trong danh sách thực phẩm thu nhỏ vòng 2. Hàm lượng calo trong các loại rau xanh gần như bằng 0, đồng thời giúp bổ sung chất xơ cùng vô vàn những dưỡng chất có lợi khác.

Bạn nên ăn nhiều rau xanh trong thực đơn giảm cân

2.3. Các loại đậu

Ngoài chất xơ và các chất dinh dưỡng, đậu còn là nguồn bổ sung Protein cùng lượng calo khiêm tốn. Vì vậy khi ăn thực phẩm này bạn sẽ nhanh có cảm giác no, tránh ăn quá nhiều, từ đó hỗ trợ giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra Protein sẽ giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn.

2.4. Yến mạch

Yến mạch được xếp vào nhóm thực phẩm chứa tinh bột no lâu. Điều này đồng nghĩa với việc khi tiêu bạn sẽ lâu cảm thấy đói.

Ngoài ra hàm lượng calo trong yến mạch cũng không đáng kể, tương đương như trong rau xanh cùng Protein dồi dào. Bên cạnh đó nó cung cấp cho cơ thể rất nhiều dưỡng chất có lợi khác.

Cháo yến mạch rất tốt cho bữa sáng giảm cân

2.5. Dầu oliu

Thành phần chất béo bão hòa trong dầu oliu rất ít, vì thế nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời để ăn kiêng giảm cân.

Mặc dù vậy, muốn tăng hiệu quả giảm mỡ bụng thì bạn không nên lạm dụng các thực phẩm chiên. Thay vào đó hãy ăn chúng khoảng một đến hai lần mỗi tháng thôi nhé!

2.6. Ngũ cốc nguyên cám

Bạn nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt không qua tinh chế. Chúng mang đến tác dụng giảm mỡ bụng siêu nhanh nhờ hàm lượng tinh bột tốt, giúp bổ sung carb khi cần thiết.

Ngoài bột yến mạch ở trên, bánh mì ngũ cốc, mạch nha… cũng rất thích hợp để góp mặt trong thực đơn bữa sáng. Chắc chắn bạn sẽ có nguồn năng lượng dồi dào để “chiến đấu” suốt ngày dài.

Các loại ngũ cốc nguyên cám rất tốt cho bữa sáng

2.7. Cà chua

Cà chua chứa lượng lớn vitamin A và nước, đồng thời giúp cơ thể bổ sung chất xơ cùng rất nhiều khoáng chất một cách hiệu quả. Ngoài ra nó còn hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, kiểm soát chất béo vùng bụng và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Bạn nên ăn 2 quả cà chua mỗi ngày trong thực đơn giảm cân để đánh tan mỡ bụng nhanh chóng, cải thiện kích thướng vòng 1 cùng làn da tươi tắn, rạng rỡ.

2.8. Chuối

Loại trái cây này vừa giúp giảm cân nhưng cũng có thể khiến bạn tăng cân bởi nó chứa hàm lượng dinh dưỡng tương đối cao. Tuy vào mục tiêu mà bạn đưa ra những điều chỉnh phù hợp.

Nếu vẫn còn băn khoăn, hãy tham khảo thêm bài viết “ăn chuối tăng cân hay giảm cân” của chúng tôi để hiểu rõ hơn.

Chỉ nên ăn tối đa 3 quả chuối/ngày để giảm cân hiệu quả

2.9. Măng tây

Đây là thực phẩm chứa nhiều Vitamin, ngoài ra còn hạn chế sự tích trữ nước trong cơ thể - một trong số những nguyên nhân gây tình trạng tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra nó còn có tác dụng hỗ trợ giảm viêm khớp rất hiệu quả.

2.10. Ức gà

Ức gà chứa hàm lượng protein cao nhưng lại chứa rất ít chất béo, ăn ức gà sẽ khiến bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Các Gymer cũng rất thích sử dụng ức gà vì nó hỗ trợ hình thành các khối cơ cực kỳ hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn phần thịt ức gà và bỏ phần da để cho hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu nhất nhé.

Ức gà là loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm mỡ bụng

Xem thêm:

• Lắc vòng có giảm mỡ bụng không?
• 8 bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả nhanh Nhất
• Cách uống nước ấm giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

3. Một số lưu ý giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng

Để gia rút ngắn quá trình giảm mỡ bụng, ngoài việc bổ sung những thực phẩm nói trên một cách thường xuyên, bạn cần lưu ý thêm các vấn đề sau:

• Kiểm soát lượng calo nạp vào: Việc giảm cân phụ thuộc vào lượng calorie thâm hụt mà bạn đã nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên vì thế mà hà khắc với bản thân, thay vào đó hãy đảm bảo sự thâm hụt vừa đủ để kiểm soát dễ dàng hơn.
• Tránh căng thẳng/stress: Đây là 2 nguyên nhân khiến cơ thể sản sinh hormone cortisol dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa. Vì thế bạn hãy thư giãn đầu óc, tránh đè nặng áp lực lên vai mình. Thi thoảng hãy tận hưởng thời gian thư giãn với những buổi đi du lịch, nghe nhạc hoặc làm bất cứ gì bạn muốn để xả stress nhé.
• Kết hợp tập luyện đúng cách: Tập thể dục chiếm từ 20% - 30% hiệu quả giảm mỡ bụng của bạn. Do đó ngoài việc bổ sung những thực phẩm kể trên, bạn nên kết hợp với tập luyện để đốt cháy calo dư thừa nhanh chóng, hiệu quả.
• Ngủ đủ giấc: Điều này sẽ kích thích quá trình thải độc của cơ thể, đáp ứng nhu cầu giảm mỡ bụng của bạn. Theo đó hãy ngủ đủ 8 tiếng/ngày, đồng thời hạn chế ăn khuya để sớm sở hữu vòng 2 thon gọn.
• Uống nước thường xuyên: Nước giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước/ngày để tránh tình trạng thiếu nước.
• Ăn khi đói thay vì khi muốn ăn: Hãy xác định xem bạn có thực sự cảm thấy đói hay thèm ăn do stress hoặc bị ảnh hưởng bởi tâm trạng. Ăn khi đói khác hoàn toàn với việc ăn trong lúc thèm.

Không nên ăn vặt khi bị stress

Tổng kết

Ăn gì để giảm mỡ bụng chắc hẳn không còn là câu hỏi khó để trả lời. Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn tích lũy thêm những kiến thức cần thiết, hữu ích trong quá trình cải thiện vóc dáng của mình. Hãy kết hợp chúng với các bài tập để mang lại hiệu quả tốt nhất bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴