Phụ nữ mang thai thừa cân sẽ đối mặt với nhiều nguy cơ trong thai kỳ nhưng giảm cân trong thời kì này cũng ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của thai nhi. Vậy làm thế nào để giảm cân an toàn cho bà bầu? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây.
1. Giảm cân khi mang bầu có an toàn không?
Trong quá trình mang thai, các mẹ bầu thường phải bổ sung nhiều thực phẩm dinh dưỡng nên việc tăng cân là chuyện hết sức bình thường. Một số người có thể sụt cân nhẹ trong giai đoạn đầu thai kỳ do ốm nghén nhưng sau này cũng sẽ tăng cân trở lại.
Khi mang thai, mẹ bầu thường được khuyên không nên ăn kiêng hoặc giảm cân bởi điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Trường hợp bà bầu cần giảm cân thì phải tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ. Tiến trình giảm cân phải diễn ra từ từ và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cơ bản để em bé phát triển bình thường.
.jpg "Mẹ bầu giảm cân")
Mẹ bầu chỉ nên giảm cân khi có lời khuyên của bác sĩ
2. Trường hợp nào cần giảm cân trong thời kỳ mang thai?
Tùy theo tình trạng cân nặng của bà bầu mà bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên bạn có nên giảm cân hay không. Trường hợp nên giảm cân khi mang thai đó là những người bị béo phì trước khi mang thai. Tuy nhiên, quá trình giảm cân an toàn cho bà bầu bắt buộc phải có sự giám sát của bác sĩ để tránh nguy cơ sinh non, huyết áp cao, tiểu đường thai kỳ và đảm bảo em bé phát triển khoẻ mạnh.
3. Mức tăng cân phù hợp cho mẹ bầu
Để có thể xác định mức tăng cân hợp lý cho các mẹ bầu, trước tiên bạn cần nắm rõ một số chỉ số trọng lượng mà cơ thể sẽ tăng khi mang thai, bao gồm:
-
Trọng lượng em bé: 3,5kg.
-
Nhau thai: 0,7kg.
-
Ngực: 1kg.
-
Tử cung: 1kg.
-
Nước ối: 1kg.
-
Chất lỏng: 2kg.
-
Máu: 2kg.
-
Chất dinh dưỡng và chất béo: 3kg.
Mẹ bầu cần xác định mức tăng cân hợp lý
Bên cạnh đó, mức tăng cân khuyến nghị cho các mẹ bầu dựa theo chỉ số BMI trước khi mang bầu như sau:
|
Chỉ số BMI |
Tình trạng |
Số cân nên tăng |
|
< 18,5 |
Suy dinh dưỡng |
13 - 18 kg |
|
18,5 - 24,9 |
Bình thường |
11 - 16 kg |
|
25 - 30 |
Thừa cân |
7 - 11 kg |
|
> 30 |
Béo phì |
5 - 9 kg |
4. 10 cách giảm cân an toàn cho bà bầu hiệu quả nhất
Chế độ giảm cân cho bà bầu cần đảm bảo không làm ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Sau đây là gợi ý 10 cách giảm cân an toàn cho bà bầu dễ áp dụng mà bạn có thể tham khảo:
4.1. Quản lý lượng calo nạp vào cơ thể
Để giảm cân, mẹ bầu cần phải tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ sẽ cần nạp khoảng 2.200 - 2.900 calo mỗi ngày và khi mang thai thì nhu cầu sẽ tăng dần qua các thời kỳ. Cụ thể như sau:
-
3 tháng đầu: Không cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
-
13 - 26 tuần: Bổ sung thêm khoảng 340 calo mỗi ngày.
-
Giai đoạn cuối thai kỳ: Bổ sung thêm 450 calo mỗi ngày.
Căn cứ theo nhu cầu cơ thể, các mẹ bầu cần điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện phù hợp để kiểm soát cân nặng.
Quản lý lượng calo nạp vào cơ thể để giảm cân
4.2. Chia nhỏ khẩu phần ăn
Để kiểm soát cân nặng, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn 3 bữa thành 6 bữa nhỏ. Khẩu phần ăn nhỏ sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để hỗ trợ giảm cân. Đồng thời, giảm một số vấn đề về tiêu hoá như đầy bụng, ợ hơi,...
4.3. Ăn chậm nhai kỹ
Việc ăn chậm nhai kỹ là bí quyết giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể và cải thiện tiêu hoá. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, nhai kỹ sẽ giúp tế bào não có đủ thời gian để nhận biết và phát tín hiệu khi bạn vừa no và quyết định dừng ăn. Điều này hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân.
Ăn chậm nhai kỹ hỗ trợ giảm cân hiệu quả
4.4. Chế độ ăn lành mạnh
Khi mang thai, chế độ ăn của mẹ bầu bắt buộc phải đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu để bé phát triển khoẻ mạnh. Nếu cần giảm cân, bạn có thể ưu tiên sử dụng các thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, rau củ tươi, trái cây,... Đồng thời, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu acid folic như bông cải xanh, rau bó xôi, cam, dâu tây và các loại đậu.
Bên cạnh đó, hãy tránh xa các loại thực phẩm đóng hộp, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, chất béo không lành mạnh và đồ uống nhiều đường hoặc siro,...
4.5. Uống đủ nước
Để giảm cân an toàn cho bà bầu, bạn cần đảm bảo uống đủ nước để phục vụ các hoạt động cơ bản của cơ thể. Cố gắng duy trì uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và có thể tăng thêm nếu vận động thể thao. Uống nước trước bữa ăn cũng sẽ giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Uống đủ nước rất cần thiết cho bà bầu
4.6. Không ăn quá nhiều
Cần hiểu rằng, mang thai không đồng nghĩa với việc phải cần ăn cho 2 người mà nên ăn uống khoa học dựa theo nhu cầu của cơ thể. Mỗi ngày, hãy bổ sung thêm 300cal năng lượng, 20g protein và một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi, axit folic, vitamin B12,... Cố gắng ăn vừa đủ theo lời khuyên của bác sĩ để tránh tình trạng thừa cân trong quá trình mang thai.
4.7. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Bên cạnh việc đảm bảo đủ dinh dưỡng thông qua thực phẩm ăn hàng ngày, mẹ bầu cũng nên bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết theo tư vấn của bác sĩ. Thực tế, trên thị trường hiện nay có rất nhiều lợi viên uống tổng hợp để mẹ bầu sử dụng để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.
4.8. Tập thể dục mỗi ngày
Tập thể dục nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày là phương pháp giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hiệu quả. Một số bộ môn bà bầu có thể lựa chọn đó là yoga, đi bộ, bơi lội,... Điều này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp quá trình sinh em bé dễ dàng hơn.
Tập thể dục mỗi ngày giúp hỗ trợ giảm cân
>> Xem thêm: 15 bài tập Yoga cho bà bầu ở các giai đoạn thai kỳ
4.9. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc rất quan trọng với những người đang trong thời kỳ mang thai. Việc ngủ không đủ 7 tiếng mỗi ngày có thể khiến cơ thể mẹ bầu gặp nhiều rối loạn và ảnh hưởng đến nhu cầu ăn uống. Do đó, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và để cơ thể nghỉ ngơi hợp lý để có được cân nặng ổn định và tinh thần thư giãn.
4.10. Chế độ sinh hoạt hợp lý
Để có một thai kỳ khỏe mạnh và phòng tránh bị thừa cân khi mang thai, mẹ bầu cần kết hợp cân đối giữa chế độ sinh dưỡng và vận động. Ngoài ra, nên thường xuyên thăm khám để kịp thời phát hiện và xử lý các vấn đề trong khi mang thai.
Bà bầu nên ngủ đủ giấc và tập thể thao đều đặn
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn một số phương pháp giảm cân an toàn cho bà bầu dễ áp dụng nhất. Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp bạn có thể kiểm soát cân nặng trong quá trình mang thai, đảm bảo mẹ và bé đều có thể phát triển khoẻ mạnh.
Đọc thêm ▾
