Bài tập boxing với bóng giúp võ sĩ có thể phát triển đa dạng kỹ thuật, đồng thời tăng sức mạnh và sức bền. Tùy từng cấp độ thể lực, bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương. Sau đây, Thiên Trường Sport sẽ giới thiệu cho bạn 10 cách tập boxing với bóng toàn diện nhất
.jpg)
1. Overhead Squat
Nhắc đến các bài tập boxing với bóng chắc chắn không thể bỏ qua Squat trên cao. Hiểu đơn giản là bạn sẽ tập squat với một quả tạ giữ trên đầu hoặc một quả bóng med. Động tác này giúp điều hoà cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể. Đồng thời, phát triển cơ lưng dưới và cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt, khi bạn thay đổi trọng tâm, nâng hoặc hạ cánh tay thì các cơ này sẽ được kích thích hơn.
Để phát triển sức bền và sức mạnh, hãy thực hiện bài tập overhead squat khoảng 2 lần/tuần sau khi khởi động. Mỗi lần tập từ 2 - 3 hiệp và 8 - 10 lần trong một hiệp. Sau đó, bạn có thể tăng dần số lần lặp lại tùy mục đích tập luyện.
Bài tập overhead squat với bóng để điều hoà cơ thể
2. Bài tập boxing với bóng Power Jump Squats
Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cú đấm. Bạn sử dụng một thiết bị trọng lượng vừa phải và hai chân đứng rộng bằng vai. Thực hiện động tác squat và đồng thời đưa hai tay ra phía trước mặt, quả bóng để giữa hai cánh tay rồi nhảy lên cao.
Nếu là người mới, hãy bắt đầu với một quả bóng có trọng lượng khoảng 4 - 8kg. Sau đó, hãy tăng dần trọng lượng bóng tùy theo khả năng.
3. Tập boxing với bóng theo cặp
Bài tập này cần có sự phối hợp của hai người. Trong đó, một người sẽ giữ quả bóng med lớn và áp vào ngực. Người còn lại đeo găng tay boxing và đấm vào mục tiêu trong khi di chuyển. Ở đây, bạn cần tập trung vào tốc độ đấm chứ không phải sức mạnh, cố gắng ra đòn nhanh và di chuyển trong phạm vi.
Với bài tập này, bạn có thể dùng một quả bóng da lớn để tập. Khi đó, người cầm bóng sẽ quen với các cú đấm và tay đấm sẽ có cơ hội thực hành và kết hợp nhiều cách đấm khác nhau.
Tập boxing với bóng có thể tập theo cặp
4. Offset Push-ups
Offset Push-ups là một biến thể của bài tập chống đẩy. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần giữ bóng sát cơ thể khi di chuyển, và bàn tay cũng đặt ở vị trí rộng và cao hơn so với tư thế chống đẩy thông thường.
5. Bài tập chuyền sau lưng
Thực hiện đúng kỹ thuật bài tập chuyền sau lưng với bóng sẽ giúp xây dựng sức mạnh và độ bền cơ ngực, cánh tay, lõi (cơ xiên và cơ bụng). Từ đó, cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp tổng thể. Để thực hiện hiệu quả bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế đặt một chân ra sau. Xoắn phải là kết quả một chuyển động tốt của cơ thể.
.jpg)
Bài tập chuyền bóng sau lưng cải thiện sự nhanh nhẹn
6. Bài tập Slam
Slam là bài tập boxing với bóng tuyệt vời để phát triển cơ lõi và cơ lưng trên. Đồng thời, giúp vai và ngực khoẻ hơn bởi chúng sẽ phải ổn định cơ thể khi người tập đập bóng xuống đất. Do đó, cho dù bạn không cần tăng khối lượng cơ bắp thì Slams vẫn là lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và độ bền.
7. Bài tập boxing với bóng V-Ups
V-Ups là một trong những phương pháp tuyệt vời để tăng sức mạnh cốt lõi mà các võ sĩ không nên bỏ qua. Các chuyển động trong bài tập này còn tác động nhiều đến cơ lưng, chân, vai, cơ bụng trên và dưới. Nhờ đó, giúp phát triển toàn diện sức mạnh ở nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Bài tập V-Ups với bóng tăng sự linh hoạt của cơ thể
8. Narrow push-ups
Narrow push-ups hay tập đẩy tay hẹp cũng là một biến thể của bài tập chống đẩy. Theo đó, các động tác trong bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến cơ tam đầu ở cánh tay trên và cơ ngực.
Để bắt đầu, bạn đặt hai tay gần nhau trên quả bóng. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống sàn, đồng thời giữ khuỷu tay của bạn hướng về sau và siết cơ bụng. Chú ý, tận dụng thêm sức mạnh của cánh tay, thân và vai để đạt hiệu quả tốt nhất.
9. Bài tập với bóng ném
Đây là lựa chọn tuyệt vời dành cho những người muốn tăng cường sức mạnh toàn tân, cải thiện tốc độ và khả năng phối hợp. Bên cạnh đó, thông qua động tác ném bóng bằng một tay, lực đấm của tay cũng sẽ được cải thiện rất nhiều. Nguyên tắc ném bóng sẽ tương tự như khi thực hiện cú đấm thẳng.
Tập với bóng ném giúp tăng lực tay khi đấm
10. Tập boxing với bóng cùng đối tác
Ngồi cách đối tác từ 1 đến 1,5m. Bạn hoặc đối tác cầm bóng và để tầm ngang ngực. Khi bạn ngồi thẳng dậy, hãy thực hiện động tác ném bóng về phía đối tác của mình. Sau khi đã bắt được bóng, từ từ trở lại mặt đất, đồng thời giữ quả bóng gần ngực và lặp lại động tác. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh cốt lõi và đồng thời cải thiện sức bền cho cơ thể.
Lời kết
Trên đây là tổng hợp 10 bài tập boxing với bóng hiệu quả mà võ sĩ không nên bỏ qua. Kiên trì tập luyện không chỉ giúp bạn tăng sức bền mà còn cải thiện độ chính xác và sức mạnh của cú đấm. Theo dõi thêm các bài viết mới tại mục Tin Tức để cùng Thiên Trường Sport khám phá nhiều nội dung thể thao mới nhất và thú vị mỗi ngày!
Đọc thêm ▾
