Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì cơ thể khỏe mạnh và cân đối trở nên vô cùng quan trọng. Cơ bụng săn chắc không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng quát mà còn cải thiện vẻ ngoài thẩm mỹ, giúp phụ nữ tự tin hơn. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu về một số bài tập bụng cho nữ hay nhất!
1. Một số bài tập bụng nữ hiệu quả nhất
Có khá nhiều bài tập bụng cho nữ hiệu quả, tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng của bạn. Sau đây là một số gợi ý để chị em tham khảo:
1.1. Bài tập cơ bụng cơ bản dành cho nữ
-
Gập bụng: Đây là bài tập đơn giản nhất và hiệu quả nhất để kích thích cơ bụng. Người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, hai tay đặt sau đầu hoặc đan chéo trước ngực. Hít vào, và siết cơ bụng để gập bụng lên, chạm ngực vào đầu gối. Sau đó thở ra từ từ và hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần.
-
Plank: Bài tập này giúp siết cơ bụng và cơ trung tâm của cơ thể. Người tập ằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống dưới vai, vuông góc với sàn, hai chân duỗi thẳng. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
-
Mountain climber: Người tập nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống dưới vai vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng. Đưa đầu gối trái sát về phía ngực, sau đó đổi chân. Lặp lại liên tục như chạy bộ leo núi. Thực hiện động tác trong 30-60 giây.
Bài tập bụng Plank dành cho nữ
1.2. Bài tập cơ bụng nữ nâng cao dành cho chị em
-
Russian twist: Người tập ngồi trên sàn, hai chân co gối, hai tay đan trước ngực. Nghiêng người sang trái, chạm tay trái vào mặt sàn bên phải. Sau đó, nghiêng người sang phải, chạm tay phải vào mặt sàn bên trái. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên.
-
Bicycle crunch: Người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, hai tay đặt sau đầu. Đưa đầu gối phải về phía ngực đồng thời xoay người sang phải và khi hạ chân phải thì nâng chân trái đồng thời xoay người sang trái. Lặp lại động tác liên tục như đạp xe trong 30-60 giây.
-
Leg raises: Người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hít vào, sau đó thở ra và nâng hai chân lên cao cho đến khi vuông góc với sàn, cả hai chân duỗi thẳng. Thở ra từ từ và hạ chân xuống từ từ. Lặp lại động tác 10-15 lần.
Bài tập Bicycle crunch cho các chị em
1.3. Bài tập bụng nữ với dụng cụ
-
Tập bụng với tạ: Bạn có thể sử dụng tạ để tăng cường độ khó cho các bài tập bụng cơ bản như gập bụng, plank, mountain climber.
-
Tập bụng với bóng tập: Bóng tập có thể được sử dụng để thực hiện các bài tập bụng như russian twist, bicycle crunch, leg raises.
2. Lợi ích của những bài tập bụng cho nữ
Tập luyện bài tập cơ bụng nữ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của chị em, cụ thể như sau:
-
Hỗ trợ giảm mỡ bụng, sở hữu vòng eo thon gọn: Đây là lợi ích quan trọng nhất mà nhiều chị em phụ nữ mong muốn khi tập luyện bài tập bụng. Các bài tập cơ bụng nữ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng, giúp bạn có vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.
-
Tăng cường sức khỏe cho toàn cơ thể:
- Cải thiện tư thế: Bài tập cơ bụng nữ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ core, khiến bạn có tư thế tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ đau lưng và các vấn đề về cột sống.
- Tăng cường sức mạnh nhóm cơ bụng: Bài tập bụng nữ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bụng, cơ hông và cơ lưng, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động sinh hoạt trong cuộc sống hàng ngày.
- Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa: Tập luyện bài tập cơ bụng thường xuyên giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và đầy hơi.
- Tăng cường khả năng miễn dịch: Tập luyện bài tập bụng giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp chị em khỏe mạnh hơn và ít mắc bệnh hơn.
-
Giúp chị em nâng cao sự tự tin: Khi sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về cơ thể mình. Điều này có thể giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống và đạt được nhiều niềm vui, thành công hơn trong cuộc sống.
-
Giúp giảm stress, tạo tâm trạng thoải mái: Tập luyện bài tập bụng giúp giải phóng endorphin- một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm stress, từ cho chị em sẽ vui vẻ, yêu đời hơn.
-
Ngủ ngon hơn với các bài tập cơ bụng cho nữ: Tập luyện bài tập cơ bụng cho nữ giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn.
Những bài tập bụng cho nữ mang lại nhiều lợi ích
3. Những sai lầm cần tránh khi thực hiện các bài tập cho nữ
Tập luyện bài tập cơ bụng nữ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của chị em. Tuy nhiên, nếu tập luyện sai cách, bạn có thể gặp phải một số sai lầm dẫn đến hiệu quả không cao và thậm chí gây chấn thương. Dưới đây là một số sai lầm cần tránh khi tập các bài tập bụng cho nữ:
3.1. Chỉ tập trung bài tập gập bụng
Nhiều người cho rằng chỉ cần tập gập bụng là đủ để sở hữu cơ bụng đẹp. Tuy nhiên, đây là quan niệm chưa chính xác. Gập bụng chỉ tác động vào một nhóm cơ bụng nhất định, và nếu bạn chỉ tập gập bụng, bạn sẽ không thể giảm mỡ hiệu quả và phát triển cơ bụng toàn diện.
3.2. Tập luyện bài tập cơ bụng quá sức
Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức cơ bắp và thậm chí là chấn thương cho cơ thể. Hãy bắt đầu với cường độ tập luyện phù hợp với thể chất của bạn và tăng dần độ khó theo thời gian.
Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi, đau nhức, chấn thương
3.3. Không tập trung vào kỹ thuật đúng
Tập luyện với kỹ thuật sai có thể khiến bạn không đạt được hiệu quả tối đa và thậm chí có thể phản tác dụng dẫn đến chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bạn hiểu rõ cách thực hiện đúng của từng bài tập trước khi tập luyện.
3.4. Bỏ qua các bài tập cardio
Cardio rất hiệu quả trong việc giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, điều này rất quan trọng để định hình cơ bụng. Chị em hãy kết hợp các bài tập cardio với các bài tập bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
3.5. Không chú ý đến chế độ ăn uống khoa học
-
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng và định hình, phát triển cơ bắp. Hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng, bổ sung protein, tinh bột thô, dầu thực vật,...
-
Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể để tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
3.6. Tập luyện khi cơ thể chưa khởi động kỹ
Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập luyện các bài tập cơ bụng.
Khởi động kỹ trước khi tập luyện là điều rất cần thiết
3.7. Không thả lỏng, giãn cơ sau khi tập luyện
Thả lỏng sau khi tập luyện giúp cơ bắp được phục hồi và giảm nguy cơ đau nhức. Hãy dành 10-15 phút để thả lỏng sau khi tập luyện.
3.8. So sánh bản thân với người khác trong quá trình luyện tập
Mỗi người có cơ thể và thể trạng khác nhau. Hãy tập trung vào việc luyện tập, cải thiện bản thân và không so sánh bản thân với người khác.
3.9. Nản lòng, bỏ cuộc quá sớm
Đừng bỏ cuộc nếu bạn không nhận thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì tập luyện khoa học, hợp lý và bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Kết luận
Tập luyện bài tập bụng cho nữ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện đúng kỹ thuật, kết hợp chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt hợp lý. Hãy kiên trì luyện tập, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình
Đọc thêm ▾
