Thường xuyên thực hiện những bài tập bụng dưới sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên bạn cần chọn đúng bài tập để đạt hiệu quả cao nhất. Tham khảo ngay 11 bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần hiệu quả được Thiên Trường Sport tổng hợp chi tiết dưới đây.
1. Nguyên nhân hình thành vùng mỡ bụng dưới
Trước khi thực hiện các bài tập bụng dưới, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân khiến vùng bụng bị tích tụ mỡ thừa. Cụ thể mỡ bụng dưới thường hình thành do một trong những nguyên nhân sau đây:
- Chế độ dinh dưỡng: Thường xuyên ăn những thực phẩm nhiều đường, tinh bột hoặc quá dầu mỡ rất dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Thói quen sinh hoạt xấu: Các thói quen như nằm ngay sau khi ăn hoặc thường xuyên ngồi cong lưng có thể dẫn đến tình trạng dễ tích mỡ bụng.
- Ít vận động: Ngồi nhiều và ít vận động là lý do phổ biến khiến mỡ thừa tích tụ vào phần bụng dưới.
- Stress hoặc áp lực kéo dài: Khiến hormone cortisol tăng sản sinh và cơ thể dễ tích mỡ.
- Tuổi tác: Sự thay đổi hormone khi tuổi tác tăng lên cũng là nguyên nhân tăng tích mỡ ở vùng bụng dưới.
- Phụ nữ đã trải qua việc sinh nở: Sau khi sinh con, vùng bụng dưới của chị em có thể không còn được độ đàn hồi như trước khiến tăng khả năng tích mỡ.
Mỡ bụng dưới có thể hình thành do thói quen sinh hoạt xấu
2. Gợi ý một số bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Sau đây là tổng hợp 13 bài tập cho bụng dưới hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
2.1. Bài tập gập bụng
Đây là bài tập bụng dưới cho nữ rất đơn giản, dễ thực hiện mà không cần sự hỗ trợ của các loại máy tập cơ bụng nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giảm mỡ tuyệt vời.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng, hít vào.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng thân người trên khỏi sàn, thở ra khi tay di chuyển về phía các ngón chân.
Bước 3: Hít vào, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 7 - 10 lần/hiệp.
.jpg "Bài tập gập bụng")
Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng dưới
2.2. Bài tập làm giảm mỡ bụng dưới Plank
Plank là bài tập giảm mỡ bụng trên và dưới nổi tiếng với hiệu quả đốt calo cực tốt mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập gồm các động tác khá đơn giản, giúp bạn có được vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm với tư thế úp trên thảm. Đồng thời, để hai cẳng tay của bạn chống xuống và vuông góc với thảm.
Bước 2: Hai chân khép và mũi chân chống xuống thảm.
Bước 3: Giữ đầu, vai, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Đồng thời siết căng cơ bụng và cơ mông. Cố gắng giữ cơ thể ở trạng thái này lâu nhất có thể.
Bước 4: Lặp lại 5 - 7 lần/hiệp.
Tập Plank giúp giảm mỡ bụng dưới
2.3. Bài tập Plank leo núi
Plank leo núi cũng là một bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và tạo cơ bụng đẹp mắt. Đây là một phiên bản nâng cao so với plank truyền thống nhưng cũng không quá phức tạp với các bước như sau:
Bước 1: Người tập bắt đầu với tư thế plank cao , hai cánh tay của bạn chống thẳng lên thay vì chống hai cẳng tay lên thảm như khi tập plank.
Bước 2: Kéo đầu gối bên trái về gần tay trái, giữ 3 - 5 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi sang chân bên phải.
Bước 3: Lặp lại 20 - 30 lần/hiệp.
Bài tập Plank leo núi giảm mỡ bụng hiệu quả
2.4. Bài tập Plank leo núi chéo chân
Đây cũng là một biến thể nâng cao của Plank có hiệu quả đốt mỡ ấn tượng mà bạn không nên bỏ qua.
Bước 1: Người tập bắt đầu với tư thế plank cao.
Bước 2: Kéo đầu gối bên chân trái về gần phía khuỷu tay phải rồi quay về vị trí ban đầu rồi chuyển sang thực hiện tương tự ở chân bên phải.
Bước 3: Lặp lại 20 - 30 lần/hiệp.
Bài tập Plank leo núi chéo chân
2.5. Vặn mình xoay bụng
Vặn mình xoay bụng là một bài tập làm nhỏ bụng dưới đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, giúp đốt mỡ thừa ở vùng bụng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm, duỗi thẳng hai chân và để hai tay thoải mái sang hai bên.
Bước 2: Co chân lên và siết cơ bụng, vặn người sang bên trái đến khi chân trái chạm sàn.
Bước 3: Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên phải.
Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần trong khoảng 5 - 10 phút.
Tập vặn mình xoay bụng giúp giảm mỡ bụng
2.6. Bài tập xoay thắt lưng
Xoay thắt lưng là một động tác rất đơn giản, tác động trực tiếp đến phần cơ bụng dưới và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn và duỗi chân trái sang ngang. Đồng thời, co chân phải lại sao cho cẳng chân ép sát đùi. Chú ý giữ cơ thể cân bằng.
Bước 2: Từ từ vặn người sang bên phải và đưa tay phải sang bên phải.
Bước 3: Đưa hai cánh tay sang hai bên và lặp lại tương tự với bên trái.
Bước 4: Lặp lại 10 - 12 lần/hiệp.
Bài tập xoay thắt lưng giảm mỡ bụng
2.7. Bài thể dục giảm mỡ bụng dưới Crunch
Crunch là bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất nhưng lại rất đơn giản và bất cứ ai cũng có thể thực hiện.
Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn và hai chân co lại tạo góc 45 độ. Đồng thời, đưa hai tay ra sau đầu.
Bước 2: Siết cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên. Giữ lưng cố định và hít sâu.
Bước 3: Đưa người xuống về lại vị trí ban đầu và thở ra.
Bước 4: Lặp lại 15 - 20 lần/hiệp.
Bài thể dục Crunch giảm mỡ bụng dưới
2.8. Bài tập Leg Raise
Đây là bài tập cho bụng dưới tại nhà có độ khó ở mức trung bình, đòi hỏi người chơi phải có nhiều sức mạnh để thực hiện động tác này.
Bước 1: Người tập nằm ngửa trên thảm và hai tay dọc theo thân người.
Bước 2: Siết cơ bụng, từ từ nâng cả hai chân thẳng lên sao cho chân tạo với thân trên góc 90 độ. Giữ trong 1 - 2 giây.
Bước 3: Từ từ hạ hai chân xuống và lặp lại những động tác này 7 - 10 lần/hiệp.
Bài tập Leg Raise giảm mỡ bụng hiệu quả
2.9. Bài tập Hip Thrust nâng hông
Hip Thrust nâng hông là phương pháp giảm mỡ bụng dưới cho nam, giúp bụng phẳng nhanh và hỗ trợ ép hông hiệu quả. Bài tập có độ khó ở mức trung bình, phù hợp cho cả nam và nữ.
Bước 1: Nằm trên thảm và hai tay để dọc theo cơ thể. Đồng thời, hai chân chống lên thoải mái.
Bước 2: Sử dụng hai khuỷu tay để trụ cơ thể, từ từ nâng hông và bụng lên. Chú ý cố định vai và đầu luôn chạm sàn, giữ nguyên 2-3 giây.
Bước 3: Lặp lại 10 - 12 lần/hiệp.
Bài tập Hip Thrust nâng hông giúp giảm mỡ bụng
2.10. Bài tập chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi là bài tập giúp nhỏ bụng dưới rất đơn giản và có thể sử dụng cho mọi đối tượng với các bước như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người và hai chân mở rộng với khoảng cách bằng vai.
Bước 2: Liên tục chạy tại chỗ, đảm bảo khi chân đưa lên cao thì đùi sẽ song song với mặt sàn. Hai tay đánh tự nhiên.
Bước 3: Lặp lại động tác này trong 7 - 10 phút.
Bài tập chạy nâng cao đùi giảm mỡ bụng
2.11. Tư thế em bé
Đây là một tư thế yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều chị em lựa chọn. Tư thế này rất đơn giản, dễ thực hiện và đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
Bước 1: Ngồi trên thảm tập và gập hai chân sao cho cơ thể ở tư thế như khi đang quỳ.
Bước 2: Dần dần gập bụng xuống để thân người ép sát và hai chân. Đồng thời, hai tay duỗi thẳng hết cỡ về phía trước qua đầu.
Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt và lặp lại nhiều lần trong 5 - 10 phút.
.jpg "Tư thế em bé giảm mỡ bụng dưới")
Tư thế em bé giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
2.12. Bài tập nâng 2 chân
Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Không chỉ đốt cháy lượng calo đáng kể, bài tập này còn giúp cơ bụng khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng chân lên sao cho chúng tạo với sàn nhà 1 góc 90 độ, hít vào.
Bước 2: Thở ra, hạ chân xuống một cách chậm rãi cho đến khi chân cách sàn nhà khoảng 10cm thì dừng lại và tiếp tục hít vào.
Bước 3: Thở ra, hạ chân về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại, thực hiện thêm 10 lần.
Bài tập nâng 2 chân đốt mỡ thừa nhanh chóng
2.13. Bài tập Scissor Kick
Scissor Kick là bài tập giảm bụng dưới tại nhà tương đối đơn giản và hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng rất hiệu quả.
Bước 1: Nằm ngửa và để hai tay dọc theo thân người.
Bước 2: Lần lượt nâng từng chân lên cao, đảm bảo duy trì tư thế một chân cao và một chân thấp để so le như đang cắt chéo. Cố gắng khi hạ chân thấp thì chân đó tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
Bước 3: Lặp lại 12 - 15 lần/hiệp và 3-5 hiệp.
.jpg "Bài tập Scissor Kick")
Bài tập Scissor Kick giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng
3. Lưu ý gì để tập bụng dưới đạt hiệu quả tốt?
Ngoài thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà ở trên, bạn cũng nên lưu ý thêm một số điều dưới đây để tập luyện hiệu quả hơn và tránh chấn thương.
3.1. Không tập bụng dưới khi quá đói hoặc quá no
Khi cơ thể quá đói sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không đủ năng lượng để hoàn thành bài tập tốt nhất. Ăn quá no trước lúc tập thể dục làm tăng cảm giác khó chịu, trì trệ và do đó bạn cũng rất khó đạt mục tiêu giảm mỡ bụng dưới.
Tốt hơn hết, chỉ nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu buổi tập.
3.2. Không tập mãi 1 vị trí
Bạn cần biết, vùng cơ bụng và các nhóm cơ khác có mối liên quan chặt chẽ, do đó chỉ tập bụng sẽ không mang lại hiệu quả cao. Ngoài các bài tập trên, hãy kết hợp những bài tập khác như hít đất, nâng tạ, đạp xe... để sớm đạt hiệu quả cao nhất.
Tập đa dạng các bài tập để giảm mỡ bụng nhanh hơn
3.3. Tập luyện với nhiều cường độ khác nhau
Việc tập đi tập lại những bài tập quen thuộc với cùng một cường độ sẽ khiến cơ bụng quen dần và không phát triển. Bạn sẽ cảm thấy các bài tập trở nên nhàm chán, cơ thể trì trệ. Lấy ví dụ, những ngày đầu bạn rất khó khăn để thực hiện 20 cái gập bụng nhưng sau khi đã cảm thấy dễ dàng hơn, nên tăng thời gian và số lần gập bụng qua từng ngày.
3.4. Tập luyện đều đặn, đúng cách
Tương tự bất kỳ bài tập nào khác, nếu thực hiện sai phương pháp thì gần như công sức của bạn sẽ “đổ sông đổ biển”. Không những không mang lại hiệu quả, tập bụng dưới sai cách còn có thể dẫn đến tình trạng đau lưng, mỏi xương khớp. Bên cạnh đó, nhóm cơ bụng cũng cần được nghỉ ngơi, hồi phục sau mỗi buổi tập. Chính vì thế bạn chỉ nên tập bụng dưới khoảng 1-2 buổi/tuần và tăng dần lên 3-4 buổi/tuần khi đã quen.
Tập đều đặn và kiên trì tăng hiệu quả giảm mỡ bụng dưới
3.5. Không nên bỏ qua chế độ dinh dưỡng.
Để giảm mỡ bụng, bạn vẫn phải giảm tỉ lệ mỡ thừa toàn thân. Do đó nếu bạn chỉ chú trọng thực hiện các bài tập mà bỏ quên chế độ dinh dưỡng thì sẽ rất khó đạt kết quả như mong muốn.
Trong bữa ăn, bạn nên bổ sung dưỡng chất dành cho người tập thể hình như protein, chất béo tốt, rau xanh và trái cây, casein... để tăng sức bền và hồi phục cơ bắp hiệu quả.
Lời kết
Hy vọng những bài tập giảm mỡ bụng dưới cùng lưu ý mà chúng tôi vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả buổi tập. Chúc bạn sớm sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc và cải thiện sức sức khỏe tổng thể. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề thú vị tiếp theo của chúng tôi.
Đọc thêm ▾
