Chọn MENU
icon cart0

Bài tập bụng dưới hiệu quả cho cả nam và nữ từ các HLV

Thường xuyên thực hiện những bài tập bụng dưới sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng 3 thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên bạn cần chọn đúng bài tập để đạt hiệu quả cao nhất. Cùng tìm hiểu cụ thể hơn trong bài viết sau đây nhé!

Mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng dưới là vị trí rất khó đánh tan, mặc dù vậy bạn vẫn có thể cải thiện tình trạng này nếu thường xuyên thực hiện những bài tập bụng dưới. Bên cạnh đó, bạn đừng quên kết hợp chúng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Cùng tìm hiểu cách tập thể dục giảm mỡ bụng dưới như thế nào nhé!

1. Nên tập bụng dưới vào thời gian nào?

Tập thể dục nói chung, tập bụng dưới nói riêng có thể thực hiện vào bất cứ thời điểm nào trong ngày đều giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên bạn cần duy trì thói quen này thường xuyên. Ngoài ra, theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể dục, để giảm mỡ bụng dưới tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng và chiều, tránh tập sau 20h.

1.1. Thời điểm đốt mỡ tốt nhất vào buổi sáng.

Theo các nghiên cứu cho thấy nếu tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp việc giảm mỡ hiệu quả gấp 3 lần so với các thời điểm khác, đặc biệt là mỡ thừa vùng bụng. Điều này là bởi vào buổi sáng cơ thể còn chứa lượng carbohydrate khiến mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng để tập luyện. Ngoài ra khi vận động trong thời điểm này sẽ kích thích cơ thể sản xuất hormone giảm sự thèm ăn, vì thế bạn sẽ có xu hướng ăn ít đi, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nên tập từ 30 phút tới 1 giờ mỗi buổi để đạt kết quả tốt nhất.

Bạn lưu ý, tránh nâng tạ, thay vào đó bạn cần thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới nhẹ nhàng hơn như gập bụng, hít đất, đu xà, chạy bộ, nhảy dây, chạy bộ, lắc vòng…

1.2. Buổi chiều cũng rất thích hợp để tập luyện giảm mỡ bụng.

Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới vào buổi chiều được nhiều người áp dụng thành công. Trong thời điểm này, thân nhiệt đạt mức cao nhất, do đó bạn có thể thoải mái tập luyện mà không lo chấn thương. Thêm vào đó, thân nhiệt tăng cao cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn, thúc đẩy trao đổi chất nhằm hỗ trợ giảm cân toàn thân hiệu quả.

Khác với buổi sáng, tập thể dục vào buổi chiều bạn có thể tập tạ hoặc thực hiện các bài tập nặng nhằm đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Tuy nhiên bạn vẫn nên áp dụng bài tập bụng dưới từ cơ bản đến nâng cao nhằm giúp cơ thể thích nghi và đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Nên tập bụng dưới vào thời gian nào?

Nên tập bụng dưới vào thời gian nào?

2. Gợi ý một số bài tập bụng dưới hiệu quả.

Bạn nên kiên trì áp dụng phương pháp giảm cân “truyền thống” đó là xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và tập luyện thường xuyên, đúng cách. Cụ thể, để tập cơ bụng dưới, đốt cháy mỡ thừa, bạn có thể tham khảo những bài tập sau:

2.1. Bài tập bụng dưới không cần dụng cụ.

- Gập bụng.

Đây là cách tập bụng đơn giản, không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả cao.

Thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay đặt sau đầu, chân duỗi thẳng, hít vào.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng thân người trên khỏi sàn, thở ra khi tay di chuyển về phía các ngón chân.
  • Bước 3: Hít vào, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại 10 lần và kết hợp thực hiện với bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông khác.

Video hướng dẫn tập gập bụng:

Video hướng dẫn tập gập bụng

- Nâng chân.

Không chỉ đốt cháy lượng calo đáng kể, bài tập này còn giúp cơ bụng khỏe mạnh hơn.

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, siết chặt cơ bụng rồi từ từ nâng chân lên sao cho chúng tạo với sàn nhà 1 góc 90 độ, hít vào.
  • Bước 2: Thở ra, hạ chân xuống một cách chậm rãi cho đến khi chân cách sàn nhà khoảng 10cm thì dừng lại và tiếp tục hít vào.
  • Bước 3: Thở ra, hạ chân về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân còn lại, thực hiện thêm 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện bài tập nâng chân:

Video hướng dẫn thực hiện bài tập nâng chân

2.2. Bài tập bụng dưới với xà đơn.

- Tập xà đơn nâng cao gối.

Đây là bài tập được rất nhiều Gymer yêu thích, đặc biệt là nam giới và có thể áp dụng tại nhà lẫn phòng Gym.

Thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà đơn, đặt rộng hơn vai không đáng kể, treo thân người trên không và buông thẳng chân, dọc theo thân.
  • Bước 2: Toàn thân không di chuyển, thực hiện động tác nâng cao và co đầu gối gần sát bụng, dừng vài giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại tất cả các động tác và thực hiện 8 - 12 lần/hiệp.

Video hướng dẫn tập xà đơn nâng cao gối:

Video hướng dẫn tập xà đơn nâng cao gối

2.3. Bài tập bụng dưới với ghế tập tạ.

- Tập cơ bụng dưới với ghế cong tập bụng.

Hiệu quả: Hỗ trợ tập cơ bụng dưới thon gọn săn chắc.

Cách thực hiện: Bạn nằm ngửa, bám hai tay vào đệm mút cao su của ghế, duỗi thẳng hai chân sau đó nâng lên cao, dừng 1 giây ở vị trí cao nhất. Tiếp đến, bạn siết chặt cơ bụng rồi từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm đất. Lặp lại động tác cho tới khi cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Lưu ý: Không chạm chân xuống đất trong suốt quá trình thực hiện bài tập, đảm bảo ghế tập tạ chắc chắn, tránh trượt ngã lúc tập.

Tập cơ bụng dưới với ghế cong tập bụng

Tập cơ bụng dưới với ghế cong tập bụng

2.4. Bài tập bụng dưới với bóng.

- Bài tập Stability Ball Jackknife.

Đây là bài tập với bóng Yoga được rất nhiều người yêu thích và áp dụng tập luyện thường xuyên. Các động tác trong bài tập không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cơ vai, cơ hông  cũng trở nên linh hoạt và cơ tay khỏe khoắn hơn. 

Thực hiện:

  • Bước 1: Úp mũi chân xuống, cẳng chân đặt lên bóng Yoga, 2 tay chống xuống sàn nhà, đặt rộng bằng vai. Toàn bộ thân người từ mũi chân đến đầu nằm trên một đường thẳng.
  • Bước 2: Thở ra, uốn cong đầu gối để kéo bóng về phía ngực đồng thời siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong vào giây, cố định phần đầu và thân trên.
  • Bước 3: Đẩy bóng đồng thời duỗi chân ra sau, hít vào. Lặp lại động tác kéo bóng về phía trước.
  • Tiếp tục thực hiện các động tác nhịp nhàng trong khoảng 10 lần. Lưu ý, trong quá trình tập luyện, bạn cố gắng không di chuyển phần hông.

>> Có thể bạn quan tâm: Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới.

Video hướng dẫn bài tập Stability Ball Jackknife:

Video hướng dẫn bài tập Stability Ball Jackknife

2.5. Bài tập bụng dưới với dây.

Với bài tập cho bụng dưới phẳng này sẽ tác động sâu hơn tới toàn bộ cơ bụng,  đồng thời nó sẽ giúp bạn cải thiện khả năng  giữ thăng bằng. 

Thực hiện:

  • Bước 1: Đặt bàn chân lên dây treo, chống hai tay như khi thực hiện chống đẩy.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và kéo chân vào trong sao cho đầu gối gần chạm ngực.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu để tiếp tục bài tập.

Bài tập bụng dưới với dây

Bài tập bụng dưới với dây

2.6. Bài tập bụng dưới với đĩa trượt.

Gliding Disc Knee Tucks là bài tập nhỏ bụng dưới với đĩa trượt tạo ra những tác động đến cơ mông, cơ co và nhóm cơ nằm trong khung xương chậu.

Thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay đặt rộng bằng vai và chống xuống sàn.
  • Bước 2: Hai chân cách nhau khoảng 10 cm, đặt lên đĩa trượt.
  • Bước 3: Căng cứng cơ bụng, thẳng lưng và trượt đồng thời 2 chân về phía trước, lưu ý chân cố định trên đĩa trượt.
  • Bước 4: Lấy hai tay làm trụ để đẩy chân ra xa sau đó trở lại vị trí plank ban đầu.
  • Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Video hướng dẫn tập bụng dưới với đĩa trượt:

Video hướng dẫn tập bụng dưới với đĩa trượt

3. Lưu ý gì để tập bụng dưới đạt hiệu quả tốt?

Trên đây chúng tôi vừa giới thiệu đến các bạn những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Ngoài ra bạn cần lưu ý thêm một số điều dưới đây để tập luyện hiệu quả, đồng thời tránh những chấn thương không mong muốn.

3.1. Không tập bụng dưới khi quá đói hoặc quá no.

Khi cơ thể quá đói sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không đủ năng lượng để hoàn thành bài tập tốt nhất. Ăn quá no trước lúc tập thể dục làm tăng cảm giác khó chịu, trì trệ và do đó bạn cũng rất khó đạt mục tiêu giảm mỡ bụng dưới.

Tốt hơn hết, chỉ nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu buổi tập.

3.2. Không tập mãi 1 vị trí.

Bạn cần biết, vùng cơ bụng và các nhóm cơ  khác có mối liên quan chặt chẽ, do đó chỉ tập bụng sẽ không mang lại hiệu quả cao. Ngoài các bài tập trên, hãy kết hợp những bài tập khác như hít đất, nâng tạ, đạp xe... để sớm đạt hiệu quả cao nhất.

3.3. Tập luyện với nhiều cường độ khác nhau.

Việc tập  đi tập lại những bài tập quen thuộc với cùng một cường độ sẽ khiến cơ bụng quen dần và không phát triển. Bạn sẽ cảm thấy các bài tập trở nên nhàm chán, cơ thể trì trệ. Lấy ví dụ, những ngày đầu bạn rất khó khăn để thực hiện  20 cái gập bụng nhưng sau khi đã cảm thấy dễ dàng hơn, nên tăng thời gian và số lần gập bụng qua từng ngày.

3.4. Tập luyện đều đặn, đúng cách.

Tương tự bất kỳ bài tập nào khác, nếu thực hiện sai phương pháp thì gần như công sức của bạn sẽ “đổ sông đổ biển”. Không những không mang lại hiệu quả, tập bụng dưới sai cách còn có thể dẫn đến tình trạng đau lưng, mỏi xương khớp. Bên cạnh đó, nhóm cơ bụng cũng cần được nghỉ ngơi, hồi phục sau mỗi buổi tập. Chính vì thế bạn chỉ nên tập bụng dưới khoảng 1-2 buổi/tuần và tăng dần lên 3-4 buổi/tuần khi đã quen.

Tập luyện đều đặn, đúng cách

Tập luyện đều đặn, đúng cách

3.5. Không nên bỏ qua chế độ dinh dưỡng.

Để giảm mỡ bụng, bạn vẫn phải giảm tỉ lệ mỡ thừa toàn thân. Do đó nếu bạn chỉ chú trọng thực hiện các bài tập mà bỏ quên chế độ dinh dưỡng thì sẽ rất khó đạt kết quả như mong muốn.

Trong bữa ăn, bạn nên bổ sung dưỡng chất dành cho người tập thể hình như protein, chất béo tốt, rau xanh và trái cây, casein... để tăng sức bền và hồi phục cơ bắp hiệu quả.

4. Tổng kết.

Hy vọng những bài tập bụng dưới cùng lưu ý mà chúng tôi vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả buổi tập. Chúc bạn sớm sở hữu vòng 3 thon gọn, săn chắc để tự tin hơn, góp phần cải thiện sức sức khỏe tổng thể. Xin chào và hẹn gặp lại trong  các chủ đề thú vị tiếp theo của chúng tôi.

Đọc thêm

Chia sẻ
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook