Top 10 bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả nhất

Tập luyện các bài tập chữa đau lưng đơn giản dưới đây có tác dụng phòng ngừa và điều trị các triệu chứng đau lưng, đau cột sống cho dân văn phòng rất hiệu quả. Hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo các bài tập cụ thể sau đây nhé!

Một trong những chứng bệnh mà dân văn phòng hay mắc phải đó là bệnh đau lưng. Do tính chất công việc phải ngồi suốt cả ngày, ít vận động nên vùng cột sống của các bạn làm văn phòng khá cứng, dễ bị đau nhức.

Theo chuyên gia sức khỏe, việc thực hành các bài tập chữa đau lưng đúng cách sẽ giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức cột sống và toàn bộ vùng lưng. Vậy bạn đã biết những bài tập thể dục nào hỗ trợ điều trị đau lưng hay chưa? Hãy tham khảo bài viết cụ thể sau đây của Thiên Trường để biết thêm chi tiết nhé!

1. Đau lưng: nguyên nhân và triệu chứng

Đau lưng là tình trạng người bệnh thường gặp phải các cơn đau nhức, ê buốt ở vùng cột sống. Tình trạng bệnh này chủ yếu xuất hiện ở người trưởng thành, nhất là người làm việc văn phòng, lao động nặng nhọc và người cao tuổi. Những áp lực từ trọng lực cơ thể là yếu tố chính khiến vùng lưng của bạn bị đau nhức. Theo chuyên gia bác sĩ, bệnh đau lưng thường được chia thành 3 dạng dựa theo cấp độ cơn đau:

• Đau lưng cấp tính: xuất hiện các cơn đau kéo dài dưới 6 tuần.
• Đau lưng bán cấp: xuất hiện các cơn đau xảy ra từ 6 - 12 tuần.
• Đau lưng mãn tính: xuất hiện cơn đau kéo dài trên 12 tuần.

Có nhiều nguyên nhân khiến dân văn phòng bị đau lưng

Dân văn phòng thường hay bị đau lưng do nhiều nguyên nhân chủ quan và khách quan khác nhau. Cụ thể, một số nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng là:

• Do yếu tố bệnh lý: Bạn bị đau lưng có thể đang bị mắc bệnh thoái hóa cột sống lưng, thoát vị đĩa đệm, viêm cột sống. Các loại bệnh lý này ảnh hưởng nghiêm trọng đến các vùng cơ xương ở lưng, làm cho bạn cảm thấy đau nhức lưng.
• Do chấn thương bên ngoài: Các cú va chạm bên ngoài phần mềm do tai nạn lao động, tai nạn nghề nghiệp khiến vùng lưng bị đau , phần tủy sống bị hư tổn, gây ra những cơn đau âm ỉ kéo dài.
• Do hệ quả của gãy xương: Gãy xương là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng. Bệnh nhân bị gãy xương vùng cột sống sẽ dẫn đến các cơn đau mãn tính, cần phải điều trị, phẫu thuật.
• Do mang thai: Phụ nữ khi mang thai thường hay bị đau lưng do trọng lượng thai nhi gây áp lực lên vùng cột sống, làm cho cột sống bị đau.
• Do ngồi sai tư thế: Thói quen ngồi làm việc và học tập không đúng làm ảnh hưởng đến cấu trúc vùng cột sống, gây ra triệu chứng đau nhức, tê bì vùng cột sống.

Tình trạng đau lưng xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, vì thế các biểu hiện, triệu chứng đau lưng của mọi người cũng khác nhau. Một số biểu hiện chứng tỏ bạn đang bị đau lưng là:

• Phần trục xương sống bị đau hoặc đau tại một đoạn: Biểu hiện này thường xuất hiện ở người bị đau lưng cơ học, căng cơ do làm việc nặng hoặc ngồi sai tư thế.
• Đau lan tỏa: Ngoài đau vùng lưng, cơn đau sẽ lan tỏa sang vùng vai gáy, vùng cổ, chân, đùi, hông, … Đây là hệ quả của các bệnh lý như: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm...
• Đau lưng bất thường ở vùng lưng sau: Những cơn đau này diễn ra đột ngột khiến bạn bị ảnh hưởng khá nhiều đến công việc và trong cuộc sống. Thường cơn đau bất chợt này xuất phát từ các bệnh về dạ dày, tiết niệu...
• Ngoài đau nhức, người đau lưng xuất hiện tình trạng căng cứng khớp dưới cơ.
• Bị tê bì chân tay, đi đứng và vận động trở nên khó khăn.

>> Xem thêm: Lưng tôm là gì? Bài tập khắc phục tình trạng lưng tôm hiệu quả

2. Các bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả

Các bệnh nhân bị đau lưng đều có cảm nhận chung là rất mệt mỏi, khó chịu, ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất làm việc và các sinh hoạt hàng ngày. Điều trị, khắc phục tình trạng đau lưng càng sớm càng tốt là mong mỏi của tất cả các bạn làm nhân viên văn phòng đang bị đau lưng. Dựa theo sự tư vấn của các chuyên gia y bác sĩ, chúng tôi xin hướng dẫn đến bạn đọc một số bài tập chữa đau lưng vô cùng hiệu quả dưới đây.

2.1. Bài tập bơi trên cạn

Tập luyện các động tác bơi trên cạn có tác dụng kéo thẳng phần xương cột sống, hỗ trợ giảm bớt tình trạng đau lưng một cách hiệu quả. Nhân viên văn phòng nên tập luyện thường xuyên bài tập này để điều trị cũng như phòng ngừa đau lưng, giúp cột sống luôn chắc khỏe.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập bơi trên cạn chữa đau lưng như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp, để 2 tay duỗi thẳng qua đầu sao cho cẳng tay và lòng bàn tay 2 bên sát với sàn nhà.
• Từ từ nâng chân phải và tay trái lên khỏi sàn và kéo thẳng ra để tạo với cơ thể một đường chéo dọc.
• Giữ tư thế duỗi thẳng trong khoảng 5 giây rồi đổi bên tay, chân.
• Lặp lại động tác này khoảng 5 - 10 lần.

Bài tập bơi trên cạn chữa đau lưng cho dân văn phòng

2.2. Bài tập Squat cơ bản

Squat là bài tập Gym tác động chủ yếu lên cơ đùi và cơ hông giúp các cơ bắp này trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, khi tập Squat, lưng của bạn luôn giữ thẳng nên có tác dụng hỗ trợ giảm đau lưng dưới rất hiệu quả. Bạn nên áp dụng bài tập này bằng tay không để giảm thiểu tình trạng đau nhức cột sống.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập chữa đau lưng này như sau:

• Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai tại vị trí đất bằng phẳng.
• Hai tay nắm vào nhau và giơ ra phía trước ngực.
• Thở ra, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Mắt hướng về phía trước.
• Từ từ nâng người lên để trở về tư thế ban đầu trong khi hít vào.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được quy định.

Bài tập squat hỗ trợ giảm đau vùng lưng dưới hiệu quả

2.3. Tư thế Yoga cây cầu

Tư thế Yoga cây cầu (Bridge Pose) là bài tập rất tốt trong việc điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ hay các bệnh về thần kinh. Người thường xuyên bị đau lưng, đau cột sống nên thực hành tư thế Yoga này để tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho vùng lưng.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga chữa đau lưng này như sau:

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa xuống sàn nhà, 2 tay để dọc thân người.
• Sau đó, gập đầu gối, lấy tay nắm cổ chân. Nếu không được thì 2 tay đan vào nhau đặt thẳng xuống thảm.
• Lúc này, khoảng cách giữa 2 chân nên rộng bằng vai. Hít sâu, đồng thời nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng giãn vùng lưng, cổ.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn. Hít thở đều, chậm.
• Sau đó, từ từ nằm xuống, thư giãn toàn bộ cơ thể, hít thở chậm, sâu.
• Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 3 - 5 lần rồi kết thúc bài tập.

Tư thế Yoga cây cầu

2.4. Bài tập Plank

Plank được biết đến là bài tập Gym giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ đánh tan mỡ bụng, cải thiện cân nặng cho người tập rất hiệu quả. Khi tập Plank, toàn bộ phần lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Bằng cách này, cột sống của bạn được rèn luyện, tăng sức dẻo dai hơn, có tác dụng làm giảm các cơn đau nhức vùng lưng, cột sống rất tốt.

❖ Hướng dẫn các bước thực hành bài tập Plank chữa đau lưng đơn giản như sau:

• Bạn chuẩn bị trong tư thế nằm sấp xuống sàn nhà có trải thảm Yoga. Nâng thân người lên cao bằng cách chống 2 khuỷu tay lên thảm tập để khoảng cách 2 khuỷu tay rộng bằng vai, đồng thời duỗi thẳng 2 chân để 2 mũi chân chống xuống sàn nhà.
• Lúc này, toàn bộ thân người của bạn ở trên không trung, từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Hóp bụng lại, hít thở đều đặn, giữ tư thế này khoảng 30 - 40 giây hoặc hơn tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập Plank hỗ giảm nhanh các cơn đau nhức vùng lưng, cột sống hiệu quả

2.5. Tư thế Yoga em bé

Tư thế Yoga em bé (Child Pose) cũng là bài tập rất thích hợp để bạn chữa đau lưng. Các động tác tập luyện nhẹ nhàng của tư thế Yoga này có tác dụng thư giãn, kéo giãn cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng, đau vai cổ rất hiệu quả. Ngoài ra, thực hành bài tập Yoga này còn giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, điều hòa hơi thở, giải tỏa những căng thẳng, xoa dịu tâm trí rất tốt.

❖ Các bước thực hành bài tập Yoga chữa đau lưng đơn giản này gồm có:

• Bạn ngồi xuống sàn nhà, để 2 chân gập lại và ngồi lên gót chân. Khi đã vào tư thế thoải mái, bạn mở rộng hông, đầu gối ra. Hít thở đều.
• Sau đó, gập người về phía trước giữa 2 đùi. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Nhẹ nhàng mở rộng hông, thư giãn giữa 2 đùi.
• Vươn thẳng tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Phần vai của bạn để thả lỏng. Cảm nhận sự thư giãn cơ thể với động tác này trong khoảng 30 giây đến vài phút.
• Từ từ nâng người lên, hít thở đều để kết thúc bài tập.

Tập tư thế Yoga em bé mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể

>> Xem thêm: 3 liệu pháp massage đầu xóa tan stress mệt mỏi sau 10 phút

2.6. Tư thế Yoga rắn hổ mang

Tư thế Yoga rắn hổ mang (Cobra Pose) mô phỏng tư thế con rắn hổ mang đang vươn cổ về phía trước. Đây là tư thế Yoga uốn lưng có tác dụng giúp phần cột sống chắc khỏe và linh hoạt hơn. Đối với nhân viên văn phòng thường xuyên bị đau lưng thì bài tập Yoga rắn hổ mang rất thích hợp cho họ giảm bớt cơn đau nhức vùng lưng, hỗ trợ cải thiện cân nặng và vóc dáng hiệu quả.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập Yoga chữa đau lưng tại nhà này như sau:

• Bạn nằm sấp xuống thảm tập Yoga để 2 tay dọc thân người, 2 chân duỗi thẳng song song dưới sàn.
• Sau đó, nhẹ nhàng di chuyển 2 tay lên phía trên ngang vai rồi chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào, đồng thời nâng đầu lên cao.
• Cổ của bạn hơi ngửa về phía sau, vai mở rộng để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang.
• Lúc này, bạn siết cơ bụng, cơ đùi lại, để 2 chân chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 15 - 30 giây. Hít thở đều đặn. Khi tập luyện đã quen, bạn tăng thời gian lên 2 phút.
• Thả lỏng cơ thể để về tư thế nằm sấp, 2 tay để cạnh đầu. Hít thở đều.

Tư thế Yoga rắn hổ mang

2.7. Tư thế Yoga con bướm

Thực hành tư thế Yoga con bướm (Butterfly Pose) bằng cách mở hông rộng ra, chuyển động lên xuống giống như con bướm đang chuyển động cũng có tác dụng chữa đau lưng hiệu quả cho các bạn làm văn phòng. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp thư giãn cơ bụng, đầu gối, các khớp chân.

❖ Để tập luyện bài tập Yoga chữa đau lưng này, bạn thực hiện theo các bước cụ thể như sau:

• Chuẩn bị tư thế ngồi thẳng trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng. Thở ra rồi từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu sao cho 2 lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả lỏng 2 bên.
• Di chuyển gót chân càng về gần xương chậu càng tốt. Sử dụng ngón tay giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh bên ngoài chân ấn sát xuống sàn.
• Sau đó, điều chỉnh tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất. Lưng giữ thẳng.
• Bạn ngồi sao cho thoải mái, không ép đầu gối xuống đất. Hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn. Giữ tư thế này trong vòng 1 - 5 phút. Thở đều, nâng hạ 2 chân dập dình như cánh bướm.

Tư thế Yoga con bướm

2.8. Tư thế Yoga bồ câu

Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng tiếp theo mà chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn là tư thế Yoga bồ câu (Pigeon Pose). Đây là bài tập Yoga dạng nâng cao, có tác dụng mở rộng khớp hông, làm giảm đau vùng thắt lưng dưới, cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt cho vùng cột sống.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga chữa đau lưng như sau:

• Bạn trong tư thế ngồi trên thảm Yoga để chân phải co lại sao cho bàn chân hướng vào trong xương chậu.
• Chân trái duỗi thẳng về sau, 2 tay để dọc thân người, để lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng ra ngoài.
• Để 2 chân song song trên một đường thẳng trên sàn nhà. Phần hông giữ vuông góc, hướng về phía trước, đầu và ngực hướng lên cao. Hít thở đều và thư giãn.
• Lúc này, chân sau áp mu và đầu gối trực diện xuống thảm để hạn chế chấn thương. Phần chân trước không bị mông đè lên.
• Hạ thấp ngực và đầu về phía dưới sàn nhà. Sau đó, nâng ngực và đầu lên. Hít thở và thư giãn.
• Tiếp tục làm tương tự cho chân trái.

Tư thế Yoga chim bồ câu

2.9. Bài tập kéo giãn hông

Bài tập kéo giãn hông (Hip Flexor Stretch) có tác dụng kéo giãn cơ hông, lưng, giúp giảm tình trạng đau nhức cột sống, vùng lưng hiệu quả. Đây là bài tập rất thích hợp cho nhân viên văn phòng tranh thủ tập luyện tại công ty.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập chữa đau lưng như sau:

• Trước tiên, bạn hãy vào tư thế Lunge bằng cách quỳ đầu gối trái xuống sàn, chân phải làm trụ trước mặt tạo thành góc 90 độ.
• Lúc này, bàn chân phải áp sát mặt đất. Đặt 2 tay chống lên hông, rồi di chuyển xương chậu và thân mình về phía trước để hông được co giãn. Tiếp tục di chuyển xương châu để kéo giãn hông nhiều hơn khi bạn đã quen động tác.
• Giữ nguyên tư thế một chút rồi quay về tư thế xuất phát.
• Đổi bên tập luyện còn lại. Trong thời gian tập luyện, hãy cố gắng đẩy hông càng nhiều lần càng tốt.

Bài tập kéo dãn hông

2.10. Tư thế Yoga con mèo

Cuối cùng, bài tập chữa đau lưng rất hiệu quả mà bạn nên tập luyện thường xuyên là tư thế Yoga con mèo (Cat Pose). Thực hành tư thế Yoga này giúp uốn cong, mở rộng cột sống, tăng cường máu lưu thông, hỗ trợ điều trị tình trạng đau lưng, nhức mỏi cột sống rất hiệu quả.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga chữa đau lưng này như sau:

• Trước tiên, bạn quỳ 2 đầu gối trên sàn nhà, sau đó gập người về phía trước, 2 tay chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai, thân người tạo thành tư thế cái bàn.
• Lúc này, 2 tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông, 2 cánh tay vuông góc với phần sàn, mắt nhìn về phía trước.
• Hít vào, đẩy cằm xuống phía ngực để đầu cúi về hướng rốn. Siết chặt phần hông, cong lưng lại và hướng lên trên hết mức có thể.
• Hít sâu một cách từ từ từ. Giữ tư thế trong thời gian là vài nhịp thở.
• Lặp lại động tác khoảng 5 - 6 lần.

Tư thế yoga con mèo chữa đau lưng

3. Tổng kết

Trên đây là top 10 bài tập chữa đau lưng đơn giản cho nhân viên văn phòng. Nếu bạn đang gặp những triệu chứng đau nhức mỏi vùng lưng thì hãy áp dụng ngay các bài tập này để cải thiện tình hình tốt nhất nhé! Chúc các bạn thành khỏe mạnh nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴