Các bài tập chức năng với giàn tạ - Phát triển cơ thể toàn diện

Bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện toàn diện, giúp phát triển các nhóm cơ trên cơ thể? Thiên Trường sẽ giới thiệu các bài tập chức năng với giàn tạ - giải pháp hoàn hảo cho mục tiêu tập luyện của bạn. Cùng khám phá và trải nghiệm ngay những bài tập tuyệt vời này để sở hữu vóc dáng như ý!

1. Tổng quan về các bài tập chức năng với giàn tạ đa năng

Bài tập chức năng là gì? Bài tập chức năng là những bài tập mô phỏng các hoạt động thường ngày, tập trung vào mục đích nâng cao sức mạnh, sức bền, khả năng phối hợp, cải thiện các hoạt động chức năng của cơ thể. Tập luyện với giàn tạ đa năng  mang đến nhiều lợi ích nổi bật:

• Phát triển toàn diện các nhóm cơ: Khác với các bài tập cơ bản tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, bài tập chức năng kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng lúc. Giàn tạ tích hợp nhiều bài tập tác động toàn diện đến mọi bộ phận trên cơ thể, từ cơ ngực, cơ vai, cơ bụng đến cơ chân, cơ tay, giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối và săn chắc.

• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Các bài tập với giàn tạ giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng chịu đựng và dẻo dai của cơ thể, giúp bạn dễ dàng hoàn thành các hoạt động thể chất trong cuộc sống.

• Cải thiện khả năng vận động, thăng bằng và phối hợp cơ thể: Khi thực hiện các bài tập chức năng, cơ thể bạn sẽ được rèn luyện khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp bạn vận động linh hoạt và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Các bài tập với giàn tạ giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng vận động

• Giảm nguy cơ chấn thương: Tập luyện với giàn tạ giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, từ đó tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt và tập luyện thể thao.

• Hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ thừa: Các bài tập với giàn tạ giúp người tập đốt cháy nhiều calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

>> Xem thêm: Top 5 bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng 

2. Các bài tập chức năng tiêu biểu với giàn tạ

Giàn tạ đa năng là thiết bị tập luyện hiệu quả giúp bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể. Dưới đây là một số bài tập chức năng tiêu biểu bạn có thể tập luyện với giàn tạ:

2.1. Bài tập với giàn tạ dành cho cơ ngực

• Ép ngực ngang: Nằm ngửa trên ghế, hai chân mở rộng đặt vững trên sàn, hai tay cầm thanh tạ rộng bằng vai, hạ tạ xuống ngực rồi đẩy tạ lên cao.

• Ép ngực chéo dây cáp: Đứng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm dây cáp ở hai bên, ép ngực lại trước mặt.

• Đẩy tạ dốc: Nằm trên ghế dốc 30-45 độ, hai chân cố định chắc chắn, thực hiện động tác đẩy tạ tương tự như ép ngực ngang.

• Đẩy tạ dốc ngược: Nằm trên ghế dốc 15-30 độ, hai chân cố định chắc chắn, thực hiện động tác đẩy tạ tương tự như ép ngực ngang.

Bài tập với giàn tạ dành cho cơ ngực

2.2. Bài tập chức năng với giàn tạ dành cho cơ lưng

• Kéo xô trước ngực: Ngồi trên ghế, hai tay cầm thanh tạ rộng bằng vai, kéo tạ về xuống ngực. Từ từ nâng tạ lên vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

• Kéo xô sau gáy: Ngồi trên ghế, hai tay cầm thanh tạ rộng bằng vai, kéo tạ ra sau gáy. Từ từ nâng tạ lên vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

• Hít xà đơn: Đu người lên, hai tay bám vào thanh xà, kéo người lên cao đến khi cằm lên trên thanh xà. Thả người xuống từ từ rồi tiếp tục lặp lại.

• Tạ đơn gập người: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn ngang vai, từ từ đẩy tạ lên cao đến khi vai thấy căng, giữ nguyên 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập hít xà đơn với giàn tạ

2.3. Bài tập với giàn tạ dành cho cơ vai

• Tạ đơn đẩy vai ngang: Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, hai tay cầm tạ đơn thả lỏng bên hông, hít vào đồng thời nâng tạ hai bên đến khi cánh tay song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế 1-2 giây rồi thở ra từ từ, hạ tay xuống rồi lặp lại động tác.

• Tạ đơn đẩy vai trước: Bài tập này thực hiện tương tự tạ đơn đẩy ngang vai, tuy nhiên hai tay nâng lên song song trước ngực.

• Tạ đơn đẩy vai sau: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, từ từ gập hông ngả người về trước, lưng thẳng, gối hơi cong. Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, hít vào đồng thời nâng tạ sang hai bên cho đến khi tay song song với mặt đất, giữ trong 1-2 giây. Thở ra từ từ, hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

• Tạ đơn xoay vai: Hai tay cầm tạ đơn, đưa hai tay lên song song trước ngực với khuỷu tay gập, mở vai sang hai bên rồi giơ lên cao. Đảo ngược động tác về vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại.

Bài tập tạ đơn xoay vai

2.4. Bài tập chức năng dành cho cơ tay với giàn tạ

• Bài tập uốn cong tay trước: Cầm tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trong tư thế đứng thẳng hoặc ngồi. Hít vào, từ từ kéo tay cầm về phía ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ khuỷu tay cố định và không di chuyển. Giữ vị trí cao nhất trong 1 giây, đảm bảo cơ bắp tay trước hoạt động tối đa. Thở ra, từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

• Bài tập duỗi tay sau: Bài tập tập trung vào cơ bắp tay sau. Người tập cầm tạ hoặc dây kéo cáp bằng hai tay, kéo về phía sau lưng sao cho cảm nhận được cơ bắp tay sau căng lên. Giữ yên trong 2 giây, trả lại vị trí ban đầu rồi lặp lại.

Bài tập cơ tay trước với giàn tạ

>> Xem thêm: Bài tập tăng vòng 3 cho nữ với giàn tạ đa năng 

2.5. Bài tập chức năng với giàn tạ dành cho cơ chân

• Squat: Đứng hai chân song song mở rộng bằng vai. Đặt thanh tạ lên vai, hai tay nắm chặt thanh tạ. Hạ người xuống từ từ như ngồi ghế, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

Dừng lại khi đùi song song với sàn, hoặc khi bạn cảm thấy căng ở mông và đùi, giữ trong 2 giây. Đẩy người lên cao trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

• Deadlifts: Đứng hai chân song song mở rộng bằng vai. Đặt thanh tạ phía trước, gập gối, đẩy hông ra sau, hạ người xuống như muốn nhặt tạ. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ đùi.

Hít vào và dùng lực chân để đẩy người lên thẳng, giữ thanh tạ gần cơ thể trong suốt quá trình di chuyển. Thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

• Leg Press: Ngồi vào ghế Leg Press với lưng áp sát vào lưng ghế. Đặt chân lên tấm đẩy, chân mở rộng bằng hông hoặc vai, mũi chân hướng thẳng hoặc hơi hướng ra ngoài. Hít vào, từ từ hạ tấm đẩy xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ hoặc cho đến khi đùi gần chạm ngực.

Giữ lưng thẳng và không nhấc mông khỏi ghế. Thở ra từ từ, đẩy tấm đẩy lên bằng cách duỗi thẳng đầu gối, đảm bảo không khóa cứng khớp đầu gối khi tấm đẩy lên đến vị trí cao nhất, lặp lại động tác từ đầu.

Squat với giàn tạ đa năng

2.6. Bài tập chức năng dành cho cơ bụng

• Gập bụng: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân móc chắc chắn vào đệm cố định, hai tay đặt sau đầu. Hít vào và gập người lên cao, siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế 1-2 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Có thể thực hiện các động tác biến thể: gập bụng vặn người sang hai bên, gập bụng đạp xe,...

• Hanging Leg Raise: Treo người trên thanh xà của giàn tạ bằng cách nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay mở rộng bằng vai. Giữ cơ thể thẳng, chân thả lỏng, và lưng thẳng.

Hít vào, siết gồng bụng, co gối và nâng cao chân lên phía ngực. Kéo đầu gối lên càng cao càng tốt, cố gắng đưa đầu gối chạm hoặc gần chạm ngực. Thở ra, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu nhưng không để chân thả lỏng hoàn toàn, lặp lại động tác.

Bài tập chức năng dành cho cơ bụng với giàn tạ đa năng

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập chức năng với giàn tạ

Bài tập chức năng với giàn tạ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho người tập. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, giãn gân cốt, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng trước khi vào bài tập chính.

• Chọn mức tạ phù hợp: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ nhẹ và sau khi đã quen mới tăng dần mức tạ theo thời gian. Việc tập luyện với mức tạ quá nặng ngay từ đầu có thể dẫn đến chấn thương. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân.

• Áp dụng kỹ thuật đúng: Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn của bài tập chức năng. Tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn để thực hiện bài tập đúng cách. Tập trung vào việc siết chặt cơ bắp trong suốt bài tập, tránh gập lưng hoặc cong người khi thực hiện động tác.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện các bài tập chức năng với giàn tạ

• Tập luyện đều đặn: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện đều đặn các bài tập chức năng với giàn tạ 2-3 lần mỗi tuần. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30-60 phút.

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi và phát triển. Ngủ đủ giấc và dành thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập các bài tập chức năng.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng việc tập luyện và nghỉ ngơi. Không tập luyện khi bạn đang bị ốm hoặc chấn thương.

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện bài tập chức năng với giàn tạ.

• Sử dụng trang phục tập luyện thoải mái và phù hợp.

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện các bài tập chức năng. Cung cấp thực đơn giàu dinh dưỡng, bổ sung protein, chất béo thực vật, tinh bột ít qua xử lý, hoa quả tươi,…

Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện

>> Xem thêm: Cách bảo quản giàn tạ đa năng 

Kết luận

Các bài tập đa năng với giàn tạ chính là "chìa khóa vàng" mở ra cánh cửa dẫn đến một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, tràn đầy năng lượng. Hãy biến việc tập luyện thành thói quen hàng ngày để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của nói. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục mục tiêu của bản thân!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴