Chọn MENU
icon cart0

TOP 14 bài tập cơ bụng số 11 giúp sở hữu vòng eo thon gọn !

Bạn đang muốn sở hữu cơ bụng số 11 săn chắc, gọn gàng mà chưa biết cần phải tập những gì? Vậy thì hãy theo dõi bài viết ngay dưới đây, để có được câu trả lời chính xác nhất, cũng như nắm được nguyên tắc giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng theo dõi bạn nhé!

1. Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 hiện nay là tiêu chuẩn hình thể đẹp mà nhiều chị em mơ ước, có múi dọc hai bên sườn, và hình thành hai đường thẳng song song dọc theo đường bụng. 

Đây là hình thể không phải tự dưng mà có được, đó là kết quả của quá trình tập luyện khoa học và bền bỉ mới có được.

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là gì?

2. Những quan niệm sai lầm về cơ bụng 11

Việc sở hữu cơ bụng số 11 không thể ngày một ngày hai là có được, cũng như chỉ tập trung vào vùng bụng cũng có thể gây phản tác dụng. 

2.1. Để có nhiều múi thì gập bụng là được

Điều này là hoàn toàn sai, bài tập gập bụng chỉ là một trong những bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11 mà thôi. Việc tập trung vào chỉ một bài tập, không những không đạt hiệu quả, mà còn gây phản tác dụng, và làm cho cơ thể khó xây dựng được hình dáng đúng chuẩn hơn. 

2.2. Gập bụng làm giảm mỡ bụng

Việc giảm mỡ hay không, trước tiên phải giảm toàn thân trước, và cộng thêm cơ địa của mỗi người. Việc gập bụng chỉ tác động vào vùng bụng, không có tác dụng trong việc giảm mỡ. Điều bạn cần chú ý phải là việc giảm mỡ toàn thân trước khi giảm mỡ ở một bộ phận nào đó trên cơ thể. 

2.3. Không tập các bài Compound

Trong quá trình tập các bài tập gập bụng, bạn nên kết hợp với các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu để tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng. Từ đó, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, tăng cường đốt cháy calories, và từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên kết hợp các bài tập trong lịch trình sở hữu cơ bụng 11 của mình. 

3. Bí quyết để có cơ số 11 đẹp

Để sở hữu cơ bụng số 11, không chỉ tập trung vào các bài tập vùng bụng, bạn cần sự kết hợp nhiều hơn thế để sở hữu cơ bụng đẹp. 

3.1. Chế độ ăn để có cơ bụng số 11

Chế độ ăn uống đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và định hình vóc dáng của cơ thể. Một chế độ ăn hợp lý, sẽ bao gồm những yếu tố quan trọng như: 

  • Không nên ăn các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như: gạo trắng, bánh mỳ trắng, phở… thay vào đó  là các loại tinh bột chuyển hóa chậm như: gạo lứt, yến mạch, bánh mỳ đen…
  • Hạn chế đồ ăn có nhiều dầu mỡ, hay các món chiên xào quá mức... Chú ý nạp vào cơ thể các nhóm chất béo tốt từ một số loại thực phẩm như: các loại cá, dầu olive…
  • Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng cho cơ thể.
  • Bổ sung nguồn đạm tốt đến từ một số thực phẩm như: ức gà, trứng, sữa…

Chế độ ăn để có cơ bụng số 11

Chế độ ăn để có cơ bụng số 11

3.2. Tập thể dục 

Để mau chóng sở hữu cơ bụng số 11, thì việc tập thể dục là yếu tố quan trọng hàng đầu mà bạn không thể bỏ qua. Bạn có thể kết hợp các bài tập với nhau, trong kế hoạch tập luyện của mình như: gập bụng, plank, chạy bộ, hít đất... 

3.3. Có một lối sống khoa học và lành mạnh

Để sở hữu cơ bụng số 11 săn chắc và khỏe đẹp, còn yêu cầu một chế độ sinh hoạt đúng và khoa học. Bạn nên đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, và thiết lập thời gian đi ngủ đều đặn mỗi ngày, để cơ thể đi vào đúng nhịp sinh học của nó. 

Bạn nên tránh xa những nguồn nguyên nhân dẫn tới cảm giác stress, không vui và phiền muộn. Hãy để cho cơ thể ở trong trạng thái thăng bằng và bình tâm nhất, để tập trung vào tập luyện và chế độ ăn uống khoa học. 

4. Bài tập cơ bụng số 11 giúp chị em sở hữu vòng eo thon gọn

Dưới đây là một chuỗi các bài tập cơ bụng số 11 mà bạn có thể tham khảo, và áp dụng ngay trong lịch trình tập luyện hàng ngày của mình. 

4.1. Bài tập Plank

Đây là bài tập khá quen thuộc với những ai yêu thích thể thao. Với các động tác đơn giản, dễ thực hiện, và định hình lại hình thể cho người tập. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu chống đẩy, với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, và trụ chắc bằng hai cẳng tay. 
  • Duỗi thẳng hai chân, thẳng lưng, cẳng tay vuông góc với mặt đất. Sao cho các điểm từ đầu, lưng, và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. 
  • Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt. 
  • Ban đầu có thể giữ trong thời gian ngắn, sau có thể nâng dần sức tập để mau chóng sở hữu cơ bụng 11.

Bài tập Plank

Bài tập Plank

4.2. Bài tập Side Plank

Đây là một trong những bài tập biến thể của Plank, tác động trực tiếp đến nhóm cơ liên sườn, giúp bạ mau chóng sở hữu cơ bụng 11. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu ở tư thế Plank nghiêng sang phải trên thảm tập.
  • Chân phải chạm xuống sàn, chân trái chạm trên chân phải, để tay trái chống ngang hông. 
  • Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó thì tiếp tục đổi bên. 

Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank

4.3. Bài tập Boat Pose

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ hông và làm săn chắc vùng  bụng một cách hiệu quả. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm trên sàn, đặt hai chân ở sát nhau, và hai tay đặt sát vào cơ thể.
  • Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn.
  • Giữ thẳng tay, và các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
  • Giữ cho vùng lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước, siết chặt phần bụng dưới, giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây. 
  • Sau từ từ trở về vị trí ban đầu, và lặp lại động tác theo số lần đề ra.

Bài tập Boat Pose

Bài tập Boat Pose

4.4. Bài tập Russian Twist

Đây là bài tập tuyệt vời dành cho nhóm cơ liên sườn, ngoài ra còn giúp vùng bụng đốt cháy mỡ thừa, và thúc đẩy các nhóm cơ phát triển một cách mạnh mẽ hơn. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu ngồi trên sàn, hơi gập đầu gối lại, hai chân giơ cao để cho thân người trên và phần chân tạo thành hình chữ V. 
  • Đồng thời đưa mũi chân hướng lên cao, và phần gót chân hướng xuống dưới đất. 
  • Giữ phần thân người hơi nghiêng về phía đằng sau, và duỗi thẳng hai tay về phía trước. 
  • Giữ vị trí của mông nguyên trên sàn, bắt đầu vặn thân người, và đồng thời hơi vặn đầu gối theo chiều của chân. 
  • Lặp lại động tác cho bên còn lại, và lặp lại cho số lần đề ra. 

Bài tập Russian Twist

Bài tập Russian Twist

4.5. Bài tập Bicycle Crunches

Bài tập tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ bụng, giúp đẩy lùi vùng bụng đang tích tụ mỡ thừa, để mau chóng sở hữu cơ bụng 11. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt ra phía sau gáy, nâng hai chân lên cao lên không trung. 
  • Từ từ nâng đầu và vai ở trên sàn nhà, nghiêng người sang bên phải, đồng thời co chân phải, chân trái duỗi thẳng.
  • Để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây.
  • Sau đó đổi bên, nghiên người sang bên trái, thu chân trái, duỗi thẳng chân phải, để khuỷu tay phải chạm vào gối trái. 
  • Lặp lại động tác sao cho đạt được số lần đặt ra. 

Bài tập Bicycle Crunches

Bài tập Bicycle Crunches

4.6. Bài tập Single Leg Lift

Bài tập cho bạn cảm nhận rõ ràng sự siết chặt của cơ bụng. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu nằm thả lỏng trên thảm Yoga.
  • Kéo đưa và đồng thời đưa hai chân lên cao, tạo ra một góc 90 độ giữa thân trên và đôi chân.
  • Đưa hai tay lên sau đầu, nâng đầu lên cách sàn khoảng 1 gang tay.
  • Gồng cơ bụng, đưa một chân lên cao, vuông góc, và đưa về vị trí cũ, rồi chuyển sang bên chân còn lại và làm tương tự.
  • Lưu ý khi thực hiện động tác chậm rãi và hít thở đều.

Bài tập Single Leg Lift

Bài tập Single Leg Lift

4.7. Bài tập Lower leg lift

Đây là bài tập được xem như là thư giãn, để chuẩn bị cho các bài tập nâng cao khác. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm thả lỏng trên thấm thảm Yoga.
  • Kéo và đưa đồng thời hai chân lên cao, tạo với thân người một góc 90 độ so với thân trên.
  • Đưa hai tay ra đằng sau đầu, nâng lên cách mặt sàn một khoảng bằng một gang tay.
  • Gồng bụng, rồi đưa từ từ cả hai chân chạm về với mặt thảm.
  • Thực hiện động tác chậm rãi và hít thở đều.

Bài tập Lower leg lift

Bài tập Lower leg lift

4.8. Bài tập Lower leg lift with Crunch

Đây là bài tập biến thể của Lower leg lift, tạo thành cơ bụng số 11 hoàn hảo.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm thả lỏng trên thảm.
  • Kéo và đưa đồng thời hai chân lên cao, tạo thành một góc vuông so với thân trên, và giữa hai chân. 
  • Gồng bụng, hạ dần hai chân xuống, nhưng không để chân chạm vào mặt thảm. Chắp hai bàn tay vào nhau và duỗi thẳng ở trên đầu.
  • Nâng cho hai chân lên cao, và hai tay đưa chạm vào chân.

Bài tập Lower leg lift with Crunch

Bài tập Lower leg lift with Crunch

4.9. Bài tập Sit up

Đây là bài tập có tiết tấu nhanh, nên sau khi tập bạn sẽ có cảm giác đau, Tuy nhiên đây là tín hiệu tốt, cho thấy bạn đang tập luyện có hiệu quả, và tiếp tục duy trì để mau chóng sở hữu cơ bụng số 11.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm thả lỏng trên thảm tập Yoga.
  • Thu hai chân về, tạo thành một góc nhọn với đùi, và đặt gót chân lên thảm. 
  • Dùng sức của nhóm cơ bụng nhấc thân người lên, tạo thành một góc 90 độ so với đùi.
  • Kết hợp giữ cho hai tay song song đằng trước mặt, hoặc có thể đan hai tay vào nhau. 
  • Đưa thân trên về vị trí nằm trên thảm, chỉ giữ cho phần lưng vừa chạm thảm lại nhấc lên ngay, ở vị trí vuông góc với đùi. 

Bài tập Sit up

Bài tập Sit up

4.10. Bài tập Sit up with punch

Đây là bài tập biến thể của Sit Up bạn không nên bỏ qua.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm thả lỏng trên thảm yoga.
  • Thu chân về, tạo một góc nhọn với đùi, và đặt chân lên thảm.
  • Dùng sức của bụng để nhấc người lên, tạo thành một góc 90 độ so với thân người, đồng thời thực hiện những cú đòn đấm chéo về phía trước.
  • Đưa thân người về vị trí nằm trên thảm, chỉ giữ một phần lưng chạm thảm, sau đó nhanh chóng đẩy thân người lên một góc 90 độ so với chân.

Bài tập Sit up with punch

Bài tập Sit up with punch

4.11. Bài tập Crunch, pulse

Bài tập khiến cho bạn cảm nhận rõ rệt sức căng của cơ bụng. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm trên thảm tập.
  • Thu hai chân về, tạo thành một góc nhọn so với đùi.
  • Dùng sức của bụng để nhấc nhẹ và nhanh một khoảng từ đầu đến sàn bằng gang tay. Giơ hai tay lên đầu và giữ chúng ở hai bên thân người.
  • Đưa thân trên về vị trí nằm trên thảm, chỉ giữ một phần thân người chạm vào thảm, rồi tiếp tục đẩy thân lên trên.

Bài tập Crunch, pulse

Bài tập Crunch, pulse

4.12. Bài tập Sit up with knee touch

Đây là biến thể của bài tập Sit up với độ khó nâng cao hơn để tăng tốc sở hữu cơ bụng số 11. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Nằm thả lỏng cơ thể trên thảm Yoga.
  • Thu hai chân về, tạo góc nhọn so với đùi, và đặt gót chân lên thảm.
  • Dùng sức của bụng để nhấc thân người lên, tạo thành một góc 90 độ so với đùi.
  • Duỗi thẳng hai tay, đặt lên nhau và đặt lên đùi trái, đồng thời co nhẹ và đá chân trái lên. 
  • Tiếp tục cho bên chân còn lại.

Bài tập Sit up with knee touch

Bài tập Sit up with knee touch

4.13. Bài tập Sit up with arm abduction

Đây cũng là một biến thể khác của bài tập Sit up, mà những ai mong muốn sở hữu cơ bụng số 11 thì không nên bỏ qua. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tương tự như Sit up, bạn cũng thu chân về, dùng sức của bụng để nhấc thân người lên, tạo thành một góc 90 độ so với đùi.
  • Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt, vỗ nhẹ hai bàn tay.
  • Sau đó tách hai bàn tay, mở rộng cánh tay sang hai bên, đồng thời mở rộng hai vai.

Bài tập Sit up with arm abduction

Bài tập Sit up with arm abduction

4.14. Bài tập Sit up with hand clap up/down

Đây là bài tập có sự phối hợp nhẹ nhàng giữa tay, chân và bụng. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tương tự như Sit up, bạn cũng thu chân về, giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây đồng hồ.
  • Thực hiện động tác vỗ tay trên và dưới của hai chân co.

Bài tập Sit up with hand clap up/down

Bài tập Sit up with hand clap up/down

  • Tư thế ban đầu nằm thả lỏng trên thảm tập.
  • Kéo hai chân về một góc nhọn so với đùi, đặt gót chân lên trên thảm.
  • Dùng sức của bụng để nhấc thân người lên trên, tạo thành một góc 90 độ so với đùi.
  • Lần lượt nhấp hai chân liên tục, đồng thời để hai tay để sang hai bên, giơ cao và nhấp theo nhịp của hai chân. Thực hiện liên tục trong vòng 3 giây.
  • Vừa thực hiện động tác, vừa hạ thân trên xuống mặt thảm.
  • Để hai tay ra sau đầu và nhấc đầu lên một khoảng so với mặt thảm một gang tay, đưa hai chân lên cao tạo thành một góc 90 độ với thân trên.
  • Đưa chân trái hạ xuống mặt thảm và tay trái chạm vào chân phải.
  • Tiếp tục đổi tay và chân để thực hiện bài tập. 

5. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc các bài tập để mau chóng sở cơ bụng số 11. Hy vọng bạn đọc sẽ đưa vào lịch trình tập luyện hàng ngày và kiên trì để mau chóng đạt thân hình như mong muốn, chúc các bạn thành công.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook