Bạn đang muốn sở hữu cơ bụng số 11 săn chắc, gọn gàng mà chưa biết cần phải tập những gì để đạt kết quả mong muốn nhanh nhất? Theo dõi bài viết bên dưới đây của Thiên Trường Sport để cùng tìm hiểu top 9 bài tập cơ bụng số 11 tại nhà hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua.
1. Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 hiện nay là tiêu chuẩn hình thể đẹp mà nhiều chị em mơ ước, có múi dọc hai bên sườn, và hình thành hai đường thẳng song song dọc theo đường bụng. Cơ bụng số 11 nữ là hình thể không phải tự dưng mà có được, đó là kết quả của quá trình tập luyện khoa học và bền bỉ mới có được.
Cơ bụng số 11
2. Bài tập cơ bụng số 11 giúp chị em sở hữu vòng eo thon gọn
Dưới đây là tổng hợp 9 bài tập để có cơ bụng số 11 mà bạn có thể tham khảo, và áp dụng ngay trong lịch trình tập luyện hàng ngày của mình.
2.1. Crunch
Crunch là một trong những bài tập cơ bụng số 11 đơn giản và hiệu quả nhất được nhiều gymer lựa chọn, giúp làm săn chắc và tăng sự linh hoạt của cơ bụng.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối để tạo thành góc 90 độ và hai tay đặt ra sau đầu.
Bước 2: Từ từ đẩy lưng xuống và nâng vai khỏi thảm sao cho phần vai cách sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới chạm thảm.
Bước 3: Khi vai của bạn ở vị trí cao nhất thì siết chặt cơ bụng và giữ trong vài giây rồi đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại từ 5 - 7 lần/hiệp.
.jpg "Bài tập Crunch")
Bài tập Crunch tạo cơ bụng số 11 đẹp mắt
2.2. Plank
Đây là bài tập quen thuộc và không quá khó mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Cách tập plank rất đơn giản như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, với khoảng cách hai chân rộng bằng hông, và trụ chắc bằng hai cẳng tay.
Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, thẳng lưng, cẳng tay vuông góc với mặt đất. Sao cho các điểm từ đầu, lưng, và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác plank 5 - 7 lần mỗi hiệp.
.jpg "Tập plank giúp cơ bụng săn chắc")
Tập plank giúp cơ bụng săn chắc và mạnh mẽ
2.3. Side Plank
Đây là một biến thể của Plank với độ khó cao hơn so với plank truyền thống. Bài tập này tác động trực tiếp đến nhóm cơ liên sườn, giúp bạn mau chóng sở hữu cơ bụng 11 đẹp mắt.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng sang phải trên thảm tập.
Bước 2: Chân phải chạm xuống sàn, chân trái chạm trên chân phải, để tay trái chống ngang hông.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó đổi sang bên người còn lại.
Bước 4: Lặp lại 5 - 7 lần ở mỗi bên/hiệp.
Bài tập Side Plank tạo cơ bụng số 11
2.4. Russian Twist
Russian Twist là bài tập tuyệt vời dành cho nhóm cơ liên sườn, ngoài ra còn giúp vùng bụng đốt cháy mỡ thừa. Bài tập này có động tác thực hiện đơn giản, có tác dụng thúc đẩy các nhóm cơ phát triển một cách mạnh mẽ hơn.
Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm, hơi gập đầu gối lại, hai chân giơ cao để cho thân người trên và phần chân tạo thành hình chữ V.
Bước 2: Đưa mũi chân hướng lên cao, và phần gót chân hướng xuống dưới đất.
Bước 3: Giữ phần thân người hơi nghiêng về phía đằng sau, và duỗi thẳng hai tay về phía trước.
Bước 4: Giữ vị trí của mông nguyên trên sàn, bắt đầu vặn thân người, và đồng thời hơi vặn đầu gối theo chiều của chân.
Bước 5: Lặp lại động tác cho bên còn lại, và lặp lại 8 - 10 lần/hiệp.
Bài tập Russian Twist tạo cơ bụng số 11
2.5. Tư thế cây cầu
Đây là tư thế rất đơn giản, dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại và kéo gót chân lại gần mông, hai tay dang ngang.
Bước 2: Đẩy hông lên cao đảm bảo vai đến đầu gối tạo ra một đường thẳng.
Bước 3: Co gối bên chân trái lên để đùi và hông tạo ra một góc vuông. Giữ khoảng 5 giây rồi đổi bên.
Bước 4: Lặp lại 8 - 10 lần/hiệp.
.jpg "Tư thế cây cầu")
Tư thế cây cầu giúp tạo cơ bụng số 11 đẹp mắt
2.6. Sit up
Sit up là bài tập có tiết tấu nhanh với độ khó trung bình và có thể gây cảm giác đau sau khi tập. Tuy nhiên đây là tín hiệu tốt, cho thấy bạn đang tập luyện có hiệu quả, và tiếp tục duy trì để mau chóng sở hữu cơ bụng số 11.
Bước 1: Tư thế ban đầu là nằm thả lỏng trên thảm tập Yoga.
Bước 2: Thu hai chân về, tạo thành một góc nhọn với đùi, và đặt gót chân lên thảm.
Bước 3: Dùng sức của nhóm cơ bụng nhấc thân người lên, tạo thành một góc 90 độ so với đùi. Kết hợp giữ cho hai tay song song đằng trước mặt, hoặc có thể đan hai tay vào nhau.
Bước 4: Đưa thân trên về vị trí nằm trên thảm, chỉ giữ cho phần lưng vừa chạm thảm lại nhấc lên ngay, ở vị trí vuông góc với đùi.
Bước 5: Lặp lại từ 7 - 10 lần/hiệp.
Bài tập Sit up tạo cơ bụng số 11
2.7. Bài tập nâng chân
Nâng chân cũng là một động tác rất dễ thực hiện nhưng có thể giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng đẹp mắt với các bước đơn giản như sau:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, co chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn.
Bước 2: Nâng vai lên để cách sàn khoảng 10cm và giữ lưng dưới cố định để tiếp xúc với sàn.
Bước 3: Hạ vai về lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 10 -12 lần.
Bài tập nâng chân tạo cơ bụng số 11
2.8. Sit Up With Knee Touch
Đây là biến thể của bài tập Sit up với độ khó cao, đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt nhưng lại có thể giúp người tập sở hữu cơ bụng số 11 nhanh nhất.
Bước 1: Nằm thả lỏng cơ thể trên thảm Yoga.
Bước 2: Thu hai chân về, tạo góc nhọn so với đùi, và đặt gót chân lên thảm.
Bước 3: Dùng sức của bụng để nhấc thân người lên, tạo thành một góc 90 độ so với đùi.
Bước 4: Duỗi thẳng hai tay, đặt lên nhau và đặt lên đùi trái, đồng thời co nhẹ và đá chân trái lên.
Bước 5: Tiếp tục cho bên chân còn lại và lặp lại 7 - 10 lần/hiệp.
Bài tập Sit Up With Knee Touch
2.9. Bài tập Sizzle
Đây là một bài tập nâng cao và có thể giúp đốt cháy calo nhanh chóng để tạo cơ bụng số 11 đẹp mắt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm.
Bước 2: Kéo hai chân về để tạo một góc nhọn với đùi và gót chân vẫn đặt trên thảm. Sử dụng sức ở bụng để nhấc thân người lên sao cho tạo với đùi một góc 90 độ.
Bước 3: Nhấp hai chân liên tục và hai tay để bên người, giơ cao rồi nhấp theo nhịp hai chân. Lặp lại trong 3 giây và đồng thời hạ thân trên để chạm mặt thảm.
Bước 4: Để hai tay ra sau đầu và nhấc đầu lên để cách mặt thảm khoảng một gang tay. Đồng thời, đưa hai chân lên cao nhằm tạo với thân trên góc 90 độ. Sau đó, đưa chân trái xuống để chạm thảm và tay trái chạm chân phải.
Bước 5: Đổi tay và chân rồi lặp lại liên tục trong khoảng 15 giây. Lặp lại 7- 10 lần.
Bài tập Sizzle tạo cơ bụng số 11
3. Bí quyết để tập cơ bụng số 11 hiệu quả
Để sở hữu cơ bụng số 11, không chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng số 11, bạn cần sự kết hợp nhiều hơn thế để sở hữu cơ bụng đẹp, bao gồm:
3.1. Chế độ ăn để có cơ bụng số 11
Chế độ ăn uống đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và định hình vóc dáng của cơ thể. Một chế độ ăn hợp lý, sẽ bao gồm những yếu tố quan trọng như:
-
Không nên ăn các loại tinh bột chuyển hóa nhanh như: gạo trắng, bánh mỳ trắng, phở… thay vào đó là các loại tinh bột chuyển hóa chậm như: gạo lứt, yến mạch, bánh mỳ đen…
-
Hạn chế đồ ăn có nhiều dầu mỡ, hay các món chiên xào quá mức... Chú ý nạp vào cơ thể các nhóm chất béo tốt từ một số loại thực phẩm như: các loại cá, dầu olive…
-
Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng cho cơ thể.
-
Bổ sung nguồn đạm tốt đến từ một số thực phẩm như: ức gà, trứng, sữa…
Chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng
3.2. Duy trì tập luyện bài tập để có cơ bụng số 11 đẹp
Để mau chóng sở hữu cơ bụng số 11, việc kiên trì tập luyện là yếu tố rất quan trọng mà bạn không thể bỏ qua. Tốt nhất, hãy kết hợp nhiều bài tập cơ bụng số 11 nam và nữ trong kế hoạch tập luyện của mình như: gập bụng, plank, chạy bộ, hít đất... để đạt kết quả nhanh nhất.
3.3. Có một lối sống khoa học và lành mạnh
Để sở hữu cơ bụng số 11 săn chắc và khỏe đẹp, còn yêu cầu một chế độ sinh hoạt đúng và khoa học. Bạn nên đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, và thiết lập thời gian đi ngủ đều đặn mỗi ngày, để cơ thể đi vào đúng nhịp sinh học của nó.
Bên cạnh đó, bạn nên tránh xa những nguồn nguyên nhân dẫn tới cảm giác stress và phiền muộn. Hãy để cho cơ thể ở trong trạng thái thăng bằng và bình tâm nhất, để tập trung vào tập luyện và chế độ ăn uống khoa học.
Chế độ sinh hoạt khoa học hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã gợi ý cho bạn top 9 bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Tốt nhất, bạn nên xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý và có thể kết hợp sử dụng các loại máy tập cơ bụng để nhanh chóng có được cơ bụng đẹp mắt trong thời gian ngắn nhất.
Đọc thêm ▾
