Chọn MENU
icon cart0

[Bỏ túi] 10 bài tập eo thon bụng phẳng hiệu quả nhất trong 1 tuần

Các bài tập eo thon bụng phẳng có tác dụng vô cùng lớn giúp chị em có thể giải quyết được nỗi lo về vòng 2, lấy lại được vóc dáng chuẩn và đẹp tự nhiên nhất.

Vòng eo lớn có lẽ là nỗi ám ảnh đáng sợ đối với nhiều người, nhất là các chị em phụ nữ. Vậy làm thế nào để có lại được một vòng eo thon gọn, lấy lại vẻ tự tin về thân hình, vóc dáng. Hãy cùng bỏ túi ngay 10 bài tập eo thon bụng phẳng dưới đây nhé.

1. Nguyên tắc cần nhớ khi tập eo thon bụng phẳng để đạt hiệu quả nhanh nhất

Đối với các bài tập nhằm giảm cân, săn chắc cơ thể, rèn luyện sức khỏe thì để đảm bảo đạt hiệu quả tốt, chúng ta sẽ cần tuân thủ theo nguyên tắc nhất định. Và riêng với việc tập eo thon bụng phẳng thì cần nhớ 2 nguyên tắc cơ bản như sau:

- Thứ nhất là tập cardio để giảm mỡ vòng eo: theo nghiên cứu chỉ ra rằng, các chất béo tồn tại ở dạng trigylcerides sẽ cần được chuyển hóa thành axit béo, glycerol. Trong trường hợp bạn bị thiếu hụt năng lượng thì quá trình chuyển đổi này sẽ bắt đầu diễn ra. Khi đó, cơ thể sẽ xuất hiện hiện tượng đốt cháy nhiều calo hơn là mức tiêu thụ bình thường. Vì vậy, tập eo thon sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt calo này, giảm đi lượng mỡ thừa hiệu quả.

- Thứ hai, khi áp dụng các bài tập eo thon bụng phẳng thì cần tăng dần mức độ tập. Cơ thể của chúng ta sẽ không thể chịu được nếu ngay từ đầu đã tập chế độ nặng. Điều này cũng sẽ khiến chúng ta dễ nản chí. Do đó, hãy tập một cách từ từ, tăng tiến tốc độ dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi.

Nguyên tắc cần nhớ khi tập eo thon bụng phẳng

Nguyên tắc cần nhớ khi tập eo thon bụng phẳng

2. Top 10 bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất trong 1 tuần từ các HLV

Hiện nay, có rất nhiều bài tập được áp dụng để giảm mỡ vùng eo. Trong đó có 10 bài tập phổ biến, hiệu quả nhất được đông đảo chị em lựa chọn đó là:

2.1. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây được biết đến là một môn học thể dục, một trò chơi và cũng được xem là một bài luyện tập giảm eo vô cùng hiệu quả. Quá trình nhảy dây sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, thắt chặt cơ bụng. Bên cạnh đó, khi nhảy dây cũng giúp đốt cháy nhiều calo, chất béo trong cơ thể của chúng ta.

Đối với bài tập này thì các bạn có thể thực hiện các chuyển động phức tạp như là vặn eo sang bên trái, bên phải để vòng eo được hoạt động liên tục, đánh tan mỡ thừa nhanh chóng. Ban đầu hãy tập nhẹ nhàng, khi đã quen với nhịp độ thì hãy tăng cường độ cao, mạnh hơn.

Về lộ trình nhảy dây, các bạn có thể nhảy nhanh trong 40 giây, sau đó nghỉ khoảng 15 giây rồi tiếp tục. Mỗi lần tập khoảng 5 lần như vậy là có thể giúp vòng eo thon gọn, bụng phẳng hơn.

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây

2.2. Bài tập nhảy xoắn

Nhảy xoắn hay còn được gọi là bài tập nhảy tự do. Nghe qua thì có vẻ bài tập này quá dễ, khá nhàm chán nhưng lại mang đến tác dụng đốt mỡ, giúp cơ thể săn chắc hơn rất nhiều.

Để thực hiện động tác này, các bạn có thể giữ 2 tay co lại, song song trước ngực. Hãy luôn đảm bảo được rằng khi nhảy thì sẽ xoay, vận động phần eo, còn tay sẽ giữ nguyên tư thế.

Khi bắt đầu nhảy thì bạn sẽ chụm chân lại, xoắn hông lần lượt xoay sang trái – trở về trung tâm – xoay phải – trở về trung tâm. Mỗi ngày, bạn chỉ cần thực hiện động tác này 4 – 5 lần là có thể giảm được mỡ vùng eo đáng kể.

Bài tập nhảy xoắn

Bài tập nhảy xoắn

2.3. Tập đẩy hông

Để có một vòng eo thon gọn, bụng phẳng thì chắc chắn không thể thiếu bài tập đẩy hông. Bài tập này tạo ra lực đẩy và tác động mạnh lên hông, mông, lưng cùng các cơ bắp ở vùng này. Theo đó, khi tập đẩy hông sẽ giúp bạn tăng cường về cơ bắp, cải thiện vòng eo, giúp eo trở nên nhỏ, thon gọn hơn.

Tập đẩy hông

Tập đẩy hông

2.4. Tập eo Burpees

Tập eo Burpees hay còn gọi là bài tập leo núi khi bạn cần vận động toàn bộ cơ thể, hầu hết các nhóm cơ đều sẽ bị tác động. Hiện nay, các vận động viên thường sử dụng bài tập này để làm săn chắc cơ thể.

Khi tập bài này, bạn sẽ bắt đầu với tư thế Plank rồi co 2 chân lại. Lưu ý là lúc này đầu gối sẽ cần phải khép sát vào nhau rồi cuối cùng là nhảy lên để cơ thể ở tư thế đứng. Nếu thực hiện động tác này thường xuyên, bạn sẽ phải bất ngờ với vòng eo của mình đó.

Tập eo Burpees

Tập eo Burpees

2.5. Tập gập bụng theo kiểu xe đạp

Đây là một dạng bài tập kết hợp giữa Cardio và tập cơ bụng. Thay vì việc bạn chỉ tập bụng thông thường thì để giảm mỡ vùng eo nhanh chóng, có được một vòng 2 phẳng, đẹp, bạn cần nâng cao bài tập lên. Cụ thể đó là mỗi lần gập bụng, bạn sẽ kết hợp nâng gối hướng về phía thân, gập với tốc độ nhanh.

Như vậy, khi tập bài này, các bạn sẽ cần kết hợp vừa xoắn thân, vừa điều chỉnh nhịp tim, đánh toàn bộ mỡ ở thành bụng. Động tác này được đánh giá là một trong những động tác làm tăng cơ bụng hiệu quả nhất hiện nay.

Tập gập bụng theo kiểu xe đạp

Tập gập bụng theo kiểu xe đạp

2.6. Tập tư thế con mèo

Tập eo theo tư thế con mèo có vẻ khá lạ lẫm đối với nhiều người. Tuy nhiên, đây lại là bài tập mang lại hiệu quả vô cùng tốt.

Bạn hãy bắt đầu bằng việc quỳ, chống 2 tay giống như 1 con mèo đang đứng. Tiếp đó thì hãy hóp bụng lại, giữ trong khoảng 10 giây rồi lặp lại động tác này nhiều lần.

Đối với động tác trong bài tập này, để đảm bảo đạt hiệu quả tốt nhất thì nên chắc chắn rằng trong 10 giây đó không được thở ra, cố gắng để lưng thẳng, cổ thẳng nhé.

Tập tư thế con mèo

Tập tư thế con mèo

2.7. Tập hông theo chiều dọc

Đây cũng là bài tập cho bụng dưới phẳng được nhiều chị em áp dụng. Tuy nhiên, động tác này yêu cầu bạn cần phải thực hiện thật chính xác, linh hoạt ở phần hông.

Cụ thể, bạn sẽ bắt đầu tạo thân hình chữ L khi nằm trên thảm, từ từ nâng 2 chân cho đến khi tạo được 1 góc vuông với mặt đất. Tiếp đó, từ vị trí này, bạn sẽ nâng hông lên khỏi sàn. Lưu ý quan trọng khi tập động tác này đó là không được lắc lư chân hay cong chân để đảm bảo đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập hông theo chiều dọc

Tập hông theo chiều dọc

2.8. Tập Side Plank

Với bài tập Side Plank này thì yêu cầu các bạn cần phải giữ cơ thể mình giống như 1 tấm ván bằng 1 bên khuỷu tay. Bài tập này có tác động lớn đối với vùng mỡ bụng, giúp cho cơ bụng được săn chắc nhưng không tạo múi.

Như vậy, bài tập này rất phù hợp đối với các chị em muốn có vòng eo nhỏ, thon gọn, mịn màng mà không bị tạo thành các múi như “cánh đàn ông” nhé.

Tập Side Plank

Tập Side Plank

2.9. Tập eo bụng nhỏ Plank

Tập eo Plank là bài tập khá phổ biến hiện nay. Khi tập bài này, các bạn sẽ giữ thân người bằng cả 2 khuỷu tay, cơ vùng mông sẽ co lại, chân và thân giữ thẳng như 1 tấm ván. Nghe qua thì có vẻ động tác này khá đơn giản, thế nhưng không ít người vẫn thực hiện sai.

Với bài tập này, các bạn có thể nâng cao hơn nữa nhằm mang đến hiệu quả tốt bằng việc giữ phần thân trước yên, nghiêng mông theo nhịp sang bên trái rồi trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện tương tự sang bên phải. Một lưu ý quan trọng là các bạn không được trùng hông xuống bởi nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập và khiến bạn bị đau lưng.

Tập eo bụng nhỏ Plank

Tập eo bụng nhỏ Plank

2.10. Tập eo thon với bóng

Một cách nữa khá hiệu quả khi tập eo thon bụng phẳng đó chính là tập với bóng. Bạn sẽ bắt đầu bài tập này với 2 bàn tay hoặc là 2 khuỷu tay chống lên quả bóng, thân người cũng để ở tư thế tương tự như bài tập Plank rồi từ từ di chuyển, lăn bóng về phía trước.

Hãy duy trì tư thế trên trong khoảng 3 giây rồi trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần và thường xuyên sẽ giúp bạn có được một vòng eo đáng mơ ước đó.

>> Quan tâm: Gập bụng đúng cách.

Tập eo thon với bóng

Tập eo thon với bóng

3. Lưu ý trước khi bắt đầu bài tập eo thon bụng phẳng sao cho hiệu quả

Hiện nay, các bạn có thể dễ dàng tập eo thon bụng phẳng tại nhà mà vẫn đảm bảo mang đến hiệu quả vô cùng tốt. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt, các bạn sẽ cần lưu ý một số vấn đề trước khi luyện tập như sau:

3.1. Đảm bảo nguồn năng lượng tốt

Không ít người vì lo sợ béo lên mà áp dụng phương pháp nhịn ăn, cứ hùng hục tập mà không nạp năng lượng cho cơ thể. Thế nhưng đây lại là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm, đặc biệt là đối với các bài tập eo thon bụng phẳng.

Theo các chuyên gia thì trước khi tập, các bạn cần ăn một bữa nhẹ nhàng như là trái cây hoặc uống sữa, ăn trứng... Các bạn có thể ăn chuối vì đây là loại quả mang lại năng lượng rất lớn, thậm chí là dư thừa cho 1 buổi tập.

Đảm bảo nguồn năng lượng tốt

Đảm bảo nguồn năng lượng tốt

3.2. Chuẩn bị trang thiết bị đầy đủ

Đối với các bài tập eo thon thì đôi khi sẽ cần một số trang bị cần thiết, đảm bảo quá trình luyện tập đạt hiệu quả tốt hơn. Do đó, trước khi tập, các bạn hãy chuẩn bị cho mình những vật dụng đó nhé.

Các bạn hoàn toàn có thể tận dụng các thiết bị ngay trong nhà mà không cần thiết phải ra ngoài mua. Ví dụ nếu không có các thảm tập thì có thể sử dụng đệm, dùng ghế, chai nước... để thay thế cho các thiết bị trong quá trình luyện tập.

3.3. Đưa ra lịch trình luyện tập hợp lý

Việc đưa ra cho mình một lịch trình luyện tập phù hợp sẽ mang lại tác dụng lớn khi tập eo thon. Vì các bài tập không phải được áp dụng vào bất kỳ thời điểm nào hay tập nhiều thì sẽ nhanh giảm mỡ vùng eo.

Các bạn nên phân chia nhỏ các bài tập cho 1 lần tập, nâng số lần tập lên dần dần. Hoặc các bạn cũng có thể chia bài tập theo khối cơ như là thứ 2 tập vai, thứ 3 thập bụng, thứ tư tập hông... Điều này sẽ giúp cho các nhóm cơ phát triển đều, tốt và bạn sẽ nhanh chóng có thân hình đẹp như mong muốn.

Đưa ra lịch trình luyện tập hợp lý

Đưa ra lịch trình luyện tập hợp lý

3.4. Cần khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động là một bước đặc biệt quan trọng, không thể thiếu đối với bất kỳ bài luyện tập nào. Chính vì vậy, trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo bạn đã khởi động kỹ, vận động cơ thể dẻo dai, nhất là vào các buổi sáng sớm.

Việc khởi động sẽ giúp cho các bạn dễ dàng luyện tập và giảm bớt các nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập.

4. Tổng kết

Mong rằng những thông tin về 10 bài tập eo thon bụng phẳng trên đây sẽ thực sự hữu ích cho các bạn. Chúc các bạn đạt được hiệu quả cao trong quá trình giảm cân vòng 2, có được một thân hình đẹp, chuẩn mơ ước nhé.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook