Chọn MENU
icon cart0

Top 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho hiệu quả nhanh chóng

Mỡ bụng là một trong những phần của cơ thể khó giảm, khiến nhiều chị em ráo riết tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng dưới. Bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ tổng hợp đầy đủ cho các chị em về các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới, được chia thành các nhóm bài tập cơ bản và biến thể đa dạng. Cùng theo dõi nhé!

1. Các bài tập Plank giảm mỡ bụng dưới

Bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng dưới, bạn đừng bỏ qua bài tập Plank và các biến thể của nó. 

1.1. Plank cơ bản

Với động tác đơn giản, nhưng bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới thông qua Plank, tác động nhiều vào phần bụng dưới, làm săn chắc cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu, nằm sấp, để mũi chân chống lên thảm, tì cánh tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, mắt hướng về phía trước. 
  • Siết chặt cơ bụng, để đầu, lưng và chân ở trên một đường thẳng.
  • Giữ cơ thể trong khoàng từ 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

>> Tham khảo: Plank có tác dụng gì

Plank cơ bản

Plank cơ bản

Ngoài bài tập Plank cơ bản, ta có bài tập Plank biến thể:

1.2. Plank nghiêng

Ngoài tác động đến phần bụng dưới, Plank nghiêng tác động vào cả phần hông.

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu, bạn nằm nghiêng trên thảm tập, nghiêng sang bên phải. 
  • Phần tay phải chống xuống đất, tay phải chạm đất, khuỷu tay phải vuông góc với mặt sàn. 
  • Tay trái chống vào bên hông trái. Giữ tư thế đầu, lưng và chân ở trên cùng một đường thẳng. 
  • Siết cơ bụng, giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào thể trạng của bạn.

Plank nghiêng

Plank nghiêng

1.3. Plank leo núi

Sự kết hợp giữa siết cơ bụng và động tác của chân, làm tác động tới phần mỡ bụng đạt hiệu quả cao hơn. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu nằm ở tư thế úp, rồi nâng người lên cao, sao cho mũi chân và bàn tay chạm đất. Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
  • Siết phần cơ bụng, để chân, lưng và đầu trên một đường thẳng.
  • Co chân phải lên, di chuyển đầu gối phải lên hướng tay trái đến tối đa, rồi trở về vị trí ban đầu. 
  • Làm tương tự cho phía còn lại, thực hiện cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.

Plank leo núi

Plank leo núi

1.4. Plank sử dụng con lăn

Bài tập này sử dụng thêm con lăn hỗ trợ để tập bụng dưới, làm tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu úp người, quỳ hai đầu gối xuống sàn tập, hai bàn tay nắm lấy con lăn tập bụng. Lưng song song với sàn và mắt hướng về phía trước.
  • Từ từ đẩy con lăn ra xa hết cỡ, siết cơ bụng, sau đó thu con lăn về.
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác, sao cho thực hiện được số lần mục tiêu đề ra.

Plank sử dụng con lăn

Plank sử dụng con lăn

1.5. Plank ngược

Bài tập bụng dưới này sẽ hiệu quả khi tập trước khi đi ngủ.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa người trên thảm tập, đặt hay tay ra sau và chống thẳng ra đằng sau lưng, hai gót chân tì xuống sàn nhà.
  • Siết cơ bụng, ưỡn cơ thể sao cho 3 điểm đầu, bụng và chân nằm ở trên một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào khả năng sức khỏe của bạn.

Plank ngược

Plank ngược

1.6. Plank chạm vai

Bài tập là sự kết hợp của giảm mỡ bụng dưới và sức mạnh bật của chân và cánh tay.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm sấp trên thảm tập, hai tay chống thẳng xuống đất, người thẳng, hai chân tách rộng ngang bằng vai, hai mũi chân chạm đất.
  • Bật nhảy, chụm hai chân vào, đồng thời tay phải đưa lên chạm vai trái.
  • Bật nhảy, tách hai chân ra, tay trái đưa lên và chạm vào vai phải.
  • Thực hiện mỗi bên là 15 lần.

Plank chạm vai

Plank chạm vai

1.7. Plank 1 tay, 1 chân

Động tác này nằm trong danh sách các bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh và hiệu quả nhất. Cách tập của nó như sau:

  • Nằm sấp trên thảm tập hoặc mặt sàn. Sau đó hai tay chống vuông góc với vai, chỉ có mũi chân và hai lòng bàn tay được chạm sàn.
  • Giữ đầu, lưng, chân thẳng hàng và 2 mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Plank giảm mỡ bụng này.
  • Hít vào, nâng tay và chân kia khỏi sàn. Chú ý phần mông không đẩy nhô lên.
  • Thực hiện bài tập này lần lượt mỗi bên 30 giây và lặp lại 3-5 lần/buổi tập.

Plank 1 tay, 1 chân

Plank 1 tay, 1 chân

Đó là bài tập Plank cơ bản và những biến thể của Plank, hỗ trợ giảm phần mỡ bụng dưới. Bên cạnh đó, một số bài tập khác cũng đem lại hiệu quả giảm mỡ cho người tập. 

2. Các bài tập gập bụng giảm mỡ bụng dưới

Không chỉ có Plank hỗ trợ tập bụng dưới, mà còn có cả những bài tập gập bụng cơ bản và biến thể bạn đọc có thể tham khảo thêm.

2.1. Bài tập gập bụng cơ bản

Bài tập gập bụng cơ bản, tác động vào phần mỡ bụng dưới và các nhóm cơ lưng.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm thẳng, áp lưng xuống mặt sàn.
  • Gập đầu gối, hai chân chạm mặt sàn, hai tay để sau gáy hoặc để dọc theo thân người.
  • Sau đó gập người lên, đến khi ngực gần sát với đầu gối, đồng thời siết cơ bụng.
  • Rồi hạ cơ thể về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.

Bài tập gập bụng cơ bản

Bài tập gập bụng cơ bản

2.2. Gập bụng thẳng chân

Đây là bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ đơn giản mà hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

  • Ở tư thế ban đầu nằm ngửa người trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân. 
  • Để dễ thực hiện động tác này hơn, bạn cho hai tay về phía đằng sau gáy. Nâng người lên, cho đến khi lưng thẳng và vuông góc với sàn nhà.
  • Sau từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện số lần mục tiêu đề ra.

Gập bụng thẳng chân

Gập bụng thẳng chân

2.3. Gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là một trong những bài tập biến thể của gập bụng cơ bản.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa trên thảm tập. Sau đó nằm nghiêng người về phía bên trái, cơ thể đè lên tay trái, hai chân co một góc 90 độ. 
  • Nhấc thân trên lên, siết cơ bụng và giữ tư thế này trong vòng 3 giây.
  • Hạ về tư thế ban đầu, làm tương tự cho bên còn lại, thực hiện sao cho đạt được mục tiêu số lần đặt ra.

Gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng

2.4. Cắt chéo chân tập bụng dưới

Bài tập cắt chéo chân này có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả và được khá nhiều HLV Gym nữ yêu thích. Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt song song với cơ thể.
  • Nâng 2 chân lên sao cho bụng, hông và mũi chân cùng nằm trên một đường thẳng.
  • Từ từ nâng 2 chân lên so le nhau như đang cắt chéo liên tục trong khoảng 30 giây.
  • Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12-15 lần.

Cắt chéo chân tập bụng dưới

Cắt chéo chân tập bụng dưới

2.5. Gập bụng với bóng Swiss

Đây là bài tập gập bụng có thêm dụng cụ là bóng hỗ trợ. Là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Ban đầu nằm úp sấp, mu bàn chân và một phần cẳng chân dưới đặt lên phần bóng Swiss. Hai cánh tay chống thẳng xuống đất, lưng thẳng và mắt hướng về phía trước.
  • Gập đầu gối lại, kéo quả bóng lại gần cơ thể hơn và đồng thời siết chặt cơ bụng.
  • Sau đó, duỗi thẳng chân ra và trở về tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại động tác, cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đã đề ra.

Gập bụng với bóng Swiss

Gập bụng với bóng Swiss

3. Nhóm bài tập liên quan đến các động tác chân

Ngoài các bài tập Plank hay gập bụng, bạn có thể tập các bài tập khác như:

3.1. Bài tập nâng và hạ chân

Bài tập ngoài tác động vào khu vực bụng dưới, còn yêu cầu cả sự linh hoạt của hai chân.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người.
  • Từ từ nâng chân trái lên, đến vị trí cao nhất, sao cho chân thẳng đứng, sau trở về vị trí ban đầu. Tập tương tự cho phía bên chân phải.

Bài tập nâng và hạ chân

Bài tập nâng và hạ chân

3.2. Thẳng chân đẩy hông lên cao

Bài tập tác động mạnh vào vùng bụng dưới, giúp tan mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa, dựng hai chân thẳng lên cao, vuông góc với mặt sàn. Hay tay duỗi thẳng và dọc theo thân người.
  • Dùng lực của bụng để đẩy hông khỏi mặt đất, bật lên cao hết cỡ, sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục thực hiện động tác, cho đến khi đạt được mục tiêu số lần đề ra.

Thẳng chân đẩy hông lên cao

Thẳng chân đẩy hông lên cao

3.3. Nằm đạp xe

Bài tập này sử dụng sức mạnh của vùng bụng và chân, để thực hiện bài tập như đạp xe.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa, hai chân thẳng, hai bàn tay để ra đằng sau gáy.
  • Nhấc hai chân lên, tạo thành một góc 30 độ so với sàn nhà, sau đó co chân phải lên.
  • Tiếp theo bạn đổi chân, co chân trái lên, chân phải đạp thẳng ra, tương tự như đạp xe ở trên không.
  • Liên tục thực hiện bài tập cho đến khi thực hiện được số lần mà mục tiêu đã đề ra.

Nằm đạp xe

Nằm đạp xe

4. Các bài tập sử dụng phần hông

Các bài tập này ngoài việc tác động vào phần bụng dưới, mà còn yêu cầu sự linh hoạt của phần hông.

4.1. Ngồi xoay hông

Bài tập cơ bản cho những người bắt đầu tập giảm mỡ bụng dưới.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu ngồi trên thảm, ngồi khoanh chân, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
  • Lần lượt xoay eo về bên trái, rồi qua bên phải, thực hiện bài tập đến khi đạt được số lần đặt ra.

Ngồi xoay hông

Ngồi xoay hông

4.2. Nằm đẩy hông

Bài tập nằm đẩy hông yêu cầu người tập, tập trung lực nâng vào phần thân người, là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa trên thảm tập, hay tay để dọc theo thân người, đầu ngón tay dọc theo phía chân.
  • Hai chân chống lên, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất, sao cho phần đầu gối tạo thành một góc vuông.
  • Từ từ ưỡn phần hông lên, đến khi phần bụng, hông và đùi thẳng hàng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 phút, hạ phần hông xuống và chuẩn bị lặp lại động tác tương tự.

Nằm đẩy hông

Nằm đẩy hông

4.3. Nằm vặn eo

Bài tập vặn eo tập trung làm cho vòng eo của bạn săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm ngửa trên thảm tập, hai chân chụm lại, gót chân đặt trên mặt đất. 
  • Đặt hai tay đan chéo để trước ngực, bàn tay bên này đặt lên vai bên kia.
  • Dùng lực của phần cơ bụng, để hơi nhấc phần thân trên dậy. Lần lượt vặn eo sang bên trái và bên phải luân phiên, rồi nằm nghỉ. 
  • Thực hiện động tác này khoảng 25-30 lần.

Nằm vặn eo

Nằm vặn eo

4. Một số bài tập khác

Để giảm mỡ bụng, bạn có thể tập một số bài tập có thêm dụng cụ hỗ trợ, để hiệu quả đạt được cao hơn.

5.1. Lắc vòng

Lắc vòng là là một bộ môn trong các bài tập aerobic được nhiều chị em áp dụng, có thể tập ở bất cứ đâu. Lắc vòng không chỉ giảm được mỡ bụng dưới, mà còn làm cho cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.

Hướng dẫn cách tập:

  • Bạn chuẩn bị một chiếc vòng, đường kính khoảng 40-50 cm.
  • Giữ vòng quay xoanh vùng eo, dùng lực ở hông và lắc đều phần bụng, sao cho vòng không bị rơi ra.
  • Lắc đều trong vòng 20 phút, giải lao khoảng 5-7 phút.

Lắc vòng

Lắc vòng

5.2. Đặt chân lên tường

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này vô cùng đơn giản và bạn có thể tập vào mọi thời điểm, mọi nơi. Hướng dẫn chi tiết cách tập như sau:

  • Tư thế ban đầu nằm thẳng, 2 chân đặt thẳng trên tường. Chú ý, chân nên vuông góc với sàn nhà và mông cách sàn khoảng 10-15cm.
  • Siết chắt cơ bụng và hít thở nhẹ nhàng đều đặn trong vòng 30 giây.
  • Nghỉ 10 giây và thực hiện lần tiếp theo trong 30 giây.

Đặt chân lên tường

Đặt chân lên tường

6. Lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới

  • Đừng chỉ tập trung vào một bài tập giảm mỡ bụng dưới, hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau, để đạt được hiệu quả. 
  • Bạn không cần phải tập hết tất cả các động tác trên trong cùng một buổi, chỉ cần mỗi buổi kết hợp một số động tác thành một bài tập.
  • Khởi động trước khi tập làm nóng người và giãn cơ sau khi tập.
  • Bổ sung đủ nước, không để cơ thể trong trạng thái khát và không làm gián đoạn quá trình tập luyện.
  • Cần có một chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ đúng giờ, bổ sung chất xơ, vitamin và chất khoáng thông qua các loại rau củ, tinh bột chuyển hóa chậm như yến mạch, quinoa, gạo lứt... giàu protein như cá, trứng, thịt bò... và một số chất béo tốt lấy từ các loại hạt,...

7. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc một số nhóm các bài tập giảm mỡ bụng dưới và một số lưu ý để thực hành một cách hiệu quả. Hy vọng thông qua chia sẻ này, bạn đọc đã có được cho mình những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, để mau chóng sở hữu vòng bụng săn chắc đánh tan mỡ thừa.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook