Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên giường là biện pháp đốt cháy mỡ thừa giúp những người lười có thể sở hữu vòng eo thon gọn. Nếu không có nhiều thời gian để tập luyện, bạn nhất định đừng bỏ qua 13 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà siêu hiệu quả dưới đây nhé!
1. Bài tập giảm mỡ bụng trên giường phù hợp với ai?
Những bài tập giảm mỡ bụng trên giường mang lại nhiều lợi ích không ngờ tới:
- Dễ chọn quần áo hơn.
- Tự tin hơn dù đi bất cứ đâu.
- Thân hình nhỏ gọn, ưa nhìn hơn.
- Ngăn ngừa và phòng chống các bệnh do dư thừa chất béo: tiểu đường, tim mạch, tăng huyết áp...
Tất cả mọi đối tượng bao gồm cả nam và nữ có vùng bụng gặp phải tình trạng tích tụ mỡ thừa đều có thể áp dụng những bài tập giảm mỡ bụng trên giường. Bài tập phù hợp với người có quỹ thời gian hay tài chính hạn chế, nơi sống không có không gian để luyện tập thì trên giường là lựa chọn lý tưởng.
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường
Nếu đang mắc phải một trong những vấn đề dưới đây, bạn không nên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên giường:
- Có vấn đề về liên quan đến xương và các khớp: thoát vị đĩa đệm, thấp khớp, thoái hóa cột sống…
- Mắc các bệnh về tim mạch, đại tràng…
- Bị huyết áp cao.
- Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt hay giai đoạn thai kỳ.
>> Quan tâm: 15 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả
2. Bài tập giảm mỡ bụng trên giường siêu hiệu quả
Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường dưới đây không chỉ tác động lên vùng bụng mà còn giúp bạn giảm mỡ toàn thân. Mỗi ngày chỉ cần dành một chút thời gian thực hiện các bài tập được hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ thấy vòng 2 của mình cải thiện rõ rệt sau khoảng 2 - 4 tuần. Hãy cùng tập theo nhé!
2.1. Bài tập 1: Gác chân thẳng lên tường
Vòng eo của bạn sẽ trở nên săn chắc, bên cạnh đó đùi còn nhỏ hơn, tăng kích thước vòng 3, giảm stress, chân tê mỏi khi đi giày cao…
Tư thế thực hiện: Cơ thể ở trạng thái nằm ngửa, chân để thẳng tựa vào tường sao cho mông sát với tường. Tay để 2 bên dọc theo thân người.
Nếu bạn cảm thấy tư thế chưa đạt được chuẩn, bạn có thể cho 1 chiếc gối đặt dưới mông.
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường - Gác chân lên tường
2.2. Bài tập 2: Nâng 2 chân đứng trên giường
Các bước thực hiện bài tập nằm giảm mỡ bụng bằng cách nâng 2 chân đứng trên giường:
- Tư thế nằm ngửa, tay để dọc 2 bên hông sao cho lòng bàn tay úp xuống, chân duỗi thẳng. - Nâng 2 chân lên từ từ đến khi tạo vuông góc với nền giường và thở ra.
- Giữ chân ở trạng thái trên 1 - 2 giây sau đó hạ chân xuống nhẹ nhàng.
- Động tác này nên tập với tần suất 10 - 20 lần.
Nâng 2 chân thẳng đứng trên giường
2.3. Bài tập 3: Tư thế Plank
Plank là động tác không chỉ được mệnh danh là vua của các bài tập bụng mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện, đốt cháy năng lượng siêu hiệu quả. Có thể nói, đây là bài tập giảm mỡ toàn thân trên giường.
Các bước thực hiện:
- Cơ thể nằm sấp, khuỷu tay chống xuống và vuông góc với giường.
- Nâng người từ từ để vai, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng. Ở tư thế này, bạn thực hiện đúng và giữ càng lâu càng tốt.
>> Xem thêm: Tác dụng của tập Plank là gì
Tư thế Plank trên giường giúp giảm mỡ toàn thân
2.4. Bài tập 4: Gập bụng đạp xe trên giường
Những bó cơ của bạn sẽ trở nên săn chắc và mỡ thừa được đốt cháy nhanh chóng nếu gập bụng đạp xe trên giường đều đặn.
Các bước thực hiện:
- Trạng thái nằm ngửa, 2 tay để ở phía sau đầu và nâng 2 chân lên một chút.
- Nhẹ nhàng nâng đầu và vai để không tiếp xúc với giường, gập bụng và nghiêng người về phía bên phải.
- Đồng thời chân phải co lên, đầu gối chạm với khuỷu tay trái và chân trái vẫn giữ thẳng.
- Thời gian co chân là 2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Bài tập gập bụng đạp xe trên giường
2.5. Bài tập 5: Nâng 1 chân trên giường
Động tác nâng 1 chân trên giường có tác dụng giúp phần bụng dưới của bạn được phẳng hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng ngang bằng vai. Đưa 2 chân lên từ từ để tạo thành hình tam giác.
- Nâng cơ thể lên cao so với mặt giường và nâng mông. Chân giữ đúng trạng thái cố định để người thành đúng 1 đường thẳng.
- Tiếp tục tập tương tự như vậy với bên còn lại. Mỗi bên chân bạn nên tập 15 - 20 lần.
Nâng 1 chân trên giường giúp bụng dưới phẳng hơn
2.6. Bài tập 6: Xoay chân trên giường
Bài tập xoay chân trên giường có cách thực hiện khá đơn giản, lại còn giúp cả đùi và bụng được giảm mỡ.
Các bước thực hiện như sau:
- Tư thế nằm ngửa và thẳng, tay để dọc theo 2 bên hông, đưa từ từ 2 chân lên sao cho chân phải cao hơn chân trái.
- Để chân phải lên cao và lần lượt, từ từ xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 5 lần.
- Đổi bên với chân còn lại, thực hiện mỗi bên khoảng 20 - 25 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường bằng xoay chân
2.7. Bài tập 7: Tư thế tam giác trên giường
Cơ thể của bạn khi tập với tư thế tam giác trên giường là bài tập nằm giảm mỡ bụng đem đến cảm giác khá thoải mái. Đồng thời, nó cũng tác dụng trực tiếp vào mỡ bụng và làm bắp đùi, bắp chân săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa và để chân duỗi thẳng như bình thường.
- Tiếp theo đưa 2 chân từ từ lên hướng về phía bụng, dùng tay giữ để khoảng cách giữa chân và thân người được gần hơn.
- Duy trì tư thế trên trong thời gian 10 - 20 giây và từ từ trở về trạng thái ban đầu.
Trong thời gian thực hiện bài tập, bạn nên thở đều và nhẹ để hỗ trợ khí huyết lưu thông tốt hơn, giảm mệt mỏi. Mỗi ngày tập 15 - 20 lần.
>> Tham khảo thêm: Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng
Tư thế tam giác trên giường đem đến cảm giác thoải mái
2.8. Bài tập 8: Gập bụng ngược
Thời gian tập luyện: 60 giây. Gập bụng ngược yêu cầu khả năng hoạt động nhiều của cả bụng, mông và đùi.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân khép lại và duỗi thẳng.
- Hai tay bám vào thành giường để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Đưa 2 chân đồng thời lên áp gần sát mặt có thể chạm tới đầu giường và xuống nhẹ nhàng. Cần chú ý phần lưng vẫn giữ thẳng và nằm nguyên. Bạn sẽ có cảm giác như xương sườn của mình như đang đan vào nhau.
- Thực hiện động tác lặp lại khoảng 10 lần.
- Giữa các lần tập nên nghỉ 15 - 20 giây.
Gập bụng ngược giảm mỡ bụng trên giường
2.9. Bài tập 9: Nâng hông
Bài tập nâng hông là bài tập giảm mỡ bụng trên giường tác động trực tiếp vào vùng bụng, hông và cơ mông. Cơ thể bạn sẽ khỏe và dẻo dai hơn nhiều.
- Nằm ngửa, chân kép lại và 2 tay duỗi thẳng dọc thân người.
- Co chân và nâng hông, nửa thân người từ từ lên cao. Bàn chân và tay giữ nguyên không thay đổi, lòng bàn tay úp xuống hỗ trợ tạo lực và thăng bằng.
- Hạ người xuống 1 nửa.
Thực hiện nâng mông khoảng 20 lần mỗi ngày, khoảng cách giữa các lần tập khoảng 15 giây.
Bài tập nâng hông giảm mỡ bụng trước khi ngủ
2.10. Bài tập 10: Nâng hông kết hợp nâng chân
Không mất quá nhiều thời gian luyện tập, nâng hông kết hợp nâng chân tác động trực tiếp vào cơ bụng, lưng dưới và vùng hông. Đồng thời cơ chân của bạn cũng được kết hợp rèn luyện.
- Nằm ngửa, lưng áp thẳng vào giường, 1 chân co lên sao cho lòng bàn chân úp xuống giường, chân còn lại để duỗi thẳng.
- Đầy mông lên cao nhờ dùng lực toàn thân. Chân duỗi thẳng từ từ nhấc lên, đầu gối chân hướng về phía ngực.
- Từ từ hạ chân xuống giường và làm tương tự với bên chân còn lại. Thực hiện động tác trong 20 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng nâng hông kết hợp nâng chân
2.11. Bài tập 11: Gập bụng co gối
Bạn cần duy trì thực hiện bài tập này mỗi trong thời gian tối thiểu là 60 giây. Gập bụng co gối như một bài tập giảm mỡ toàn thân trên giường, tác động đến nhiều vị trí như bụng, mông, cánh tay và đùi.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, chân và 2 tay duỗi thẳng. Để tay chắp lại cho lên qua đầu.
- Nâng từ từ đầu gối lên và co chân lại, phần đùi áp sát vào thân người.
- Vòng 2 tay ôm chặt 2 chân sau đó trở lại tư thế ban đầu.
>> Chi tiết: Hướng dẫn gập bụng đúng cách
Gập bụng co gối giảm mỡ toàn thân trên giường
2.12. Bài tập 12: Xoay eo
Không những giúp giảm mỡ bụng, động tác xoay eo còn hỗ trợ giảm calo trên toàn cơ thể, cơ đùi, mông và phần vai săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Ngồi thoải mái trên giường, lưng thẳng, co đầu gối lại một chút.
- Tay nắm hờ, 2 cẳng tay để ra phía trước ngực.
- Xoay eo lần lượt sang hai bên trái, phải 15 - 20 lần, chú ý không đổi vị trí.
Động tác xoay eo còn hỗ trợ giảm calo trên toàn cơ thể
2.13. Bài tập 13: Nâng chân thẳng
Nâng chân thẳng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ hiệu quả nhờ việc đốt cháy calo cho cơ bụng săn hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng được đánh giá cao vì còn tác động lên cơ đùi.
- Nằm ngửa, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
- Nhẹ nhàng nâng 2 chân lên một góc 45 độ so với mặt phẳng giường, dồn lực về phía cơ đùi.
- Giữ trạng thái trên 1 - 2 giây sau đó trở về trạng thái ban đầu.
- Thời gian thực hiện động tác nâng chân thẳng chỉ nên trong khoảng 3 giây, thực hiện liên tục 15 - 20 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng bằng cách nâng chân thẳng
3. Lưu ý cần thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường
Hãy tuân thủ những nguyên tắc dưới đây để các bài tập giảm mỡ bụng trên giường của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể:
- Thời gian luyện tập: Bởi các bài tập không cần quá nhiều sức khi tập nên bạn cần thực hiện đều đặn hàng ngày trong thời gian dài để đạt hiệu quả. Thời điểm lý tưởng nhất giúp cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng khi tập luyện là vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc trước khi ngủ.
- Nếu mới bắt đầu tập, do chưa quen nên eo và đùi của bạn sẽ xuất hiện tình trạng nhức mỏi và cơ bắp bị căng ra. Bạn không nên lo lắng mà cần duy trì tập luyện. Sau khoảng 3 ngày, tình trạng này sẽ dần hết và bạn bắt đầu quen với cường độ luyện tập.
Lưu ý cần thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường
- Bên cạnh tập luyện, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Hàm lượng mỡ bụng nhiều bạn có thể gia tăng tần suất tập luyện.
- Không nên thực hiện các bài tập sau khi ăn 30 phút, vì thời gian này khá gần nên cơ thể bạn dễ xuất hiện vấn đề như đau thắt bụng, đầy hơi, buồn nôn, trào ngược…
- Đối với người có lượng mỡ lớn, mỡ cứng tích tụ nhiều, béo phì hoặc phụ nữ sau sinh có cơ thành giãn, các bài tập nằm giảm mỡ bụng không thực sự mang đến hiệu quả. Bởi mỡ cứng Cellulite rất khó đốt cháy, có cấu trúc bền vững, các bài tập cơ bản khó đem đến nhiều tác động đến nó.
Dáng đẹp, eo thon là điều ai cũng mong muốn. Tuy nhiên để đạt được điều đó thì không đơn giản bởi không phải ai cũng có thể tập luyện đều đặn. Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường cần kết hợp với chế độ ăn khoa học, đủ dưỡng chất để phát huy tối đa hiệu quả, thân hình săn chắc, thon gọn. Bạn hãy nhớ áp dụng chăm chỉ những hướng dẫn của Thiên Trường Sport ở trên nhé!
Đọc thêm ▾
