Top 10 bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi đi ngủ cực hiệu quả

Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên giường là biện pháp đốt cháy mỡ thừa giúp những người lười có thể sở hữu vòng eo thon gọn. Nếu không có nhiều thời gian để tập luyện, bạn nhất định đừng bỏ qua 10 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà siêu hiệu quả dưới đây nhé!

1. Bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi đi ngủ có an toàn không?

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi đi ngủ thường an toàn và hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng cách. Điều này sẽ phụ thuộc vào cách tập và thể trạng của từng người. 

Dưới đây là các thông tin về phương pháp giảm mỡ bụng nêu trên mà bạn nên biết: 

Lợi ích của bài tập trên giường:

• Thư giãn cơ thể: Giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

• Tiết kiệm thời gian: Không cần không gian tập đặc biệt, dễ thực hiện.

• Tăng cường đốt mỡ: Kích hoạt cơ bụng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả khi ngủ.

Các yếu tố an toàn cần lưu ý:

• Chọn động tác nhẹ nhàng: Tránh các bài tập cường độ cao hoặc chuyển động mạnh có thể gây căng cơ.

• Giường chắc chắn: Đảm bảo giường không mềm quá, có thể làm sai tư thế và gây đau lưng.

• Không tập quá sức: Thời gian tập lý tưởng từ 10 - 15 phút để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Tư thế đúng: Luôn giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng khi tập để tránh chấn thương.

• Ngừng ngay nếu thấy bất thường: Nếu cảm thấy đau lưng hoặc khó thở, nên dừng bài tập và nghỉ ngơi.

Đối tượng nên thận trọng:

• Người bị vấn đề về xương khớp hoặc đau lưng.

• Phụ nữ mang thai hoặc người mới phẫu thuật.

• Người gặp khó khăn với giấc ngủ, vì bài tập không phù hợp có thể kích thích thần kinh, làm khó ngủ hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ an toàn khi được thực hiện đúng cách và phù hợp với thể trạng. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi luyện tập. 

 2. 10 Bài tập giảm mỡ bụng trên giường siêu hiệu quả

2.1. Bài tập 1: Nâng thẳng chân 

Bài tập nâng thẳng chân tập trung vào cơ bụng dưới, giúp săn chắc vòng eo và hỗ trợ cải thiện tư thế lưng dưới. Bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu hay người cần tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa trên giường, hai tay duỗi thẳng đặt cạnh thân, lòng bàn tay úp xuống.

• B2: Từ từ nâng cả hai chân lên thẳng, tạo góc 90 độ với thân người.

• B3: Hạ chân xuống từ từ đến gần mặt giường nhưng không chạm, rồi lặp lại.

• Tần suất: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Giữ lưng áp sát giường trong suốt bài tập để tránh đau lưng.

Bài tập nâng thẳng chân 

2.2. Bài tập 2: Co chân

Bài tập co chân tác động mạnh vào cơ bụng giữa và dưới, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh vùng lưng dưới.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc thân, chân duỗi thẳng và sát nhau.

• B2: Co gối về phía ngực, giữ trong 1 giây.

• B3: Từ từ duỗi thẳng chân ra và trở về vị trí ban đầu.

• Tần suất: 12 - 15 lần x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Điều chỉnh tốc độ chậm để tăng hiệu quả.

Bài tập co chân

2.3. Bài tập 3: Nâng hông

Bài tập nâng hông tác động mạnh vào cơ bụng giữa và dưới, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh vùng lưng dưới.

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa, hai tay đặt sát thân, chân duỗi thẳng và chụm lại.

• B2: Nâng cả hai chân lên vuông góc với thân người, sau đó dùng lực cơ bụng nâng hông lên cao.

• B3: Hạ hông xuống và đưa chân trở về vị trí ban đầu.

• Tần suất: 8 - 10 lần x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Không dùng lực tay hoặc lưng để hỗ trợ nâng hông.

Bài tập nâng hông

2.4. Bài tập 4: Gập bụng ngược 

Bài tập gập bụng ngược tăng cường cơ bụng dưới, săn chắc vòng 2 và hỗ trợ làm thon gọn hông.

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa, hai tay đặt sát thân, chân duỗi thẳng và chụm lại.

• B2: Nâng cả hai chân lên vuông góc với thân người, sau đó dùng lực cơ bụng nâng hông lên cao.

• B3: Hạ hông xuống và đưa chân trở về vị trí ban đầu.

• Mức độ: Trung bình

• Tần suất: 8 - 10 lần x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Không dùng lực tay hoặc lưng để hỗ trợ nâng hông.

Bài tập gập bụng ngược

2.5. Bài tập 5: Đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không có hiệu quả để đốt mỡ bụng và cải thiện sức mạnh cơ trung tâm.

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu hoặc đặt cạnh thân.

• B2: Co gối và nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với thân người, cẳng chân song song mặt giường.

• B3: Dùng cơ bụng nâng mông và phần dưới cơ thể khỏi giường.

• B4: Hạ mông xuống từ từ, sau đó lặp lại.

• Tần suất: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Hạn chế dùng lực chân, tập trung siết chặt cơ bụng.

Bài tập đạp xe trên không 

2.6. Bài tập 6: Tư thế mèo bò

Bài tập tư thế mèo bò giúp thư giãn cột sống, giảm căng thẳng ở lưng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện: 

• B1: Quỳ trên giường với hai tay và đầu gối chống xuống, tạo tư thế bốn chân.

• B2: Hít vào, võng lưng xuống, đầu và hông nâng lên.

• B3: Thở ra, cong lưng lên, đầu cúi xuống, ép cằm sát ngực.

• Tần suất: 8 - 10 lần x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Hít thở đều và thực hiện chậm để tăng hiệu quả thư giãn.

Bài tập tư thế mèo bò

2.7. Bài tập 7: Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga giúp kéo giãn cơ bụng, tăng cường sự dẻo dai cho lưng và giảm mỡ bụng.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện: 

• B1: Nằm sấp, hai tay đặt cạnh vai, lòng bàn tay úp xuống.

• B2: Hít vào, đẩy phần trên cơ thể lên bằng hai tay, giữ hông và chân chạm giường.

• B3: Giữ tư thế trong 10 - 15 giây, sau đó hạ người xuống từ từ.

• Tần suất: 8 - 10 lần x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Không ép lưng quá mức, tránh gây căng cơ.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

2.8. Bài tập 8: Tư thế con thuyền

Bài tập tư thế con thuyền tập trung vào cơ bụng và cơ lưng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ toàn thân.

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện: 

• B1: Ngồi trên giường, co chân và đặt bàn chân chạm giường, tay duỗi thẳng về phía trước.

• B2: Hơi ngả lưng ra sau, đồng thời nâng chân lên, giữ cơ thể tạo hình chữ "V".

• B3: Giữ tư thế trong 10 - 20 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

• Tần suất: 8 - 10 lần x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để duy trì thăng bằng.

Bài tập tư thế con thuyền

2.9. Bài tập 9: Plank

Bài tập Plank có tác động trực tiếp đến vùng cơ trung tâm, đốt mỡ và tăng cường sức mạnh toàn thân hiệu quả. 

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện: 

• B1: Chống khuỷu tay xuống giường, giữ thẳng lưng và cổ, ngón chân chạm giường.

• B2: Giữ cơ thể tạo thành đường thẳng, không để mông hạ xuống hoặc nâng lên quá cao.

• B3: Duy trì tư thế trong 20 - 30 giây (tăng dần theo khả năng).

• Tần suất: 20 - 30 giây x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Hít thở đều và kiểm soát tư thế chuẩn.

Bài tập Plank 

2.10. Bài tập 10: Động tác V-ups

V-ups là bài tập kết hợp động tác gập bụng và nâng chân, giúp tăng cường cơ bụng toàn diện và cải thiện vòng eo.

Mức độ: Khó

Cách thực hiện:

• B1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng.

• B2: Nâng đồng thời tay và chân lên, cơ thể tạo thành hình chữ "V", giữ thăng bằng trên hông.

• B3: Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại. 

• Tần suất: 8 - 10 lần x 2 - 3 hiệp.

• Lưu ý: Thực hiện chậm rãi để tránh chấn thương.

Động tác V-ups

=> Tham khảo: Các loại máy tập bụng chất lượng, giá tốt tại Thiên Trường

3. Lưu ý cần thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường 

Hãy tuân thủ những nguyên tắc dưới đây để các bài tập giảm mỡ bụng trên giường của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể:

• Thời gian luyện tập: Bởi các bài tập không cần quá nhiều sức khi tập nên bạn cần thực hiện đều đặn hàng ngày trong thời gian dài để đạt hiệu quả. Thời điểm lý tưởng nhất giúp cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng khi tập luyện là vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc trước khi ngủ. 
• Nếu mới bắt đầu tập, do chưa quen nên eo và đùi của bạn sẽ xuất hiện tình trạng nhức mỏi và cơ bắp bị căng ra. Bạn không nên lo lắng mà cần duy trì tập luyện. Sau khoảng 3 ngày, tình trạng này sẽ dần hết và bạn bắt đầu quen với cường độ luyện tập.

Lưu ý cần thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường

• Không nên thực hiện các bài tập sau khi ăn 30 phút, vì thời gian này khá gần nên cơ thể bạn dễ xuất hiện vấn đề như đau thắt bụng, đầy hơi, buồn nôn, trào ngược…
• Đối với người có lượng mỡ lớn, mỡ cứng tích tụ nhiều, béo phì hoặc phụ nữ sau sinh có cơ thành giãn, các bài tập nằm giảm mỡ bụng không thực sự mang đến hiệu quả. Bởi mỡ cứng Cellulite rất khó đốt cháy, có cấu trúc bền vững, các bài tập cơ bản khó đem đến nhiều tác động đến nó.
• Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện. Thực phẩm cần hạn chế trong khẩu phần ăn bao gồm: đường, đồ ngọt, chất béo bão hòa, trans fat, tinh bột tinh chế. Ví dụ như: Bánh kẹo, nước ngọt, đồ chiên rán, đồ chế biến sẵn, cơm trắng, bánh mì trắng. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm tốt sau đây: Chất xơ, đạm, chất béo lành mạnh và uống đủ nước mỗi ngày. Ví dụ: Ray xanh, trái cây tươi, thịt gà, cá, đậu hũ, dầu ô liu, quả bơ, hạt chia…

Dáng đẹp, eo thon là điều ai cũng mong muốn. Tuy nhiên để đạt được điều đó thì không đơn giản bởi không phải ai cũng có thể tập luyện đều đặn. Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường cần kết hợp với chế độ ăn khoa học, đủ dưỡng chất để phát huy tối đa hiệu quả, thân hình săn chắc, thon gọn. Bạn hãy nhớ áp dụng chăm chỉ những hướng dẫn của Thiên Trường Sport ở trên nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴