Bài tập giảm mỡ lưng cho nam nữ đúng cách và hiệu quả Nhất

Bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ lưng cho nam nữ đúng cách và được chia sẻ bởi các huấn luyện viên để có thể áp dụng nó vào tập luyện cho mình? Tham khảo ngay các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả nhất được Thiên Trường Sport tổng hợp lại và chia sẻ ngay sau đây nhé !

Mỡ thừa ở phần lưng luôn khiến mọi người, không chỉ là các chị em phụ nữ mà ngay cả cánh mày râu cũng cảm thấy mặc cảm, thiếu tự tin về bản thân mình. Thực tế, mỡ thừa ở vùng lưng sẽ làm cho vóc dáng cơ thể bạn xấu đi, làm hạn chế khả năng tăng cơ bắp vùng lưng xô của cánh mày râu và khiến các chị em phụ nữ không dám mặc váy hở vai, áo 2 dây quyến rũ. Vậy, làm sao để giảm mỡ lưng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ? Nếu chưa rõ điều này, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm lời giải đáp hoàn hảo thông qua bài viết dưới đây nhé !

Các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả.

Theo các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, thường xuyên rèn luyện các bài tập phù hợp không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ lưng hiệu quả mà nó còn giúp bạn sở hữu cho mình một body khỏe khoắn và săn chắc hơn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ lưng được đánh giá hiệu quả nhất, cụ thể gồm:

1. Tập Cardio giảm mỡ lưng.

Cardio là các bài tập có tác dụng giúp vận động toàn thân và tiêu hao năng lượng, mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất tốt. Không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, mông, hông hay đùi, các bài tập Cardio còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng vai và lưng eo rất hiệu quả. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm mỡ lưng nhanh thì áp dụng các bài tập Cardio được xem là một trong những giải pháp hoàn hảo nhất. Ngoài ra, tập luyện Cardio còn giúp cải thiện thể lực và tăng sức khỏe tim mạch cho bạn. Các hình thức, bài tập Cardio bạn có thể áp dụng cho mình đó là chạy bộ trên máy chạy, chạy bộ nâng cao gối, Jumping Jacks, Jump Squats, Mountain Climber, Burpees...

Tập Cardio giảm mỡ lưng

2. Tập Plank giảm mỡ lưng.

Plank là bài tập tác động lên cơ bụng, cơ lưng và có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp cho các vùng cơ này trở nên săn chắc hơn. Thực tế, Plank là bài tập khá đơn giản, không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền và bạn có thể áp dụng nó vào bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu. Hướng dẫn cách tập Plank giúp giảm mỡ lưng như sau:

- Bạn có thể tập Plank trên sàn hoặc chuẩn bị cho mình 1 tấm thảm tập để tăng độ an toàn và tạo cảm giác thoải mái hơn khi tập.

- Đầu tiên, bạn nằm úp người xuống thảm tập, 2 cẳng tay chống lên tấm thảm, cùi chỏ nằm ngay dưới vai và chống 2 mũi chân xuống sàn. Nâng thân để sao cho từ phần gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.

- Căng cứng cơ bụng, hít thở đều và giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Tập Plank giảm mỡ lưng

3. Hít xà giúp giảm mỡ lưng.

Các huấn luyện viên thể dục cho biết, bài tập hít xà đơn tác động lên nhóm cơ lưng vai rất nhiều và nó cũng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng vai rất hiệu quả. Bài tập giảm mỡ lưng này được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và với cách tập này, bạn chỉ cần mua cho mình 1 chiếc xà đơn là đã có thể thoải mái tập luyện. Hướng dẫn cách hít xà giảm mỡ lưng như sau:

- Bạn chuẩn bị 1 chiếc xà đơn có độ cao thích hợp với chiều cao của mình.

- Treo người lên trên xà ngang, 2 tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và mắt nhìn thẳng. Treo người thẳng xuống, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.

- Căng cứng lưng xô và kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua thanh xà, 2 cùi chỏ hướng ra. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu và lưu ý không đu người khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi hoàn thành bài tập.

Hít xà giúp giảm mỡ lưng

4. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row.

Bent Over Two Dumbbell Row là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ lưng hiệu quả và bạn cần sử dụng tới 2 quả tạ đơn khi thực hiện bài tập này. Áp dụng bài tập này thường xuyên, không chỉ giúp đánh bay đám mỡ thừa trên lưng mà nó còn tạo điều kiện cho cơ lưng phát triển cả về kích thước lẫn sức mạnh. Bài tập giảm mỡ lưng này được thực hiện như sau:

- Mỗi tay cầm 1 tạ đôi với lòng bàn tay hướng vào thân người, hơi khuỵu hai gối xuống và gập thân người về phía trước ở eo. Khi bạn gập người, giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn là được và nhớ giữ đầu hướng lên. Hai tạ duỗi thẳng dưới thân người khi hai tay vuông góc với sàn và thân người. Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ thân người cố định, kéo hai tạ lên hai bên hông và nhớ giữ hai cùi chỏ gần sát thân người, không được dùng lực của hai cẳng tay để kéo, trừ việc giữ tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này, khi lên tới đỉnh điểm thì siết chặt cơ lưng và giữ trong vài giây.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi hoàn thành bài tập.

Bent Over Two Dumbbell Row

5. Bài tập Yoga tư thế cây cầu.

Tập luyện Yoga theo tư thế cây cầu sẽ giúp lưng thon, đồng thời làm tan mỡ bụng và mỡ đùi rất tốt. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ nơi đâu, ngay cả trên giường, chỉ cần chỗ tập luyện thật bằng phẳng, không gồ ghề. Hướng dẫn cách tập tư thế cây cầu để giảm mỡ lưng như sau:

- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà, có thảm Yoga càng tốt, để 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, đầu gối gập lên để 2 bàn chân đặt xuống sàn nhà sao cho 2 chân mở rộng bằng vai.

- Ấn 2 gót chân xuống sàn nhà, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn và lưng vẫn giữ thẳng. Khi hông lên được vị trí cao nhất, bạn giữ trong 1 giây rồi thở ra.

- Hít vào và hạ người xuống về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 15-20 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp.

Tư thế Yoga cây cầu giảm mỡ lưng

6. Bài tập Yoga tư thế Superman.

Với tư thế Superman, phần lưng của bạn sẽ được tác động nhiều và tiêu hao lượng mỡ thừa rất hiệu quả. Đây là bài tập giảm mỡ lưng rất đơn giản, nhưng đem lại hiệu quả rất tốt. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga Superman để giảm mỡ lưng như sau:

- Bạn nằm sấp người xuống sàn tập đã được trải thảm Yoga, để 2 tay duỗi thẳng qua đầu và mũi bàn chân úp xuống sàn.

- Nhấc 2 tay và 2 chân khỏi sàn nhưng bụng giữ chặt trên sàn.

- Hạ người xuống, nghỉ 1 giây rồi tiếp tục tập hiệp tiếp theo.

Tư thế Yoga Superman giảm mỡ lưng

7. Bài tập Yoga tư thế con mèo.

Tư thế con mèo trong Yoga có tác dụng giúp vùng lưng và hông của bạn trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Sự chuyển động liên tục của động tác này cũng giúp giảm mỡ lưng rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:

- Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế 4 chân, 2 tay chống lên sàn, 2 chân quỳ xuống và để bắp chân duỗi thoải mái.

- Hít sâu và võng lưng xuống, đầu và mặt ngẩng cao lên.

- Cúi đầu xuống sát ngực, cong lưng lên cao. Thực hiện động tác 12 lần/hiệp để giảm mỡ lưng dưới tốt nhất.

Tư thế Yoga con mèo giảm mỡ lưng

Cách giảm mỡ lưng nhờ ăn uống.

Theo các chuyên gia, ngoài việc tập luyện theo các bài tập trên thì các bạn nên có một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học để giảm mỡ lưng tốt nhất. Các chuyên gia sức khỏe cho biết, chế độ ăn uống có vai trò rất quan trọng giúp bạn giảm mỡ lưng cũng như mỡ toàn thân. Để giảm mỡ lưng hiệu quả, trong khẩu phần ăn uống hàng ngày của bạn cần chú ý những điều sau:

- Ăn các loại tinh bột có chứa nhiều chất xơ như gạo lứt, ngô, khoai...

- Hạn chế thức ăn nhiều đường và các loại nước uống có ga.

- Sử dụng các loại thức ăn giàu đạm như thịt nạc đỏ, trứng, các, sữa.

- Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, pho mát... và nên ăn các loại chất béo lành mạnh như các loại dầu hạt cải, dầu oliu, dầu dừa, dầu lạc...

- Ăn nhiều rau xanh, trái cây giúp cơ thể được bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.

- Tích cực uống nước mỗi ngày khoảng 2 lít nước để tăng cường quá trình trao đổi chất, thanh lọc cơ thể. Bạn nên uống 1 ly nước trước bữa ăn giúp làm loãng dịch vị, giảm cảm giác thèm ăn.

Lời kết.

Như vậy, để giảm mỡ lưng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ thì các bạn cần phải tích cực tập luyện thể dục với các bài tập phù hợp và đồng thời có cho mình một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn rất chi tiết về cách tập luyện và ăn uống để giảm mỡ lưng tốt nhất. Hy vọng nó hữu ích và bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình. Xin chào và chúc bạn thành công với mục tiêu giảm mỡ lưng của mình !

• Tham khảo thêm: Các bài tập lưng xô hiệu quả nhất.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴