TOP 10 bài tập giảm mỡ toàn thân đạt HIỆU QUẢ TỐT NHẤT

Để cải thiện vóc dáng, cân nặng, nhiều người thường áp dụng những bài tập giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là 10 bài tập sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Nếu bạn đang tìm cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả thì hãy tham khảo 10 bài tập giảm mỡ toàn thân sau đây. Thay vì phải phải đến phòng tập mỗi ngày, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc bất kỳ đâu mà vẫn có được thân hình cùng vóc dáng thon gọn nhất. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể hơn nhé!

1. Các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Để đốt cháy mỡ thừa toàn thân tối đa, bạn cần thực hiện các bài tập theo đúng hướng dẫn chi tiết của chúng tôi.

1.1. Burpees - Hít đất kết hợp bật nhảy.

Bài tập giảm cân toàn thân này rất nổi tiếng, xuất hiện trong hầu hết các chương trình tập luyện. Nó có sự kết hợp của một chuỗi các động tác liên hoàn, từ đó đốt mỡ thừa cực tốt. Đồng thời còn giúp bạn cải thiện đáng kể sức bền, sự dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể.

❖ Hướng dẫn:

• Ngồi xổm trên sàn nhà, hai chân đặt rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn, ngay trước mặt.
• Bật nhảy 2 chân về sau vào tư thế hít đất, thực hiện hít đất 1 lần.
• Bật nhảy lên về vị trí ngồi xổm rồi lập tức bật nhảy lên cao nhất có thể.
• Tiếp đất nhờ mũi chân sau đó chuyển về tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại động tác thêm khoảng 15 - 16 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30 giây.

Bài tập Burpees giảm mỡ toàn thân cho nữ.

1.2. Jumping Jacks.

Trong số các bài tập giảm mỡ toàn thân dễ thực hiện, hiệu quả cao không thể không nhắc tới Jumping Jacks. Cứ mỗi 20 phút tập sẽ đốt cháy khoảng 300 calories, tương đương nâng tạ trong 45 phút.

❖ Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, khép 2 chân lại.
• Nhún người rồi bật nhảy 2 chân sang ngang và đánh tay lên đầu.
• Bật nhảy về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên càng nhanh càng tốt.

Bài tập Jumping Jacks giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân toàn thân hiệu quả.

1.3. Squat Jumps.

Bài tập này giúp giảm béo toàn thân và là 1 phần của Burpees đề cập ở trên. Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa, Squat Jumps còn giúp cải thiện vòng 3 và tăng cường sức khỏe khớp gối.

❖ Hướng dẫn:

• Đứng thẳng với 2 chân đặt rộng bằng hông, cơ bụng siết lại.
• Đẩy hông ra sau và ngồi xuống thấp nhất có thể (không chạm sàn). Cần đảm bảo đẩy hông xa, tránh gây áp lực lên khớp gối.
• Bật nhảy lên cao tối đa đồng thời có thể  đưa 2 tay qua đầu.
• Tiếp đất bằng mũi chân và nhanh chóng về từ thế squat.
• Lặp lại các động tác liên tục trong 30 - 60 giây, càng nhanh càng tốt.

Tập bài tập Squat Jumps đều đặn giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ hơn.

1.4. Lunges.

Ngoài tác dụng giảm cân toàn thân, đây là bài tập cực tốt để cải thiện sức mạnh và xây dựng nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau.

❖ Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, chống 2 tay lên hông, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
• Bước chân trái tới trước đồng thời chùng xuống để đùi trước song song với sàn nhà. Lúc này gối phải gần chạm sàn.
• Đứng lên,  đưa chân trái về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác sau đó đổi chân.

Bài tập Lunges giảm cân toàn thân cho nữ.

1.5. Plank.

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà này tác động chủ yếu lên vai, mông, tay. Đặc biệt, bạn phải siết cơ bụng trong thời gian lâu nhất có thể để tăng hiệu quả giảm mỡ, săn chắc cơ.

❖ Hướng dẫn:

Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả người về phía trước. Tiếp đến, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ, hai bàn tay đan vào nhau hoặc nắm hờ.

• Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn, đảm bảo lưng và hông nằm trên một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 30 giây và tăng dần thời gian theo khả năng (tối đa 2 phút 30 giây)

Lưu ý: Bạn cần siết chặt cơ bụng để bụng để giữ tư thế Plank lâu hơn, không võng lưng xuống thấp hoặc cong lưng quá cao.

Cơ thể săn chắc hơn nhờ tập Plank thường xuyên.

1.6. Hít xà đơn (Pull up).

Cách giảm mỡ toàn thân với bài tập hít xà đơn phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bạn dễ dàng thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, chỉ cần chuẩn bị thanh xà chắc chắn có độ cao phù hợp với chiều cao của mình.

❖ Hướng dẫn:

Nắm lấy thanh xà, 2 tay đặt rộng hơn vai một chút.

• Từ từ kéo toàn bộ thân người lên cho đến khi mặt ngang chiều cao của xà, giữ khoảng 2 giây và thở ra.
• Hạ người xuống có kiểm soát, đồng thời hít vào.
• Lặp lại các bước trên để tiếp tục.

Cách giảm mỡ toàn thân với bài tập hít xà đơn phù hợp với rất nhiều đối tượng.

1.7. Mountain Climbers.

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ, đặc biệt vùng bụng dưới. Tuy nhiên nam giới cũng thường áp dụng trong các buổi tập Cardio.

❖ Hướng dẫn:

• Tạo tư thế như khi thực hiện chống đẩy, thân người tựa trên 2 cẳng tay và mũi chân.
• Hai cẳng tay đặt vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, 2 chân khép lại.
• Siết cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
• Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân phải để hoàn thành 1 lần tập.
• Thực hiện thêm 30 lần để tiếp tục bài tập.

Lưu ý: Không sà hông xuống đất.

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ, đặc biệt vùng bụng dưới.

1.8. Squat.

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà này sẽ giúp chị em sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc. Đồng thời cân nặng cũng cải thiện đáng kể nếu bạn kiên trì tập luyện.

❖ Thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân đặt rộng bằng vai, 2 tay đan vào nhau, cách ngực khoảng 20 cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.
• Siết cơ bụng và đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp 2 gối và hạ thân người về tư thế ngồi xổm.
• Dừng vài giây ở vị trí thấp nhất sau đó đẩy người về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Squat giảm mỡ toàn thân cho nữ sẽ giúp chị em sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc.

1.9. Nhảy dây.

• Đây là một trong số bài tập giảm cân toàn thân đơn giản, được nhiều người áp dụng mà không cần dụng cụ quá đắt tiền.
• Khi nhảy, toàn bộ cơ thể vận động nhịp nhàng theo nhịp nhảy lên xuống giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm béo. Bạn nên kết hợp nhảy hai chân, nhảy lò cò, nhảy nâng cao gối, nhảy gót chạm mông, nhảy dây chạy bộ,...
• Nên tập luyện từ 3 - 4 buổi tập/tuần và 30 phút/buổi sau đó tăng dần thời gian và tốc độ nhảy. Bạn sẽ sớm nhận thấy hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe.

Nhảy dây là bài tập giảm cân toàn thân đơn giản, được nhiều chị em yêu thích tập luyện.

>> CHIA SẺ: Bật mí cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất cho cả nam và nữ

1.10. Chạy bộ.

• Bài tập giảm mỡ toàn thân này có sự tham gia của toàn bộ các bộ phận, nhóm cơ trên cơ thể con người. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng.
• Bạn nên áp dụng nhiều cách chạy bộ khác nhau như chạy leo dốc/ cầu thang, chạy tại chỗ, nâng cao đùi, gót chạm mông, chạy nước rút…. Có thể kết hợp đánh tay với các bước chạy của chân để tăng hiệu quả.
• Cần kiên trì tập luyện trên máy chạy bộ tại nhà hoặc ngoài trời từ 3 - 5 buổi chạy/tuần và khoảng 30 - 60 phút/buổi; đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống giảm cân, nghỉ ngơi hợp lý,...

Chạy bộ là bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng.

>> XEM THÊM: Chạy bộ giảm cân đúng cách cần nắm được những điều này!

2. Hướng dẫn lên lịch tập giảm mỡ toàn thân.

Sau khi đã biết được các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn cần lên lịch tập khoa học, phù hợp và kiên trì áp dụng. Nếu bạn chưa biết lên lịch như thế nào, có thể tham khảo thông tin dưới đây của chúng tôi.

• Thực hiện các bài tập tăng cường thể lực (Chống đẩy, hít xà đơn, squat, Plank..)3 buổi/ tuần, 1 giờ/buổi.
• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng ( Kết hợp nhiều bài tập như chạy nâng cao đùi, Mountain Climber, Jumping Jacks, Burpees…) 1 buổi/tuần, 20 phút/buổi
• Tập Cardio cường độ ổn định, ví dụ đi bộ trên máy chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây..1 buổi/ tuần, 35 - 45 phút/ buổi.
• Dành hai ngày nghỉ trọn vẹn trong tuần.

3. Lưu ý gì để tập luyện giảm mỡ toàn thân đạt hiệu quả tốt nhất?

Ngoài các bài tập trên, để việc giảm béo toàn thân đạt hiệu quả như mong muốn bạn cần lưu ý những điều dưới đây:

3.1. Không nên ăn quá no trước và sau buổi tập.

Dinh dưỡng quyết định 70% hiệu quả giảm cân. Vì vậy, trước khi tập, bạn có thể cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, tránh ăn quá nhiều sẽ gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn. Các chuyên gia khuyên người tập nên ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút. Bạn có thể sử dụng chuối, yến mạch, bánh mì…

Bạn không nên ăn quá no trước và sau buổi tập.

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mệt và đói, kích thích thèm ăn và có thể ăn nhiều hơn. Tuy nhiên cần đảm bảo đủ lượng calorie nạp vào cơ thể, tránh ăn quá nhiều sẽ làm dạ dày hoạt động cường độ cao đột ngột gây khó tiêu. Ngoài ra, nạp quá nhiều calorie sẽ khiến bạn không nhận được bất kỳ tác dụng nào từ buổi tập, thậm chí tăng cân mất kiểm soát.

3.2. Khởi động kỹ trước khi tập.

Bạn nên làm nóng cơ thể khoảng 15 phút trước khi tập luyện. Có thể khởi động với các động tác cơ bản như chạy tại chỗ, nâng cao đùi… Điều này không chỉ làm tăng hiệu quả các bài tập mà còn hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

3.3. Ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi. Không nên ngủ 4 – 5 tiếng rồi tập luyện hăng say vào sáng hôm sau, điều này sẽ phản tác dụng. Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ và vô số bệnh tật khác.

Vì vậy, hãy ngủ tối thiểu 8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe.

3.4. Thường xuyên thay đổi bài tập.

Một số nghiên cứu cho rằng nếu bạn tập một bài quá nhiều, não bộ sẽ ghi nhớ và tác dụng bài tập sẽ giảm dần. Vì vậy, bạn phải thay đổi cách tập, nâng dần mức độ để thử thách và phát triển cơ thể toàn diện nhất.

Bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Đây là lý do vì sao trong lịch tập của các gymer thường bao gồm rất nhiều bài tập nhằm giúp cơ thể liên tục thích nghi và phát triển không ngừng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kiên trì, giữ tinh thần thoải mái để thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

4. Tổng kết.

Những bài tập giảm mỡ toàn thân trên đây không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn săn chắc mà cơ thể cũng trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Ngoài lịch tập, đừng quên xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân tối đa, duy trì hiệu quả lâu dài. Chúng tôi tin rằng nếu bạn kiên trì kết hợp 2 phương pháp này, chắc chắn sẽ sớm sở hữu vóc dáng mong muốn! Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴