Tổng hợp các bài tập giàn tạ đa năng cho người mới đơn giản, hiệu quả nhất. Mang lại cho người tập một cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh và giúp giảm cân nhanh chóng.
Các bài tập giàn tạ đa năng cho người mới đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Việc tập đồng thời nhiều nhóm cơ mang đến cho bạn một cơ thể cân đối và săn chắc. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu các bài tập cơ bản với giàn tạ đa năng dưới đây.
1. 5 bài tập giàn tạ đa năng cho người mới đơn giản, hiệu quả
Sau đây là một số bài tập giàn tạ đa năng cho người mới mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
1.1. Các bài tập xô sử dụng giàn tạ đa năng
Những bài tập xô sẽ tác động chủ yếu vào phần cơ lưng trên và lưng dưới giúp làm săn chắc phần cơ lưng xô.
Bước 1: Ngồi trên ghế và dùng hai tay nắm lấy phần thanh kéo, lòng bàn tay hướng về phía người bạn.
Bước 2: Mở rộng hai cánh tay qua vai, hơi ngả người về sau khoảng 30 độ và thẳng lưng.
Bước 3: Dồn trọng tâm và dùng lực cơ xô để kéo mạnh thanh tạ về phía ngực, giữ khoảng 3 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Chú ý luôn giữ thẳng lưng và siết chặt cơ xô khi thực hiện bài tập kéo tạ này.
Tập cơ xô săn chắc, khoẻ mạnh sử dụng giàn tạ đa năng
1.2. Bài tập ngực sử dụng giàn tạ đa năng
Các bài tập ép ngực giúp phát triển nhóm cơ và rãnh ngực, tạo ra một vòng một săn chắc, hấp dẫn.
Bước 1: Nằm lên ghế, và hai tay nắm vào thanh nắm của giàn tạ.
Bước 2: Dùng lực cánh tay để đẩy ngực lên theo hướng thẳng đứng rồi hạ tạ xuống đến đến khi thanh tạ chạm vào ngực. Chú ý giữ lưng thẳng, siết chặt cơ ngực và hít thở đều.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi cho thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Phát triển cơ ngực săn chắc với các bài tập sử dụng giàn tạ đa năng
1.3. Bài tập chân sử dụng giàn tạ đa năng
Bước 1: Ngồi trên ghế, để 2 tay của bạn bám vào hai thanh cầm ở ngang hông, đồng thời hai chân để vào hai tấm mút.
Bước 2: Giữ thẳng lưng và dùng lực của cơ đùi để đá hai tấm mút lên. Chú ý, hai chân cần ở tư thế song song với mặt đất và vuông góc với hông, trọng tâm dồn toàn bộ và lực chân và khoá cơ hông.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây kết hợp với hít thở đều, sau đó từ từ cho chân về vị trí ban đầu.
Bài tập chân hiệu quả cho người mới sử dụng giàn tạ đa năng
1.4. Các bài tập tay sau sử dụng giàn tạ đa năng
Bước 1: Đứng thẳng người và hơi nghiêng về phía trước khoảng 30 độ, lưng thẳng.
Bước 2: Hai tay nắm chặt phần tay cầm của thanh tạ và lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
Bước 3: Dùng lực tay kéo mạnh tạ xuống đến khi song song mặt đất, đồng thời cùi chỏ ép sát vào hông, giữ thẳng lưng. Phối hợp hít thở đầu trong khi tập.
Bước 4: Lặp lại các động tác như trên cho đến khi kết thúc bài tập.
Phát triển toàn diện phần cơ tay với giàn tạ đa năng
1.5. Các bài tập bụng sử dụng giàn tạ đa năng
Bước 1: Điều chỉnh độ cao ghế tập sao cho phù hợp.
Bước 2: Đặt hai chân vào 2 thanh mút ở chỗ giữ chân, đồng thời hai tay để sau gáy hoặc đan chéo trước ngực.
Bước 3: Giữ lưng thẳng và từ từ hạ người xuống và khoá lực chân. Chú ý kết hợp hít thở nhịp nhàng và giữ yên tư thế trong khoảng 3 giây.
Bước 4: Từ từ đưa thân người lên, cơ bụng siết chặt. Tiếp tục luân phiên thực hiện các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Luyện tập với giàn tạ đa năng tạo cơ bụng 6 múi săn chắc
2. Một số lưu ý quan trọng khi tập với giàn tạ đa năng cho người mới
Bên cạnh việc cần nắm được các bước tập chính xác, người mới cần lưu ý một số vấn đề sau đây để đảm bảo việc tập luyện với giàn tạ đa năng đạt hiệu quả tốt nhất:
Dùng giàn tạ đa năng phù hợp
Các loại giàn tạ đa năng hiện nay có rất nhiều kiểu dáng và kích thước phong phú. Do đó, trước khi bắt đầu tập, bạn nên tìm hiểu qua các thông số kỹ thuật của giàn tạ để đảm bảo thiết bị phù hợp nhất với vóc dáng của bạn. Điều này không chỉ mang lại hiệu quả cao cho các bài tập mà còn khiến bạn thoải mái hơn nhiều khi tập luyện.
Khởi động trước khi tập
Việc khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập với giàn tạ đa năng là rất quan trọng để giúp nới lỏng khớp, thúc đẩy lưu thông máu. Đồng thời, khởi động kỹ cũng sẽ giúp làm giảm áp lực lên tim khi bạn thực hiện các bài tập nặng và hạn chế tối đa chấn thương.
Không cần quá phức tạp, bạn chỉ cần thực hiện một số động tác khởi động cơ bản như xoay cổ chân, cổ tay, chạy nâng cao đùi, chống đẩy, squat… khoảng 5 - 10 phút.
Luôn khởi động kỹ và làm nóng cơ thể trước khi tập với giàn tạ đa năng
Thực hiện các động tác nâng, hạ hoặc kéo tạ nhịp nhàng
Khi thực hiện các động tác với giàn tạ đa năng, bạn nên tiến hành từ từ và nhịp nhàng tùy theo cảm nhận về khả năng chịu đựng của cơ bắp. Điều này giúp bạn tránh tình trạng căng cơ quá mức gây nhức mỏi hoặc tổn thương cơ, đồng thời giúp định hình cơ bắp hiệu quả.
Hít thở nhịp nhàng
Rất nhiều người mới thường quá tập trung vào kỹ thuật của các động tác mà quên đi việc phải duy trì nhịp thở đều đặn trong quá trình tập. Cần biết rằng, việc hít thở nhịp nhàng sẽ giúp bạn duy trì được sức bền hiệu quả và tăng thời gian tập luyện. Do đó, đừng quên chú ý đến nhịp thở trong các bài tập với giàn tạ đa năng.
Lời kết
Trên đây là gợi ý một số bài tập giàn tạ đa năng cho người mới mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Hiện nay, không chỉ tại các phòng gym mà người tập cũng hoàn toàn có thể lắp đặt giàn tạ đa năng để tập luyện ngay tại nhà. Liên hệ ngay Thiên Trường Sport qua hotline 0968650686 để được tư vấn đầy đủ hơn về các mẫu giàn tạ đa năng chính hãng, chất lượng nhất.
Đọc thêm ▾
