Chọn MENU
icon cart0

Top 5 bài tập giàn tạ đa năng cho người mới hiệu quả nhất

Tổng hợp các bài tập giàn tạ đa năng cho người mới đơn giản, hiệu quả nhất. Mang lại cho người tập một cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh và giúp giảm cân nhanh chóng. 

Các bài tập giàn tạ đa năng cho người mới đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Việc tập đồng thời nhiều nhóm cơ mang đến cho bạn một cơ thể cân đối và săn chắc. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu các bài tập cơ bản với giàn tạ đa năng dưới đây. 

1. 5 bài tập giàn tạ đa năng cho người mới đơn giản, hiệu quả

Sau đây là một số bài tập giàn tạ đa năng cho người mới mà bạn có thể tham khảo và áp dụng: 

1.1. Các bài tập xô sử dụng giàn tạ đa năng

Những bài tập xô sẽ tác động chủ yếu vào phần cơ lưng trên và lưng dưới giúp làm săn chắc phần cơ lưng xô. 

Bước 1: Ngồi trên ghế và dùng hai tay nắm lấy phần thanh kéo, lòng  bàn tay hướng về phía người bạn. 

Bước 2: Mở rộng hai cánh tay qua vai, hơi ngả người về sau khoảng 30 độ và thẳng lưng. 

Bước 3: Dồn trọng tâm và dùng lực cơ xô để kéo mạnh thanh tạ về phía ngực, giữ khoảng 3 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Chú ý luôn giữ thẳng lưng và siết chặt cơ xô khi thực hiện bài tập kéo tạ này. 

Tập cơ xô săn chắc, khoẻ mạnh sử dụng giàn tạ đa năng

Tập cơ xô săn chắc, khoẻ mạnh sử dụng giàn tạ đa năng

1.2. Bài tập ngực sử dụng giàn tạ đa năng

Các bài tập ép ngực giúp phát triển nhóm cơ và rãnh ngực, tạo ra một vòng một săn chắc, hấp dẫn.

Bước 1: Nằm lên ghế, và hai tay nắm vào thanh nắm của giàn tạ. 

Bước 2: Dùng lực cánh tay để đẩy ngực lên theo hướng thẳng đứng rồi hạ tạ xuống đến đến khi thanh tạ chạm vào ngực. Chú ý giữ lưng thẳng, siết chặt cơ ngực và hít thở đều. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi cho thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. 

Phát triển cơ ngực săn chắc với các bài tập sử dụng giàn tạ đa năng

Phát triển cơ ngực săn chắc với các bài tập sử dụng giàn tạ đa năng

1.3. Bài tập chân sử dụng giàn tạ đa năng

Bước 1: Ngồi trên ghế, để 2 tay của bạn bám vào hai thanh cầm ở ngang hông, đồng thời hai chân để vào hai tấm mút.

Bước 2: Giữ thẳng lưng và dùng lực của cơ đùi để đá hai tấm mút lên. Chú ý, hai chân cần ở tư thế song song với mặt đất và vuông góc với hông, trọng tâm dồn toàn bộ và lực chân và khoá cơ hông. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây kết hợp với hít thở đều, sau đó từ từ cho chân về vị trí ban đầu. 

Bài tập chân hiệu quả cho người mới sử dụng giàn tạ đa năng

Bài tập chân hiệu quả cho người mới sử dụng giàn tạ đa năng

1.4. Các bài tập tay sau sử dụng giàn tạ đa năng 

Bước 1: Đứng thẳng người và hơi nghiêng về phía trước khoảng 30 độ, lưng thẳng. 

Bước 2: Hai tay nắm chặt phần tay cầm của thanh tạ và lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. 

Bước 3: Dùng lực tay kéo mạnh tạ xuống đến khi song song mặt đất, đồng thời cùi chỏ ép sát vào hông, giữ thẳng lưng. Phối hợp hít thở đầu trong khi tập. 

Bước 4: Lặp lại các động tác như trên cho đến khi kết thúc bài tập.

Phát triển toàn diện phần cơ tay với giàn tạ đa năng

Phát triển toàn diện phần cơ tay với giàn tạ đa năng 

1.5. Các bài tập bụng sử dụng giàn tạ đa năng

Bước 1: Điều chỉnh độ cao ghế tập sao cho phù hợp.

Bước 2: Đặt hai chân vào 2 thanh mút ở chỗ giữ chân, đồng thời hai tay để sau gáy hoặc đan chéo trước ngực. 

Bước 3: Giữ lưng thẳng và từ từ hạ người xuống và khoá lực chân. Chú ý kết hợp hít thở nhịp nhàng và giữ yên tư thế trong khoảng 3 giây. 

Bước 4: Từ từ đưa thân người lên, cơ bụng siết chặt. Tiếp tục luân phiên thực hiện các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập. 

Luyện tập với giàn tạ đa năng tạo cơ bụng 6 múi săn chắc

Luyện tập với giàn tạ đa năng tạo cơ bụng 6 múi săn chắc

2. Một số lưu ý quan trọng khi tập với giàn tạ đa năng cho người mới 

Bên cạnh việc cần nắm được các bước tập chính xác, người mới cần lưu ý một số vấn đề sau đây để đảm bảo việc tập luyện với giàn tạ đa năng đạt hiệu quả tốt nhất: 

Dùng giàn tạ đa năng phù hợp 

Các loại giàn tạ đa năng hiện nay có rất nhiều kiểu dáng và kích thước phong phú. Do đó, trước khi bắt đầu tập, bạn nên tìm hiểu qua các thông số kỹ thuật của giàn tạ để đảm bảo thiết bị phù hợp nhất với vóc dáng của bạn. Điều này không chỉ mang lại hiệu quả cao cho các bài tập mà còn khiến bạn thoải mái hơn nhiều khi tập luyện. 

Khởi động trước khi tập

Việc khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập với giàn tạ đa năng là rất quan trọng để giúp nới lỏng khớp, thúc đẩy lưu thông máu. Đồng thời, khởi động kỹ cũng sẽ giúp làm giảm áp lực lên tim khi bạn thực hiện các bài tập nặng và hạn chế tối đa chấn thương. 

Không cần quá phức tạp, bạn chỉ cần thực hiện một số động tác khởi động cơ bản như xoay cổ chân, cổ tay, chạy nâng cao đùi, chống đẩy, squat… khoảng 5 - 10 phút. 

Luôn khởi động kỹ và làm nóng cơ thể trước khi tập với giàn tạ đa năng

Luôn khởi động kỹ và làm nóng cơ thể trước khi tập với giàn tạ đa năng

Thực hiện các động tác nâng, hạ hoặc kéo tạ nhịp nhàng

Khi thực hiện các động tác với giàn tạ đa năng, bạn nên tiến hành từ từ và nhịp nhàng tùy theo cảm nhận về khả năng chịu đựng của cơ bắp. Điều này giúp bạn tránh tình trạng căng cơ quá mức gây nhức mỏi hoặc tổn thương cơ, đồng thời giúp định hình cơ bắp hiệu quả. 

Hít thở nhịp nhàng 

Rất nhiều người mới thường quá tập trung vào kỹ thuật của các động tác mà quên đi việc phải duy trì nhịp thở đều đặn trong quá trình tập. Cần biết rằng, việc hít thở nhịp nhàng sẽ giúp bạn duy trì được sức bền hiệu quả và tăng thời gian tập luyện. Do đó, đừng quên chú ý đến nhịp thở trong các bài tập với giàn tạ đa năng. 

Lời kết

Trên đây là gợi ý một số bài tập giàn tạ đa năng cho người mới mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Hiện nay, không chỉ tại các phòng gym mà người tập cũng hoàn toàn có thể lắp đặt giàn tạ đa năng để tập luyện ngay tại nhà. Liên hệ ngay Thiên Trường Sport qua hotline 0968650686 để được tư vấn đầy đủ hơn về các mẫu giàn tạ đa năng chính hãng, chất lượng nhất.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong ngành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như: Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, Trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện TW Quân Đội 108... và nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook