Chọn MENU
icon cart0

10 bài tập kéo dài chân tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà!

Làm sao để chân dài ra là thắc mắc của rất nhiều người. Việc tăng cường phát triển chiều cao là sự kết hợp của nhiều yếu tố: tập luyện, dinh dưỡng, độ tuổi. Trong bài viết này, Thiên Trường sẽ chỉ ra cho bạn đọc các phương pháp làm sao để chân dài. Cùng theo dõi bạn nhé!

1. Cơ chế của việc tăng chiều dài xương

Khi trưởng thành, bạn không thể kéo dài chân của mình nhanh như khi ở lứa tuổi dậy thì. Do cấu trúc xương bị vôi hóa và trở thành một khối xương rắn. 

Mặc dù khó khăn trong việc phát triển chiều cao ở độ tuổi này, tuy nhiên không phải là không có cách. Lý do là có khoảng trống giữa các xương của chân chúng ta. Thông qua những bài tập hướng dẫn cách kéo dài chân, khoảng trống này được lấp đầy, và làm cho chân của bạn được dài ra. 

Cơ chế của việc tăng chiều dài xương

Cơ chế của việc tăng chiều dài xương

2. Tác dụng của các bài tập kéo dài chân

Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, đem lại rất nhiều lợi ích đến cho sức khỏe. Đặc biệt nó còn hỗ trợ phát triển chiều dài của xương, phát triển chiều cao thuận lợi hơn. Đặc biệt là đối với các bài tập hướng dẫn cách làm thế nào để chân dài ra. 

Các bài tập kéo dài chân, tác động trực tiếp  tới đôi chân. Giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích phần xương chân phát triển, giúp cho phần chân vừa thon gọn, vừa dài, từ đó chiều cao của bạn cũng được cải thiện. 

Việc vận động thể thao, cũng tạo ra những tác động cơ và lực lên hệ xương, thúc đẩy quá trình kháng hóa và mô hình hóa của xương khớp, cải thiện được mật độ xương, cấu trúc của xương chắc khỏe và dẻo dai hơn rất nhiều. 

Ngoài ra, sau quá trình vận động, tuyến yên sản sinh ra một lượng nội tiết tố tăng trưởng, thúc đẩy việc phát triển chiều cao tốt hơn. 

3. Các bài tập kéo dài chân bằng cách kéo giãn

Tại nhà bạn cũng có thể tập các bài tập kéo giãn chân

3.1. Bài tập Wall Stretch

Đây là động tác hướng tới việc kích thích phát triển và giãn căng phần xương, để cải thiện chiều cao của mình. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Đứng thẳng, đối diện với bức tường.
  • Đưa hai tay song song về phía trước, chống vào tường.
  • Bước chân phải lên phía trước, chùn gối xuống. Chân trái ở phía sau thì duỗi thẳng. Lưu ý vẫn giữ lưng thẳng và hướng người về phía tường.
  • Giữ tư thế này trong 5 giây, và lặp lại ở phía chân đối diện.

Bài tập Wall Stretch

Bài tập Wall Stretch

3.2. Bài tập nâng chân Legs Up

Đây là bài tập với động tác đơn giản, nhưng hiệu quả trong việc thúc đẩy chiều cao của bạn. Trong quá trình tập luyện, phần chân của bạn trải qua quá trình co duỗi liên tục, và cải thiện chiều dài xương chân. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Nằm trên thảm tập, úp mặt, úp hai lòng bàn tay xuống.
  • Nâng hai chân về đằng sau nhiều nhất có thể, và vẫn giữ cho chúng song song với nhau. Nếu cảm thấy hơi mỏi có thể dùng tay đỡ lưng một chút.
  • Lặp lại động tác này khoảng 10 lần, trong mỗi bài tập.

Bài tập nâng chân Legs Up

Bài tập nâng chân Legs Up

3.3. Bài tập nâng tay và chân đối diện

Bài tập Bird - Dog là bài tập cốt lõi, nhấn vào sức mạnh của phần sức mạnh và khả năng thăng bằng của lưng dưới. Bài tập này rất tốt trong việc kéo giãn từ đầu cho đến đùi, thúc đẩy chiều cao của bạn hiệu quả hơn. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Ở tư thế ban đầu, tương tự với tư thế chống đẩy, nhưng hai đầu gối, đặt ở trên mặt đất.
  • Nâng một chân lên và duỗi thẳng về phía sau.
  • Nâng tay đối diện với chân vừa duỗi, kéo căng cánh tay đó và hướng ra ngay trước mặt. 
  • Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây. Và đừng quên lặp lại tương tự cho phần chân còn lại.
  • Tiếp tục tập luyện cho đến khi đạt được mục tiêu số lần đề ra.

Bài tập nâng tay và chân đối diện

Bài tập nâng tay và chân đối diện

3.4. Bài tập kéo dài chân Plank từng bên

Bài tập kéo dài chân Plank từng bên giúp kích thích chiều dài của xương, khiến chân của bạn thon dài hơn. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Nằm lên thảm, nghiêng người hoàn toàn sang bên phải, vai thẳng ở dưới cổ. Chân bạn duỗi thẳng và đặt tay của mình lên phần hông trái.
  • Siết cơ bụng, đồng thời nâng eo của bạn lên khỏi mặt đất, cho đến khi chạm ngang phần tay phải. Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.

>> Tham khảo: Plank có tác dụng gì

Bài tập kéo dài chân Plank từng bên

Bài tập kéo dài chân Plank từng bên

3.5. Tư thế rắn hổ mang kết hợp nâng người

Bài tập này có lợi cho phần cột sống, sự kết hợp giữa động tác kéo giãn chân, uốn cong người đòi hỏi bạn phải có một tư thế tập chính xác. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm sấp người trên thảm, phần đầu nâng cao, tay duỗi thẳng, cố định. Phần chân và lưng được kéo căng một cách tối đa.
  • Kết hợp với tư thế nhấc phần thân trên so với mặt thảm, tư thế uốn cong người.
  • Lưu ý việc duy trì hít thở đều đặn trong lúc tập.

Tư thế rắn hổ mang kết hợp nâng người

Tư thế rắn hổ mang kết hợp nâng người

3.6. Tư thế Down Dog Pose

Đây cũng là một trong những bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả, và dễ tập luyện cho người mới bắt đầu. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Dùng sức của bàn chân và hai tay, đẩy cơ thể lên cao hình cây cung.
  • Hai chân và hai cánh tay được duỗi thẳng. Mũi bàn chân và hai lòng bàn tay áp chặt trên sàn, mắt nhìn theo hướng của chân.
  • Giữ nguyên động tác này trong vòng từ 8 đến 10 giây, sau đó thì đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đề ra.

 Tư thế Down Dog Pose

Tư thế Down Dog Pose

3.7. Bài tập cuộn người Pilates

Ngoài tác động kéo dài chân hiệu quả, bài tập này còn giúp kéo căng các đốt cột sống của cơ thể. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu nằm sấp trên thảm tập, hai tay đưa ra đằng sau để ôm lấy hai bàn chân.
  • Dùng lực của phần bụng và phần lưng, rướn người lên cao, đồng thời hít sâu.
  • Thở ra đều, từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này khoảng từ 5 đến 6 lần cho mỗi bài tập.

Bài tập cuộn người Pilates

Bài tập cuộn người Pilates

3.8. Bài tập Spot Jump

Thực chất, đây là bài tập bật nhảy tại chỗ, làm thúc đẩy việc tích cực làm căng giãn các nhóm cơ, giúp phát triển chiều cao của người tập. 

Hướng dẫn cách tập:

  • Tư thế ban đầu đứng thẳng, sau đó hơi khuỵu gối, hai tay đưa về phía sau, duỗi thẳng để tạo đà.
  • Bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai tay lên cao và duỗi thẳng, rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đề ra.
  • Các bài tập khác thúc đẩy xương chân dài hơn.
  • Ngoài các bài tập kéo giãn tại nhà, một số bộ môn khác cũng giúp hệ xương của bạn phát triển, và tăng cường chiều cao.

Bài tập Spot Jump

Bài tập Spot Jump

3.9. Bơi lội

Đây là bộ môn giúp phát triển chiều cao hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Nó yêu cầu bạn phải giữ được thăng bằng trọng lực. Các động tác sải tay và chân một cách linh hoạt, cũng như yêu cầu kéo căng cơ thể, kích thích sự phát triển xương và chiều cao của người tập. 

Bơi lội

Bơi lội

3.10. Hít xà đơn

Với bài tập này, bạn chỉ cần công cụ hỗ trợ là một chiếc xà đơn được lắp đặt tại nhà, hoặc đến phòng tập Gym. Để tăng chiều cao, hãy kéo xà từ 2-3 lần mỗi ngày 

Hướng dẫn cách tập:

  • Bạn nhảy lên và bám vào thanh xà.
  • Giữ cho phần cánh tay và cột sống của bạn được thẳng.
  • Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.
  • Lặp lại động tác ít nhất 3 lần mỗi ngày.

Hít xà đơn

Hít xà đơn

4. Lưu ý với các bài tập hướng dẫn cách làm chân dài ra

Các bài tập trên đều đem lại những hiệu quả nhất định tới khả năng phát triển chiều cao, nếu như bạn kiên trì tập luyện một cách khoa học hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề như sau: 

4.1. Khởi động làm nóng cơ thể

Việc khởi động trước khi vào bài tập, giúp cho cơ thể bạn nóng dần lên, tăng nhịp tim vừa đủ để tăng lượng máu, thích nghi tốt hơn với các bài tập và cường độ tập luyện khác nhau, giảm nguy cơ chấn thương, và tăng cường sự dẻo dai cho phần cơ, xương, khớp. 

Các bài khởi động bạn có thể tập là: chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh.

4.2. Chú ý đến hơi thở khi tập

Việc hít thở đúng cách sẽ làm cho việc kéo giãn cơ và tập luyện hiệu quả hơn. Việc nín thở trong lúc tập có thể khiến cho các cơ bị căng cứng, gây ảnh hưởng không tốt. 

Bằng cách hít thở sâu, và chậm bằng mũi trong các bài tập, các cơ của bạn có khả năng thư giãn hơn và thích nghi được nhiều động tác khác nhau.

4.3. Bổ sung nước trong lúc tập

Tình trạng mất nước có thể gây ra những hậu quả không tốt đến sức khỏe và khả năng tập luyện của bạn. Việc uống nước ngoài cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể hoạt động, còn giảm bớt tình trạng căng thẳng, quá trình hydrat hóa diễn ra trong cơ thể giúp bôi trơn khớp, và giảm viêm sưng. 

Bổ sung nước trong lúc tập

Bổ sung nước trong lúc tập

4.4. Lên kế hoạch tập luyện

Các bài tập hướng dẫn cách làm chân dài không thể cho bạn hiệu quả ngay trong ngày một ngày hai. Nó là kết quả của quá trình bạn tập luyện kiên trì hàng ngày, và có những kế hoạch tập luyện một cách cụ thể. 

Trong kế hoạch của bạn, hãy thêm vào đó những bài tập kéo dài chân nhé. 

4.5. Kết hợp chế độ ăn phù hợp

Các bài tập làm sao để chân dài kích thích phát triển chiều cao cho bạn. Tuy nhiên, chỉ làm điều này là chưa đủ. Bạn cần kết hợp với ăn uống, để bổ sung chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao được hiệu quả hơn. 

Bổ sung các loại đậu: đây là một nguồn protein tốt và dồi dào. Thành phần trong các loại đậu được chứng minh là làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), một loại hormon quan trọng để điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ. Ngoài ra, đậu còn chứa vitamin nhóm B, chất xơ, đồng, magie, mangan và kẽm.

  • Thịt gà: chứa nhiều vitamin B12, là vitamin tan trong nước, là hợp chất quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Taurine có trong thịt gà, là một loại acid amin điều chỉnh sự hình thành, và phát triển của xương. Trong thịt gà cũng chứa rất nhiều protein.
  • Hạt hạnh nhân: là loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, giàu chất xơ, mangan, magie. Hạnh nhân giàu vitamin E và hạnh nhân có thể tăng cường sức khỏe của xương. 
  • Các loại rau xanh: trong các loại rau chứa hàm lượng các chất khoáng lớn và giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương, tăng cường chiều cao của bạn.
  • Sữa chua: ngoài tác dụng giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Sữa chua cũng là nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình trao đổi chất của xương như canxi, magiê, phốt pho và kali.
  • Khoai lang: là thực phẩm giàu vitamin A, cải thiện sức khỏe của xương, giúp duy trì chiều cao.

Kết hợp chế độ ăn phù hợp

Kết hợp chế độ ăn phù hợp

5. Những điều nên tránh để tăng cường chiều cao 

Bạn cần tránh một số điều để việc tập luyện phát triển chiều cao đạt được hiệu quả tối ưu nhất. 

5.1. Tập sai kỹ thuật

Tập không đúng kỹ thuật, không những không đạt được hiệu quả như mong muốn, mà cơ thể còn dễ bị mất sức và gặp những nguy cơ chấn thương. 

5.2. Không có sự thay đổi về cường độ tập luyện

Thời điểm ban đầu, bạn có thể tập nhẹ nhàng, để mang tính chất cơ thể thích nghi dần. Tuy nhiên, thời gian sau bạn nên nâng dần sức tập, để cơ thể cảm nhận được sự thay đổi, các cơ được kéo giãn hơn trong phạm vi quy định, và xương khớp phát triển hơn. 

Ngoài ra, khi bạn liên tục tập lại các động tác giống nhau, có thể gây ra chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Do vậy, bạn nên tăng cường độ khó lên một chút, và thay đổi bài tập cho phù hợp hơn. 

5.3. Không ngủ đủ giấc

Để phát triển chiều cao, bạn cần để cơ thể của mình ngủ đủ giấc, trong vòng từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ cung cấp cho bạn năng lượng và tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển cơ bắp. Việc ngủ đủ giấc cũng tăng cường hệ miễn dịch cho bạn, củng cố trí nhớ, cải thiện tâm trạng. 

6. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn 10 bài tập kéo dài chân hiệu quả, giải đáp cho bạn thắc mắc làm sao để chân dài ra. Bên cạnh đó cũng cung cấp cho các bạn về những lưu ý trong lúc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng như những điều nên tránh. Hy vọng bài viết đã đem lại cho bạn đọc những kiến thức hữu ích, giúp bạn tăng cường chiều cao của mình, cũng như sở hữu một đôi chân thon gọn.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook