15 Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao hiệu quả ngay tại nhà

Top 15 Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao hiệu quả, tập luyện đơn giản ai cũng có thể thực hiện được. Cùng Thiên Trường Sport khám phá chi tiết cách tập luyện cùng tác dụng tăng chiều cao của từng bài tập trong bài viết dưới đây. Mời bạn đọc theo dõi!

1. Giải đáp: Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao có hiệu quả không?

Các bài tập kéo dài chân tăng chiều cao có hiệu quả giúp người tập luyện phát triển chiều cao tự nhiên. Tuy nhiên, hiệu quả của các bài tập này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, gen di truyền và giai đoạn phát triển của cơ thể.

Hiệu quả của các bài tập kéo dài chân: 

• Trong giai đoạn phát triển:

• Ở tuổi dậy thì (khoảng từ 10 - 18 tuổi), các bài tập kéo dài chân có thể hỗ trợ phát triển chiều cao bằng cách kích thích sụn tăng trưởng (nơi tạo xương mới).

• Các bài tập như đá chân, nhảy dây, hoặc đu xà giúp kéo dài cơ xương, cải thiện tư thế và chiều cao tốt.

• Sau giai đoạn dậy thì: 

• Sau khi sụn tăng trưởng đóng lại (thường từ 18-20 tuổi), cơ thể khó có thể tăng thêm chiều cao. Tuy nhiên, các bài tập vẫn giúp cải thiện tư thế, làm bạn trông cao hơn và giữ dáng cân đối.

2. Các bài tập kéo dài chân bằng cách kéo giãn

2.1. Bài tập Wall Stretch

Đây là động tác hướng tới việc kích thích phát triển và giãn căng phần xương, để cải thiện chiều cao của mình. 

Hướng dẫn cách tập:

• Đứng thẳng, đối diện với bức tường.
• Đưa hai tay song song về phía trước, chống vào tường.
• Bước chân phải lên phía trước, chùn gối xuống. Chân trái ở phía sau thì duỗi thẳng. Lưu ý vẫn giữ lưng thẳng và hướng người về phía tường.
• Giữ tư thế này trong 5 giây, và lặp lại ở phía chân đối diện.

Bài tập Wall Stretch

2.2. Bài tập nâng chân Legs Up

Đây là bài tập với động tác đơn giản, nhưng hiệu quả trong việc thúc đẩy chiều cao của bạn. Trong quá trình tập luyện, phần chân của bạn trải qua quá trình co duỗi liên tục, và cải thiện chiều dài xương chân. 

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm trên thảm tập, úp mặt, úp hai lòng bàn tay xuống.
• Nâng hai chân về đằng sau nhiều nhất có thể, và vẫn giữ cho chúng song song với nhau. Nếu cảm thấy hơi mỏi có thể dùng tay đỡ lưng một chút.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần, trong mỗi bài tập.

Bài tập nâng chân Legs Up

2.3. Bài tập nâng tay và chân đối diện

Bài tập Bird - Dog là bài tập cốt lõi, nhấn vào sức mạnh của phần sức mạnh và khả năng thăng bằng của lưng dưới. Bài tập này rất tốt trong việc kéo giãn từ đầu cho đến đùi, thúc đẩy chiều cao của bạn hiệu quả hơn. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ở tư thế ban đầu, tương tự với tư thế chống đẩy, nhưng hai đầu gối, đặt ở trên mặt đất.
• Nâng một chân lên và duỗi thẳng về phía sau.
• Nâng tay đối diện với chân vừa duỗi, kéo căng cánh tay đó và hướng ra ngay trước mặt. 
• Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây. Và đừng quên lặp lại tương tự cho phần chân còn lại.
• Tiếp tục tập luyện cho đến khi đạt được mục tiêu số lần đề ra.

Bài tập nâng tay và chân đối diện

2.4. Bài tập kéo dài chân Plank nghiêng

Bài tập kéo dài chân Plank nghiêng giúp kích thích chiều dài của xương, khiến chân của bạn thon dài hơn. 

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm lên thảm, nghiêng người hoàn toàn sang bên phải, vai thẳng ở dưới cổ. Chân bạn duỗi thẳng và đặt tay của mình lên phần hông trái.
• Siết cơ bụng, đồng thời nâng eo của bạn lên khỏi mặt đất, cho đến khi chạm ngang phần tay phải. Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.

Bài tập kéo dài chân Plank nghiêng

2.5. Tư thế rắn hổ mang kết hợp nâng người

Bài tập này có lợi cho phần cột sống, sự kết hợp giữa động tác kéo giãn chân, uốn cong người đòi hỏi bạn phải có một tư thế tập chính xác. 

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế ban đầu nằm sấp người trên thảm, phần đầu nâng cao, tay duỗi thẳng, cố định. Phần chân và lưng được kéo căng một cách tối đa.
• Kết hợp với tư thế nhấc phần thân trên so với mặt thảm, tư thế uốn cong người.
• Lưu ý việc duy trì hít thở đều đặn trong lúc tập.

Tư thế rắn hổ mang kết hợp nâng người

2.6. Tư thế Down Dog Pose

Đây cũng là một trong những bài tập hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả, và dễ tập luyện cho người mới bắt đầu. 

Hướng dẫn cách tập:

• Dùng sức của bàn chân và hai tay, đẩy cơ thể lên cao hình cây cung.
• Hai chân và hai cánh tay được duỗi thẳng. Mũi bàn chân và hai lòng bàn tay áp chặt trên sàn, mắt nhìn theo hướng của chân.
• Giữ nguyên động tác này trong vòng từ 8 đến 10 giây, sau đó thì đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đề ra.

 

Tư thế Down Dog Pose

2.7. Bài tập cuộn người Pilates

Ngoài tác động kéo dài chân hiệu quả, bài tập này còn giúp kéo căng các đốt cột sống của cơ thể. 

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế ban đầu nằm sấp trên thảm tập, hai tay đưa ra đằng sau để ôm lấy hai bàn chân.
• Dùng lực của phần bụng và phần lưng, rướn người lên cao, đồng thời hít sâu.
• Thở ra đều, từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này khoảng từ 5 đến 6 lần cho mỗi bài tập.

Bài tập cuộn người Pilates

2.8. Bài tập Spot Jump

Thực chất, đây là bài tập bật nhảy tại chỗ, làm thúc đẩy việc tích cực làm căng giãn các nhóm cơ, giúp phát triển chiều cao của người tập. 

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế ban đầu đứng thẳng, sau đó hơi khuỵu gối, hai tay đưa về phía sau, duỗi thẳng để tạo đà.
• Bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai tay lên cao và duỗi thẳng, rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đề ra.
• Các bài tập khác thúc đẩy xương chân dài hơn.
• Ngoài các bài tập kéo giãn tại nhà, một số bộ môn khác cũng giúp hệ xương của bạn phát triển, và tăng cường chiều cao.

Bài tập Spot Jump

2.9. Bơi lội

Đây là bộ môn giúp phát triển chiều cao hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Nó yêu cầu bạn phải giữ được thăng bằng trọng lực. Các động tác sải tay và chân một cách linh hoạt, cũng như yêu cầu kéo căng cơ thể, kích thích sự phát triển xương và chiều cao của người tập. 

Bơi lội

2.10. Hít xà đơn

Với bài tập này, bạn chỉ cần công cụ hỗ trợ là một chiếc xà đơn được lắp đặt tại nhà, hoặc đến phòng tập Gym. Để tăng chiều cao, hãy kéo xà từ 2-3 lần mỗi ngày 

Hướng dẫn cách tập:

• Bạn nhảy lên và bám vào thanh xà.
• Giữ cho phần cánh tay và cột sống của bạn được thẳng.
• Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.
• Lặp lại động tác ít nhất 3 lần mỗi ngày.

Hít xà đơn

2.11. Đạp xe

Đạp xe là bài tập toàn diện giúp kéo giãn cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và bắp chân. Đồng thời tập luyện đạp xe còn giúp bạn cải thiện sức bền và độ dẻo dai hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh yên xe cao hơn bình thường sao cho chân duỗi thẳng khi đạp.

• Ngồi thẳng lưng, tay giữ chắc tay lái, bắt đầu đạp xe với tốc độ vừa phải.

• Tăng dần tốc độ trong 5 - 10 phút để cơ thể làm quen.

• Duy trì thời gian đạp từ 30 - 60 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả.

Đạp xe

2.12. Nhảy dây

Nhảy dây giúp tăng cường sự linh hoạt và phát triển chiều cao bằng cách kích thích xương chân và cơ bắp. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để kéo giãn và làm săn chắc cơ thể.

Cách thực hiện:

• Cầm hai đầu dây nhảy, đứng thẳng với hai chân chụm lại.

• Quay dây từ sau ra trước, đồng thời nhảy nhẹ nhàng bằng mũi chân.

• Thực hiện 50 - 100 nhịp/lần, nghỉ giữa các hiệp và lặp lại từ 10 - 15 phút/ngày.

• Tăng dần tốc độ và thời gian tập luyện theo thể trạng, mục tiêu và kinh nghiệm của từng người tập.

Nhảy dây

2.13. Squat kết hợp bật nhảy

Bài tập kết hợp giữa squat và bật nhảy, giúp kéo giãn cơ chân, tăng sức mạnh và cải thiện độ săn chắc của cơ đùi, mông, bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế squat.

• Dùng lực từ chân bật nhảy lên cao, đưa tay lên trời.

• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và trở về tư thế squat.

• Thực hiện 10 - 15 lần mỗi hiệp, 3 - 4 hiệp/ngày.

Squat kết hợp bật nhảy

2.14. Chạy nước rút

Chạy nước rút là bài tập giúp kích thích hormone tăng trưởng, cải thiện sức mạnh cơ chân và kéo giãn các khớp xương. Đây cũng là bài tập hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và nâng cao thể lực.

Cách thực hiện:

• Khởi động cơ thể kỹ càng để tránh chấn thương.

• Chọn quãng đường ngắn (khoảng 50 - 100m), chạy với tốc độ tối đa.

• Nghỉ 1 - 2 phút sau mỗi lượt chạy, lặp lại 5-10 lần tùy thể lực.

• Tăng cường độ luyện tập theo thời gian để cải thiện hiệu quả.

Chạy nước rút 

2.15. Bài tập Alternate Leg Kick

Đây là bài tập đá chân luân phiên giúp kéo giãn cơ chân và cải thiện sự linh hoạt của hông, đùi và bắp chân, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực hoặc chống hông.

• Đá chân phải lên cao, cố gắng chạm mũi chân vào tay hoặc ngang ngực.

• Đưa chân phải về vị trí cũ, tiếp tục đá chân trái.

• Thực hiện liên tục 15 - 20 lần mỗi bên, 3 - 4 hiệp/ngày.

Bài tập Alternate Leg Kick

3. Lưu ý với các bài tập hướng dẫn cách làm chân dài ra

Các bài tập kéo dài chân tăng chiều cao trên đều đem lại những hiệu quả nhất định, nếu như bạn kiên trì tập luyện một cách khoa học. Tuy nhiên, bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề như sau: 

Khởi động làm nóng cơ thể

Việc khởi động trước khi vào bài tập, giúp cho cơ thể bạn nóng dần lên, tăng nhịp tim vừa đủ để tăng lượng máu, thích nghi tốt hơn với các bài tập và cường độ tập luyện khác nhau, giảm nguy cơ chấn thương, và tăng cường sự dẻo dai cho phần cơ, xương, khớp. 

Các bài khởi động bạn có thể tập là: chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh.

Chú ý đến hơi thở khi tập

Việc hít thở đúng cách sẽ làm cho việc kéo giãn cơ và tập luyện hiệu quả hơn. Việc nín thở trong lúc tập có thể khiến cho các cơ bị căng cứng, gây ảnh hưởng không tốt. 

Bằng cách hít thở sâu, và chậm bằng mũi trong các bài tập, các cơ của bạn có khả năng thư giãn hơn và thích nghi được nhiều động tác khác nhau.

Bổ sung nước trong lúc tập

Tình trạng mất nước có thể gây ra những hậu quả không tốt đến sức khỏe và khả năng tập luyện của bạn. Việc uống nước ngoài cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể hoạt động, còn giảm bớt tình trạng căng thẳng, quá trình hydrat hóa diễn ra trong cơ thể giúp bôi trơn khớp, và giảm viêm sưng. 

Bổ sung nước trong lúc tập

Lên kế hoạch tập luyện

Các bài tập hướng dẫn cách làm chân dài không thể cho bạn hiệu quả ngay trong ngày một ngày hai. Nó là kết quả của quá trình bạn tập luyện kiên trì hàng ngày, và có những kế hoạch tập luyện một cách cụ thể. 

Trong kế hoạch của bạn, hãy thêm vào đó những bài tập kéo dài chân nhé. 

Kết hợp chế độ ăn phù hợp

Các bài tập làm sao để chân dài kích thích phát triển chiều cao cho bạn. Tuy nhiên, chỉ làm điều này là chưa đủ. Bạn cần kết hợp với ăn uống, để bổ sung chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao được hiệu quả hơn. 

Bổ sung các loại đậu: đây là một nguồn protein tốt và dồi dào. Thành phần trong các loại đậu được chứng minh là làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), một loại hormon quan trọng để điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ. Ngoài ra, đậu còn chứa vitamin nhóm B, chất xơ, đồng, magie, mangan và kẽm.

• Thịt gà: chứa nhiều vitamin B12, là vitamin tan trong nước, là hợp chất quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Taurine có trong thịt gà, là một loại acid amin điều chỉnh sự hình thành, và phát triển của xương. Trong thịt gà cũng chứa rất nhiều protein.
• Hạt hạnh nhân: là loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, giàu chất xơ, mangan, magie. Hạnh nhân giàu vitamin E và hạnh nhân có thể tăng cường sức khỏe của xương. 
• Các loại rau xanh: trong các loại rau chứa hàm lượng các chất khoáng lớn và giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương, tăng cường chiều cao của bạn.
• Sữa chua: ngoài tác dụng giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Sữa chua cũng là nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình trao đổi chất của xương như canxi, magiê, phốt pho và kali.
• Khoai lang: là thực phẩm giàu vitamin A, cải thiện sức khỏe của xương, giúp duy trì chiều cao.

Kết hợp chế độ ăn phù hợp

4. Những điều nên tránh để tăng cường chiều cao 

Bạn cần tránh một số điều để việc tập luyện phát triển chiều cao đạt được hiệu quả tối ưu nhất. 

Tập sai kỹ thuật

Tập không đúng kỹ thuật, không những không đạt được hiệu quả như mong muốn, mà cơ thể còn dễ bị mất sức và gặp những nguy cơ chấn thương. 

Không có sự thay đổi về cường độ tập luyện

Thời điểm ban đầu, bạn có thể tập nhẹ nhàng, để mang tính chất cơ thể thích nghi dần. Tuy nhiên, thời gian sau bạn nên nâng dần sức tập, để cơ thể cảm nhận được sự thay đổi, các cơ được kéo giãn hơn trong phạm vi quy định, và xương khớp phát triển hơn. 

Ngoài ra, khi bạn liên tục tập lại các động tác giống nhau, có thể gây ra chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Do vậy, bạn nên tăng cường độ khó lên một chút, và thay đổi bài tập cho phù hợp hơn. 

Không ngủ đủ giấc

Để phát triển chiều cao, bạn cần để cơ thể của mình ngủ đủ giấc, trong vòng từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ cung cấp cho bạn năng lượng và tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển cơ bắp. Việc ngủ đủ giấc cũng tăng cường hệ miễn dịch cho bạn, củng cố trí nhớ, cải thiện tâm trạng. 

Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn 15 Bài tập kéo dài chân hiệu quả dành cho mọi đối tượng. Bên cạnh đó cũng cung cấp cho các bạn về những lưu ý trong lúc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng như những điều nên tránh. Hy vọng bài viết đã đem lại cho bạn đọc những kiến thức hữu ích, giúp bạn tăng cường chiều cao của mình, cũng như sở hữu một đôi chân thon gọn.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴