Bài tập kickboxing cardio hay nhất, cải thiện sức khỏe tim mạch

Kickboxing Cardio là sự kết hợp hoàn hảo giữa các động tác kickboxing mạnh mẽ và những bài tập tim mạch cường độ cao. Đây là phương pháp lý tưởng cho những ai muốn rèn luyện sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và sức khỏe tim mạch. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu bài tập kickboxing cardio hay nhất!

Kickboxing Cardio là những bài tập có cường độ cao

1. Những động tác sử dụng cho bài tập kickboxing cardio

• Cú đấm thẳng (Jab): Bắt đầu ở tư thế tấn công đặc trưng của Kickboxing, hai tay giữ ngang cằm để phòng thủ. Tung cú đấm về phía trước, nhắm mục tiêu bằng hai đốt xương mu của bàn tay. Không nên vươn tay thẳng hết cỡ, giữ khuỷu tay hơi cong để tránh gây áp lực lên hông và giảm lực tác động lên cánh tay. Sau khi ra đòn, nhanh chóng thu tay về vị trí ban đầu.

• Đá thẳng (Front kick): Từ tư thế tấn công, nâng gối cao ngang ngực và đá chân về phía trước. Đảm bảo phần đệm bàn chân là điểm tiếp xúc với mục tiêu để tạo lực mạnh nhất. Sau đó, co gối, rút chân về vị trí ban đầu và hạ chân xuống sàn.

• Đá ngang (Side kick): Động tác này bắt đầu tương tự như đá thẳng, nhưng thay vì đẩy chân về phía trước, bạn nâng gối ngang ngực và đẩy chân ra bên cạnh. Gót chân là điểm phát lực, trong khi mũi chân hướng xuống sàn. Đồng thời, chân trụ xoay ngang, mũi chân đối diện ngược lại với hướng đá. Sau khi ra đòn, nhanh chóng thu chân về và chuyển đổi sang chân trụ ở tư thế tấn.

Tập cú đấm Jab cho bài tập kickboxing cardio

• Đá vòng (Round kick): Bắt đầu bằng cách nhấc gối lên và nhắm mục tiêu, đồng thời xoay chân trụ theo hướng ngược với cú đá. Khi vung chân song song với mặt đất, duỗi chân sao cho gối hướng ngược lại mục tiêu, và sử dụng mu bàn chân để tiếp xúc với mục tiêu. Để tối ưu sức mạnh, cần mở rộng gối khi đá.

• Knee Strike (Đòn gối): Đòn gối là động tác mạnh mẽ giúp kích hoạt cơ bụng và cơ chân. Khi thực hiện, hãy kéo tay xuống cùng lúc nâng gối lên cao để tạo lực mạnh hơn. Đây là bài tập tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức mạnh cốt lõi.

Round kick là một động tác được sử dụng cho bài tập kickboxing cardio

2. Gợi ý bài tập kickboxing cardio hay nhất

2.1. Bài tập kickboxing cardio: Khởi động

Trước khi bắt đầu bài tập Kickboxing cardio, hãy dành 5 – 10 phút để khởi động, giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Mỗi động tác dưới đây nên được thực hiện trong 30 giây:

• Chạy bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ chân.

• Chạy nâng cao gối tại chỗ nhằm căng cơ đùi.

• Nhún người sang trái và phải luân phiên giữa hai chân.

• Nhảy dây tại chỗ.

• Nhảy bật chân kết hợp vung tay để giãn cơ toàn thân.

• Squat liên tục trong 30 giây.

• Thực hiện động tác chùng chân ngược (reverse lunges) để làm nóng cơ chân.

• Động tác con sâu (inch worm) để kéo giãn cơ thân dưới.

Bài tập kickboxing cardio: Khởi động

2.2. Bài tập Kickboxing cardio: Hiệp 1

Lặp lại chuỗi bài tập Kickboxing cardio này 2 lần, mỗi động tác thực hiện trong 50 giây:

• Jumping Jack kết hợp cú đấm Jab: Phối hợp nhảy bật tại chỗ với cú đấm thẳng về phía trước. Thực hiện nhanh và liên tục, mỗi bên lặp lại 4 lần.

• Lunge kết hợp cú đá Front kick: Bắt đầu với chân phải bước ra sau trong tư thế chùng chân ngược, sau đó đá thẳng về phía trước. Thực hiện động tác xen kẽ giữa hai chân.

• Nhảy ngang kết hợp Burpee: Thực hiện 3 bước nhảy ngang rồi hạ người xuống hít đất và bật nhảy mạnh. Lặp lại liên tục sang hai bên với cường độ nhanh.

• Squat kết hợp đá Sidekick: Sau mỗi lần squat, thực hiện cú đá ngang. Luân phiên giữa hai chân.

• Chạy nâng cao đùi: Kết thúc chuỗi động tác bằng việc chạy tại chỗ với động tác nâng cao gối nhanh hết sức có thể.

Squat kết hợp đá Sidekick

2.3. Bài tập Kickboxing cardio: Hiệp 2

Sau khi nghỉ 30 giây, tiếp tục bài tập Kickboxing cardio với hiệp 2. Tương tự như hiệp 1, chuỗi động tác sẽ được lặp lại 2 lần, mỗi động tác thực hiện trong 50 giây:

• Burpee kết hợp cú đấm Jab: Thực hiện 1 lần hít đất, sau đó bật nhảy lên kết hợp với 8 cú đấm thẳng về phía trước, luân phiên giữa hai tay. Đảm bảo đấm nhanh và mạnh.

• Chống đẩy kết hợp co gối: Sau mỗi lần hít đất, giữ tư thế plank và co gối lên sát ngực lần lượt từng chân. Tiếp tục thực hiện động tác hít đất với tốc độ nhanh và liên tục.

• Squat nhảy: Thực hiện squat rồi bật nhảy lên cao, đồng thời mở rộng hai chân bằng vai khi nhảy. Lặp lại liên tục để tăng cường sức mạnh và sức bền.

• Deadlift một chân kết hợp co gối: Bắt đầu đứng thẳng với một chân co lên, sau đó gập người và duỗi chân này ra sao cho song song với mặt sàn. Thu chân về và đổi bên, lặp lại động tác.

• Động tác leo núi: Ở tư thế plank, nhanh chóng co một bên gối sát ngực rồi duỗi chân ra, sau đó đổi bên. Thực hiện với cường độ cao để đốt cháy nhiều năng lượng.

Động tác leo núi trong bài tập kickboxing cardio

2.4. Bài tập Kickboxing cardio: Hiệp 3

Đến giai đoạn này của bài tập Kickboxing cardio, chắc chắn bạn đã cảm thấy rất mệt mỏi. Nhưng đừng bỏ cuộc! Hãy dùng ý chí để vượt qua và hoàn thành các động tác cuối cùng. Tương tự như hai hiệp trước, mỗi động tác sẽ kéo dài 50 giây:

• Round kick: Thực hiện cú đá vòng với tần suất cao nhất có thể trong 50 giây. Luân phiên giữa hai chân, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tối ưu sức mạnh và hiệu quả.

• Hít đất cơ tam đầu (triceps push-up): Sau khi đã vận động mạnh với cú đá, bạn chuyển sang động tác hít đất tập trung vào cơ tam đầu. Giữ hai tay vuông góc với vai, khi hạ người xuống, khuỷu tay phải ép sát vào cơ thể. Cố gắng thực hiện số lần nhiều nhất có thể trong 50 giây.

• Punch-out: Đứng với chân mở rộng hơn vai một chút, tung những cú đấm thẳng với tốc độ nhanh nhất trong 30 giây. Hãy giữ khuỷu tay hơi cong để tăng sự linh hoạt của hông khi tung đấm.

• Jumping jack: Cuối cùng, thư giãn cơ bắp bằng động tác nhảy bật chân kết hợp giang tay cao. Thực hiện với nhịp độ nhẹ nhàng để điều hòa hơi thở sau chuỗi bài tập căng thẳng.

Sau mỗi buổi tập các bài tập kickboxing cardio, đừng quên dành thời gian để làm mát và giãn cơ. Hãy tập trung vào các bài giãn cơ nhẹ nhàng để thư giãn và giúp cơ thể phục hồi. Việc hít thở sâu cũng giúp giảm nhịp tim và làm dịu cơ thể sau khi trải qua một buổi tập cường độ cao.

Động tác Jumping jack trong bài tập kickboxing cardio

3. Lưu ý khi tập luyện bài tập Kickboxing cardio

• Chọn cường độ phù hợp: Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp độ tập luyện bài tập kickboxing cardio sao cho phù hợp với khả năng của bản thân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những động tác đơn giản và dần nâng cao cường độ khi cơ thể đã quen.

• Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Đặc biệt, khi thực hiện các động tác đá và đấm, hãy tập trung vào việc kiểm soát cơ thể và chuyển động chính xác.

• Thời gian và tần suất tập luyện: Mỗi buổi tập Kickboxing Cardio nên kéo dài khoảng 30-45 phút và bạn nên tập 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh nhịp độ tập luyện bài tập kickboxing cardio phù hợp

Kết luận

Tập bài tập Kickboxing cardio với cường độ phù hợp và tập trung vào kỹ thuật là cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sức khỏe. Đừng quên theo dõi Thiên Trường Sport để cập nhật Tin tức về thể thao mới nhất và nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ boxing chất lượng hãy liên hệ ngay 0968650686 để được hỗ trợ và tư vấn nhiệt tình nhất. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sức khỏe dồi dào!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴