Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 căng tròn tốt Nhất

Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản, dễ áp dụng và có tác dụng giúp vòng ba căng tròn nhanh chóng. Hãy cùng tham khảo và áp dụng các bài tập mông cho nữ tại nhà này vào chương trình tập luyện của mình bạn nhé !

Một vòng 3 căng tròn, sexy và đùi không bị to là niềm ao ước của rất nhiều bạn nữ khi tham gia tập Gym. Tuy nhiên, sử dụng bài tập mông cho nữ nào phù hợp để đạt được kết quả như mong muốn là điều mà không phải bạn gái nào cũng nắm rõ. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ tới bạn hướng dẫn các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 căng tròn hiệu quả được rất nhiều HLV tập Gym khuyên dùng. Nào, cùng bắt đầu tập mông cho nữ cùng với Thiên Trường Sport bạn nhé !

1. Bài tập Hips Bridge.

Hips Bridge là bài tập dùng lực của cơ hông và mông, hạn chế tối đa sự tham gia của đùi khiến đùi không to mà mông vẫn căng tròn, quyến rũ. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập mông cho nữ này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập Yoga, dang hai tay ra hai bên và áp sát xuống sàn tập. Bạn cũng có thể duỗi tay sát sàn tập dọc theo thân người.

- Dùng lực hông để nâng mông lên cao. Hai chân gập, đồng thời đẩy hông để tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.

- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập mông cho nữ tại nhà này.

Bài tập Hips Bridge tập mông cho nữ

Lưu ý, bạn cũng có thể di chuyển mông theo chiều dọc bằng cách siết phần mông, nâng mông lên 30 giây và hạ mông theo chiều dọc. Chú ý trọng tâm dồn vào gót chân và khi hạ mông xuống, mông không chạm sàn. Ngoài ra, còn một biến thể của bài tập này nữa đó là nâng mông lên và đánh mông lần lượt sang trái-phải liên tục trong 30 giây.

• Tham khảo thêm: Tập Gym cho nữ tại nhà.

2. Bài tập Squat.

Squat là một trong những bài tập mông thần thánh được nhiều chị em yêu thích. Các cơ phần mông, đùi trong, ngoài và cơ bắp chân được kích hoạt hiệu quả với bài tập này. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho nữ này như sau:

- Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân bằng vai và dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân.

- Hít vào. Đẩy lùi hông và mông ra phía sau, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng theo mũi chân. Lưu ý, đầu gối không vượt quá mũi chân và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

- Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 20 lần.

Bài tập Squat tăng vòng ba

3. Bài tập Jumping Squat.

Jumping Squat hay nhảy cóc không chỉ là bài tập nâng vòng ba đẫy đà hiệu quả mà còn tốt cho sức bền và tim mạch. Bài tập này được rất nhiều huấn luyện viên thể hình nữ yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho nữ này như sau:

- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Phần bả vai thả lỏng để tránh chấn thương vùng vai và cổ trong lúc tập luyện.

- Hít vào. Duỗi lưng đẩy hông và mông ra phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng theo mũi chân. Giống như squat, chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.

- Bật nhảy lên cao, lưng thẳng và hai tay đưa ra phía sau.

- Quay về bước 1 và thực hiện động tác 20 lần tiếp theo.

Jumping Squat

4. Bài tập Reverse Leg Lifts.

Reverse Leg Lifts là bài tập có tác động mạnh vào vòng 3 giúp mông to, tròn và săn chắc nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho nữ này như sau:

- Quỳ sấp trên mặt sàn như hình, chống đầu gối và hai cánh tay vuông góc với sàn. Đẩy thẳng gót chân lên sàn, giữ tư thế này 30 giây. Khi thực hiện siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện.

- Mỗi bên đẩy chân liên tục lên 5 lần.

Reverse Leg Lifts

5. Bài tập Lunges.

Lunges là bài tập hỗ trợ cơ hông và định hình vòng 3 quyến rũ. Khi tập Lunge bắt buộc bạn phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể đúng mực và phải giữ nguyên động tác một thời gian nhất định giúp phát triển cơ hông. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho nữ tại nhà này như sau:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông. Mũi chân hướng theo đầu gối. Tay chống hông.

- Bước chân trái lên phái trước khoảng 70-90 cm sao cho bắp chân và gối trái vuông góc với nhau, gối không chạm sàn. Phần gót chân kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để cơ thể giữ thăng bằng nhé.

- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải.

Bài tập Lunge cho mông quả táo

Lưu ý khi áp dụng các bài tập mông cho nữ tại nhà.

Theo các huấn luyện viên tập Gym nữ, khi áp dụng các bài tập mông cho nữ tại nhà ở trên thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề cơ bản sau:

- Trước khi bắt đầu bài tập cần khởi động 30 phút tập cardio, tập với máy chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện từ động tác đơn giản rồi nâng dần cấp độ, tập đúng tư thế để có kết quả cao.

- Cung cấp đủ nước cho cơ thể, uống từ 3-3.5 lít nước cho những ngày tập luyện.

- Hạn chế những món ăn chiên xào, dầu mỡ. Không ăn tinh bột sau 7h tối, thay thịt đỏ bằng các loại thịt trắng.

Lời kết.

Như vậy là Thiên Trường Sport vừa chia sẻ với bạn các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 căng tròn nhanh nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những chia sẻ trên dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng, đồng thời đạt được kết quả cao nhất với những bài tập này. Chúc bạn thành công !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴