0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 căng tròn hiệu Quả

16/09/2017 15:16

Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 căng tròn va nhanh chóng đạt hiệu quả cao nhất. Hãy cùng tham khảo và áp dụng các bài tập mông cho nữ tại nhà này vào chương trình tập luyện của mình bạn nhé !

Một vòng 3 căng tròn, sexy và đùi không bị to là niềm ao ước của rất nhiều bạn nữ khi tham gia tập Gym. Tuy nhiên, sử dụng bài tập mông cho nữ nào phù hợp để đạt được kết quả như mong muốn là điều mà không phải bạn gái nào cũng nắm rõ. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ tới bạn hướng dẫn các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 căng tròn hiệu quả được rất nhiều HLV tập Gym khuyên dùng. Cùng tham khảo và áp dụng để tập mông cho mình bạn nhé !

5 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất.

1. Hips Bridg.

Hips Bridge là bài tập dùng lực của cơ hông và mông, hạn chế tối đa sự tham gia của đùi khiến đùi không to mà mông vẫn căng tròn, quyến rũ. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho nữ này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập Yoga, dang hai tay ra hai bên áp sát sàn.

- Dùng lực hông nâng mông lên. 

- Hai chân gập, đồng thời đẩy hông để tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối. 

- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập tăng vòng 3 nhanh chóng

Lưu ý, bạn cũng có thể di chuyển mông theo chiều dọc bằng cách siết phần mông, nâng mông lên 30 giây và hạ mông theo chiều dọc. Chú ý trọng tâm dồn vào gót chân và khi hạ mông xuống, mông không chạm sàn. Ngoài ra, còn một biến thể của bài tập này nữa đó là nâng mông lên và đánh mông lần lượt sang trái-phải liên tục trong 30s.

2. Squat.

bài tập tăng vòng ba

Squat là một trong những bài tập mông thần thánh được nhiều chị em yêu thích. Các cơ phần mông, đùi trong, ngoài và cơ bắp chân được kích hoạt hiệu quả với bài tập này. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho nữ này như sau:

- Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân bằng vai và dồn toàn bộ trọng lượng lên gót chân.

- Hít vào. Đẩy lùi hông và mông ra phía sau, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng theo mũi chân. Lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng thẳng.

- Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 20 lần.

3. Jumping Squat.

Jumping Squat hay nhảy cóc không chỉ là bài tập nâng vòng ba đẫy đà hiệu quả mà còn tốt cho sức bền và tim mạch. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho nữ này như sau:

- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Phần bả vai thả lỏng để tránh chấn thương vùng vai và cổ trong lúc tập luyện.

- Hít vào. Duỗi lưng đẩy hông và mông ra phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng theo mũi chân. Giống như squat, chú ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.

- Bật nhảy lên cao, lưng thẳng và hai tay đưa ra phía sau.

- Quay về bước 1 và thực hiện động tác 20 lần tiếp theo.

Jumping Squat

Jumping Squat

4. Reverse Leg Lifts.

Reverse Leg Lifts là bài tập tác động mạnh vào vòng 3 giúp mông to, tròn và săn chắc. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho nữ này như sau:

- Quỳ sấp trên mặt sàn như hình, chống đầu gối và hai cánh tay vuông góc với sàn. Đẩy thẳng gót chân lên sàn, giữ tư thế này 30 giây. Khi thực hiện siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện.

- Mỗi bên đẩy chân liên tục lên 5 lần.

Reverse Leg Lifts

Reverse Leg Lifts

5. Lunges.

bài tập lunge hiệu quả

Lunges là bài tập hỗ trợ cơ hông và định hình vòng 3 quyến rũ. Khi tập lunge bắt buộc bạn phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể đúng mực và phải giữ nguyên động tác một thời gian nhất định giúp phát triển cơ hông. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông cho nữ này như sau:

- Đừng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông. Mũi chân hướng theo đầu gối. Tay chống hông.

- Bước chân trái lên phái trước khoảng 70-90cm sao cho bắp chân và gối trái vuông góc với nhau, gối không chạm sàn. Phần gót chân kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để cơ thể giữ thăng bằng nhé.

- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải. 

Lưu ý khi tập các bài tập mông cho nữ tại nhà.

- Trước khi bắt đầu bài tập cần khởi động 30 phút tập cardio, tập với máy chạy bộ để làm nóng cơ thể.

- Thực hiện từ động tác đơn giản rồi nâng dần cấp độ, tập đúng tư thế để có kết quả cao.

- Cung cấp đủ nước cho cơ thể, uống từ 3-3,5 lít nước cho những ngày tập luyện.

- Hạn chế những món ăn chiên xào, dầu mỡ. Không ăn tinh bột sau 7h tối, thay thịt đỏ bằng các loại thịt trắng.


Bài viết khác:
Sản phẩm đã xem