[Chia sẻ] 10+ bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả từ các HLV

Tập ngực tại nhà với các bài tập dưới đây sẽ giúp nam giới sở hữu cơ ngực vạm vỡ, săn chắc khỏe khoắn. Cơ ngực khá dễ tập và phát triển nhanh, vì vậy bạn hoàn toàn có thể yên tâm về hiệu quả đạt được, ngay cả khi không có sự hỗ trợ từ các thiết bị phức tạp như phòng gym. Cùng xem những bài tập cơ ngực tại nhà này là gì nhé!

Bạn muốn tập ngực tại nhà để cải thiện cơ ngực to, săn chắc? Thật may mắn, xây dựng cơ ngực không quá khó. Có rất nhiều cách tập ngực tại nhà chỉ với vài dụng cụ đơn giản, hoặc thậm chí không cần bất cứ thứ gì. Với những người có quỹ thời gian hạn hẹp thì đây chính là gợi ý hữu ích, đồng thời giúp tiết kiệm chi phí đáng kể! 

1. Cơ ngực có vai trò thế nào?

Cơ ngực đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát chuyển động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về phía trọng tâm cơ thể cho đến nâng tay lên. Ví dụ, khi nhấc đứa trẻ lên để bế ẵm, vung vợt tenis hoặc đẩy vật nặng... đều có sự tham gia của cơ ngực. 

Khi các cơ này chiếm phần lớn trong thành ngực sẽ giúp đốt cháy năng lượng đáng kể, do đó nếu bạn cần tăng cơ giảm mỡ thì tập cơ ngực rất hữu ích bởi nó làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất. 

Cơ ngực cũng đóng vai trò thẩm mỹ rất lớn. Một bộ ngực rắn chắc là cách dễ dàng nhất để gây ấn tượng với người khác, đồng thời tạo nên vẻ đẹp cường tráng, nam tính. Chính vì thế, hầu hết cánh nam giới đều mong muốn sở hữu khuôn ngực to khỏe.  

Cơ ngực có vai trò thế nào?

2. Các bài tập ngực cho nam tại nhà.

Có rất nhiều phương pháp tập cơ ngực tại nhà, trong đó phổ biến nhất là tập với trọng lượng cơ thể, tập cơ ngực với tạ đơn và dây kháng lực.

2.1. Bài tập cơ ngực tại nhà sử dụng trọng lượng cơ thể.

Phương pháp tập cơ ngực tại nhà sử dụng trọng lượng cơ thể không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào, chủ yếu bao gồm các động tác hít đất với những vị trí đặt tay khác nhau. Điều này giúp cơ ngực phát triển đầy đủ.

- Hít đất cơ bản.

Hít đất (Push - up) là cách tập ngực tại nhà cực kỳ hiệu quả, giúp chúng phát triển nhanh chóng. Đặc biệt bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào khi tập bài tập này.

Thông tin bài tập:

• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ tác động chính: Ngực, cơ tam đầu, cơ vai trước.
• Nhóm cơ phụ: Cơ xô, cơ vai.
• Dụng cụ: Không.
• Mức độ: Cơ bản.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay cùng 2 chân xuống sàn, bàn tay đặt dưới vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít vào, căng cứng cơ mông và cơ bụng, khuỷu tay mở rộng, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay gần người chứ không choãi ra hoặc sát gần nhau.
• Thở ra, ấn tay xuống để nâng người về vị trí ban đầu, giữ thẳng thân người trong suốt quá trình thực hiện các chuyển động.

Hít đất cơ bản

- Hít đất rộng tay.

Về cơ bản bài tập cơ ngực tại nhà này tác động chủ yếu lên rìa ngoài của cơ ngực,  giúp hình thành cơ ngực rộng.

Cách thực hiện:

• Chống tay và chân xuống sàn, tay mở rộng hơn vai không đáng kể, thân người nằm trên 1 đường thẳng. 
• Hít vào, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, thân người vẫn giữ thẳng, dừng khoảng 1s ở vị trí thấp nhất.
• Thở ra, nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Hít đất rộng tay

- Hít đất kim cương.

Ngoài tập ngực, hít đất kim cương còn tác dụng rất tốt lên cơ vai và cơ tay sau. khi thực hiện bạn sẽ đặt 2 tay gần nhau, 2 bàn tay tạo hình như viên kim cương.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chuẩn bị với chân chống xuống sàn, 2 bàn tay đặt gần nhau, các ngón tay chạm vào nhau tạo hình kim cương, thân người nằm trên 1 đường thẳng.
• Hít vào, từ từ hạ thấp ngực.
• Thở ra, duỗi thẳng tay và đẩy người lên.

Hít đất kim cương

- Hít đất bước ngang với bục.

Nếu đã quen thuộc với bài tập chống đẩy truyền thống, các bạn có thể thử thách bản thân bằng tư thế hít đất bước ngang với bục.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chuẩn bị, đặt tay trái dưới sàn, tay phải đặt trên mục, thực hiện hít đất 1 cái rồi nâng người lên.
• Nhấc tay trái và đặt cả 2 tay trên bục, tiếp tục hít đất 1 lần rồi sau đó nâng người lên.
• Nhấc tay phải đặt dưới sàn, tay trái trên bục, hít đất 1 cái và nâng người lên.

Hít đất bước ngang với bục

- Hít đất chân trên cao.

Để tập ngực tại nhà với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 bục cao như thành giường, các bậc cầu thang...để đưa chân lên.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống, dùng tay nâng thân lên.
• Chống các ngón chân trên bục, cho phép nâng cơ thể bạn lên. Bục càng cao bài tập càng khó.
• Hít vào, hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

Hít đất chân trên cao

2.2. Tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn.

Là một Gymer, chắc hẳn bạn không quá xa lạ với những bài tập sử dụng tạ đơn. Nó mang lại hiệu quả tốt, tác động đến nhiều nhóm cơ trong đó bao gồm cơ ngực. Bạn có thể chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn và bắt tay thực hiện các bài tập sau để phát triển cơ ngực tốt nhất nhé!

- Bài tập Dumbbell bench press.

Trong số các bài tập ngực cho nam tại nhà không thể không nhắc tới Dumbbell bench press. Bạn sẽ sớm sở hữu cơ ngực đẹp, săn chắc như ý nếu tập thường xuyên.

Thông tin bài tập:

• Tên gọi khác: Nằm ghế thẳng đẩy tạ đơn.
• Loại: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Ngực.
• Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tay sau.
• Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ phẳng.
• Mức độ; Dễ.
• Lực: Đẩy.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 quả tạ đơn đặt trên đỉnh 2 đùi, các lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực của 2 đùi để nâng tạ lên cùng lúc sao cho 2 tay giữ tạ ngang chiều cao vai. 
• Đồng thời xoay 2 cổ tay về phía trước để 2 lòng bàn tay hướng tới trước. Lúc này 2 quả tạ nằm ở 2 bên ngực, tay trên tạo với cẳng tay 1 góc vuông.
• Thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy 2 quả tạ lên. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực, giữ trong vài giây ở vị trí cao nhất. Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống.
• Lưu ý: Thời gian hạ tạ xuống gấp đôi khi nâng tạ lên.

Bài tập Dumbbell bench press

- Bài tập Incline Dumbbell Bench Press.

Đây là cách tập cơ ngực trên giúp cơ ngực to dày cắt nét rõ ràng được rất nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích tập luyện. 

Thông tin bài tập:

• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Cơ ngực.
• Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
• Dụng cụ: Tạ đơn/đôi, ghế tập tạ dốc lên.
• Dạng: Phức hợp.
• Mức độ: Dễ.
• Lực: Đẩy.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra phía trước, tạ nằm ngang vai, gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Thở ra, đẩy tạ lên bằng cơ ngực, duỗi thẳng tay khi tạ lên đến đỉnh, căng cứng cơ ngực.
• Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Thời gian hạ tạ gấp đôi khi nâng tạ.

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press

- Bài tập Dumbbell flyes.

Rất nhiều người yêu thích và lựa chọn bài tập Decline dumbbell flyes để xây dựng cơ ngực khỏe mạnh, rắn rỏi. Từ người mới cho đến Gymer có kinh nghiệm tập luyện lâu năm đều áp dụng bài tập này trong chương trình tập luyện của mình. 

Thông tin bài tập:

• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Cơ ngực.
• Thiết bị: Tạ tay, ghế tập tạ phẳng.
• Loại cơ: Khu biệt.
• Mức độ: Cơ bản.
• Lực: Đẩy.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, giữ tạ trước người, rộng bằng vai, các lòng bàn tay hướng vào nhau. Dùng lực từ 2 đùi để nâng tạ lên, tương tự như đang ép chặt vào trong, hơi cong khuỷu tay để không bị căng.
• Hít vào, từ từ hạ tay xuống 2 bên cho đến khi ngực duỗi ra hoàn toàn. 
• Nâng 2 tay về vị trí ban đầu theo chuyển động hình cánh cung, căng cứng cơ ngực rồi thở ra, giữ vài giây và lặp lại.

Bài tập Dumbbell flyes

- Bài tập Incline dumbbell flyes.

Đây là biến thể của bài ép ngực trong ghế ngang, tuy nhiên lần này chúng ta sẽ thực hiện với ghế dốc lên, độ khó cũng sẽ tăng. Hãy tận dụng tối đa sức mạnh của bài tập bằng cách tập đúng kỹ thuật bạn nhé.

Thông tin bài tập: 

• Dạng: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Cơ ngực.
• Nhóm cơ phụ: Bắp tay.
• Dụng cụ: Tạ đôi, ghế tập tạ dốc lên.
• Mức độ: Dễ.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế tập dốc lên khoảng 30 độ, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn nâng ngang vai, đưa từng tạ lên để 2 tạ rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, tay trên thẳng hàng với vai.
• Hít vào, hạ tạ xuống theo 2 bên.
• Sử dụng lực từ cơ ngực để nâng tạ về vị trí ban đầu, dừng khoảng 2s rồi hạ tạ trở lại.

Bài tập Incline dumbbell flyes

- Bài tập Chest dips.

Để tập cơ ngực tại nhà, cụ thể là cơ ngực dưới thì bạn không nên bỏ qua  Chest dips. Hơn nữa, bài tập này còn giúp cơ ngực phát triển đều đặn hơn.

Thông tin bài tập:

• Loại bài tập: Sức mạnh.
• Nhóm cơ chính: Ngực.
• Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.
• Thiết bị: Xà kép.
• Loại cơ: Phức hợp.
• Mức độ: Nâng cao.
• Lực: Đẩy.

Cách thực hiện:

• Đứng vào giữa 2 thanh xà, đặt lòng bàn tay lên và nắm chặt.
• Chống tay chắc vào thanh xà, nhún mạnh người lên đồng thời siết cơ tay sau, vai và ngực để nâng người lên thẳng tay, mắt nhìn thẳng, giữ thẳng lưng, hơi nghiêng người tới trước, mông đẩy ra sau.
• Hít sâu, căng cứng cơ ngực cùng cơ tay sau, hạ người thấp xuống đồng thời hơi nghiêng về trước cho đến khi xuống tới vị trí thấp nhất (cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ) thì dừng lại.
• Thở ra và đẩy mạnh người về tư thế ban đầu.

Bài tập Chest dips

2.3. Bài tập ngực cho nam tại nhà với dây kháng lực.

Để thực hiện các bài tập ngực bằng dây như dưới đây, bạn cần chuẩn bị một vòng dây kháng lực. Các bài tập này chủ yếu nhắm tới nhóm cơ ngực lớn, cơ ức đòn, cơ ngực trước, cơ delta trước và cơ tam đầu, giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cả độ bền.

- Bài tập Resistance band incline press variation.

• Bước chân trái tới trước đồng thời dồn trọng tâm, khuỵu gối, chân phải duỗi thẳng ra sau. 
• Cố định một đầu của vòng kháng lực bằng chân phải, đầu còn lại kéo dãn ra phía trước ngực, cố định bằng hai tay. 
• Duỗi thẳng tay và kéo dây lên cao để tạo thành hình chữ V, mắt nhìn theo hướng dây. Giữ tư thế trong vài giây và thu hồi tay trở lại.

Bài tập Resistance band incline press variation

- Bài tập Resistance band decline chest press.

• Với bài tập này, bạn cần thay đổi hướng tay của mình, tư thế chuẩn bị tương tự như phía trên. 
• Vòng dây kháng lực ra sau lưng, nắm chặt trong tay, hướng lòng bàn tay xuống đất. Căng cứng và kéo hai bả vai lại gần nhau, cong khủyu tay 1 góc 45 độ và ưỡn ngực.
• Khi tập luyện, thay vì duỗi thẳng tay và đưa về phía trước mặt thì bạn sẽ hạ thấp tay ngang hông, giữ trong vài giây và thu về vị trí ban đầu.

Bài tập Resistance band decline chest press

- Bài tập Banded push ups.

• Bắt đầu với tư thế như chống đẩy thông thường nhưng vòng dây cao su qua lưng.
• Bạn gập khuỷu tay, hạ thấp ngực về phía sàn nhưng không chạm sàn, giữ trong vài giây rồi duỗi thẳng tay. 
• Lặp lại động tác này nhiều lần.
• Bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập này bằng bằng cách dang rộng khoảng cách của tay hoặc chụm 2 tay với nhau, đặt dưới ngực.

Bài tập Banded push ups

3. Tổng kết.

Trên đây là các bài tập ngực tại nhà mà bạn có thể áp dụng, ít tốn chi phí và giúp tiết kiệm thời gian đến phòng tập. Hy vọng các bài tập ngực cho nam mà chúng tôi chia sẻ sẽ mang lại cho bạn phần ngực to khỏe, rắn chắc. Tuy nhiên bạn nên xây dựng lịch tập hợp lý, xen kẽ với các nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện, cân đối nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴