0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập nhỏ bụng eo thon dành cho nữ hiệu quả nhanh Nhất

17/09/2019 10:04

Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập nhỏ bụng eo thon cho nữ mang lại hiệu quả nhanh nhất được chúng tôi tham khảo lại từ huấn luyện viên thể dục. Mọi người cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách tập của các bài tập nhỏ bụng này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !

Eo thon bụng nhỏ là mục tiêu, cũng là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ khi đang phải sở hữu cho mình vòng eo quá khổ và vòng bụng đầy ngấn mỡ. Theo chuyên gia sức khỏe, để có được cho mình vòng bụng nhỏ gọn thì bạn cần phải áp dụng các bài tập phù hợp và cùng với đó là 1 chế độ ăn uống hợp lý. Vậy bạn đã biết, bài tập nhỏ bụng eo thon nào thích hợp, đem đến kết quả nhanh và hay được huấn luyện viên thể hình áp dụng cho hội viên của mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ ở dưới đây nhé !

1. Bài tập gập bụng cơ bản.

Gập bụng (Crunch) là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cơ bản, không cần dùng đến dụng cụ hỗ trợ đắt tiền và có tác dụng giúp làm nhỏ bụng vô cùng hiệu quả. Gập bụng phù hợp để áp dụng tập luyện cho cả nam lẫn nữ giới, bạn có thể tập nó mọi lúc mọi nơi và rèn luyện đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện được vóc dáng, đánh bay mỡ thừa vòng 2. Cách thực hiện bài tập gập bụng cơ bản giúp nhỏ bụng như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 đầu gối co lại, 2 bàn chân chạm xuống sàn nhà và đồng thời 2 tay đặt nhẹ phía sau gáy.

- Tập trung dùng cơ bụng nâng đầu và thân người lên trong khi thở ra. Nâng vai lên cách sàn khoảng 10cm, lưng dưới vẫn tiếp xúc sàn và lưu ý không dùng lực ở tay để kéo cổ về phía trước. Giữ tư thế co cơ trong một giây.

- Từ từ hạ thân người trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng giúp nhỏ bụng

Gập bụng giúp nhỏ bụng

2. Bài tập gập bụng đạp xe.

Các động tác trong bài tập gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches) tác động trực tiếp lên phần cơ bụng nhờ khả năng vận động nhiều của các bó cơ, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn và giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt nhất để bạn sở hữu cho mình bụng nhỏ eo thon. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập gập bụng đạp xe giúp làm nhỏ bụng eo thon này như sau:

- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên sau gáy, 2 chân nâng cao lên không trung và đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào gối phải.

- Giữ vị trí trên trong vòng 1 giây. Sau đó, nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra.

- Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên khoảng 5 lần để đạt kết quả tốt nhất.

Gập bụng đạp xe làm nhỏ bụng

Gập bụng đạp xe làm nhỏ bụng

3. Bài tập Plank.

Plank là bài tập nhỏ bụng vô cùng đơn giản và mang đến hiệu quả rất tuyệt vời cho các chị em nữ giới. Bài tập Plank không chỉ giúp giảm mỡ vòng 2, giúp eo thon bụng nhỏ mà nó còn giúp cột sống của bạn trở nên khỏe khoắn hơn. Thực tế, với Plank thì bạn có thể áp dụng tập mọi lúc mọi nơi và để mang lại kết quả tốt nhất thì bạn nên tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Quỳ gối xuống thảm tập. Ngả người về phía trước, chống hai cẳng tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.

- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng. Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

- Giữ tư thế trên từ 30-60 giây và tăng khoảng thời gian này lên ở các buổi tập về sau.

Tập Plank giúp nhỏ bụng

Tập Plank giúp nhỏ bụng

4. Bài tập Side Plank.

Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vòng eo nhanh chóng và đặc biệt là mỡ thừa ở 2 bên eo. Hơn nữa, tập Side Plank thường xuyên còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế. Các bước thực hiện bài tập Side Plank giúp nhỏ bụng eo thon như sau:

- Tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

- Giữ tư thế chuẩn trên từ 30 giây trở lên và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.

Side Plank giúp nhỏ bụng

Side Plank giúp nhỏ bụng

5. Bài tập leo núi.

Bài tập leo núi (Mountain Climbers) có tác dụng tạo ra một lực tối đa trong một quãng thời gian ngắn, giúp đốt cháy được lượng calo đáng kể và giảm mỡ thừa hiệu quả. Mountain Climbers là bài tập nhỏ bụng đem lại hiệu quả nhanh chóng và dễ dàng tập luyện mà không cần dùng đến các dụng cụ tập bụng đắt tiền. Cách tập luyện bài tập leo núi giúp bụng nhỏ eo thon như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay chống xuống đất và 2 mũi chân chạm đất, để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

- Sau đó, nhấc chân phải lên đẩy về phía trước cho tới khi gần chạm ngực, trong khi chân trái và các bộ phận khác giữ nguyên vị trí.

- Nhanh chóng đưa chân phải về vị trí ban đầu và nhấc chân trái lên đẩy về phía trước cho tới khi gần chạm ngực.

- Cứ thế, bạn thực hiện liên tục động tác đưa chân trái và chân phải về phía trước luân phiên, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Tập leo núi giúp nhỏ bụng

Tập leo núi giúp nhỏ bụng

6. Bài tập hít đất kết hợp bật nhảy.

Hít đất kết hợp bật nhảy là một trong những bài tập nhỏ bụng mang đến hiệu quả nhanh chóng và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vòng eo thon gọn, săn chắc. Sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa 2 động tác hít đất với bật nhảy sẽ giúp làm cho phần mỡ thừa ở vùng bụng và 2 bên eo được đốt cháy tối đa. Với bài tập này, nó không chỉ tiêu hao mỡ thừa vùng bụng mà còn giúp giảm mỡ toàn thân, đồng thời giúp bắp đùi thon gọn hơn. Ngoài ra, tập luyện bài tập hít đất kết hợp bật nhảy thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn luôn dẻo dai, khỏe mạnh và tăng sức bền rất tốt. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập nhỏ bụng này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay mở rộng bằng vai, chống xuống sàn nhà và 2 mũi chân chạm xuống sàn, 2 chân hơi khép lại song song với nhau. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế hít đất.

- Từ tư thế hít đất, bạn lấy 2 tay chống sàn nhà làm trụ và đồng thời nhảy 2 chân lên cao về phía bàn tay, lực dồn toàn bộ lên 2 tay. Hạ 2 chân xuống sàn nhà bằng mũi chân theo tư thế ngồi xổm.

- Tiếp tục bật nhảy và duỗi 2 chân thẳng ra để trở về tư thế hít đất ban đầu.

- Thực hiện 1 nhịp hít đất bằng cách hạ thân người và cánh tay xuống thấp, sao cho phần ngực cách sàn nhà 2-3cm.

- Lặp lại toàn bộ các động tác trên càng nhanh càng tốt để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Hít đất kết hợp bật nhảy

Hít đất kết hợp bật nhảy

7. Bài tập lắc vòng.

Lắc vòng là bài tập nhỏ bụng mà bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, các động tác vui nhộn giúp tạo sự thích thú cho người tập và đồng thời mang lại hiệu quả rất tốt. Lắc vòng giảm mỡ bụng là một trong những phương pháp thu nhỏ kích thước vòng eo được rất nhiều bạn nữ áp dụng và mang đến những kết quả khả quan. Bạn có thể áp dụng cách lắc vòng nhỏ bụng hiệu quả theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng trong vòng lắc, 2 chân mở rộng bằng vai, vòng lắc đặt ngang eo và 2 tay nắm lấy vòng lắc sao cho 1 phần của vòng lắc chạm vào bên eo của bạn.

- Dùng lực của 2 tay xoay vòng lắc quay theo chiều kim đồng hồ, đồng thời lắc bụng cùng chiều với vòng lắc. Lúc này, 2 tay bạn thả ra và để tự do.

- Tiếp tục lắc bụng đều đặn sao cho vòng lắc lâu bị rơi xuống nhất.

- Bạn thực hiện tiếp động tác lắc vòng ngược chiều kim đồng hồ.

- Thực hiện bài tập lắc vòng trong vòng 20 phút mỗi buổi sẽ giúp giảm mỡ bụng tốt nhất.

Lắc vòng làm nhỏ bụng

Lắc vòng làm nhỏ bụng

Lời kết.

Như vậy, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ cho bạn những bài tập nhỏ bụng eo thon hiệu quả nhanh nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng rằng với những chia sẻ chi tiết ở trên của Thiên Trường cùng với sự kiên trì, quyết tâm luyện tập của bạn thì mục tiêu bụng nhỏ, eo thon sẽ sớm đạt được thành quả như ý. Xin cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các bài viết tiếp theo nhé !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: