Chọn MENU
icon cart0

[Chia sẻ] Các bài tập phục hồi teo cơ chân hiệu quả tại nhà

Nếu bạn đang gặp tình trạng teo cơ chân thì có thể tham khảo bài viết này của chúng tôi. Thiên Trường Sport xin chia sẻ tới bạn những nguyên nhân và một số bài tập phục hồi teo cơ chân hiệu quả. Cùng tham khảo nhé !

Ngoài chế độ ăn uống, vật lý trị liệu thích hợp, tập luyện bài tập phục hồi teo cơ chân là phương pháp hiệu quả nhằm hỗ trợ điều trị tình trạng này. Tùy thuộc vào mức độ, nguyên nhân gây teo cơ sẽ có những bài tập phù hợp, dành riêng cho từng bệnh nhân. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về các bài tập để nhanh chóng đưa cơ thể về trạng thái hồi phục ổn định nhất nhé!

1. Tình trạng teo cơ là gì?

Teo cơ hay còn được biết đến là tình trạng một cơ hay nhóm cơ theo thời gian bị teo đi từ từ, sau đó trở nên mỏng và yếu dần. Tình trạng này xảy ra khi cơ bắp của bạn bị hao mòn do sự thiếu hụt các hoạt động thể chất đồng nghĩa với việc nhóm cơ đó không được sử dụng trong thời gian dài. 

Mặt khác, teo cơ chân cũng có thể xuất hiện khi bạn gặp một số vấn đề sức khỏe khác. Ví dụ như khi mắc các bệnh hoặc chấn thương sẽ khiến bạn gặp khó khăn hoặc không thể di chuyển một trong 2 chân. Thiếu vận động có thể dẫn đến cơ ngày càng teo đi, trở nên yếu dần. Theo thời gian, chân của bạn bắt đầu trông nhỏ hơn nhưng không ngắn hơn so với chân còn lại (nếu bạn chỉ tổn thương một chân).

Từ định nghĩa trên có thể thấy, teo cơ là một hiện tượng suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Chính vì thế có thể phục hồi bằng cách duy trì chế độ dinh dưỡng tốt, tập thể dục thường xuyên hay ứng dụng các bài tập phù hợp. Điều này sẽ giúp cơ phát triển trở lại, tăng khối lượng và trở nên mạnh mẽ hơn. 

Tình trạng teo cơ là gì?

Tình trạng teo cơ là gì?

2. Teo cơ chân nguyên nhân do đâu?

Khi cơ không hoạt động trong thời gian dài sẽ dẫn đến sự hao mòn và trở nên teo dần. Tuy nhiên đây không phải là vấn đề đáng lo ngại bởi ngay cả khi nó bắt đầu teo đi thì vẫn có thể phục hồi nếu tập thể dục đúng cách và cải thiện dinh dưỡng. Dưới đây là các nguyên nhân phổ biến dẫn đến hiện tượng teo cơ.

2.1. Bệnh nhân mắc bệnh thần kinh.

Nếu hệ thần kinh của bạn gặp các vấn đề như mắc bệnh bại não, đột quỵ hoặc bệnh liên quan đến tủy sống sẽ làm tăng nguy cơ yếu cơ mặt, cánh tay hoặc yếu chân. Hơn nữa, khi bạn ít sử dụng cơ bắp, “lười” tập thể dục cũng có thể khiến chúng trở nên mỏng hơn và mất đi sức mạnh. Từ đó gây ra các tác động xấu không chỉ do vấn đề thần kinh mà còn từ nhiều hệ lụy khác.

2.2. Người suy dinh dưỡng.

Khi cơ thể bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng, thiếu chất dinh dưỡng hoặc protein có thể sẽ gây tình trạng teo cơ chân. Lý do là vì các chất dinh dưỡng cũng như protein đều rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì chức năng bình thường của cơ. Thiếu dinh dưỡng do mắc các bệnh nghiêm trọng hoặc sử dụng các loại thuốc quá mạnh - tác nhân của quá trình hóa trị liệu.

2.3. Gặp vấn đề khi nuốt.

Người dễ mắc chứng teo cơ thường gặp khó khăn khi nuốt và hay có cảm giác mệt mỏi, cản trở quá trình ăn uống. Mặc dù đã thực hiện mọi nỗ lực triệt để nhất để cung cấp dinh dưỡng thì những người không dễ nuốt vẫn thường có xu hướng giảm cân khiến cơ bị teo dần.

2.4. Điều trị bệnh trong thời gian dài hoặc nằm viện quá lâu.

Các tình trạng sức khỏe trong thời gian dài như bị ốm do nhiễm trùng lâu, ung thư hoặc mắc bệnh cần điều trị tại phòng chăm sóc đặc biệt... dễ khiến khả năng vận động bị suy giảm, đồng thời thiếu đi dinh dưỡng... lâu dần sẽ gây tình trạng teo cơ.

Trong đó, phổ biến nhất phải kể đến các chứng bệnh xơ cứng teo cơ (ALS) hay còn gọi là bệnh Lou Gehrig. Những căn bệnh này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến các tế bào thần kinh kiểm soát sự chuyển động của cơ bắp.

Teo cơ chân nguyên nhân do đâu?

Teo cơ chân nguyên nhân do đâu?

3. Những bài tập phục hồi teo cơ bắp chân.

Phục hồi teo cơ chân với các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe đáng kể.

3.1. Squat với tạ.

Ngoài những tác dụng tuyệt vời với vóc dáng, đặc biệt là vòng 3, tập Squat còn giúp luyện cơ chân hiệu quả, đồng thời ổn định và cải thiện các nhóm cơ cốt lõi của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này với giá ngồi xổm.

Cách thực hiện:

  • Đứng với 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. 
  • Hít sâu, từ từ uốn cong đầu gối và hông của bạn, đồng thời nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống, lưng vẫn giữ thẳng.
  • Siết chặt mông trong suốt quá trình thực hiện động tác cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá ngón chân. 
  • Giữ tư thế ở vị trí thấp nhất trong vài giây, sau đó đẩy gót chân và bắt đầu nâng tạ lên, chân duỗi thẳng và đẩy về vị trí ban đầu. 
  • Lặp lại toàn bộ các động tác từ 2 - 3.

Squat với tạ

Squat với tạ

3.2. Barbell Squat.

Đây là bài tập lên cơ chân và hông rất hiệu quả, tập trung nhiều hơn vào việc huy động các phần khác nhau của cơ bắp.

Cách thực hiện:

  • Tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai, ưỡn ngực, đầu hướng về phía trước. 2 chân đặt rộng bằng hông, các bàn chân xoay ra ngoài.
  • Gập 2 gối để từ từ hạ thấp thân người xuống, đồng thời đẩy hông càng thấp càng tốt. Với bài tập này, bạn cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với 2 mũi chân, chú ý giữ thân người thẳng nhất có thể.
  • Hít vào, hạ thân người xuống, trọng lượng dồn lên 2 gót chân.
  • Thở ra, từ từ đẩy ngược thân người lên nhờ 2 gót chân.
  • Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.

Barbell Squat

Barbell Squat

3.3. Tập kiễng chân.

Lưu ý: Chỉ nên thực hiện bài tập này khi bạn có thể chịu được trọng lượng cơ thể tăng dồn lên mũi chân.

  • Đứng với đầu gối hơi cong, hai tay buông dọc 2 bên hông.
  • Hai chân đặt rộng bằng vai, kiễng lên và đứng bằng đầu mũi chân.
  • Giữ nguyên tư thế, đếm từ 1 đến 3.
  • Lặp lại khoảng 20 lần đồng thời và tăng số lượng lên mỗi ngày cho đến khi bạn dễ dàng thực hiện 100 lần.

Bài tập kiễng chân

Bài tập kiễng chân

3.4. Một số môn thể thao giúp phát triển cơ chân.

Bơi một vòng quanh hồ khoảng 20 phút sẽ giúp vận động các nhóm cơ bị đau của bạn để chúng được kéo căng mà không gây mỏi.

Khi chạy bộ đôi chân sẽ phải cử động liên tục để di chuyển về phía trước. Nhờ đó các cơ bắp phần chân cũng được củng cố, phát triển, trở nên săn chắc mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên nếu quá bận rộn, không có thời gian chạy bộ ngoài trời, bạn có thể tập luyện với máy chạy bộ nhằm rèn luyện cơ chân tốt nhất, đảm bảo hiệu quả và sự an toàn.

Tương tự chạy bộ, đạp xe đạp cũng là bài tập phục hồi teo cơ chân rất tốt. Với người bị teo cơ, các động tác khi đạp xe giúp vùng cơ đùi, cơ bắp chân được săn chắc, khỏe mạnh và nhanh chóng phục hồi.

4. Khi nào cần gặp bác sĩ?

Khi teo cơ là hệ quả của các vấn đề về sức khỏe khác thì tốt hơn hết, bạn cần phải thực hiện thử nghiệm cần thiết để được chẩn đoán chính xác. Vì thế, các bác sĩ thường hỏi những vấn đề liên quan đến tiền sử bệnh tật của bệnh nhân cũng như các chấn thương gần đây mà họ gặp phải. Bên cạnh đó, bác sĩ cũng sẽ đặt câu hỏi về các loại thuốc và chất bổ sung mà hiện tại người bệnh đang dùng, đồng thời yêu cầu mô tả chi tiết các triệu chứng bệnh của mình.

5. Tổng kết.

Kiên trì thực hiện những bài tập phục hồi teo cơ chân trên đây kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thể dục thể thao vừa sức là chìa khóa giúp bạn cải thiện tình trạng teo cơ. Sau 1 thời gian ngắn, bạn sẽ sớm lấy lại cơ bắp và săn chắc như ý. Nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả, đừng quên tập luyện với xe đạp tập, máy chạy bộ... bạn nhé. Chúc các bạn luôn dồi dào sức khỏe!

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 2 votes)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook