3 bài tập Squat cho nữ tại nhà dưới đây sẽ giúp các bạn gái sở hữu cho mình một vòng 3 săn chắc tự nhiên và quyến rũ, gợi cảm. Cùng tham khảo để áp dụng rèn luyện cho mình bạn nhé !
Đối với các HLV tập Gym, Squat được đánh giá là bài tập Gym tại nhà cho nữ giúp tăng vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả nhất. Đây chính là sự phối hợp nhiều hình thức vận động khác nhau và giúp đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả vùng cơ mông. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn 3 bài tập Squat cho nữ giúp mông đùi to, săn chắc hiệu quả nhất tại nhà. Nào, cùng bắt đầu tham khảo kỹ thuật của các bài tập Squat này với chúng tôi bạn nhé !
3 bài tập Squat cho nữ tốt nhất.
1. Body Weight Squat.
Body Weight Squat là bài tập Squat cho nữ vô cùng đơn giản và không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Động tác Squat này phù hợp cho cả người mới tập và người tập Squat lâu năm. Cách thực hiện bài tập Squat này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai.
- Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể bằng cách đẩy hông ra phía sau và hạ đầu gối xuống
- Thực hiện lên, xuống như vậy 3 hiệp và mỗi hiệp 12-15 lần.
Bài tập Body Weight Squat
Khi thực hiện bài tập Squat này bạn cần chú ý về mặt kỹ thuật như sau:
- Đầu ngẩng lên tự nhiên, không ngửa quá cao hoặc cúi xuống quá thấp.
- Đầu gối mở rộng hưởng thẳng theo phía mũi chân. Đầu gối không được phép vượt quá mũi chân
- Hít vào chậm thật sâu trong lúc hạ người xuống và thở ra nhanh bằng miệng khi nâng người lên.
2. Braced Squat.
Braced Squat là bài tập Squat cho nữ nâng cao với việc sử dụng thêm 1 bánh tạ. Bạn hãy giữ một bánh tạ hoặc vật dụng nặng dễ cầm, để tay thật thẳng tự nhiên và hai vai để cân bằng.
Bài tập Braced squat giúp vòng 3 săn chắc
Các chuyển động và cách hít thở tương tự như bài tập Body Weight Squat ở trên. Lưu ý, hãy dừng động tác ngay khi bạn cảm thấy đau lưng hoặc đầu gối vì đây có thể là dấu hiệu tập sai động tác hoặc cơ thể chưa đủ sức để luyện tập bài Braced squat.
3. Dumbbell Split Squat.
Dumbbell Split Squat là bài tập Squat tập trung chủ yếu phần cơ mông và giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả. Động tác Squat này là một trong những bài tập Gym tại nhà cho nữ giúp tăng vòng 3 nhanh chóng và đồng thời tránh làm cho mông không bị xệ. Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat cho nữ này như sau:
- Hai chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng vững. Hai tay nắm tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ hạ phần mông xuống, lực tập trung vào chân trước, đảm bảo cơ đùi, cơ mông của phần chân trước được căng hết mức. Sau đó nâng người lên nhờ lực cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.
Dumbbell Split Squat
Khi thực hiện bài tập Squat này bạn cần phải chú ý về mặt kỹ thuật như sau:
- Ngẩng đầu tự nhiên và giữ lưng thẳng.
- Vai thả lỏng và giữ cân bằng.
- Cẳng chân vuông góc với trần nhà và đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Lưu ý tập Squat cho nữ tại nhà.
- Squat là bài tập tăng cơ do đó đòi hỏi thói quen duy trì chế độ luyện tập đều đặn mỗi ngày ít nhất từ 15-30 phút để đạt kết quả tốt nhất.
- Hãy khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập, tránh tình trạng chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Để có vòng ba săn chắc, căng tròn, bên cạnh việc tập squat cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường nhiều thức ăn có chất đạm, hạn chế sử dụng quá nhiều chất béo. Hãy ăn thật nhiều rau xanh, bổ sung hoa quả sẽ giúp vòng ba đẫy đà.
Bạn có thể thực hiện các bài tập Squat cho nữ tại nhà hoặc ngoài trời đều được. Chỉ sau 1 tháng kiên trì tập luyện, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt cho một vòng ba săn chắc mà không tốn quá nhiều chi phí. Chúc bạn sớm thành công!
- Xem thêm: Dụng cụ tập Gym.
Đọc thêm ▾
