Thường xuyên tập luyện 8 bài tập thể dục tăng sức đề kháng dưới đây sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, hạn chế mắc bệnh. Hãy cùng tham khảo nhé!
Các bài tập thể dục tăng sức đề kháng mang lại rất nhiều lợi ích nếu bạn duy trì thường xuyên và tập luyện đúng cách. Đôi khi chúng ta cứ mãi chạy theo vòng xoay hối hả của cuộc sống mà quên mất việc chăm sóc sức khỏe.
Do đó trong bài viết hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ phương pháp tập thể dục tăng sức đề kháng nhằm giúp bạn dễ dàng hoàn thành những mục tiêu trong cuộc sống bằng một cơ thể khỏe mạnh, năng động!
1. Những lợi ích của việc tập thể dục đối với hệ miễn dịch
Hệ miễn dịch chính là hệ thống giữ vai trò quan trọng trong việc bảo vệ vật chủ gồm nhiều cấu trúc và quá trình sinh học của cơ thể nhằm chống lại bệnh tật. Nói dễ hiểu, hệ miễn dịch tương tự như “hệ thống phòng thủ" giúp chúng ta không bị mắc bệnh, tăng sức đề kháng. Do đó, những hoạt động thể chất giúp tăng sức đề kháng thì cũng góp phần thúc đẩy hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn:
- Tập thể dục có thể hỗ trợ loại bỏ vi khuẩn gây hại ra khỏi phổi và đường hô hấp, từ đó làm giảm khả năng bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh thường gặp khác.
- Hoạt động này gây ra sự thay đổi đối với kháng thể và bạch cầu. Bạch cầu bao gồm các tế bào miễn dịch của cơ thể giúp chống lại bệnh tật. Trong quá trình tập thể dục, những kháng thể hoặc bạch cầu có khả năng lưu thông nhanh hơn, từ đó phát hiện bệnh sớm hơn so với trước đây.
- Nhiệt độ cơ thể tăng trong và sau khi tập thể dục góp phần ngăn vi khuẩn phát triển, chống lại nhiễm trùng tốt hơn. (Tương tự như khi bạn bị sốt).
- Vận động cơ thể làm chậm sự giải phóng hormone gây căng thẳng (cortisol, epinephrine) làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tật. Ngược lại nồng độ hormone căng thẳng thấp sẽ bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh.
Tuy nhiên bạn không nên tập các bài tập cường độ cao và kéo dài như marathon, các bài tập trong giai đoạn tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy) hoặc tiêu hao năng lượng để giảm mỡ (cutting). Khi đó cơ thể đang ở trạng thái phục hồi cơ bắp, phân hủy mỡ nên rất dễ bị viêm nhiễm.
2. Một số bài tập tăng sức đề kháng
Hãy cùng tham khảo những bài tập thể dục dưới đây để nâng cao sức đề kháng ngay tại nhà nhé!
2.1. Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ là bài tập thể dục tăng sức đề kháng mà còn giúp gia tăng thân nhiệt cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần nhảy liên tục 15 giây sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại toàn bộ quá trình trong khoảng 10 hiệp tập. Các buổi tập kế tiếp bạn có thể tăng dần thời gian nhảy lên 20, 30 giây và 1 phút.
Trung bình mỗi phút nhảy dây đốt cháy khoảng 15 – 20kcal, chỉ với 20 – 30 phút là bạn có thể tiêu hao từ 200 – 300 calo.
Bài tập nhảy dây
2.2. Hít đất
Bạn có thể tập hít đất tùy theo sức mình. Với người mới bắt đầu, nên thực hiện 1 - 2 hiệp, 15 lần/hiệp. Còn nếu đã luyện tập một thời gian, hãy nâng lên 3 hoặc 4 hiệp, 10 - 15 cái/ hiệp.
❖ Hướng dẫn:
- Chống 2 mũi chân xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng cơ thể lên, các ngón tay hướng về phía trước.
- Giữ thân người nằm trên 1 đường thẳng.
- Từ từ hạ thấp khuỷu tay và thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy ngược người trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và trở về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập hít đất
2.3. Squat
Tập Squat giúp người tập xây dựng nền tảng sức mạnh tốt nhất cho vùng cơ mông và vùng chân.
❖ Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Hít vào. Duỗi thẳng lưng, đẩy hông và mông về phía sau. Mở rộng đầu gối, thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển tối đa.
- Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 3 - 4 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp.
Squat mỗi ngày giúp các nhóm cơ mông, đùi săn chắc
2.4. Gập bụng
Trong số những bài tập tăng sức đề kháng, gập bụng được nhiều người áp dụng nhất vì bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, ngay cả khi đang nằm trên giường, trên sàn nhà, miễn sao cảm thấy thoải mái.
Bạn có thể thực hiện tập gập bụng 3 - 4 hiệp, 15 - 20 cái/hiệp tùy theo sức của mình.
❖ Hướng dẫn:
- Nằm trên thảm tập, co chân để tạo với cơ thể 1 góc 90 độ.
- Đặt tay sau gáy, từ từ nhấc vai lên, căng cứng cơ bụng, vai cách mặt đất khoảng 10cm, lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ tư thế trong khoảng 1,2 giây.
- Hít sâu, hạ vai trở về tư thế ban đầu.
- Siết cơ và thở ra.
Bài tập gập bụng
2.5. Lunge
Bài tập thể dục tăng sức đề kháng này thách thức khả năng thăng bằng của cơ thể, kích thích nhóm cơ đùi hoạt động với cường độ cao, cho bạn đôi chân nhanh nhẹn, khỏe mạnh mỗi ngày.
❖ Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lunge như sau:
- Đứng thẳng trên hai chân, chống hai tay ngang hông.
- Bước chân phải lên trước, khuỵu gối chân trái sao cho đùi chân phải song song với cẳng chân trái.
- Dùng lực cơ chân đẩy cơ thể lên đồng thời rút chân phải về trạng thái như bước 1, lặp lại các động tác với chân trái.
- Thực hiện trong 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Bài tập Lunge
2.6. Burpees
Bài tập Burpees tác động đến toàn bộ cơ thể, do vậy đòi hỏi sự phối hợp toàn thân nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền, đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.
❖ Cách thực hiện:
- Ngồi xổm bằng hai chân, hai tay chạm đất, toàn bộ cơ thể hơi ngả về phía trước.
- Dùng hai tay làm trụ, nhảy và duỗi thẳng hai chân ra phía sau.
- Thực hiện chống đẩy 1 lần.
- Dùng hai tay làm trụ, nhảy và co hai chân về vị trí ban đầu, bật nhảy thẳng đứng duỗi thẳng 2 chân, hai tay duỗi thẳng song song về phía sau, tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại động tác thêm 3 hiệp, 10 lần/hiệp.
Bài tập Burpess
2.7. Nâng tạ tại chỗ
Nâng tạ tay tại chỗ rất tốt cho vai, cánh tay và các khớp trên cơ thể; ngoài ra nó còn tác động đến nhiều bộ phận khác như lưng, cột sống, giúp các khớp trơn tru, linh hoạt hơn.
❖ Hướng dẫn thực hiện :
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ trọng lượng phù hợp. Hai tay đồng thời đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng tạ qua đầu sao cho hai tay duỗi thẳng tối đa và 1 tạ chạm vai, giữ nguyên trong tư thế khoảng 2 giây sau đó thu tay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác thêm 3 hiệp, 12 lần/hiệp.
Bài tập nâng tạ tại chỗ
2.8. Bật nhảy tại chỗ
Động tác bật nhảy tại chỗ với cách tập luyện rất đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà nhưng rất hiệu quả trong việc tăng sức đề kháng bởi nó kích thích sự hoạt động của tất cả các nhóm cơ trong cơ thể.
❖ Để thực hiện bài tập này bạn xem hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng bằng hai chân.
- Bật nhảy tại chỗ, hai chân rộng hơn vai, đồng thời vươn cao tay qua đầu, hai lòng bàn tay áp sát nhau.
- Bật nhảy tại chỗ đưa tay và chân về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lại động tác 3 hiệp, 20 lần/hiệp.
Bài tập bật nhảy tại chỗ
Tổng kết
Ngoài các bài tập thể dục tăng sức đề kháng như chúng tôi vừa chia sẻ ở trên, bạn có thể vận động cơ thể với rất nhiều các môn thể thao đơn giản khác như đi bộ, sử dụng máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục, ... Tuy nhiên trước diễn biến phức tạp của dịch viêm phổi cấp do virus corona gây ra thì việc luyện tập các bài tập tăng sức đề kháng ngay tại nhà nói trên sẽ giúp duy trì sức khỏe và cải thiện hệ miễn dịch. Bên cạnh đó cũng hạn chế việc ra ngoài khi không cần thiết.
Đọc thêm ▾
