Bài tập vai với tạ đơn là lựa chọn tuyệt vời để tập cơ vai được nhiều nhiều gymer sử dụng. Những bài tập này tập trung tác động vào cả phần vai trước và sau, mang lại cho bạn bờ vai vạm vỡ, rắn rỏi. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu top 7 các bài tập vai bằng tạ đơn hiệu quả nhất sau đây.
7 bài tập vai với tạ đơn hiệu quả nhanh nhất
Dưới đây là một số bài tập vai tạ đơn dễ áp dụng và hiệu quả nhanh mà bạn không nên bỏ qua:
1. Dumbbell Shoulder Press
Đây là một trong các bài tập cơ vai với tạ đơn phổ biến nhất, tác động chính đến phần cơ vai trước và vai giữa. Người tập cần chuẩn bị ghế ngồi và hai tạ đơn để có thể bắt đầu tập.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng và hai chân thả lỏng thoải mái. Đồng thời, mỗi bên tay cầm một tạ đơn và để lên đùi.
Bước 2: Hướng lòng bàn tay cầm tạ ra ngoài và dùng lực vai để nâng tạ lên ngang vai.
Bước 3: Thở ra và từ từ đẩy mạnh tạ qua đầu. Cố gắng giữ thẳng hai tay và để hai tạ gần chạm nhau ở trên đầu.
Bước 4: Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai, giữ khoảng 5 giây rồi tiếp tục đẩy tạ lên. Sau đó, bạn lặp lại các bước như trên đến khi kết thúc.
Bài tập cơ vai với tạ đơn Dumbbell Shoulder Press
2. Bài tập vai sau với tạ đơn Reverse Dumbbell Fly
Reverse dumbbell fly là bài tập được nhiều gymer ưa chuộng nhất trong nhóm các bài tập vai sau với tạ đơn phổ biến hiện nay. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Người tập đứng thẳng người và hai chân mở rộng hơn vai. Hai tay của bạn cầm tạ đơn, duỗi xuống dưới và hai cánh tay song song. Đồng thời, thân trên bạn nghiêng về trước để song song với sàn, chùng đầu gối xuống.
Bước 2: Hít vào và từ từ nâng tạ lên sao cho hai tay ngang vai và song song với sàn tập.
Bước 3: Thở đều ra rồi đưa tay về lại vị trí ban đầu.
Sau đó tiếp tục lặp lại những động tác trên, tập khoảng 15-20 lần.
Bài tập với tạ đơn Reverse Dumbbell Fly giúp phát triển cơ vai sau hiệu quả
3. Bài tập Dumbbell Shrug
Dumbbell Shrug là một trong các bài tập cầu vai với tạ đơn hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập bao gồm các động tác khá đơn giản với các bước như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và mỗi tay người tập cầm một tạ đơn. Chú ý để lòng bàn tay hướng về thân người và duỗi hai tay thoải mái dọc theo thân người.
Bước 2: Thực hiện động tác nhún vai lên bằng cách từ từ nâng vai và thở ra. Khi cảm giác vai đã được nâng lên đến vị trí cao nhất thì bạn giữ nguyên vài giây. Lúc này, cánh tay của bạn vẫn luôn phải giữ thẳng và chỉ dùng lực cơ vai khi chuyển động.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại các bước trên khoảng 15-20 lần mỗi hiệp tập.
Bài tập Dumbbell Shrug giúp phát triển cầu vai hiệu quả
>> Xem thêm: 10 bài tập cầu vai tại nhà hiệu quả nhất
4. Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise với thao tác tập đơn giản là lựa chọn hoàn hảo cho những người mới làm quen với các bài tập vai với tạ đơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Đồng thời, mỗi tay bạn cầm một tạ đơn và để lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
Bước 2: Thở đều ra và dùng lực ở phần cơ vai để nâng tạ lên sang hai bên đến khi hai tay của bạn song song với mặt sàn. Chú ý luôn giữ thẳng lưng khi nâng tạ.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để về tư thế ban đầu. Sau đó, bạn lặp lại những động tác trên khoảng 15-20 lần mỗi hiệp tuỳ theo thể trạng.
Bài tập vai Dumbbell Lateral Raise là lựa chọn tuyệt vời cho người mới
5. Front Two Dumbbell Raise
Bước 1: Người tập đứng thẳng lưng và mở rộng hai chân bằng vai. Đồng thời, hai tay cầm tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Thở ra và nâng tạ lên về phía trước ngực đến khi hai cánh tay của bạn song song với sàn. Lúc này, lòng bàn tay bạn hướng xuống dưới.
Bước 3: Hít vào và hạ tạ đơn về lại vị trí ban đầu.
Bài tập vai với tạ đơn Front Two Dumbbell Raise
6. Tập vung tạ tới trước
Bài tập này sẽ tập trung tác động nhiều đến phần cơ vai phía trước. Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ ở giữa hai chân.
Bước 2: Nhún chân xuống và đưa tạ qua giữa hai chân ra sau.
Bước 3: Đứng thẳng người lên và kết hợp vung tạ về phía trước mặt.
Sau khi hoàn thành, bạn tiếp tục lặp lại các bước như trên khoảng 15 - 20 lần mỗi set tập.
Bài tập vung tạ đơn về phía trước giúp phát triển cơ vai trước hiệu quả
7. Bài tập Dumbbell Fly
Bước 1: Bạn nằm trên ghế tập, cánh tay để hơi cong và mỗi bên cầm theo một tạ đơn, đặt nhẹ lên ngực.
Bước 2: Từ từ nâng tạ sang hai bên đến khi hai cánh tay của bạn song song với sàn.
Bước 3: Đưa hai tay lên theo phương thẳng ở ngay trước ngực và hai tay để song song với nhau.
Bước 4: Đưa hai tay trở về vị trí ngang sang hai bên và lặp lại động tác.
Bài tập vai với tạ đơn Dumbbell Fly
Lưu ý khi thực hiện các bài tập vai với tạ đơn
Nhằm đảm bảo hiệu quả tốt nhất cho các bài tập vai với tạ đơn, ngoài thực hiện đúng kỹ thuật, người tập cũng cần ghi nhớ một vài lưu ý quan trọng sau đây:
-
Chú ý tập luyện với cường độ phù hợp, tránh tập quá sức dễ gây chấn thương cơ.
-
Kết hợp tập vai với nhiều bài tập khác để phát triển toàn diện các nhóm cơ.
-
Hai buổi tập vai nên cách nhau ít nhất 48 tiếng.
-
Tập vai kèm theo tập cơ lưng, bụng, cơ xô và bắp tay bởi những nhóm cơ này bổ trợ cho nhau vô cùng hiệu quả.
-
Bổ sung thực phẩm giàu protein và ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chú ý cường độ tập luyện hợp lý khi tập vai với tạ đơn
Lời kết
Trên đây là tổng hợp 7 bài tập vai với tạ đơn hiệu quả mà mọi gymer không nên bỏ qua để có một bờ vai săn chắc, vạm vỡ. Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập gym chính hãng, đừng quên liên hệ hotline Thiên Trường Sport 0968650686 để được hỗ trợ.
Đọc thêm ▾
