Top 5 bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng

Cơ lưng xô là nhóm cơ có vai trò thiết yếu trong duy trì tư thế, hỗ trợ vận động, tạo nên vẻ đẹp cho phái nữ. Tuy nhiên, các bài tập cơ xô lưng thường bị chị em bỏ qua. Hiểu được điều này, bài viết sẽ giới thiệu đến những bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng, giúp bạn sở hữu xô lưng cực phẩm.

1. Top 5 bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng chị em nên thử ngay

Dưới đây là top 5 bài tập xô lưng cho nữ với giàn tạ đa năng mà chị em có thể thử ngay:

1.1. Bài tập kéo xô trước tay hẹp (Close-Grip Front Lat Pulldown)

Kéo xô trước tay hẹp (Close-Grip Front Lat Pulldown) là một bài tập tập trung vào nhóm cơ xô lưng, vai và tay. Sau đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này: 

Bước 1: Điều chỉnh độ cao của xà kéo sao cho khi ngồi xuống ghế, tay của bạn vươn lên hết cỡ sẽ nắm được thanh xô.

Bước 2: Ngồi xuống băng ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, nắm chắc tay cầm, tay để gần sát nhau (khoảng cách nhỏ hơn chiều rộng vai).

Bước 3: Hít sâu, kéo thanh xô xuống ngực, giữ khuỷu tay sát hai bên sườn.

Bước 4: Thở ra từ từ đồng thời thả chậm thanh xô về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

Bài tập kéo xô trước tay hẹp với giàn tạ đa năng

1.2. Bài tập kéo xô trước tay rộng (Wide-Grip Front Lat Pulldown)

Kéo xô trước tay rộng (Wide-Grip Front Lat Pulldown) là bài tập compound (bài tập đa khớp) hiệu quả giúp phát triển mạnh mẽ cơ xô rộng (latissimus dorsi) - cơ bắp lớn nhất ở phần lưng. Bài tập này kích thích toàn bộ phần cơ lưng, cơ vai và tay trước, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và tạo đường nét cơ thể dẻo dai, săn chắc. Đây là bài tập quan trọng để phát triển sức mạnh và khối cơ của lưng.

Cách thực hiện bài tập Wide-Grip Front Lat Pulldown:

Bước 1: Điều chỉnh độ cao ghế ngồi phù hợp với chiều cao cơ thể, đảm bảo khi ngồi hai chân đặt phẳng, chắc chắn trên sàn.

Bước 2: Nắm thanh xô với tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Giữ thân người thẳng, siết bụng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 4: Hít vào, giữ hơi thở kéo thanh xô xuống ngực, giữ khuỷu tay sát hai bên sườn.

Bước 4: Giữ tư thế trong 1-2 giây để cảm nhận cơ xô được kích hoạt.

Bước 5: Thở ra từ từ, hạ thanh xô trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

Kéo xô trước tay rộng là bài tập đa khớp hiệu quả giúp phát triển mạnh mẽ cơ xô rộng

1.3. Bài tập kéo xô rộng tay sau đầu (Wide-Grip Behind-the-Neck Lat Pulldown)

Kéo xô rộng tay sau đầu (Wide-Grip Behind-the-Neck Lat Pulldown) là bài tập biến thể của bài tập kéo xô lưng. Bài tập này tập trung nhiều hơn vào cơ lưng rộng, kích thích toàn bộ phần cơ bắp ở phần sau cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và tạo đường nét cơ thể săn chắc, đặc biệt tác động lên phần lưng và vai.

Cách thực hiện bài tập Wide-Grip Behind-the-Neck Lat Pulldown:

Bước 1: Điều chỉnh độ cao ghế ngồi phù hợp với chiều cao cơ thể, đảm bảo khi ngồi hai chân đặt phẳng, chắc chắn trên sàn.

Bước 2: Nắm thanh xô với tay mở rộng hơn vai, ngực mở rộng, tay hướng về sau vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 4: Hít vào, kéo thanh xô xuống sau gáy, co cơ lưng, kéo vai xuống đến khi cảm nhận cơ đang căng ở vị trí cuối cùng, giữ khuỷu tay sát hai bên thân.

Bước 5: Giữ tư thế trong 1-2 giây để cảm nhận cơ xô được kích hoạt.

Bước 6: Thở ra từ từ, hạ thanh xô về vị trí ban đầu.

Đảm bảo giữ lưng thẳng và không đẩy người ra sau khi hoàn thành mỗi lần kéo.

Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

Bài tập kéo xô rộng tay sau đầu với giàn tạ đa năng

1.4. Bài tập hít xà đơn (Chin-ups)

Hít xà đơn (Chin-ups) là bài tập thể hình compound (bài tập đa khớp) rất hiệu quả cho cơ xô (latissimus dorsi), cơ bắp lớn nhất ở phần lưng. Bài tập này kích thích toàn bộ phần cơ lưng, cơ vai và tay trước, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và tạo đường nét cơ thể săn chắc, đặc biệt là cho phần vai và lưng.

Cách thực hiện hít xà đơn:

Bước 1: Đứng dưới thanh xà hoặc thanh ngang, đảm bảo rằng thanh xà cao hơn đầu bạn và cao đủ để bạn có thể treo tay lên mà không chạm chân xuống đất.

Bước 2: Hai tay nắm thanh xà với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Bước 3: Giữ thân người thẳng, hóp bụng nhẹ, mắt nhìn về phía trước.

Bước 1: Hít vào, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm nhô cao hơn thanh xà.

Bước 4: Giữ tư thế trong 1-2 giây để cảm nhận cơ xô được kích hoạt.

Bước 5: Thở ra từ từ, hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, không để người rơi thõng xuống.

Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

Hít xà đơn là bài tập đa khớp rất hiệu quả cho cơ xô

1.5. Bài tập tạ đơn (Dumbbell Rows)

Tập tạ đơn  (Dumbbell Rows) là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ xô lưng. Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng phát huy hiệu quả tốt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập tạ đơn: 

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt một tạ đơn lên một ghế hoặc một băng ghế thấp. Đứng bên cạnh tạ đơn với một chân đặt phía trước và một chân đặt sau, giữ lưng thẳng và cơ thể hơi nghiêng về phía trước.

Bước 2: Nắm chắc tạ đơn bằng tay đối diện với chân phía sau, tay còn lại nắm lấy một vị trí chắc chắn để cân bằng. Cúi người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.

Bước 3: Lòng bàn tay hướng về phía mình. Giữ thân người ổn định, không để lưng cong.

Bước 4: Gập khuỷu tay, giữ thẳng cổ tay, hít vào và kéo tạ đơn lên về phía lồng ngực. Khi tạ chạm gần lồng ngực, giữ lại một chút ở vị trí đỉnh.

Bước 5: Thở ra từ từ trong khi hạ tay xuống về vị trí ban đầu, không để tay rơi thõng xuống.

Lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần, sau đó đổi sang tay còn lại, thự hiện 5 hiệp, nghỉ 1-2 phút giữa các bộ.

Bài tập tạ đơn là một bài tập khá đơn giản nhưng phát huy hiệu quả tốt

>> Xem thêm: Các bài tập lưng xô cho nam 

2. Lợi ích của các bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng

Như đã nói: cơ xô lưng là nhóm cơ quan trọng trong duy trì sức khỏe và mang lại vẻ đẹp quyến rũ nhưng thường bị chị em bỏ qua. Vậy, cùng làm rõ hơn lợi ích khi tập nhóm cơ xô lưng nhé!

Thường xuyên thực hiện những bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng  giúp chị em:

• Cải thiện tư thế cơ thể: Bài tập xô lưng giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bắp ở lưng, vai và gáy, góp phần cải thiện tư thế cơ thể, giảm đau lưng và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về cột sống.

• Tăng cường sức mạnh thể chất: Cơ lưng là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chuyển động chính của cơ thể như đi lại, chạy nhảy, mang vác vật nặng. Tập luyện xô lưng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, từ đó bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Các bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng mang lại nhiều lợi ích cho chị em 

• Giảm mỡ thừa: Bài tập xô lưng đốt cháy nhiều calo, giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ ở vùng lưng, vai và eo.

• Tăng cường sự dẻo dai: Tập luyện xô lưng giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp, giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn trong các hoạt động thể chất.

• Cải thiện vóc dáng, tăng cường sự tự tin: Bài tập xô lưng giúp cơ lưng săn chắc, tạo đường cong khỏe khoắn, quyến rũ cho cơ thể. Từ đó, chị em thêm tự tin hơn trong các hoạt động hàng ngày và trong tập luyện.

3. Các lưu ý khi tập các bài tập xô lưng dành cho nữ

Thực hiện tập luyện các bài tập xô lưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của phụ nữ, giúp chị em cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và tạo đường nét cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương không đáng có, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

3.1. Khởi động kỹ trước khi tập các bài tập cơ xô lưng:

• Khởi động kỹ là bước quan trọng không thể bỏ qua trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là các bài tập đa khớp như tập xô lưng. Khởi động có tác dụng giúp làm nóng cơ bắp, giãn gân cốt, tăng lưu thông máu và giảm các nguy cơ chấn thương.

• Chị em nên dành 5-10 phút để thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như giãn cơ, chạy bộ tại chỗ hoặc xoay khớp. Chú ý khởi động các nhóm cơ tham gia vào bài tập xô lưng, bao gồm cơ lưng, vai, tay trước và tay sau.

Khởi động kỹ trước khi tập các bài tập cơ xô lưng

3.2. Tập trung vào kỹ thuật khi thực hiện các bài tập cơ xô lưng

• Kỹ thuật là yếu tố quan trọng hàng đầu để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho bài tập xô lưng. Hãy dành thời gian để học và thực hành đúng kỹ thuật của từng bài tập trước khi nâng bài tập lên mức khó hơn.

• Chú ý tập trung vào cảm giác cơ bắp hoạt động và điều chỉnh động tác sao cho đúng tư thế, phù hợp với cơ thể của bạn.

3.3. Tập luyện các bài tập cơ xô lưng ở mức phù hợp với cơ thể

• Chị em nên bắt đầu tập với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian sau khi đã quen. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu bất thường trong khi tập, hãy giảm mức độ khó hoặc tạm dừng bài tập.

• Lựa chọn mức tạ phù hợp giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh mắc chấn thương.

3.4. Hít thở đúng cách trong khi thực hiện các bài tập cơ xô lưng

• Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng để cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động một cách hiệu quả và tránh bị chóng mặt.

• Hít vào khi bắt đầu thực hiện động tác và thở ra khi thực hiện phần ngược lại.

• Tránh nín thở trong khi tập luyện.

3.5. Duy trì tư thế đúng trong các bài tập cơ xô lưng

• Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập xô lưng để tránh bị đau lưng.

• Siết cơ thể để ổn định cơ thể và bảo vệ cột sống.

• Tránh cong lưng hoặc gập cổ trong khi tập luyện bài tập xô lưng.

Duy trì tư thế đúng trong các bài tập cơ xô lưng

3.6. Tập luyện các bài tập xô lưng thường xuyên

• Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện bài tập xô lưng ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.

• Kết hợp bài tập xô lưng với các bài tập khác để phát triển toàn diện các nhóm cơ.

• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập luyện cho phù hợp.

>> Xem thêm: Kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đa năng 

3.7. Nghỉ ngơi đầy đủ sau các bài tập xô lưng

• Nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập để cơ bắp có thời gian thư giãn và phục hồi.

• Ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập luyện.

3.8. Lắng nghe cơ thể

• Các cơn đau, căng cơ là điều không thể thiếu trong các bài tập cơ xô lưng nhưng nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu bất thường, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến của chuyên gia huấn luyện viên hoặc bác sĩ.

• Tập luyện với cường độ, tần suất phù hợp với thể trạng của bản thân.

3.9. Kết hợp các bài tập cơ xô lưng với chế độ dinh dưỡng hợp lý

• Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ tập luyện cơ xô lưng và phục hồi cơ bắp.

• Bổ sung nhiều protein để cung cấp nguyên liệu cho việc xây dựng cơ bắp.

• Bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

• Uống đủ nước, chất khoáng để cơ thể luôn đủ nước và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý đi kèm các bài tập cơ xô lưng

3.10. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, bác sĩ

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào trong quá trình tập xô lưng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, huấn luyện viên thể hình để được hướng dẫn bài tập phù hợp.

Kết luận

Bài viết phía trên của thể thao Thiên Trường muốn tổng hợp lại Top 5 bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng. Hãy rèn luyện cơ thể, cùng những bài tập xô lưng "đỉnh cao" này! Chị em hãy kiên trì tập luyện, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sở hữu bờ vai thon gọn, lưng săn chắc đầy quyến rũ và tự tin tỏa sáng trong mọi ánh nhìn.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴