Các bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ phù hợp nhất

Bạn đang tìm kiếm các bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ để áp dụng vào rèn luyện tại nhà nhằm khắc phục tình trạng đau nhức vai cổ của mình? Nếu vậy, hãy tham khảo ngay một số bài tập Yoga phù hợp cho người bị thoái hóa đốt sống cổ đã được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ dưới đây nhé !

Theo giáo viên Yoga, các bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ được xem là một trong những cách điều trị bệnh bằng phương pháp tự nhiên hiệu quả. Khi áp dụng các bài tập Yoga phù hợp, nó sẽ hỗ trợ bạn giảm đau nhức cổ gáy, điều trị thoái hóa đốt sống cổ tốt và đồng thời giúp cải thiện vóc dáng đẹp hơn. Vậy bạn đã biết, bài tập Yoga nào phù hợp để tập luyện cho người bị thoái hóa đốt sống cổ và phải lưu ý những gì khi áp dụng phương pháp tập này hay chưa?

Thoái hóa đốt sống cổ là gì?

Trước khi tìm hiểu các bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua về căn bệnh này nhé ! Thoái hóa đốt sống cổ có tên tiếng Anh là Cervical spondylosis, đây là thuật ngữ chung để gọi các tình trạng bệnh lý liên quan đến đốt sống cổ như loãng xương, vôi hóa, sụn khớp bị bào mòn, đĩa đệm bị mất nước,... khiến cho xương và sụn vùng đốt sống cổ bị yếu dần đi. Theo các số liệu thống kê, bệnh thoái hóa đốt sống cổ đang ngày càng phổ biến và có xu hướng ngày càng trẻ hóa. Một số liệu gần đây cho biết, hơn 85% người trên 60 tuổi bị ảnh hưởng bởi bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Các chuyên gia y bác sĩ cho rằng, thoái hóa đốt sống cổ là một căn bệnh có thể cải thiện được nhờ các phương pháp vật lý trị liệu, tập luyện thể dục nên người bệnh không cần phải phẫu thuật để điều trị.

Thoái hóa đốt sống cổ

Nguyên nhân bị thoái hóa đốt sống cổ.

Theo các chuyên gia bác sĩ, thoái hóa đốt sống cổ xảy ra xuất phát từ nhiều nguyên nhân chủ quan và khách quan khác nhau. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ bạn cần quan tâm:

- Lão hóa tự nhiên: Theo các y bác sĩ, đây là nguyên nhân chính gây nên tình trạng thoái hóa đốt sống cổ. Khi càng về già, quá trình lão hóa xương khớp diễn ra càng mạnh hơn, nên bệnh lý này thường xuất hiện ở người trên 50 tuổi và có tỷ lệ tăng dần theo độ tuổi.

- Làm việc và hoạt động sai tư thế: Những tư thế hoạt động và làm việc không đúng như cúi đầu, gập hoặc xoay cổ nhiều, thường xuyên mang vác nặng trên vai và cổ,... là nguyên nhân khiến bạn bị thoái hóa đốt sống cổ. Nguyên nhân này chủ yếu tập trung ở những người làm việc chân tay và dân văn phòng.

- Di truyền: Một nguyên nhân nữa gây thoái hóa đốt sống cổ là yếu tố di truyền. Nếu như ông bà, bố mẹ bị thoái hóa đốt sống cổ thì tỷ lệ con cháu bị mắc bệnh này khá cao.

Nguyên nhân thoái hóa đốt sống cổ

- Chấn thương, tai nạn: Những chấn thương mạnh đến cột sống cổ cũng là nguyên nhân gây thoái hóa đốt sống cổ. Khi bị chấn thương vùng đốt sống cổ, cấu trúc sụn khớp và đĩa đệm cột sống cổ bị phá vỡ, dẫn đế tình trạng thoái hóa vùng cổ.

- Nằm ngủ sai tư thế: Ngủ gối đầu quá cao hoặc quá thấp cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị thoái hóa đốt sống cổ.

- Do thói quen ăn uống: Chế độ dinh dưỡng thiếu chất, thiếu hụt hàm lượng canxi, vitamin, magie hay sử dụng quá nhiều rượu bia, thuốc lá cũng là nguyên nhân khiến quá trình thoái hóa đốt sống cổ diễn ra nhanh hơn.

Người thoái hóa đốt sống cổ có nên tập Yoga?

Các chuyên gia bác sĩ cho biết, tập Yoga đúng cách có thể ngăn ngừa chứng đau xương khớp, hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ rất hiệu quả. Tập luyện các bài tập Yoga đúng cách sẽ giúp giảm đau nhức ở vùng cổ và vai gáy, giúp người bệnh cảm thấy thư giãn, thoải mái và nhẹ nhõm hơn. Các bài tập Yoga được tập luyện thường xuyên sẽ giúp quá trình phục hồi các chấn thương ở cột sống diễn ra nhanh chóng hơn, giúp tăng khả năng vận động cho cơ thể hiệu quả hơn. Ngoài ra, các tư thế Yoga còn giúp cơ thể tăng khả năng tái tạo xương khớp và phát triển xương sụn tốt hơn.

Bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ.

Tập Yoga rất tốt cho người thoái hóa đốt sống cổ, tuy nhiên không phải bài tập Yoga nào cũng phù hợp với người bệnh và tùy vào tình trạng bệnh bạn sẽ phải chọn lựa bài tập Yoga phù hợp nhất cho mình. Dưới đây là các bài tập Yoga được các chuyên gia bác sĩ khuyến khích người bệnh nên tập luyện thường xuyên đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng nó cho mình nhé !

1. Tư thế tam giác (Triangle Pose).

Một trong các bài tập Yoga cho người thoái hóa cột sống rất dễ tập luyện mà chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn là tư thế Yoga Trikonasana, được dịch theo tiếng Việt là tư thế tam giác. Với tư thế Yoga này, toàn bộ cột sống được kéo giãn ra, giúp cột sống của bạn căng giãn, giảm những cơn đau nhức vùng cổ rất tốt. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế tam giác cụ thể như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay thả lỏng tự nhiên dọc thân người.

- Sau đó, bạn bước chân phải rộng ra và điều chỉnh hướng bàn chân ra ngoài thành góc 90 độ, chân trái hướng theo một góc nhỏ 15 độ.

- Hai bàn chân đặt hoàn toàn xuống sàn nhà. Toàn bộ thân người dồn trọng lượng lên 2 bàn chân.

- Hít thật sâu, từ từ thở ra và uốn người của bạn sang bên phải, duỗi thẳng tay phải để tay phải chạm xuống cổ chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà, tùy theo khả năng của bạn. Tay trái giơ lên cao.

- Giữ nguyên tư thế này. Hít thở đều đặn bằng cách hít sâu và thở ra thật chậm. Cơ thể cố gắng thư giãn.

- Sau đó, hít vào và trở lại tư thế ban đầu bằng cách nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống.

- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự đối với bên còn lại.

Tư thế tam giác

2. Tư thế con bò (Cow Pose).

Bài tập Yoga tiếp theo rất thích hợp cho người bị thoái hóa đốt sống cổ là tư thế Yoga con bò, theo tiếng Phạn là Trikonasana. Thực hiện bài tập Yoga này thường xuyên sẽ giúp vùng cổ, vai của bạn được kéo giãn và đồng thời tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt cho vùng lưng, giúp các khớp cơ trước và cột sống của bạn trở nên dẻo dai hơn. Đối với những người ngồi nhiều, ít vận động như nhân viên văn phòng, tư thế Yoga con bò rất tốt cho vùng vai gáy. Cách thực hiện tư thế Yoga cho người thoái hóa cột sống cổ này như sau:

- Bạn quỳ gối trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối chạm sàn, hai tay mở rộng bằng vai và đặt song song vuông góc với sàn nhà.

- Sau đó bạn điều chỉnh tư thế sao cho đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.

- Giữ đầu ở vị trí thoải mái nhất, mắt nhìn hướng lên trên.

- Hít vào, mông đẩy lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Ngực căng ra, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Cơ bụng siết lại theo hướng xuống.

- Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn, tùy khả năng của mỗi người.

- Thở ra nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 5-6 lần.

Tư thế con bò

3. Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose).

Tư thế chiến binh II là bài tập Yoga rất nhẹ nhàng, rất thích hợp cho người bị thoái hóa cột sống. Khi tập luyện tư thế Yoga này, các nhóm cơ ngực, cơ vai sẽ được tăng cường sức mạnh, giúp nâng đỡ đốt sống cổ tốt hơn, cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ rất hữu hiệu. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:

- Bạn đứng thẳng người, 2 chân cách xa nhau khoảng 90cm sao cho chân phải đặt ở trước và chân trái ở đằng sau.

- Xoay bàn chân phải ra ngoài thành góc 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong 1 góc 15 độ. Điều chỉnh gót chân phải thẳng với phần giữa của lòng bàn chân trái.

- Dang 2 cánh tay ra thật thẳng để ngang với vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai cánh tay song song với mặt đất.

- Hít một hơi thật sâu rồi thở ra đồng thời gập đầu gối phải xuống để hướng thẳng phía trên mắt cá chân.

- Quay đầu nhẹ nhàng nhìn sang bên phải. Mắt nhìn theo tay.

- Cảm nhận sự thư giãn của cơ thể và hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.

- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Hít thở đều đặn.

- Lặp lại tư thế khi đổi chân.

Tư thế chiến binh 2

4. Tư thế đứng thẳng gập người.

Tư thế đứng gập người phía trước (Standing Forward Bend Pose) cũng là bài tập Yoga rất tốt cho người bị thoái hóa cột sống. Các động tác của tư thế Yoga này sẽ giúp các cơ và mô liên kết từ chân, lưng và cổ được thư giãn, giúp cột sống chắc khỏe hơn, hỗ trợ điều trị thoát hóa đốt sống cổ hiệu quả. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân đứng song song cách nhau một khoảng nhỏ. Hai tay thả lỏng 2 bên thân người.

- Hít vào và cong đầu gối lại, từ từ gập người về phía trước.

- Thở ra và nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và tiếp tục gập người về phía trước. Hai tay chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân, cong khuỷu tay lại nhưng chân vẫn duỗi thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

- Để đầu sát vào chân, từ từ nhắm mắt lại để cảm nhận sức căng của các cơ bắp.

- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây rồi kết thúc bài tập bằng cách hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Tư thế đứng thẳng gập người

5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose).

Bài tập Yoga dành cho người thoái hóa đốt sống cổ rất dễ tập và mang lại hiệu quả cao tiếp theo là tư thế rắn hổ mang. Khi tập luyện tư thế Yoga này, cột sống của bạn chắc khỏe và dẻo dai hơn, chứng đau nhức vùng cổ, vai gáy sẽ được cải thiện đáng kể. Cách thực hiện bài tập Yoga này cụ thể như sau:

- Bạn nằm xuống thảm tập Yoga, 2 tay đặt phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn.

- Hít sâu vào rồi dùng lực tay nâng phần thân trên, cổ ngửa ra sau. Vai mở rộng và khuỷu tay hướng ra phía sau.

- Siết cơ bụng và cơ đùi lại. Giữ cột sống thẳng, đồng thời ấn chặt 2 chân lên thảm tập.

- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc 1 phút. Hít thở đều.

- Thở ra, thả lỏng cơ thể và từ từ hạ người xuống sàn.

Tư thế rắn hổ mang

Lưu ý khi tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ.

Tập luyện đúng các tư thế Yoga được hướng dẫn ở trên là bí quyết giúp người thoái hóa đốt sống cổ thoát khỏi cơn đau vai cổ của mình rất hiệu quả. Nhưng theo các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm, ngoài tập luyện đúng cách tư thế Yoga này bạn cần lưu ý một số điều sau đây để điều trị bệnh tốt nhất. Những lưu ý đó gồm có:

- Khi tập Yoga chữa bệnh, bạn cần chú ý hít thở đúng cách, đều đặn để cơ thể được linh hoạt hơn, giúp cơ bắp được cung cấp đầy đủ oxy để phát triển khỏe mạnh hơn.

- Trong quá trình tập Yoga, bạn nên thả lỏng cơ thể, thực hiện các động tác nhẹ nhàng, không nên lo lắng quá mà hãy thư giãn cơ thể.

- Nên duy trì tập luyện Yoga 10-20 phút mỗi buổi.

- Trong trường hợp tập luyện các bài tập Yoga này nhưng không cải thiện tốt hơn, các cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn thì bạn hãy dừng tập và đến khám bác sĩ ngay.

- Nếu tập luyện bài tập Yoga này bị đau nhức thì bạn không nên cố gắng mà hãy chuyển sang bài tập Yoga khác phù hợp hơn.

Lời kết.

Vậy là, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn một số bài tập Yoga cho người thoái hóa cột sống tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các giáo viên Yoga. Với những bài tập này, hy vọng rằng tình trạng thoái hóa cột sống cổ của bạn sẽ được cải thiện tích cực hơn. Chủ đề này của chúng tôi xin được dừng lại tại đây ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của Thiên Trường !

Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập Yoga.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴