Các bài tập Yoga chữa gù lưng đơn giản có hiệu quả cao nhất

Bạn đã biết những bài tập Yoga chữa gù lưng tốt nhất chưa? Nếu chưa thì hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể dưới đây để áp dụng vào các bài tập của mình nhé!

Gù lưng là căn bệnh phổ biến ngày nay không chỉ xuất hiện ở người già mà cả người trẻ tuổi cũng mắc phải. Đối với nhân viên văn phòng, số người mắc bệnh gù lưng càng nhiều do tư thế ngồi không đúng cách. Cải thiện vóc dáng bằng các bài tập Yoga đang là giải pháp hữu hiệu được rất nhiều người áp dụng. Trong bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn các bạn các bài tập Yoga chữa gù lưng đạt hiệu quả tốt !

1. Các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả.

Theo các giáo viên Yoga, trong bộ môn Yoga có rất nhiều bài tập hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh gù lưng cho mọi người rất hiệu quả. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập, tư thế Yoga chữa gù lưng đơn giản, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả cao nhất.

1.1. Tư thế rắn hổ mang.

Tư thế rắn hổ mang là tư thế thứ 8 trong chuỗi Yoga chào mặt trời truyền thống. Đây là bài tập Yoga mô phỏng tư thế của con rắn hổ mang đang rướn đầu về phía trước. Tập luyện bài tập Yoga này sẽ giúp phần lưng của bạn được kéo giãn ra, đồng thời điều chỉnh cột sống vào đúng tư thế. Các động tác trong tư thế rắn hổ mang này có tác dụng cải thiện vóc dáng đứng, ngồi của người tập, hỗ trợ điều trị tật gù lưng rất tốt. Hướng dẫn tập luyện bài tập Yoga này cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn nhà có trải sẵn thảm Yoga, 2 chân khép lại và duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người.

- Sau đó, từ từ đưa tay về phía ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.

- Dùng lực ở tay để nâng thân người lên. Hít vào trong khi thực hiện động tác này, tiếp tục nâng đầu lên cao. Hai cánh tay của bạn duỗi thẳng.

- Hơi ngửa cổ về phía sau, vai mở rộng để tạo thành tư thế rắn hổ mang.

- Thở ra, siết cơ bụng và cơ đùi lại, 2 chân ấn sát xuống sàn nhà.

- Giữ tư thế này trong vòng 15-30 giây. Thở ra đều đặn. Khi đã quen với tư thế Yoga này thì bạn sẽ tăng dần thời gian lên 2 phút.

- Thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế nằm sấp, 2 tay để cạnh đầu. Hít thở đều.

Tư thế rắn hổ mang

1.2. Tư thế đầu bò (Cow Face Pose).

Một tư thế Yoga chữa gù lưng cũng rất đơn giản nhưng mang hiệu quả khá cao là tư thế đầu bò. Thực hiện bài tập Yoga này sẽ giúp vùng lưng, cột sống của bạn căng giãn hơn, giúp dây thần kinh, xương khớp và cơ bắp ở vùng này được thư giãn và thoải mái hơn. Những áp lực do ngồi nhiều hay mang vác nặng ở vùng lưng sẽ giảm tải đi đáng kể, nhờ đó, tư thế đứng ngồi của bạn sẽ chuẩn hơn. Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế đầu bò chống gù lưng này như sau:

- Bạn ngồi thẳng trên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Gập nhẹ nhàng chân trái rồi vòng xuống dưới mông bên phải.

- Tiếp tục, gập chân phải để đặt lên đùi trái.

- Cố định vị trí 2 đầu gối của 2 chân lồng lên nhau. Tay trái gập từ từ để vòng ra sau lưng.

- Đưa tay phải qua vai rồi gập lại hướng ra sau. Cố gắng kéo căng để 2 tay chạm vào nhau ở phía sau lưng. Tập luyện bài tập này một thời gian, bạn sẽ dễ dàng nắm 2 tay ở sau lưng rất đơn giản.

- Lúc này, phần thân trên của bạn giữ thẳng, ngực mở rộng, mắt hướng về phía trước.

- Giữ tư thế này khoảng vài phút, tập trung vào hơi thở nhẹ và sâu để cảm nhận sự thoải mái và dễ chịu ở vùng lưng, bả vai.

- Thả ra và tiếp tục thực hiện động tác cho bên còn lại.

Tư thế đầu bò (Cow Face Pose)

1.3. Tư thế con mèo (Cat Pose).

Các động tác trong tư thế Yoga con mèo có tác động rất rõ rệt lên vùng cột sống. Nếu bạn tập luyện tư thế con mèo đúng cách thì sau một thời gian, các chứng đau lưng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt, đồng thời tư thế đứng ngồi của bạn luôn đúng chuẩn, không còn tình trạng gù lưng. Cách thực hiện tư thế con mèo này gồm các bước như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ dưới thảm tập Yoga, 2 tay vươn về phía trước rồi chống 2 bàn tay xuống dưới thảm.

- Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn nhà, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông. Lưng thẳng song song với sàn nhà, mắt nhìn về phía trước.

- Hít vào và cong lưng hướng lên sàn nhà, siết hông lại. Cằm của bạn sẽ hướng về phía ngực với tư thế cúi đầu hướng về phía bụng.

- Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.

- Thực hiện tư thế Yoga khoảng 5-6 lần, kết hợp với tư thế con bò để có kết quả tốt nhất.

Tư thế con mèo (Cat Pose)

1.4. Tư thế cái cung (Bow Pose).

Áp dụng tư thế Yoga hình cái cung sẽ có tác dụng hỗ trợ thư giãn vùng lưng, cải thiện tư thế đứng ngồi của bạn rất tốt. Đối với người đang mắc chứng bệnh gù lưng, tập luyện thường xuyên bài tập Yoga tư thế cái cung là giải pháp giúp điều trị bệnh rất hữu hiệu. Bạn hãy thực hiện tư thế này theo các bước cụ thể dưới đây:

- Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt dọc thân người, hông thả lỏng.

- Nhẹ nhàng gập 2 chân về phía trước, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn tập để tạo thành tư thế giống cái cung. Lúc này, mắt bạn nhìn thẳng về phía trước, cơ mặt thả lỏng.

- Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế này trong vòng 15-20 giây, chú ý tập trung vào hơi thở để cơ thể cảm thấy thoải mái.

- Thở ra, thả lỏng cơ thể để về vị trí ban đầu và kết thúc bài tập.

Tư thế cái cung (Bow Pose)

1.5. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose).

Thực hiện các bài tập Yoga tăng cường sự dẻo dai cho vùng cột sống sẽ giúp điều trị và phòng ngừa bệnh gù lưng rất hữu hiệu. Tư thế chim bồ câu là bài tập có tác dụng thư giãn, giảm đau nhức xương rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện tư thế Yoga chữa bệnh gù lưng này cụ thể như sau:

- Đầu tiên, bạn ngồi xuống thảm tập Yoga, đầu gối đặt dưới hông, tay đặt trước vai.

- Sau đó, từ từ trượt đầu gối phải về phía trước ngay dưới cổ tay phải. Cẳng chân phải sẽ ở dưới thân và phía trước đầu gối trái.

- Tiếp tục trượt chân trái về phía sau, kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông đặt xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.

- Xoay đầu gối phải về phía bên phải để nó nằm bên ngoài đường thẳng với hông.

- Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít sâu rồi thở ra, uốn cong chân trái rồi đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu của bạn gần chạm vào bàn chân.

- Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, 2 tay nắm lấy bàn chân và đưa về phía sau đầu.

- Giữ xương chậu thẳng đứng, rồi nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.

- Giữ tư thế tầm 30-60 giây rồi thả tay xuống sàn, thư giãn đầu gối.

- Tiếp tục đổi sang bên chân trái. Hít thở đều theo từng nhịp.

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

1.6. Tư thế cái cây (Tree Pose).

Tư thế cái cây là một trong những tư thế Yoga rất dễ tập luyện, có tác dụng cân bằng cơ thể rất tốt. Thực hiện tư thế cái cây một cách thường xuyên sẽ giúp lưng của bạn thẳng hơn, các áp lực vùng lưng giảm đi đáng kể, hỗ trợ điều trị bệnh gù lưng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập luyện các động tác trong tư thế Yoga cái cây như sau:

- Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.

- Đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.

- Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.

- Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực.

- Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.

- Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.

- Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.

- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

Tư thế cái cây (Tree Pose)

1.7. Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog).

Trong Yoga, tư thế chó cúi mặt đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập luyện. Khi tập luyện tư thế này, các nhóm cơ xung quanh cột sống của bạn được tác động, giúp cột sống chắc khỏe hơn, đồng thời cải thiện tư thế đứng của bạn thẳng hơn, điều trị và phòng ngừa gù lưng rất tốt. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế quỳ dưới thảm Yoga, đưa 2 tay về phía trước rồi chống 2 bàn tay xuống sàn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

- Hít vào và tư từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược.

- 2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn.

- Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn. 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn.

- Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.

Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog)

1.8. Tư thế tấm ván (Plank Pose).

Tư thế tấm ván là bài tập Yoga rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Với bài tập này, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, vai, đồng thời tăng sức mạnh các cơ xung quanh cột sống, giúp bạn cải thiện tư thế đứng ngồi chuẩn hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga này để điều trị chứng gù lưng cho mình cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn các bước tập luyện tư thế Yoga tấm ván này cụ thể như sau:

- Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà.

- Nhấn 2 tay xuống sàn, mở rộng bàn tay. Mở rộng vai.

- Phía trên đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt hướng xuống sàn.

- Hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây.

Tư thế tấm ván (Plank Pose)

1.9. Tư thế xác chết (Corpse Pose).

Một tư thế Yoga cực đơn giản mà chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn nữa là tư thế xác chết. Tư thế này có tạo hình giống một xác chết, dễ tập luyện cho mọi đối tượng. Ngoài tác dụng giúp thư giãn cơ thể thì tư thế xác chết còn giúp điều trị gù lưng, giúp cải thiện tư thế rất tốt. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga đơn giản này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, để 2 tay và 2 chân duỗi thẳng thoải mái, các ngón chân và ngón tay thư giãn hoàn toàn. Mắt nhắm lại.

- Hít thở chậm và sâu. Từ từ cảm nhận oxy đang đến từng bộ phận, từng tế bào trong cơ thể và cảm nhận sự thư giãn, dễ chịu nhất.

- Hãy giữ tư thế này trong khoảng 10-15 phút để mọi bộ phận trong cơ thể của bạn đều được nghỉ ngơi, thư giãn.

Tư thế xác chết (Corpse Pose)

2. Một số lưu ý để phòng tránh bệnh gù lưng.

Trên đây là những bài tập Yoga giúp cải thiện, phòng ngừa bệnh gù lưng rất hiệu quả. Ngoài việc tập luyện đúng cách và thường xuyên các bài tập này thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây để có hạn chế gù lưng tốt nhất. Những lưu ý này gồm có:

- Luôn theo dõi, để ý tư thế bản thân đã chuẩn hay chưa ở mọi lúc.

- Tư thế ngồi làm việc và học dễ chịu với góc 135 độ.

- Hít thở đúng cách để tư thế đứng và các hoạt động khác trong cơ thể được cải thiện tốt hơn.

- Không được khom lưng xuống khi sử dụng điện thoại. Hãy để điện thoại cách xa mắt khoảng 25-30cm nhằm hạn chế đầu và lưng cúi xuống quá lâu.

- Tổ chức lại nơi học tập và làm việc thật khoa học giúp tư thế ngồi luôn đúng đắn.

3. Lời kết.

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn rèn luyện cho mình có một tư thế đẹp, không bị ảnh hưởng đến lưng, cột sống. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴