Cải thiện vóc dáng bằng các bài tập Yoga đang là giải pháp hữu hiệu được rất nhiều người áp dụng. Những bài tập yoga chữa gù lưng bao gồm nhiều động tác giúp hỗ trợ điều chỉnh vóc dáng và cải thiện gù lưng hiệu quả. Cùng Thiên Trường Sport tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập dưới đây.
1. Tập Yoga có chữa được gù lưng không?
Gù lưng là căn bệnh phổ biến ngày nay không chỉ xuất hiện ở người già mà cả người trẻ tuổi cũng mắc phải. Đặc biệt là nhóm nhân viên văn phòng do ngồi sai tư thế.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, tập yoga đúng cách giúp cải thiện chứng gù lưng hiệu quả. Trong yoga có nhiều bài tập giúp rèn luyện cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, cải thiện dáng người và điều trị tình trạng lưng tôm. Chỉ cần kiên trì tập yoga khoảng 15 - 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giải quyết nhiều vấn đề về cột sống.
Tập yoga giúp cải thiện chứng gù lưng hiệu quả
2. Các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả
Sau đây một số bài tập yoga chữa gù lưng đơn giản, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả cao nhất mà bạn có thể áp dụng:
2.1. Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập Yoga mô phỏng tư thế của con rắn hổ mang đang rướn đầu về phía trước. Tập luyện bài tập Yoga này sẽ giúp phần lưng của bạn được kéo giãn ra, đồng thời điều chỉnh cột sống vào đúng tư thế. Nhờ đó, cải thiện vóc dáng đứng, ngồi của người tập, hỗ trợ điều trị tật gù lưng rất tốt.
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà có trải sẵn thảm Yoga, 2 chân khép lại và duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người. Sau đó, từ từ đưa tay về phía ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
Bước 3: Dùng lực ở tay để nâng thân người lên. Hít vào trong khi thực hiện động tác này, tiếp tục nâng đầu lên cao. Hai cánh tay của bạn duỗi thẳng.
Bước 4: Hơi ngửa cổ về phía sau, vai mở rộng để tạo thành tư thế rắn hổ mang. Thở ra, siết cơ bụng và cơ đùi lại, 2 chân ấn sát xuống sàn nhà.
Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 15-30 giây. Thở ra đều đặn. Khi đã quen với tư thế Yoga này thì bạn sẽ tăng dần thời gian lên 2 phút.
Bước 6: Thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế nằm sấp, 2 tay để cạnh đầu. Hít thở đều.
.jpg "Tư thế rắn hổ mang")
Tư thế rắn hổ mang
2.2. Tư thế đầu bò (Cow Face Pose)
Bài tập yoga chữa gù lưng Cow Face Pose sẽ giúp vùng lưng, cột sống của bạn căng giãn hơn. Đồng thời, thư giãn dây thần kinh, xương khớp và cơ bắp. Từ đó, lgiảm áp lực do ngồi sai tư thế hoặc mang vác nặng và giúp tư thế ngồi chuẩn hơn.
Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Gập nhẹ nhàng chân trái rồi vòng xuống dưới mông bên phải. Sau đó, gập chân phải để đặt lên đùi trái.
Bước 2: Cố định vị trí 2 đầu gối của 2 chân lồng lên nhau. Tay trái gập từ từ để vòng ra sau lưng.
Bước 3: Đưa tay phải qua vai rồi gập lại hướng ra sau. Cố gắng kéo căng để 2 tay chạm vào nhau ở phía sau lưng. Lúc này, phần thân trên của bạn giữ thẳng, ngực mở rộng, mắt hướng về phía trước.
Bước 4: Giữ tư thế này khoảng vài phút, tập trung vào hơi thở nhẹ và sâu để cảm nhận sự thoải mái và dễ chịu ở vùng lưng, bả vai.
Bước 5: Thả ra và tiếp tục thực hiện động tác cho bên còn lại.
Tư thế đầu bò
>> Tham khảo thêm: 10 tư thế Yoga cơ bản và dễ thực hiện nhất cho người mới tập
2.3. Tư thế con mèo (Cat Pose)
Các động tác trong tư thế Yoga con mèo có tác động rất rõ rệt lên vùng cột sống. Nếu bạn tập luyện tư thế con mèo đúng cách thì sau một thời gian, các chứng đau lưng của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt và giảm tình trạng gù lưng.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ dưới thảm tập Yoga, 2 tay vươn về phía trước rồi chống 2 bàn tay xuống dưới thảm.
Bước 2: Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn nhà, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông. Lưng thẳng song song với sàn nhà, mắt nhìn về phía trước.
Bước 3: Hít vào và cong lưng hướng lên sàn nhà, siết hông lại. Cằm của bạn sẽ hướng về phía ngực với tư thế cúi đầu hướng về phía bụng. Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
Bước 4: Thực hiện tư thế yoga này khoảng 5-6 lần, kết hợp với tư thế con bò để có kết quả tốt nhất.
Tư thế con mèo
2.4. Tư thế cái cung (Bow Pose)
Tập tư thế cái cung có tác dụng hỗ trợ thư giãn vùng lưng, cải thiện tư thế đứng ngồi của bạn rất tốt. Đối với người đang mắc chứng bệnh gù lưng, tập luyện thường xuyên bài tập yoga chữa gù lưng tư thế cái cung là giải pháp giúp điều trị bệnh rất hữu hiệu.
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt dọc thân người, hông thả lỏng.
Bước 2: Nhẹ nhàng gập 2 chân về phía trước, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn tập để tạo thành tư thế giống cái cung. Lúc này, mắt bạn nhìn thẳng về phía trước, cơ mặt thả lỏng.
Bước 3: Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế này trong vòng 15-20 giây, chú ý tập trung vào hơi thở để cơ thể cảm thấy thoải mái.
Bước 4: Thở ra, thả lỏng cơ thể để về vị trí ban đầu và kết thúc bài tập.
Tư thế cái cung
2.5. Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
Động tác chim bồ câu trong yoga có tác dụng thư giãn, giảm đau nhức xương rất tốt. Từ đó, tăng cường sự dẻo dai cho vùng cột sống sẽ giúp điều trị và phòng ngừa bệnh gù lưng rất hữu hiệu.
Bước 1: Ngồi xuống thảm tập Yoga, đầu gối đặt dưới hông, tay đặt trước vai. Sau đó, từ từ trượt đầu gối phải về phía trước ngay dưới cổ tay phải. Cẳng chân phải sẽ ở dưới thân và phía trước đầu gối trái.
Bước 2: Trượt chân trái về phía sau, kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông đặt xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.
Bước 3: Xoay đầu gối phải về phía bên phải để nó nằm bên ngoài đường thẳng với hông. Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít sâu rồi thở ra, uốn cong chân trái rồi đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu của bạn gần chạm vào bàn chân.
Bước 4: Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, 2 tay nắm lấy bàn chân và đưa về phía sau đầu. Giữ xương chậu thẳng đứng, rồi nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30-60 giây rồi thả tay xuống sàn, thư giãn đầu gối.
Bước 5: Tiếp tục đổi sang bên chân trái. Hít thở đều theo từng nhịp.
Tư thế chim bồ câu
2.6. Tư thế cái cây (Tree Pose)
Tư thế cái cây là một trong những tư thế Yoga rất dễ tập luyện, có tác dụng cân bằng cơ thể rất tốt. Thực hiện tư thế cái cây một cách thường xuyên sẽ giúp lưng của bạn thẳng hơn, các áp lực vùng lưng giảm đi đáng kể, hỗ trợ điều trị bệnh gù lưng rất hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay. Đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn, chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
Bước 2: Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực. Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ để duy trì sự cân bằng.
Bước 3: Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn. Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
Tư thế cái cây
2.7. Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog)
Tập tư thế chó cúi mặt tác động đến các nhóm cơ xung quanh cột sống, giúp cột sống chắc khỏe hơn, đồng thời cải thiện tư thế đứng và phòng ngừa gù lưng rất tốt.
Bước 1: Quỳ dưới thảm Yoga, đưa 2 tay về phía trước rồi chống 2 bàn tay xuống sàn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào và tư từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược. Hai tay tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn.
Bước 3: Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn. 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn.
Bước 4: Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.
Tư thế chó cúi mặt
2.8. Tư thế tấm ván (Plank Pose)
Tư thế tấm ván là bài tập yoga chữa gù lưng rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Với bài tập này, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, vai, đồng thời tăng sức mạnh các cơ xung quanh cột sống, giúp bạn cải thiện tư thế đứng ngồi chuẩn hơn.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà.
Bước 2: Nhấn 2 tay xuống sàn, mở rộng bàn tay. Mở rộng vai.
Bước 3: Phía trên đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt hướng xuống sàn.
Bước 4: Hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây.
Tư thế tấm ván
2.9. Tư thế xác chết (Corpse Pose)
Đây cũng là một bài tập yoga chữa gù lưng đơn giản và hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài tác dụng giúp cải thiện tư thế, tư thế xác chết còn giúp điều trị chứng gù lưng rất tốt.
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, để 2 tay và 2 chân duỗi thẳng thoải mái, các ngón chân và ngón tay thư giãn hoàn toàn và nhắm mắt lại.
Bước 2: Hít thở chậm và sâu. Từ từ cảm nhận oxy đang đến từng bộ phận, từng tế bào trong cơ thể và cảm nhận sự thư giãn, dễ chịu nhất.
Bước 3: Hãy giữ tư thế này trong khoảng 10-15 phút để mọi bộ phận trong cơ thể của bạn đều được nghỉ ngơi, thư giãn.
Tư thế xác chết
3. Một số lưu ý để phòng tránh bệnh gù lưng
Trên đây là những bài tập Yoga giúp cải thiện, phòng ngừa bệnh gù lưng rất hiệu quả. Ngoài việc tập luyện đúng cách và thường xuyên các bài tập này thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây để có hạn chế gù lưng tốt nhất. Những lưu ý này gồm có:
- Luôn theo dõi, để ý tư thế bản thân đã chuẩn hay chưa ở mọi lúc.
- Tư thế ngồi làm việc và học dễ chịu với góc 135 độ.
- Hít thở đúng cách để tư thế đứng và các hoạt động khác trong cơ thể được cải thiện tốt hơn.
- Không được khom lưng xuống khi sử dụng điện thoại. Hãy để điện thoại cách xa mắt khoảng 25-30cm nhằm hạn chế đầu và lưng cúi xuống quá lâu.
- Tổ chức lại nơi học tập và làm việc thật khoa học giúp tư thế ngồi luôn đúng đắn.
Tư thế tập yoga cải thiện gù lưng hiệu quả
Lời kết
Trên đây là tổng hợp các bài tập Yoga chữa gù lưng hiệu quả không thể bỏ qua. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn rèn luyện cho mình có một tư thế đẹp, không bị ảnh hưởng đến lưng, cột sống. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này và hẹn gặp lại trong những chủ đề tiếp theo!
>> Xem thêm: Tập Yoga tại nhà với 20 bài tập từ các chuyên gia hàng đầu
Đọc thêm ▾
