[Tổng hợp] 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà

Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh nào được áp dụng nhiều nhất hiện nay? Đây là vấn đề đang được rất nhiều người quan tâm, tìm hiểu trong quá trình giảm cân.

Tập yoga là một trong những cách được đông đảo chị em lựa chọn trong quá trình giảm cân, đánh tan mỡ bụng, lấy lại vóc dáng thon gọn. Nếu bạn đang quan tâm đến vấn đề này và muốn tìm hiểu về các bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà thì đừng bỏ qua những thông tin dưới đây nhé.

1. Tập yoga có tác dụng giảm mỡ bụng như lời đồn?

Trong nhiều năm trở lại đây, khi xã hội ngày càng phát triển, con người ngày càng bận rộn với guồng quay công việc thì vấn đề hoạt động thể chất lại càng hạn chế. Cũng chính từ đó mà tình trạng béo bụng, béo phì tăng cao, nhất là các đối tượng làm văn phòng, chỉ ngồi làm việc một chỗ cố định, ít vận động, di chuyển.

Không ít người đã tìm kiếm các phương pháp giảm mỡ bụng nhanh như là đến các trung tâm thẩm mỹ, sử dụng các loại thuốc giảm cân,… Tuy nhiên những cách giảm mỡ bụng này khá tốn kém, có thể đau đớn (phẫu thuật hút mỡ) mà chưa chắc sẽ mang đến hiệu quả, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe, cuộc sống.

Trên thực tế, vẫn có những cách giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, luyện tập rất nhẹ nhàng và đảm bảo được sự an toàn cho sức khỏe của chúng ta, điển hình như tập yoga. Vậy tập yoga có thực sự giúp đánh tan được mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả hay không?

Câu trả lời đưa là ra là hoàn “CÓ” và rất nhiều chị em đã giảm mỡ bụng thành công nhờ vào các bài tập yoga này. Tập yoga đúng cách, thường xuyên sẽ giúp chúng ta có thể đốt cháy được lượng calo nhanh chóng, đập tan mỡ thừa an toàn và tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, khi tập yoga, các động tác được thực hiện kéo căng, co giãn vùng bụng sẽ là cách để đánh tan được khối mỡ dưới da, kích thích quá trình giảm mỡ ở vùng eo rất tốt.

Tập yoga có tác dụng giảm mỡ bụng như lời đồn?

Xem thêm:

• Siết cơ bụng là gì? Bài tập siết cơ bụng cho nữ hiệu quả nhất
• Uống gì để giảm mỡ bụng? Top 10 thức uống tuyệt vời dành cho bạn
• 20 bài tập giảm mỡ bụng cho nam đúng cách, hiệu quả nhất
• Lắc vòng có giảm mỡ bụng không? Tập như thế nào hiệu quả?

2. Nắm bắt ngay 15 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà

Hiện nay, có rất nhiều bài tập yoga khác nhau giúp giảm mỡ bụng ngay tại nhà. Dưới đây là tổng hợp 15 tư thế luyện tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập phổ biến và hiệu quả nhất, mời bạn đọc cùng tham khảo nhé.

2.1. Tập tư thế chào mặt trời – Surya Namaskar

Đây là tư thế cơ bản với nhiều động tác kết hợp với nhau, tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể, nhất là vùng bụng. Để luyện tập tư thế chào mặt trời này, các bạn thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: đứng thẳng người, đồng thời 2 chân sẽ khép lại, 2 tay để 2 bên người, sau đó hít vào thở ra thật sâu.
• Bước 2: tiếp đó, bạn sẽ hít vào và vươn 2 tay qua đầu, thở ra rồi gập người xuống sát chân, luôn giữ cho đầu gối thẳng để nhận thấy sự co giãn từ sau đùi đến gót chân.
• Bước 3: sau đó, bạn sẽ đưa dần người về phía trước, võng lưng và chống tay xuống thảm tập.
• Bước 4: thực hiện động tác hít thở, đồng thời sẽ đưa chân phải ra phía sau, hạ đầu gối trái xuống thảm, cổ ngửa lên trên.
• Bước 5: bạn sẽ đưa chân trái ra sau cùng chân phải, tay chống xuống thảm và nhấc người lên, tạo thành tư thế plank và tay thẳng dưới tai, đầu đến chân tạo thành đường thẳng, cổ thả lỏng.
• Bước 6: sau đó các bạn sẽ hạ lòng bàn chân xuống thảm, tay, mông sẽ đẩy về phía sau để tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 7: đưa chân phải lên giữa 2 tay, đầu gối trái hạ xuống thảm, cổ ngửa lên trên.
• Bước 8: tiếp tục thở ra và gập người xuống đến sát chân rồi quay lại tư thế đứng thẳng, 2 tay vươn qua đầu và trở lại tư thế ban đầu.

Tập tư thế chào mặt trời – Surya Namaskar

2.2. Tập tư thế chữ V ngược – Adho Mukha Svanasana

Luyện tập yoga với tư thế chữ V ngược có tác dụng trong việc kéo căng cột sống, gân kheo, bắp chân, cơ mông, đồng thời đốt cháy mỡ bụng.

Việc tập tư thế này khá đơn giản như sau:

• Ngồi quỳ trên thảm tập sao cho đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay chống xuống thảm, mở rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng.
• Tiếp tục từ từ đẩy người lên cao, 2 chân để duỗi thẳng, 2 tay đẩy lên phía trước cùng hông, mông cho lên cao để tạo hình chữ V ngược.
• Thực hiện căng chặt cơ bụng, giữ bàn chân thật phẳng trên thảm và không nhấc khỏi sàn. Bạn cần giữ nguyên tư thế này từ 1 – 3 phút kết hợp hít thở sâu.

Tập tư thế chữ V ngược – Adho Mukha Svanasana

2.3. Tập tư thế gập người ra phía trước – Padasana

Tập tư thế gập người ra phía trước mang đến khá nhiều lợi ích. Tư thế này tạo nên sức ép lớn ở vùng bụng, giúp đốt cháy lượng mỡ bụng lớn, thúc đẩy cơ thể tiết dịch dạ dày và giải quyết các vấn đề đầy bụng, khó tiêu,…

Cách thực hiện tư thế yoga này bao gồm:

• Chuẩn bị ở tư thế ngọn núi, người đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau và giơ 2 tay ở 2 bên người.
• Tiếp đến, thực hiện động tác thở ra và cong người về phía trước, chân luôn phải giữ ở tư thế đứng thẳng.
• Cuối cùng gập người sát chân, tay để ở dưới lòng bàn chân/2 bên chân và giữ im khoảng 20 giây rồi hít vào, đầu ngẩng lên để trở về tư thế ban đầu.

Tập tư thế gập người ra phía trước – Padasana

2.4. Tập tư thế ngồi ghế - Utkatasana

Một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh được các chị em yêu thích đó là tư thế ngồi ghế. Mặc dù cách tập rất đơn giản nhưng nó lại mang đến lợi ích rất lớn, đồng thời còn giúp xây dựng cơ tay, chân, cơ hoành, tim.

Các bước thực hiện tư thế này đó là:

• Đầu tiên, bạn đứng ở tư thế ngọn núi, thực hiện hít vào, nâng 2 cánh tay qua đầu, lòng bàn tay sẽ hướng vào trong.
• Sau đó thở ra, uốn cong đầu gối, cố gắng làm sao để đùi có thể song song với thảm tập thì càng tốt. Đầu gối lúc này sẽ nhô ra ngoài bàn chân, thân hơi nghiêng về phía trước và vượt qua đùi.
• Bạn sẽ giữ tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút và duỗi thẳng đầu gối, thở ra, trở về tư thế ban đầu.

Tập tư thế ngồi ghế - Utkatasana

2.5. Tập tư thế ngồi gập người về phía trước – Paschimottanasana

Đây là tư thế cổ điển, khá đơn giản nhưng tác dụng của nó lại không ngờ tới. Bên cạnh việc gập lên – xuống có tác động đến vùng bụng, đánh tan được mỡ bụng thì tư thế này còn giúp cải thiện rất nhiều chức năng trong cơ quan của cơ thể.

Cách để luyện tập yoga tư thế ngồi gập người về phía trước như sau:

• Ngồi trên thảm tập, 2 chân sẽ duỗi thẳng ở trước mặt.
• Sau đó, thực hiện động tác hít vào, phần thân trên giữ thẳng, nghiêng về phía trước. 2 tay lúc này sẽ với lên đầu ngón chân, khuỷu tay mở rộng, thẳng.
• Thực hiện căng cơ bụng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 – 3 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tập tư thế ngồi gập người về phía trước – Paschimottanasana

2.6. Tập tư thế xả hơi – Pawanmuktasana

Tập tư thế xả hơi không chỉ giúp giảm bớt stress, tinh thần thư giãn mà còn đánh tan mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Việc luyện tập yoga theo tư thế này không hề khó, các bạn có thể làm theo các bước sau:

• Đầu tiên, nằm xuống thảm, 2 chân đặt sát nhau, 2 tay sẽ duỗi ở 2 bên người.
• Tiếp đó, co đầu gối lên cao theo hướng ngực, tay ôm lấy phần đầu gối.
• Cuối cùng là nhấc đầu lên khỏi thảm, giữ tư thế này khoảng 15 – 20 giây rồi từ từ hạ đầu, đầu gối xuống, trở lại tư thế ban đầu.

Tập tư thế xả hơi – Pawanmuktasana

2.7. Tập tư thế ngồi chữ V – Naukasana

Tư thế ngồi chữ V là một cách rất hiệu quả trong tập yoga, nó tác động lên cơ bụng, cơ xiên ngoài, xiên trong, hông để cải thiện, cân bằng lõi, thân của người tập. Trong quá trình tập nếu thấy nóng ở vùng bụng thì có nghĩa là bài tập này đang có hiệu quả tốt.

Cách để luyện tập tư thế này bao gồm các bước sau:

• Bạn sẽ bắt đầu tập ở tư thế ngồi với tay, chân ở trên thảm tập.
• Sau đó, thực hiện co thắt cơ bụng, nâng 2 chân lên 1 góc khoảng 45 độ so với thân.
• Tiếp đến, đưa cánh tay thẳng về phía trước hoặc là vươn về phía mũi chân. Hãy đảm bảo là căng chặt cơ bụng, duy trì tư thế này. Tuy nhiên, đừng nín thở mà hãy hít thở thật sâu trong quá trình di chuyển, thực hiện động tác này.
• Thực hiện giữ tư thế chữ V này khoảng vài giây, nếu đã quen thì có thể duy trì lâu hơn rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Tập tư thế ngồi chữ V – Naukasana

2.8. Tập tư thế chiến binh 1 – Virabhadrasana I

Bài tập yoga theo tư thế chiến binh I giúp giảm mỡ bụng siêu nhanh, đồng thời còn tăng cường sức mạnh cho chân, cánh tay và cải thiện sự cân bằng, kéo dài các cơ quanh bụng, hông. Đây được xem là tư thế rất phù hợp dành cho những ai làm văn phòng ngồi cả ngày.

Thực hiện tư thế này, các bạn chỉ cần làm theo các bước:

• Bước 1: đứng ở tư thế ngọn núi khi chuẩn bị, 2 chân bám chắc xuống thảm tập, dồn trọng lượng cơ thể sang phía chân trái.
• Bước 2: sau đó lùi chân phải xuống sau, cong đầu gối của chân trái làm sao cho đùi của bạn ở vị trí song song với sàn, siết chặt cơ đùi chân sau và luôn giữ thẳng gối ở chân sau.
• Bước 3: tiếp tục nâng 2 tay lên qua đầu, lòng bàn tay sẽ đặt hướng vào nhau, giữ nguyên tư thế này từ 30 giây – 1 phút và đổi bên. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại khoảng 4 – 5 lần rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tập tư thế chiến binh 1 – Virabhadrasana I

2.9. Tập tư thế chiến binh 2 - Virabhadrasana II

Tư thế chiến binh II giúp tăng cường sức mạnh của chân, tay, co giãn cơ ngực của vai và đốt cháy được lượng mỡ bụng lớn trong cơ thể. Khi luyện tập tư thế này, các bạn chú ý các động tác sau:

• Bắt đầu sẽ là tư thế ngọn núi, chân phải bước sang bên phải, xoay 1 góc trái 45 độ.
• Tiếp đó sẽ hít vào, nâng 2 tay cao ngang vai, 2 bàn tay úp xuống.
• Thực hiện động tác thở ra, cong đầu gối trái cho đến khi đùi song song với mặt sàn, cẳng chân trái cần thẳng với mắt cá chân. Lúc này đầu gối, các ngón chân sẽ cần phải hướng về cùng 1 hướng.
• Thực hiện quay đầu nhìn về phía ngón của tay trái và giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây – 1 phút, lặp lại theo hướng ngược lại rồi trở về tư thế ban đầu.

Tập tư thế chiến binh 2 – Virabhadrasana II

2.10. Tập tư thế cánh cung – Dhanurasana

Tư thế tập yoga này bên cạnh việc giúp giảm mỡ bụng siêu nhanh thì còn tác động khác, tốt cho cột sống. Nếu luyện tập đúng cách, thường xuyên thì cơ thể của bạn sẽ chắc khỏe hơn rất nhiều.

Các bước để tập tư thế cánh cung gồm có:

• Bước 1: bạn nằm úp trên thảm, 2 tay dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: thực hiện động tác thở ra nhẹ nhàng, uốn cong đầu gối từ từ về phía sau, đưa gót chân lên gần mông. Sau đó đưa tay ra sau, giữ mắt cá chân, đảm bảo được đầu gối của bạn hẹp hơn chiều rộng của hông, giữ đầu gối rộng bằng hông.
• Bước 3: tiếp tục hít vào, nhấc gót chân ra khỏi mông của bạn, nâng đùi lên khỏi sàn, kéo thân trên lên.
• Bước 4: thở đều trong quá trình bụng ép sát sàn, giữ nguyên tư thế tử 20 – 30 giây rồi thả ra.

Tập tư thế cánh cung – Dhanurasana

2.11. Tập tư thế cây cầu – Setu Bandhasana

Cây cầu là tư thế luyện tập trong yoga giúp bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp cung cấp năng lượng dồi dào, giúp cơ thể có thể trẻ hóa.

Cách thực hiện tư thế cây cầu như sau:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập rồi cong đầu gối, đặt bàn chân xuống thảm sao cho gót chân càng sát với xương càng tốt.
• Sau đó thở ra, nhấn bàn chân, cánh tay xuống sàn, đẩy xương đuôi của bạn lên trên, căng và nâng mông của mình khỏi sàn tập, đồng thời giữ cho đùi, chân trong song song.
• Thực hiện động tác nâng mông cho đến khi đùi song song với sàn, nâng xương mu về phía rốn của bạn và giữ nguyên từ 30 giây – 1 phút rồi từ từ thở ra, trở về tư thế đầu tiên.

Tập tư thế cây cầu – Setu Bandhasana

2.12. Tập tư thế lạc đà – Ustrasana

Đây là tư thế được nhiều người lựa chọn trong quá trình tập yoga giảm mỡ bụng. Khi tập tư thế này sẽ giúp kéo giãn phần trên của cơ thể, nhất là bụng, ngực, cơ hông, cải thiện tính linh hoạt của cột sống, củng cố cơ lưng.

Cách thực hiện tư thế lạc đà khá đơn giản như sau:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ trên đầu gối, hít thở đều đặn.
• Tiếp đó sẽ nghiêng ra sau, sử dụng bàn tay phải để nắm, chạm vào lòng bàn chân phải rồi làm tương tự với chân trái.
• Ngửa đầu ra sau, khuỷu tay thẳng, rướn người về phía trước để bắp đùi vuông góc với sàn nhà.
• Lúc này, vai cần thả lỏng, xoay ra phía sau để hỗ trợ lực cho 2 cánh tay và giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây rồi hạ xuống, thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.

Tập tư thế lạc đà – Ustrasana

2.13. Tập tư thế nâng chân – Uttanpadasana

Đây được đánh giá là bài tập vô cùng tuyệt vời để giảm mỡ bụng, tăng cường cơ ở bụng, lưng dưới. Tuy nhiên, bài tập này sẽ không phù hợp đối với những ai bị cao huyết áp hay mới phẫu thuật vùng bụng, thoát vị đĩa đệm.

Để tập tư thế nâng chân này, các bạn làm theo các bước sau:

• Đầu tiên sẽ bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm, thư giãn cơ thể.
• Tiếp đó, xoay lòng bàn tay hướng xuống dưới sàn, hít vào từ từ rồi nâng cao chân lên đến một góc khoảng 45 độ so với mặt đất. Lưu ý là khi tập tư thế này, bạn không uốn cong đầu gối khi nâng chân.
• Tiếp tục giữ ở vị trí trong vài giây để bắt đầu, nếu cơ bụng có biểu hiện giật thì nên hạ chân xuống và thư giãn.

Tập tư thế nâng chân – Uttanpadasana

2.14. Tập tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana

Luyện tập yoga tư theo tư thế rắn hổ mang giúp tăng khả năng vận động của cột sống, giảm mỡ bụng siêu nhanh và là tư thế được nhiều chị em đang áp dụng hiện nay.

Về cách thực hiện tư thế này không quá khó, bạn chỉ cần làm theo các động tác sau:

• Nằm sấp trên thảm sao cho 2 chân sát vào nhau, 2 tay đặt ở 2 bên người, lòng bàn tay sẽ ngửa lên trên.
• Thực hiện việc hít vào để nâng ngực lên khỏi sàn, xoay vai, giữ xương sườn thấp trên sàn.
• Giữ cổ thả lỏng, ánh mắt cần nhìn vào 1 điểm trên sàn và giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây và từ từ thở ra, hạ người xuống.

Tập tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana

2.15. Tập tư thế góc cố định - Baddha konasana

Nằm trong top 15 tư thế tập yoga giảm eo nhanh chóng còn có tư thế góc cố định. Đối với bài tập này thì rất đơn giản với các bước thực hiện là:

• Ngồi trên thảm, chân duỗi thẳng để ở trước mặt.
• Sau đó thở ra, uốn cong đầu gối, lòng bàn chân đặt chạm vào nhau, gót chân gần với xương chậu, mở xương háng từ từ và đưa đầu gối ra bên ngoài, hướng xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế này hoặc cũng có thể ngả người về phía trước, làm sao cột sống của bạn giữ thẳng trong 1 – 10 phút.

Tập tư thế góc cố định - Baddha konasana

Xem thêm:

• 5 tư thế ngồi để giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả nhất
• Top 10 cách giảm mỡ bụng bằng gừng an toàn, hiệu quả
• 8 bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả nhanh Nhất
• 15 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả được chia sẻ bởi HLV

3. Nguyên tắc khi tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà bạn cần biết

Việc giảm cân vùng bụng bằng luyện tập yoga được đánh giá là rất an toàn, giúp chúng ta có được cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, để quá trình này diễn ra một cách nhanh chóng, thuận lợi và đạt được kết quả tốt nhất thì chúng ta cũng cần tập đúng cách, theo các nguyên tắc nhất định.

3.1. Thời gian luyện tập yoga giảm mỡ bụng

Thời gian tập có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả và theo các giáo viên dạy yoga thì nên tập vào buổi sáng hoặc tối muộn. Vì đây là lúc cơ thể được khởi động trở lại sau khi ngủ, tạo năng lượng cho ngày mới cũng như thư giãn sau 1 ngày dài. Điều này sẽ giúp chúng ta có được tinh thần thoải mái, cơ cắp được dẻo dai, giãn các cơ.

Mỗi buổi tập có thể thực hiện từ 30 – 60 phút là phù hợp nhất.

3.2. Nguyên tắc về cách hít thở, điều tiết

Khi tập yoga giảm mỡ bụng, chúng ta cần lưu ý về nguyên tắc hít thở sao cho đúng cách vì nó quyết định đến 80% hiệu quả luyện tập. Đối với các bài tập yoga giảm mỡ bụng nói riêng và rèn luyện sức khỏe nói chung thì cần hít vào thật sâu, thở ra chậm, đều. Đồng thời khi căng cơ bụng thì cần hít vào, khi hóp bụng thì cần thở ra.

Nguyên tắc về cách hít thở, điều tiết

3.3. Quy trình luyện tập yoga giảm mỡ bụng

Khi tập yoga nhằm mục đích giảm mỡ bụng cần tuân thủ theo đúng quy trình với 5 bước là ngồi thiền – khởi động – tập tư thế yoga – xoa bóp – thư giãn. Nếu bỏ qua bất kỳ bước nào thì sẽ khiến quá trình tập không đạt hiệu quả tốt nhất. Hơn nữa, khi tập yoga cần kiên trì, theo đến cùng thì mới mang lại kết quả như mong muốn.

3.4. Khởi động trước khi tập yoga giảm mỡ bụng

Như đã nói ở trên, khởi động là một bước trong quy trình tập yoga giảm mỡ bụng. Mặc dù đây đều là các động tác nhẹ nhàng, đơn giản nhưng khởi động sẽ giúp các cơ giãn ra, có thể làm quen được với cường độ tập, tránh việc đau mỏi hay chấn thương.

Khởi động trước khi tập yoga giảm mỡ bụng

3.5. Nên luyện tập kết hợp cùng thảm tập

Tập yoga có nhiều động tác phải quỳ, nằm,… nên các bạn cần kết hợp cùng thảm tập, đảm bảo không xảy ra các chấn thương không đáng tiếc. Hơn nữa, việc có thảm sẽ giúp chúng ta tập dễ dàng, thoải mái và mang lại hiệu quả tốt hơn là tập ở sàn nhà cứng.

Tổng kết

Tập yoga giảm mỡ bụng có rất nhiều các tư thế, bài luyện tập khác nhau. Tùy thuộc vào sở thích, tình trạng sức khỏe của mình mà các bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp nhất. Hy vọng bài viết trên đây sẽ hữu ích cho tất cả các bạn nhé.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴