Bạn đang muốn tập luyện các bài tập Yoga giúp ngủ ngon mỗi tối để cơ thể luôn tỉnh táo sau khi thức dậy vào buổi sáng? Hãy tham khảo ngay các tư thế Yoga rất tốt cho giấc ngủ được chia sẻ bởi các chuyên gia dưới đây và áp dụng tập luyện cho mình ngay nhé !
Giấc ngủ là yếu tố rất quan trọng đối với sức khỏe con người, giúp cơ thể của bạn luôn khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Do vậy, dù cuộc sống rất bận rộn nhưng bạn luôn phải quan tâm đến giấc ngủ của mình. Làm sao để ngủ ngon giấc, sâu giấc là câu hỏi băn khoăn của rất nhiều người đang mắc chứng mất ngủ. Theo chuyên gia sức khỏe, vận động nhẹ trước khi đi ngủ hỗ trợ rất tốt cho bạn có giấc ngủ sâu hơn. Các bài tập Yoga giúp ngủ ngon được hướng dẫn sau đây sẽ giúp các bạn mất ngủ khắc phục được tình trạng này nhanh chóng. Các bạn hãy cùng tham khảo bài viết cụ thể dưới đây nhé !
1. Tư thế ngồi cúi gập người.
Bài tập Yoga giúp ngủ ngon đầu tiên bạn nên tập luyện để cải thiện giấc ngủ của mình là tư thế Yoga ngồi cúi gập người. Các động tác thực hiện của tư thế Yoga này tương đối đơn giản, có chức năng kéo giãn các cơ bắp, tạo sự thoải mái, thư giãn cho cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hướng dẫn thực hiện tư thế Yoga này như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi thẳng lưng, 2 chân đặt sát nhau và duỗi thẳng trên sàn nhà.
- Hít vào khi bạn vươn 2 cánh tay lên cao qua đầu, rồi từ từ gập người về phía trước cùng với 2 cánh tay. Nghỉ một chút giữa chừng rồi tiếp tục hít vào, gập người xuống một chút nữa.
- Dùng khớp hông để gập thân trên sao cho thân trên của bạn nằm trên chân. Sau đó, lần lượt đặt bụng, ngực, mũi, đầu chạm xuống chân. Đưa ngón trỏ và ngón giữa của mỗi bàn tay vào giữa ngón chân cái, ngón chân thứ 2 của mỗi bàn chân tương ứng. Cuộn tròn các ngón tay bên dưới và nắm chặt các ngón chân cái, quấn ngón tay cái quay 2 ngón tay còn lại để cố định.
- Hít thở đều đặn sao cho mỗi lần hít vào bạn dùng tay kéo dài thân trên của bạn một chút và khi thở ra thì gập người sâu hơn một chút.
- Giữ tư thế này trong vòng 1 phút rồi từ từ thả tay ra khỏi ngón chân, nâng người lên từ từ để trở về tư thế ban đầu, chân thẳng, lưng thẳng.
Tư thế ngồi cúi gập người
2. Tư thế đứng cúi gập người.
Cũng là tư thế gập người nhưng bạn sẽ phải đứng để thực hiện nó. Các động tác của tư thế Yoga này cũng được đánh giá rất tốt cho giấc ngủ của bạn. Để tập luyện tư thế đứng cúi gập người, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 tay thả lỏng 2 bên và hít vào.
- Sau đó, thở ra và chuyển động nhẹ nhàng đầu gối rồi gập người về phía trước. Chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng để cân bằng trọng lượng cơ thể. Với tư thế này, đảm bảo đầu gối của bạn luôn mềm mại, linh hoạt.
- Tiếp tục đưa 2 tay chạm xuống sàn ngay cạnh bàn chân. Lúc này, 2 bàn chân cách nhau 1 chút, được đặt song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa của bàn chân hướng về phía trước. Ép ngực vào chân, cảm nhận sức căng từ hông.
- Duỗi thẳng đầu gối thêm chút nữa để cảm nhận cơ đùi đang căng ra.
- Di chuyển đùi, gót chân để căn chỉnh tư thế. Đầu của bạn cúi xuống sao cho mắt nhìn qua 2 chân. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Hít vào, đặt tay lên hông để chuẩn bị kết thúc bài tập. Thở ra rồi từ từ đứng lên.
Tư thế đứng cúi gập người
3. Tư thế em bé.
Trong Yoga, tư thế em bé có tác dụng rất tốt trong việc thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng đầu óc, giúp người tập cảm thấy dễ chịu, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể tập luyện tư thế Yoga này thường xuyên để cải thiện giấc ngủ chất lượng hơn. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Yoga giúp ngủ ngon này như sau:
- Trước tiên, bạn quỳ gối xuống thảm tập Yoga để người ngồi lên gót chân. Khi cơ thể cảm thấy thoải mái, bạn bắt đầu mở rộng đầu gối và hông. Tập hít thở đều.
- Gập người về phía trước giữa 2 đùi, thở ra. Lúc này, đầu và ngón chân chạm sàn, vùng gáy được thư giãn tốt nhất.
- Từ từ mở rộng hông, cảm nhận sự thư giãn giữa 2 đùi.
- Đưa 2 tay duỗi thẳng về phía sau dọc theo lưng, sao cho lòng bàn tay mở hướng lên trên.
- Thả lỏng vai, cảm nhận sức nặng trên vai, bụng được thư giãn trên đùi.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút tùy theo khả năng của bạn.
- Thư giãn, hít thở đều, nâng người lên từ từ để trở về tư thế ban đầu.
.jpg)
Tư thế em bé
4. Tư thế hình lưỡi cày.
Theo đánh giá của nhiều Yogi, tập luyện tư thế hình lưỡi cày trong vòng 1-5 phút sẽ giúp bạn nhanh buồn ngủ hơn. Tư thế Yoga này có tác dụng lưu thông máu cho toàn bộ cơ thể rất tốt. Cách thực hiện bài tập Yoga tại nhà giúp ngủ ngon này có các bước sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập Yoga, 2 tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, sử dụng cơ bụng dưới để nâng bàn chân lên khỏi thảm tập tạo thành góc 90 độ.
- Dùng tay chống vào hông để nâng hông lên khỏi mặt sàn.
- Từ từ đưa chân vươn qua đầu, chạm sàn. Giữ lưng vuông góc với sàn tập.
- Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây, tập trung vào hơi thở. Rồi thở ra nhẹ nhàng, hạ hông và hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu.
.jpg)
Tư thế hình lưỡi cày
5. Tư thế gác chân lên tường.
Tư thế Yoga gác chân lên tường có chức năng hỗ trợ người tập điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não, giúp máu lưu thông đến các bộ phận trên cơ thể tốt hơn, giúp bạn có một giấc ngủ sâu hơn. Đối với người bị đau mỏi chân thì đây là tư thế Yoga giúp thư giãn, giảm đau cho bạn rất hữu hiệu. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:
- Bạn đặt tấm thảm vuông góc với tường. Ngồi xuống tấm thảm, đưa một bên hông vào tường càng gần càng tốt.
- Nằm ngửa trên thảm tập, nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Ép chặt đùi để 2 chân của bạn thẳng trên tường.
- Lúc này 2 bên hông của bạn áp sát vào tường, 2 chân duỗi thẳng trên tường, lưng thẳng dưới sàn và 2 tay đặt thả lỏng sang 2 bên. Mắt của bạn có thể lim dim.
- Để hỗ trợ cho phần xương sống, bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở phần xương cụt.
- Khi muốn kết thúc bài tập, bạn hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy.
6. Tư thế vặn cột sống.
Bài tập Yoga tiếp theo giúp bạn có giấc ngủ ngon là tư thế vặn cột sống. Đây là tư thế ngồi xoay vặn cột sống, giúp hệ xương khớp vùng lưng trở nên dẻo dai hơn, toàn bộ cơ thể được thư giãn tốt hơn. Nếu bạn là người hay mất ngủ thì tư thế Yoga vặn cột sống thực sự hiệu quả cho bạn. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi trên thảm tập, 2 chân bắt chéo lại, 2 tay đặt cạnh hông.
- Đưa đầu gối về gần hông, giữ mắt cá chân và đùi thư giãn. Mông không được để chạm sàn.
- Đầu nhìn thẳng qua vai, giữ tư thế này tầm 30-60 giây.
- Thở ra, từ từ về vị trí trung tâm ban đầu. Điều hòa lại hơi thở, lặp lại động tác cho bên còn lại.
Tư thế vặn cột sống
7. Tư thế góc cố định.
Tư thế góc cố định trong Yoga có chức năng thư giãn sâu, giúp vùng hông được mở rộng, tạo sự thoải mái, dễ chịu cho toàn bộ cơ bắp. Với chức năng này, tư thế góc cố định rất thích hợp cho bạn tập luyện buổi tối để có giấc ngủ sâu. Cách thực hiện tư thế Yoga này gồm các bước như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, từ từ gập đầu gối lại, đưa 2 bàn chân lại gần nhau tạo thành 1 góc cố định trên sàn nhà. Gót chân của bạn cố gắng hướng về phía háng.
- Lòng bàn tay của bạn đặt gần hông và áp sát xuống sàn nhà.
- Siết cơ bụng dưới lại, thở ra, cảm nhận vùng lưng dưới và cột sống được thư giãn.
- Thở ra nhẹ nhàng và hít vào, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng giãn cơ đùi trong. Thư giãn vùng cột sống, vai, cổ.
- Giữ tư thế này trong 1 phút, thở sâu, thật chậm.
- Sau đó, ấn mạnh lưng dưới, căng cơ đầu gối xuống sàn, rồi thả lỏng đầu gối, từ từ trở lại tư thế nằm ban đầu.
Tư thế góc cố định
8. Tư thế ôm đầu gối.
Ôm đầu gối là tư thế Yoga đơn giản, phù hợp cho tất cả mọi người bao gồm cả người mới bắt đầu tập luyện. Các động tác nhẹ nhàng của tư thế Yoga này giúp vùng bụng được massage, thư giãn vùng cột sống và lưng dưới, đồng thời loại bỏ khí độc trong cơ thể, cải thiện hệ thống tiêu hóa, giảm chứng đầy hơi, giúp bạn có một giấc ngủ ngon vào buổi đêm. Tư thế ôm đầu gối được thực hiện theo các bước cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, nhịp thở đều đặn.
- Sau đó, hít một hơi thật sâu, giơ chân phải lên cao để tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà. Gập đầu gối xuống, sử dụng 2 tay ôm lấy chân, kéo đùi sát vào bụng.
- Kéo bắp chân càng sát với bụng càng tốt, giữ nhịp thở đều, thả lỏng cơ thể để giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Hai bàn tay nắm chặt với nhau để ép sát chân phải về phía trước.
- Giữ vững tư thế này, hít vào một hơi rồi gập người về phía trước, cố gắng để mũi chạm vào đầu gối của mình.
- Thở ra thật dài và giữ tư thế đó trong vòng 20 phút.
9. Tư thế xác chết.
Thông thường, tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi, thư giãn được thực hiện cuối cùng để kết thúc buổi tập Yoga. Theo đánh giá, đây là tư thế Yoga dễ thực hiện giúp bạn rèn luyện tâm trí, thư giãn cơ thể rất hiệu quả. Tập luyện tư thế xác chết có tác dụng giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế Yoga này như sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng thoải mái nhất, 2 cánh tay để dọc cơ thể, lòng bàn tay mở ra hướng lên trên, nhắm mắt lại.
- Từ từ cảm nhận các bộ phận trên cơ thể của bạn đang được thư giãn, từ các ngón chân lên đến đỉnh đầu. Hít thở thật sâu, thật chậm để cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu nhất. Nhưng cố gắng không ngủ quên khi thực hiện động tác này.
- Để tư thế này trong 10-12 phút. Khi cơ thể cảm thấy thư giãn và dễ chịu nhất, bạn trở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó trong 1 phút rồi ngồi dậy.
- Hít thở sâu, bắt đầu nhận thức về mọi thứ xung quanh trước khi mở mắt ra.
Tư thế xác chết
10. Tư thế chó úp mặt.
Thực hiện tư thế chó úp mặt trong Yoga sẽ giúp các dây thần kinh não bộ của bạn được thư giãn, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu, giảm tình trạng mệt mỏi, căng thẳng đầu óc, giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Các bước thực hiện tư thế Yoga này gồm có:
- Quỳ cả 2 chân, 2 tay lên thảm tập Yoga, mở rộng đầu gối bằng hông. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng để các ngón tay, lòng bàn tay ép chặt xuống sàn.
- Dùng lực cánh tay, nhẹ nhàng nâng người lên cao, 2 chân duỗi thẳng để cảm nhận nguồn năng lượng đang chạy ngược theo cánh tay, giúp cánh tay trở nên mạnh mẽ và rắn chắc hơn.
- Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Giữ tư thế này từ 1-3 phút, hít thở đều đặn rồi gập đầu gối lại để trở về tư thế đứa trẻ.
11. Tư thế ngồi thiền.
Ngồi thiền là một trong những bài tập Yoga giúp ngủ ngon rất hiệu quả. Khi thực hiện tư thế ngồi thiền, cảm xúc của bạn được điều hòa, tâm hồn thư thái, dễ chịu, mọi suy nghĩ tiêu cực đều được xua tan giúp bạn tĩnh tâm hơn, giúp ngủ sâu giấc hơn. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay áp sát vào thân trên, bàn tay đặt lên sàn, các ngón tay khép hờ và hướng về phía trước.
- Gập một chân lên gần khớp đùi của chân còn lại.
- Rồi gập chân tiếp theo vào gần vị trí của khớp đùi chân bên kia.
- Đặt 2 bàn tay lên đầu gối để tạo thành tư thế ngồi thiền. Mắt nhắm lại, lưng giữ thẳng, hít thở đều đặn để cảm nhận sự tĩnh tâm, thư thái cho tâm hồn, đầu óc trống rỗng không suy tư.
- Để trở về vị trí ban đầu, bạn duỗi chân phải ra trước, rồi duỗi chân trái, giữ 2 chân hướng thẳng về phía trước, để song song với nhau. Hít thở sâu và đều.
Lời Kết:
Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn các bài tập Yoga giúp ngủ ngon rất hiệu quả. Các bạn hãy chăm chỉ thực hiện các tư thế Yoga này trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon, một sức khỏe dẻo dai và nhiều năng lượng nhé !
Tim hiểu thêm: dụng cụ tập Yoga
Đọc thêm ▾
