Top 10+ bài tập yoga trị liệu cổ vai gáy giảm đau nhanh, hiệu quả

Các cơn đau mỏi cổ vai gáy kéo dài khiến cho bạn vô cùng khó chịu cả khi nghỉ ngơi và vận động? Yoga trị liệu cổ vai gáy là giải pháp tập luyện thích hợp giúp giảm thiểu những triệu chứng và dần hồi phục. Top 10+ bài tập yoga trị liệu cổ vai gáy dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện sức khỏe hiệu quả.

1. Đau cổ vai gáy và nguyên nhân, triệu chứng

Đau cổ vai gáy là tình trạng vùng vai gáy bị đau, mỏi và co cứng các cơ. Đặc biệt là khi quay đầu hoặc cổ, ho, hắt hơi, ngồi lâu, hệ thống cơ xương khớp và vùng vai gáy bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu không biết điều chỉnh phù hợp.

Đau cổ vai gáy có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, nhưng chủ yếu là vào sáng sớm, ở người bị nhiễm lạnh do thay đổi thời tiết hoặc lao động nặng nhọc, bốc vác.

Nguyên nhân gây nên đau cổ vai gáy có thể xuất phát từ nhiều lý do khác nhau, về mặt cơ học hoặc do bệnh lý. Nguyên nhân cơ học thường là sinh hoạt không đúng tư thế, tập luyện quá sức, đặc thù công việc, chấn thương mô mềm hoặc cổ đột ngột.

Đau cổ vai gáy xuất phát từ nhiều nguyên nhân

Đối với nguyên nhân bệnh lý, người bị đau mỏi vai gáy có thể đang mắc các bệnh liên quan đến đốt sống cổ như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, rối loạn chức năng thần kinh, vôi hóa cột sống, đau thắt ngực… Bên cạnh đó, chế độ ăn uống hàng ngày và tuổi tác cũng ảnh hưởng trực tiếp đến căn bệnh này.

Nhận biết các triệu chứng thường gặp ở người bị đau cổ vai gáy:

• Khi đứng tại một chỗ, ngồi lâu một tư thế hay đi lại, thời tiết thay đổi hoặc vận động cột sống cổ sẽ xuất hiện cơn đau mỏi.
• Bả vai và cánh tay có cảm giác nặng nề, tê bì và khó di chuyển để làm việc, hoạt động.
• Cơn đau cũng có thể xuất hiện ngay cả khi đi lại nhẹ nhàng.
• Một số người sẽ xuất hiện kèm triệu chứng chóng mặt, hoa mắt, ù tai…

2. Đau cổ vai gáy có nên tập yoga không?

Nhiều người cho rằng bị đau cổ vai gáy thì không nên tập thể dục, nhưng điều này hoàn toàn sai lầm. Bạn vẫn nên áp dụng các bài tập nhẹ nhàng và co giãn xương khớp, như vậy sẽ giúp các cơ không bị co cứng nữa và linh hoạt hơn.

Yoga hỗ trợ điều trị đau cổ vai gáy

Các bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy khá dễ thực hiện, có thể áp dụng tập luyện ở bất cứ đâu chỉ cần yên tĩnh và trang bị thêm thảm tập Yoga. Bên cạnh điều trị đau vai gáy bằng thuốc đặc trị hoặc thực phẩm chức năng, yoga hỗ trợ điều trị và mang đến nhiều lợi ích cho người tập:

• Kéo giãn cơ xương hiệu quả, ngăn ngừa căng cơ.
• Tăng độ đàn hồi, dẻo dai cho xương khớp, làm chậm quá trình lão hóa.
• Giảm đau và thư giãn gân cốt.
• Cải thiện dung tích phổi, kích thích khả năng hô hấp.
• Giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.

3. Yoga trị liệu cổ vai gáy phù hợp với ai?

Độ tuổi lý tưởng nhất để áp dụng các bài tập yoga trị liệu cổ vai gáy là những người từ 30 tuổi. Lúc này, hệ xương khớp đã hoàn thiện nên việc tập luyện cũng dễ dàng hơn. Đồng thời cũng nên chú ý, người dưới 18 tuổi không nên tập yoga vì đặc thù của yoga là các động tác thư giãn, từ tốn, dễ khiến trẻ trở nên trầm tính và kém năng động hơn.

Ngoài ra, dù bị đau cổ vai gáy nhưng những đối tượng sau không nên tập yoga: người đang bị ốm, trong thời kỳ hành kinh, giai đoạn thai kỳ và bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính: cao huyết áp, chấn thương cột sống, động mạch vành, đau dạ dày...

Đối tượng phù hợp với yoga trị liệu cổ vai gáy

4. 10 bài tập yoga trị liệu cổ vai gáy giúp giảm đau hiệu quả

Nếu các chứng đau mỏi vai gáy không được trị liệu kịp thời, tần suất xuất hiện các triệu chứng sẽ trở nên thường xuyên hơn và rất dễ làm trở thành căn bệnh mãn tính. Yoga không có tác dụng điều trị dứt điểm mà chỉ hỗ trợ giảm đau và giúp quá trình trị bệnh được hiệu quả hơn.

Áp dụng đều đặn 10 bài tập yoga trị liệu cổ vai gáy dưới đây chắc chắn sẽ cải thiện đáng kể tình trạng của bạn. Xem ngay!

4.1. Bài tập kéo giãn cổ Ear to Shoulder / Neck Rolls

Đây là tư thế trị liệu cổ vai gáy đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng và thực hiện. Ngay từ lần đầu áp dụng tư thế này, bạn đã có thể cảm nhận được sự dễ chịu vô cùng nhờ việc kéo căng các cơ ở cổ mà không cần tốn nhiều lực. 

Các bước thực hiện tư thế kéo giãn cổ:

• Ngồi thoải mái, tay thả lỏng để trên đầu gối.
• Lưng giữ thẳng và nghiêng đầu về phía vai phải hết mức có thể, chú ý không được nhấc vai trái lên.
• Có thể dùng tay phải để kéo nhẹ đầu xuống.
• Giữ trạng thái trên trong khoảng 30 giây sau đó trở về ban đầu. Thực hiện tương tự với bên trái.

>> Tham khảo: Lợi ích của tập Yoga là gì

Bài tập kéo giãn cổ Ear to Shoulder / Neck Rolls

4.2. Động tác yoga trị liệu cổ vai gáy: Vặn mình

Ở tư thế này, toàn bộ vùng cổ vai gáy sẽ được thư giãn toàn bộ. Duy trì tập đều đặn 20 phút mỗi ngày, triệu chứng nhức mỏi sẽ giảm đáng kể. 

Quy trình thực hiện động tác vặn mình:

• Ngồi trên thảm tập, khoanh 2 chân lại và tay thả lỏng. Mặt quay hướng về phía bên phải. 
• Vắt chéo chân phải lên qua đầu gối chân trái. Tay trái giữ lấy ngón cái bàn chân trái và cánh tay duỗi thẳng, tay phải duỗi ra và để ở sau lưng. 
• Giữ tư thế trên trong khoảng 10 giây.
• Từ từ thả lỏng về tư thế ban đầu. Nghỉ ngơi 5 giây sau đó tập tương tự với bên trái.

Động tác yoga trị liệu cổ vai gáy: Vặn mình

4.3. Tư thế nhân sư: Sphinx Pose

Tư thế yoga trị liệu vai gáy nhân sư Sphinx Pose tác động chủ yếu lên vùng lưng, vai và gáy. Bên cạnh đó, cách thực hiện lại khá đơn giản, được nhiều bệnh nhân đau mỏi vai gáy áp dụng tập luyện. Áp lực đè lên vùng này sẽ được giảm bớt và giải phóng, không còn chịu tổn thương. Mỗi ngày bạn nên duy trì thực hiện bài tập này khoảng 5 lần/tuần. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, lòng bàn tay để úp xuống thảm tập. Vai hướng lên nghiêng góc 45 độ so với mặt thảm. Tay để lên phía trước sao cho bắp tay vuông góc với thảm, 2 cẳng tay đặt trên sàn song song. 
• Đầu bàn chân ấn xuống thảm và xòe rộng các ngón chân. 
• Ấn tay xuống sàn và dùng lực để nâng đầu và ngực lên, hơi thở đồng thời hít vào. 
• Khuỷu tay áp sát vào 2 bên dọc thân người, ngực hướng về phía trước. Kết hợp giữa hít sâu và thở ra 20 giây. 
• Từ từ thả lỏng người và trở về trạng thái ban đầu.

Tư thế nhân sư: Sphinx Pose

4.4. Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy - Tư thế con mèo, con bò

Tư thế con mèo rất dễ thực hiện tại nhà cho những người hay đau mỏi. Không chỉ có tác dụng kéo căng cơ rất tốt, bài tập yoga trị liệu vai gáy này còn giúp mở rộng thể tích lồng ngực, kích thích khả năng hoạt động của các cơ quan thuộc vùng bụng. 

Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế con mèo:

• Tư thế người trên sàn tập ở trạng thái như đang bò, đầu gối và lòng bàn tay úp trọn xuống thảm tập giống với con mèo.
• Mắt nhìn hướng lên phía trần nhà và lưng ưỡn xuống giống cái võng. Nâng mông lên kết hợp hít sâu. 
• Giữ nguyên tư thế trên từ 5 - 7 giây. Sau đó từ từ thở ra và cơ bụng, cơ hông siết chặt lại. Lưng và mông đồng thời lại vươn, nâng lên cao sao cho cằm sát hướng vào hõm ngực, thở ra một cách nhẹ nhàng. Thực hiện luân phiên hít vào thở ra trong khoảng 8 nhịp thở.

Tư thế con mèo, con bò

4.5. Bài tập ngồi gập người về phía trước Seated Forward Bend

Chuyển động thẳng tự nhiên về phía trước giúp kéo dài cột sống, gân kheo và vai. Các cơ được thư giãn và vai gáy cũng linh hoạt hơn, tăng khả năng chuyển động. Đặc biệt, những người hay đau đầu, mệt mỏi, hệ tiêu hóa kém cũng rất thích hợp thực hiện bài tập yoga này.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống thảm tập, lưng giữ thẳng và chân duỗi về phía trước.
• Gập người về phía trước kết hợp thở sâu, tay duỗi thẳng hết cỡ để chạm vào mũi chân, lòng bàn chân hay gót chân đều được. Cố gắng để khoảng cách giữa ngực và đầu gối càng ngắn càng tốt. 
• Hóp cằm vào ngực, đầu và cổ trong trạng thái thư giãn.
• Giữ nguyên trạng thái như trên 30 - 60 giây, sau đó vai từ từ trở về tư thế ban đầu. Thả lỏng cơ thể vài giây sau đó lặp lại tư thế trên từ 3 - 5 lần.

Bài tập yoga trị liệu vai gáy Seated Forward Bend

4.6. Tư thế em bé là bài tập yoga trị liệu vai gáy

Tư thế em bé trong yoga trị liệu vai gáy tập trung vào các tác dụng giảm đau vùng đầu, cổ, vai gáy. Các cơ không những được thả lỏng, giảm co cứng mà tình trạng lưu thông máu cũng tốt hơn, làm cho tinh thần thoải mái và duy trì chức năng vận động.

Các bước thực hiện:

• Hai chân gập lại ngồi xuống mặt thảm tập sao cho gót chân chạm được đến mông.
• Vươn tay thẳng lên trên qua đầu, nhẹ nhàng hít 1 hơi thật sâu.
• Giữ tư thế trên và gập người phía trước, tay hướng về phía trước mặt, cánh tay và lòng bàn tay chạm sàn.
• Nâng người trở về trạng thái ban đầu và thực hiện lặp lại bài tập khoảng 5 lần/ngày.

Tư thế em bé

4.7. Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose)

Vùng ngực và vai sẽ trở nên mạnh mẽ và được mở rộng hơn khi áp dụng bài tập tư thế chiến binh II này. Tư thế này mang đến nhiều tác dụng vô cùng tuyệt vời: tạo cho cột sống độ cong tự nhiên, khớp vai và đầu gối có thể vận động dễ dàng, ngăn ngừa thoái hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng, người nghiêng một chút về phía bên phải.
• Đưa chân phải về phía trước, gập đầu gối và chân trái duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hướng sang ngang.
• Hai tay dang ra theo hướng chân và song song với mặt sàn. Lòng bàn tay để úp.
• Lưng giữ thẳng, mặt hướng về phía trước và giữ tư thế trên trong 30 - 60 giây. 
• Trở về trạng thái ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế chiến binh II

4.8. Tư thế tam giác mở rộng (Extended triangle pose)

Đối với người bệnh bị đau vai gáy, động tác hình tam giác mở rộng được xem là một trong những bài tập tốt nhất, đặc biệt là cho nhân viên văn phòng và người làm công việc khuân vác nặng nhọc. Các cơn đau sẽ được phòng ngừa và ngăn chặn hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng người và hơi nghiêng về bên phải, hai tay dang rộng sang 2 bên và úp lòng bàn tay. 
• Chân phải bước về phía trước, mũi chân hướng thẳng, chân trái ở phía sau hướng sang ngang. 
• Giữ nguyên tư thế tay và từ từ hạ cánh tay phải chống xuống mặt sàn. Khi đó tay trái sẽ hướng lên trần nhà. Cổ xoay nhẹ nhàng, mắt hướng lên trên.
• Thực hiện tư thế trên trong khoảng 30 giây và về trạng thái ban đầu. Đổi bên.

Tư thế Yoga Extended triangle pose trị bệnh đau cổ vai gáy

4.9. Tư thế yoga cúi gập người về phía trước trị đau cổ vai gáy

Bất cứ người nào khi tiếp cận với yoga đều sẽ biết tư thế cúi gập người về phía trước cơ bản này. Bài tập tuyệt vời này giúp giải tỏa tối đa những căng thẳng đè lên cổ và vai. Hơn nữa gân kheo, bắp chân và hông cũng được kéo căng. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, khép hai chân và mặt hướng về phía trước.
• Hóp cằm và ngực, từ từ gập người xuống đến khi tay chạm được xuống sàn. 
• Duy trì người ở trạng thái căng cơ như trên và kết hợp thở ra. 
• Nhẹ nhàng đứng thẳng người lại như ban đầu, nghỉ vài giây và tiếp tục thực hiện.

Tư thế cúi gập người về phía trước

4.10. Tư thế chó con mở rộng Extended Puppy Pose

Tình trạng căng cơ và nhức mỏi sẽ được hạn chế và giảm đau hiệu quả nhờ tư thế yoga trị liệu cổ vai gáy. Vai và lưng của bạn nhờ đó mà có thể thẳng hơn, bớt căng thẳng và áp lực. 

Cách thực hiện:

• Chống tay và quỳ gối xuống sao cho đầu gối phải ở dưới hông, cánh tay không được quá vai.
• Hơi nhấc gót chân lên một chút, tay và vai trượt về phía trước tối đa, lưng hơi cong, cánh tay vẫn giữ thẳng.
• Đưa mông về phía gót chân nửa chừng. Có thể dùng chăn hoặc khăn để đặt cằm lên trên để cổ được thư giãn. 
• Giữ tư thế trên từ 1 - 2 phút, về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Tư thế chó con mở rộng Extended Puppy Pose trị đau vai gáy

5. Lưu ý cần biết khi thực hiện yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy, bạn cần lưu ý một số điều sau để quá trình tập luyện diễn ra an toàn và hiệu quả nhất:

• Lựa chọn các bài tập đơn giản và ở mức độ nhẹ nhàng, dễ thực hiện. Các tư thế phải phù hợp với sức khỏe, tránh quá sức.
• Thời gian tập: Trung bình nên duy trì từ 5 - 10 phút mỗi ngày, có thể chia ra thành nhiều thời điểm tập.
• Khi tập xuất hiện hiện tượng căng cơ và mỏi hơn so với trước khi tập, bạn cần dừng việc luyện tập lại ngay và chú ý xem lại là mình đã áp dụng đúng động tác hay chưa. Nếu tình trạng không thuyên giảm, nên đến cơ sở y tế thăm khám và điều trị cẩn thận hơn. 
• Hạn chế xoay đầu, cổ một cách đột ngột khi thực hiện các hoạt động hàng ngày. Đồng thời bỏ các thói quen tác động trực tiếp đến cột sống cổ vai gáy: cúi đầu thấp đọc sách, nằm xem tivi quá lâu, ngủ gục đầu xuống bàn…

Lưu ý khi thực hiện yoga trị liệu cổ vai gáy

• Người đang bị đau cổ vai gáy không nên thực hiện các môn thể thao sau: bóng rổ, bóng ném, bóng chuyền, nâng tạ, boxing… Khi ngủ nên kê gối có độ cao vừa phải và có độ mềm mại, nếu quá cao sẽ dễ làm đau vai gáy hơn. 
• Phối hợp tập yoga trị liệu vai gáy cùng chế độ dinh dưỡng và rèn luyện khoa học. Một số dưỡng chất nên bổ sung trong thực đơn ăn uống: canxi, vitamin D, photpho, magie và hạn chế tối đa sử dụng đồ chế biến sẵn, đồ đóng hộp, đồ chứa chất kích thích.
• Khi tập yoga xong có thể dùng thêm phương pháp massage trị liệu để vùng cổ vai gáy được thư giãn hơn và tăng độ đàn hồi.

Đẩy lùi các cơn đau mỏi bằng các tư thế yoga trị liệu cổ vai gáy thực sự đơn giản lại vô cùng hiệu quả, dễ dàng tập luyện ngay tại nhà. Với 10 bài tập được chia sẻ ở trên, bạn hãy luyện tập thường xuyên và đều đặn để đẩy lùi những cơn đau và tăng cường sức khỏe nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴