Top 10 các bài tập Yoga trước khi ngủ tốt cho sức khỏe nhất !

Các HLV Yoga cho biết, áp dụng các bài tập Yoga trước khi ngủ mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực về sức khỏe cho người tập luyện. Bạn đã biết tập Yoga như thế nào vào buổi tối trước khi đi ngủ để có sức khỏe tốt nhất hay chưa? Hãy cùng chúng tôi tham khảo và thực hành các bài tập Yoga được chia sẻ dưới đây nhé !

Yoga là bộ môn thể dục có nguồn gốc từ Ấn Độ, bao gồm các tư thế, động tác tập luyện mềm mại, uốn dẻo thể hiện tính nghệ thuật rất cao. Tập luyện Yoga không chỉ giúp cải thiện vóc dáng hay tăng cường tính dẻo dai, linh hoạt của cơ thể mà nó còn giúp nâng cao sức khỏe, phòng ngừa được nhiều căn bệnh cho người tập. Đối với bộ môn Yoga này, bạn có thể áp dụng thực hành ở nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, ví dụ như buổi sáng, buổi trưa, buổi tối. Theo chuyên gia, ở mỗi thời điểm khác nhau chúng ta nên lựa chọn các bài tập Yoga phù hợp nhằm đảm bảo an toàn cho cơ thể cũng như phát huy tác dụng của từng tư thế Yoga. Vậy bạn có biết chúng ta nên lựa chọn các tư thế Yoga nào trước khi ngủ hay chưa? Nếu chưa thì hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé !

1. Có nên tập Yoga trước khi ngủ?

Bộ môn Yoga chủ yếu bao gồm các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi theo từng nhịp thở nên đòi hỏi phải tập luyện ở nơi yên tĩnh và thoải mái nhất. Hơn nữa, sau một ngày làm việc hăng say, dành một khoảng thời gian tập Yoga buổi tối sẽ giúp bạn hạn chế các chấn thương về xương khớp rất tốt. Chuyên gia sức khỏe cho rằng, đây chính là thời điểm lý tưởng cho bạn hòa mình vào các động tác Yoga, giúp phát huy các lợi ích về sức khỏe của từng tư thế Yoga một cách hiệu quả nhất.

Theo phân tích từ các chuyên gia sức khỏe, tập Yoga trước khi đi ngủ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Cụ thể, những lợi ích dễ thấy của tập Yoga buổi tối gồm có:

1.1. Giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.

Lợi ích quan trọng của nhất tập Yoga buổi tối chính là giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Một số nghiên cứu khoa học cho biết, thực hành một số bài tập Yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có tác dụng giúp toàn bộ cơ bắp cũng như hệ thần kinh được thư giãn. Người tập Yoga cảm thấy thư thái và dễ chịu hơn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Các động tác Yoga còn kích thích máu lưu thông tốt hơn, cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn nên cơ thể rất nhẹ nhõm và dễ chịu. Nhờ những chuyển biến này, giấc ngủ của bạn sẽ đến nhanh hơn và sâu hơn. Chuyên gia sức khỏe cũng khuyến cáo, người thường xuyên bị mất ngủ nên thường xuyên tập Yoga vào buổi tối để có được giấc ngủ trọn vẹn, không bị khó ngủ hay mất ngủ vào buổi đêm.

1.2. Giảm căng thẳng, stress.

Cuộc sống hiện đại có rất nhiều vấn đề phải giải quyết trong ngày nên đầu óc luôn căng thẳng, mệt mỏi. Đa số mọi người đều cảm thấy kiệt sức sau một ngày làm việc đầy áp lực. Tận dụng những bài tập Yoga đơn giản, dễ áp dụng vào buổi tối trước khi đi ngủ là cách giúp bạn thoát khỏi tình trạng đầu óc căng thẳng, đẩy lùi mọi phiền não một cách nhanh chóng nhất. Chú tâm thực hiện từng động tác Yoga sẽ giúp tâm trí của bạn ổn định hơn, lượng oxy hấp thụ vào trong cơ thể nhiều hơn, nhờ đó năng lượng tiêu cực sẽ dần được đẩy ra ngoài. Thực tế, đẩy lùi trạng thái căng thẳng thần kinh chính là biện pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

1.3. Giúp giảm đau nhức cơ bắp, xương khớp.

Một trong những tác dụng của tập Yoga phải kể đến là khả năng thư giãn, giảm đau nhức cho vùng cơ bắp rất hiệu quả. Thông thường vào cuối ngày, các vùng cơ vai, cơ bắp tay, cơ bắp chân, lưng, gối hay đau nhức, căng mỏi. Thực hiện các tư thế Yoga làm căng giãn cơ bắp sẽ giúp các nhóm cơ này có thời gian thư giãn, hỗ trợ giảm đau nhức rất hiệu quả.

1.4. Hỗ trợ giảm cân.

Tác dụng nữa của tập Yoga trước khi đi ngủ mà nhiều người bỏ qua chính là khả năng hỗ trợ giảm cân. Thực hành một vài động tác Yoga trước khi đi ngủ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất nên hạn chế việc tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng rất hiệu quả.

Có nên tập Yoga trước khi ngủ?

2. Các bài tập Yoga trước khi ngủ nên tập.

Khi tìm hiểu về Yoga chắc hẳn bạn sẽ choáng ngợp về hệ thống các bài tập Yoga rất phong phú và đa dạng. Đến với Yoga, bạn có thể thỏa sức thực hành các tư thế Yoga vô cùng đặc sắc và ấn tượng, mang tính nghệ thuật cực kỳ cao. Tuy nhiên, tùy vào khả năng của mỗi người cũng như mục đích, hoàn cảnh tập luyện mà bạn nên chọn các tư thế Yoga sao cho hợp lý. Ví dụ như tập Yoga buổi tối trước khi ngủ thì bạn nên chọn các tư thế đơn giản, dễ tập và nhẹ nhàng. Dưới đây là 10 bài tập Yoga rất tốt để tập trước khi đi ngủ. Các bài tập này được tập luyện như sau:

2.1. Tư thế gác chân lên tường.

Tư thế Yoga gác chân lên tường có tên tiếng Phạn là Viparita Karani. Theo đánh giá của các chuyên gia, đây là bài tập Yoga khá đơn giản, rất thích hợp cho bạn thực hành trước khi đi ngủ. Với động tác thực hiện nhẹ nhàng, tiện lợi, có thể tập ngay trên giường ngủ, tư thế Yoga gác chân lên tường được rất nhiều người ưa chuộng và thực hành mỗi tối. Hướng dẫn chi tiết các bước tập Yoga gác chân lên tường như sau:

- Bạn trong tư thế nằm trên giường tại vị trí sát cạnh tường hoặc nằm trên sàn ở sát cạnh tường.

- Cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt.

- Sau đó, gác chân lên tường, duỗi thẳng chân ra để cơ thể nằm vuông góc với tường.

- Lúc này, 2 tay mở rộng sang 2 bên hoặc đặt tay lên bụng, miễn sao cảm thấy thoải mái nhất là được.

- Giữ nguyên tư thế này trong vài phút, tùy theo ý thích của bạn. Hít thở đều và cảm nhận sự thư giãn của toàn bộ cơ thể.

Tư thế gác chân lên tường

2.2. Tư thế em bé.

Tư thế Yoga em bé có tên tiếng Phạn là Balasana. Bài tập Yoga này cũng rất phù hợp cho bạn tập luyện ở trên giường nhằm giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ bắp, giúp giảm đau lưng, đau cổ và tăng cường lưu thông máu. Bạn nên thực hành tư thế em bé trước khi đi ngủ với các bước cụ thể như sau:

- Ngồi thẳng lưng trên giường, 2 chân gập lại để cơ thể ngồi lên gót chân sao cho thoải mái nhất. Mở rộng đầu gối, hông và hít thở đều.

- Thở ra, gập người về phía trước tại vị trí giữa 2 đùi.

- Từ từ mở rộng hông và cảm nhận sự thư giãn giữa 2 đùi.

- Vươn thẳng tay qua đầu và để thẳng hàng với đầu gối. Vai thả lỏng trên sàn. Cảm nhận toàn bộ cột sống, vai và cánh tay đang căng giãn ra.

- Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến vài phút để cảm nhận sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể.

- Để kết thúc bài tập, hít thở đều và nâng người từ từ lên.

Tư thế em bé

2.3. Tư thế anh hùng.

Bài tập Yoga trước khi đi ngủ tiếp theo bạn nên áp dụng mỗi tối là tư thế anh hùng. Tên gọi tiếng Phạn của tư thế Yoga này là Virasana. Trong Yoga, tư thế anh hùng là một dạng thiền định giúp kéo căng mắt cá chân, đùi, đầu gối, làm tăng sức mạnh đôi chân và hỗ trợ lưu thông máu rất tốt. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp giảm sưng chân cho phụ nữ có thai, phòng ngừa các bệnh về hen suyễn, cao huyết áp. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga buổi tối này như sau:

- Hãy bắt đầu trong tư thế ngồi quỳ chân trên giường đệm để đầu gối ở bên dưới mông. Hai tay đặt trên đầu gối hoặc đặt xuống sàn nhà tại vị trí sau hông.

- Sau đó, đưa 2 đầu gối sát lại gần nhau với khoảng cách rộng hơn hông một chút.

- Ấn mạnh chân của bạn xuống sàn nhà. Từ từ hạ hông đặt lên gót chân đồng thời điều chỉnh lại tư thế để đầu gối không cảm thấy đau.

- Siết chặt cơ bụng, mặt ngửa lên để phần xương cụt hạ xuống gần sàn.

- Giữ tư thế này tầm 30 giây. Khi đã quen với động tác này bạn có thể kéo dài thời gian thêm tùy theo khả năng của mình.

Tư thế anh hùng

2.4. Tư thế hoa sen.

Tư thế hoa sen trong Yoga có tên tiếng Phạn là Padmasana. Đây cũng là một tư thế thiền khá đơn giản, phù hợp cho mọi đối tượng tập luyện trước khi đi ngủ. Trung bình mỗi tối thực hành tư thế Yoga hoa sen khoảng 1-5 phút sẽ giúp bạn phục hồi năng lượng hiệu quả, giảm đau nhức xương khớp và giải tỏa căng thẳng rất tốt. Không chỉ vậy, tư thế hoa sen trong Yoga còn giúp cải thiện tư thế, giảm đau thần kinh tọa, đau hông trong những ngày "dâu rụng" của các cô gái. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Yoga hoa sen trước khi ngủ cụ thể như sau:

- Ngồi thẳng trên giường đệm, 2 chân duỗi thẳng ra.

- Gập đầu gối phải rồi nhẹ nhàng dùng 2 tay nâng mắt cá chân lên đùi. Gót chân phải để sát gần với bụng, đồng thời hướng lên trên.

- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân trái để 2 bàn chân bắt chéo vào nhau.

- Hai tay đặt lên mỗi đùi, ngón tay cái chạm lấy ngón chỏ.

- Lưng và đầu giữ thẳng. Mắt hơi nhắm lại.

- Hít thở sâu và nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong vài phút rồi thả lỏng người.

Tư thế hoa sen

2.5. Tư thế cánh bướm.

Tư thế cánh bướm hay còn gọi là tư thế góc cố định có tên tiếng Phạn là Baddha Konasana. Bài tập Yoga này rất thích hợp cho bạn thực hành trên giường vào lúc trước khi đi ngủ. Các động tác tập luyện cơ bản tác động chủ yếu lên phần hông, chân, thắt lưng, cơ bụng, đầu gối sẽ giúp cơ bắp và xương khớp được thư giãn tốt nhất. Chỉ cần dành 1-5 phút thực hành tư thế Yoga cánh bướm, mọi đau nhức hay mệt mỏi về thể xác lẫn tinh thần của bạn sẽ được đẩy lùi nhanh chóng. Các thực hiện bài tập ngồi xếp cánh bướm này cụ thể như sau:

- Bạn ngồi thẳng lên trên giường đệm hay sàn nhà. Thở ra và từ từ gập đầu gối, kéo 2 gót chân về gần xương chậu. Lòng bàn chân áp sát vào nhau, đầu gối để thả lỏng sang 2 bên.

- Từ từ đưa 2 gót chân về càng gần xương chậu càng tốt. Các ngón tay sẽ giữ chặt lấy các ngón chân. Tiếp tục điều chỉnh tư thế để cạnh ngoài bàn chân ấn xuống sàn.

- Lưng giữ thẳng, điều chỉnh tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất.

- Hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn trong tư thế ngồi thoải mái nhất nhưng không ép đầu gối xuống. Hoặc có thể nâng hạ 2 chân rập rình như cánh bướm. Hít thở đều và giữ tư thế này trong vài phút.

Tư thế cánh bướm

2.6. Tư thế con thỏ.

Tư thế con thỏ mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Các động tác tập luyện của tư thế này giúp giảm đau nhức cột sống, kích thích tuyến giáp hoạt động khỏe mạnh, tăng khả năng trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đặc biệt, tập Yoga theo tư thế con thỏ giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, giúp bạn ngủ ngon hơn, nhanh chóng phục hồi sức khỏe cho ngày hôm sau tràn đầy năng lượng. Hướng dẫn chi tiết các bước tập Yoga tư thế con thỏ trước khi ngủ như sau:

- Bạn trong tư thế quỳ trên sàn nhà hoặc trên giường. Hai đầu gối khép lại gần nhau. Gót chân duỗi thẳng ra sau, lòng bàn chân hướng lên phía trần nhà.

- 2 tay chống xuống sàn, khom đầu hướng về phía đầu gối.

- Thở đều và điều chỉnh tư thế để trán đối diện với đầu gối.

- Giữ cột sống cuộn tròn lại phía thân. Đưa 2 tay duỗi thẳng ra sau, 2 bàn tay nắm lấy gót chân.

- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, tùy theo khả năng của mình.

Tư thế con thỏ

2.7. Tư thế con thuyền.

Tư thế con thuyền trong Yoga có tên gọi tiếng Phạn là Navasana. Bài tập Yoga cơ bản này được khá nhiều người yêu thích tập luyện nhằm nâng cao khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ giảm mỡ bụng cũng như tăng cường máu lưu thông. Tư thế Yoga con thuyền cũng rất thích hợp cho bạn áp dụng trước khi đi ngủ nhằm giải tỏa căng thẳng, làm dịu tâm trí cho bạn dễ ngủ ngon hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế con thuyền như sau:

- Bạn ngồi trên sàn nhà hoặc trên giường. Lưng giữ thẳng, ngực hơi ưỡn ra, mắt nhìn về phía trước, 2 chân duỗi thẳng. Hai tay của bạn đặt về phía sau hông để các ngón tay hướng về phía bàn chân. Hít vào chậm và sâu.

- Thở ra, gập chân lại rồi từ từ đưa chân lên khỏi sàn tạo thành góc 45-50 độ so với sàn nhà.

- Đồng thời đưa thẳng 2 tay ra trước mặt để song song với sàn. Mở rộng vai, duỗi thẳng các ngón tay.

- Lưng vẫn giữ thẳng, ngực vẫn hơi ưỡn về phía trước. Bụng dưới siết chặt lại. Giữ tư thế này trong 10-20 giây hoặc nhiều hơn rồi kết thúc bài tập.

Tư thế con thuyền

2.8. Tư thế ngồi gập người.

Trong Yoga tư thế ngồi gập người có tên tiếng Phạn là Paschimottanasana. Các động tác thực hiện tư thế thuộc cấp độ cơ bản, phù hợp cho mọi người thực hành trước khi đi ngủ. Những cơn đau nhức xuất phát từ vùng vai, cánh tay, lưng, cột sống nhanh chóng được đẩy lùi nhờ việc tập tư thế ngồi gập người đúng cách. Những lợi ích giúp ngủ ngon hay giải tỏa căng thẳng cũng được phát huy đáng kể khi bạn thực hành động tác Yoga này. Cách thực hiện bài tập Yoga ngồi gập người này cụ thể như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn nhà hoặc trên giường, 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Các ngón chân thả lỏng ra.

- Hít vào, đưa 2 tay qua đầu để toàn bộ cánh tay kéo giãn ra.

- Thở ra rồi gập người về phía trước, đồng thời hạ tay theo. Cảm nhận phần hông của bạn đang gập lại. Cố gắng để cằm gần chạm chân.

- Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể. Hít vào, rồi ngẩng đầu lên một chút để cột sống kéo giãn ra.

- Sau đó, thở ra rồi gập người tiếp để rốn của bạn chạm vào chân.

- Tiếp tục lặp lại động tác trên vài lần và để đầu đặt lên chân ở lần cuối cùng.

- Hít vào rồi trở lại tư thế ngồi ban đầu. Tay vươn qua đầu.

- Thở ra và hạ tay xuống để kết thúc bài tập.

Tư thế ngồi gập người

2.9. Tư thế cái compa.

Tư thế cái compa trong Yoga có tên tiếng Phạn là Upavistha Konasana. Thực hành động tác Yoga này trước khi đi ngủ sẽ giúp vùng xương chậu và cột sống lưng được thư giãn, tăng cường sức mạnh hơn. Đồng thời, toàn bộ các cơ quan nội tạng được mát xa, kích thích hoạt động tốt hơn, tinh thần cũng được xoa dịu, thư giãn hơn. Để tập luyện bài tập Yoga này bạn cần áp dụng theo các bước cụ thể như sau:

- Bạn bắt đầu vào tư thế ngồi thẳng trên giường đệm hoặc trên sàn nhà. Mở rộng 2 chân để tạo thành góc 90 độ so với xương chậu.

- Các ngón chân của bạn sẽ hướng lên trên. Điều chỉnh lại đầu gối sao cho thoải mái nhất.

- Đặt lòng bàn tay lên sàn tại vị trí phía trước.

- Hít sâu vào, kéo dài cột sống về phía trước. Khi cảm nhận phần chân đang căng giãn thì bạn giữ trong vài giây và hít thở sâu.

- Thở ra nhẹ nhàng, di chuyển bàn tay về phía trước mặt.

- Điều hòa hơi thở, hít sâu và chậm. Tiếp tục kéo dài cột sống về phía trước. Nếu thấy khó chịu thì dừng lại.

- Thở ra nhẹ nhàng để trở về tư thế ban đầu. Gập đầu gối lại và di chuyển 2 chân lại gần nhau.

Tư thế cái compa

2.10. Tư thế xác chết.

Trong danh sách các bài tập Yoga nên thực hành trước khi đi ngủ không thể thiếu tư thế xác chết. Tên gọi tiếng Phạn của tư thế Yoga này là Shavasana. Đây là tư thế áp dụng để toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi và thư giãn. Bạn cũng có thể coi đây là tư thế giúp bạn bắt đầu đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước tập Yoga theo tư thế xác chết như sau:

- Bạn nằm ngửa duỗi thẳng trên sàn nhà hoặc trên giường, không sử dụng gối.

- Nhắm mắt lại, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng ra để chân và các ngón chân cảm thấy thư giãn nhất.

- Hít thở sâu và chậm. Tập trung vào toàn bộ cơ thể để cảm nhận sự thư giãn, sảng khoái đang lan tỏa khắp các bộ phận trên cơ thể.

- Nằm trong tư thế xác chết trong 5 phút hoặc nhiều hơn tùy thích. Khi cảm thấy cơ thể sảng khoái thì hãy dở mình sang 1 bên. Giữ tư thế đó trong 1 phút rồi ngồi dậy.

- Hít thở sâu, từ từ nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.

Tư thế xác chết

3. Tổng kết.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn các bài tập Yoga trước khi đi ngủ cực kỳ an toàn và hiệu quả. Bạn hãy thực hành chúng thường xuyên để có một sức khỏe tốt nhất nhé ! Hy vọng những kiến thức chia sẻ này hữu ích cho tất cả bạn đọc ! Xin cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi ! Hãy thường xuyên truy cập Website của chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴