Chọn MENU
icon cart0

Mẹo chạy bộ không mệt cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất

Chạy bộ không chỉ là môn thể thao giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả dành cho tất cả mọi người. Vậy bạn đã biết cách chạy bộ không mệt để giúp mình chạy được lâu hơn và xa hơn chưa? Tham khảo ngay một số kinh nghiệm hay chạy bộ không bị mệt hiệu quả dưới đây

1.Lý do chạy bộ dễ bị mệt?

Chạy bộ nhanh bị mệt có thể do một vài nguyên nhân sau đây: 

- Tụt huyết áp khi chạy dễ khiến bạn chóng mặt và mệt. 

- Chạy bộ khi đói dễ khiến cơ thể bị thiếu năng lượng, hạ đường huyết và mệt mỏi nhanh khi chạy bộ. 

- Hít thở sai cách dẫn đến tình trạng cơ bắp không được cung cấp đủ oxy, làm bạn nhanh bị mệt hơn và khó hoàn thành mục tiêu chạy. 

- Cơ thể không được bù nước kịp thời trong quá trình chạy cũng dễ làm bạn bị chóng mặt và mệt mỏi nhanh. 

- Chạy bộ sai kỹ thuật khiến bạn nhanh bị mệt, dễ căng cơ và tăng nguy cơ bị chấn thương. 

- Người chạy đang gặp một số vấn đề về sức khoẻ như bị chấn thương ở chân, bệnh về hô hấp, bị ốm, thoát vị đĩa đệm,... nhanh bị mệt hơn khi chạy bộ. 

Chạy bộ bị mệt có thể do cơ thể bị thiếu hụt năng lượng

Chạy bộ bị mệt có thể do cơ thể bị thiếu hụt năng lượng 

2. Cách chạy bộ không mệt cho những người mới 

Sau đây là cách chạy bộ không mệt hiệu quả nhất mà những người mới bắt đầu tuyệt đối không nên bỏ qua: 

2.1. Trước khi tập chạy bộ

Theo các HLV, để chạy bộ được lâu nhất và hạn chế bị mệt thì trước khi tham gia chạy bộ bạn cần: 

- Giữ sức khỏe thật tốt: Chuẩn bị cho sức khỏe tốt sẽ giúp bạn chạy được trong thời gian lâu hơn. Do đó, một chế độ ăn lành mạnh là vô cùng cần thiết với những người chạy bộ. Hãy cố gắng bổ sung thật nhiều vitamin và canxi từ thực phẩm mỗi ngày. Đồng thời, hạn chế những thức ăn ít dinh dưỡng, nạp nhiều trái cây, rau củ và uống thật nhiều nước.

- Luyện tập các môn thể thao khác xen kẽ: Không nên chỉ tập mỗi chạy bộ mà nên kết hợp nhiều môn thể thao khác như đạp xe, bơi lội, hít đất, nhảy dây,... để tăng sức bền. 

- Khởi động kỹ trước khi chạy bộ: Nên dành 5 - 10 phút để khởi động nhằm làm nóng các cơ và giúp khớp linh hoạt hơn. Điều này không chỉ làm tăng sức chịu đựng của cơ thể, mà còn hạn chế tình trạng chuột rút và chấn thương. 

Khởi động trước khi chạy bộ giúp cơ khớp linh hoạt hơn

Khởi động trước khi chạy bộ giúp cơ khớp linh hoạt hơn

2.2. Trong quá trình tập chạy bộ

- Hít thở đúng cách 

Thở đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều chỉnh tốc độ, sức bền khi chạy bộ. Thở đúng cách không chỉ giúp bạn đỡ mệt mà còn tốt cho tim mạch cũng như quá trình đốt cháy mỡ thừa. Hít vào sâu nhất có thể bằng mũi và thở ra kiểm soát bằng miệng. Thở bằng miệng sẽ giúp quai hàm được thư giãn, từ đó làm giảm sức ép cho cả cơ thể. Hãy hít sâu theo mỗi nhịp chân TRÁI - PHẢI - TRÁI và thở ra theo nhịp PHẢI - TRÁI.

- Uống đủ nước và đúng cách 

Uống nước đúng cách trong khi tập luyện chạy bộ cũng là điều cần phải biết. Thay vì uống cho đã khát, hãy nhấp từng ngụm nhỏ và thường xuyên. Nếu bạn chạy bộ lâu hơn một giờ đồng hồ, hãy uống ngay khi có cảm giác muốn uống và thường sẽ 500ml/giờ hoặc nhiều hơn một chút. Chú ý, nên giảm tốc độ chạy bộ rồi mới bổ sung nước. 

- Đừng chạy hết sức để về đích

Khi bắt đầu buổi chạy, hãy chạy thật chậm. Tìm nhịp độ thích hợp để cơ thể dần quen và tăng tư từ cho đến khi đạt nhịp tim bạn mong muốn. Khi thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ chạy chậm lại lần nữa để cơ thể thích nghi, có thể uống một hơi dài nước để thoải mái. Khi bạn chạy chậm mà không thấy mệt, hãy tăng tốc độ một chút ở ngưỡng vừa phải, đừng chạy quá nhanh.

Chạy bộ đúng kỹ thuật để tránh bị mệt nhanh

Chạy bộ đúng kỹ thuật để tránh bị mệt nhanh 

2.3. Sau khi chạy bộ

Hãy dành 10-15 phút cuối của buổi chạy để giảm tốc độ và chuyển dần sang đi bộ. Thời gian kết thúc bài tập hãy thả lỏng giãn cơ, điều này sẽ giúp bạn không bị mệt. Đừng thực hiện chạy bộ mỗi ngày, hãy có một ngày chạy bộ xen nghỉ hoặc tập bộ môn khác để cơ thể được nghỉ ngơi.

>> Tham khảo thêm: Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km? Bao nhiêu phút là hợp lý

3. Bí quyết cải thiện sức bền khi chạy bộ hiệu quả nhất 

Cách chạy bộ không mệt tối ưu nhất chính là tăng sức bền của cơ bắp và toàn bộ cơ thể. Để thực hiện điều này, bạn cần đầu tư nhiều thời gian và tham khảo một vài lưu ý sau đây: 

3.1. Tìm hiểu thang đo RPE

Thang đo RPE là một bảng xếp hạng các nỗ lực và cảm nhận cơ thể của bạn. Cụ thể như sau: 

- RPE 1: Chạy ít nỗ lực nhất. 

- RPE 2 - 4: Người chạy hơi gắng sức, phù hợp khi mới bắt đầu chạy hoặc giai đoạn hạ nhiệt. 

- RPE 4 - 5: Cố gắng vừa phải. Lúc này, người chạy hít thở sâu nhưng tương đối thoải mái.

- RPE 5 - 7: Mức độ cố gắng từ vừa đến cao. Vào lúc này người chạy bắt đầu thấy sự thử thách và không biết có thể tiếp tục chạy bao lâu. 

- RPE 7 - 9: Mức độ cố gắng rất cao và người tập có biểu hiện thở gấp. 

- RPE 10: Sự cố gắng ở mức cao nhất.

Theo đó, RPE là 3 - 4 là những bài tập chạy khá dễ, RPE 4 - 7 là những bài chạy cường độ vừa phải và RPE trên 7 là bài tập tốc độ cao. Căn cứ vào đây, bạn có thể xác định mục tiêu phù hợp trước khi chạy và tăng dẫn thang điểm để rèn luyện sức bền. 

Chạy bộ với cường độ phù hợp để tối ưu hiệu quả

Chạy bộ với cường độ phù hợp để tối ưu hiệu quả

3.2. Nạp đủ năng lượng cho cơ thể trước khi chạy 

Quá trình chạy bộ sẽ cần sử dụng năng lượng nên việc bổ sung năng lượng cho cơ thể dưới dạng glycogen trước khi chạy là rất cần thiết. Glycogen là một dạng dự trữ của glucose trong gan, khi cơ thể chạy gắng sức thì cơ thể sẽ dùng glycogen chuyển đổi thành glucose để sử dụng. Điều này giúp tránh tình trạng cơ thể bị mệt do thiếu năng lượng. 

3.3. Lưu ý trong quá trình chạy để tăng sức bền

- Chạy bộ đúng kỹ thuật. Khi chạy bộ hãy giữ lưng thẳng để tránh chèn ép cơ hoành. 

- Khi chạy bộ, bạn để cánh tay vung tự nhiên từ vai và nắm hờ. Không thả rũ ra hoặc nắm quá chặt sẽ khiến bạn bị mệt.

- Tiếp đất bằng cả bàn chân chứ không nên chỉ dùng mũi chân hoặc gót chân vì dễ khiến bạn bị nhanh mất sức và tăng nguy cơ chấn thương. 

Tiếp đất bằng cả bàn chân khi chạy bộ sẽ giúp hạn chế mất sức nhiều

Tiếp đất bằng cả bàn chân khi chạy bộ sẽ giúp hạn chế mất sức nhiều

Lời kết

Trên đây là toàn bộ kinh nghiệm hay về cách chạy bộ không mệt đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những bí kíp trên thì nó có thể giúp bạn chạy được lâu hơn và xa hơn. Xin chào và chúc bạn có nhiều sức khỏe với bộ môn chạy bộ này!

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook