Barbell Hip Thrust là bài tập biến thể của Hip Thrust cơ bản, có sử dụng đòn tạ để tập và có tác dụng giúp phát triển vòng 3 nhanh chóng cho cả nam lẫn nữ. Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust chuẩn được chúng tôi tham khảo lại từ HLV tập Gym.
1. Barbell Hip Thrust là gì?
Barbell Hip Thrust dịch ra nghĩa tiếng Việt là "dùng hông đẩy tạ đòn". Đây là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ mông hiệu quả, tạo điều kiện để vùng cơ này trở nên săn chắc, khỏe mạnh với hình khối to đẹp hơn. Nhóm cơ chính được tác động và phát triển nhiều nhất ở bài tập Barbell Hip Thrust này là cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ đùi sau.
Thực tế, Barbell Hip Thrust là bài tập biến thể của Hip Thrust cơ bản và thuộc nhóm các bài tập phức hợp (Compound). Bài tập này tác dụng lên nhiều nhóm cơ và cũng đòi hỏi sức mạnh cơ bắp tương đối lớn. Tốt nhất, bạn nên thực hiện thành thạo Hip Thrust cơ bản trước khi chuyển sang Barbell Hip Thrust.
.jpg "Barbell Hip Thrust là bài tập dùng hông đẩy tạ đòn")
Barbell Hip Thrust là bài tập dùng hông đẩy tạ đòn
2. Lợi ích khi tập Barbell Hip Thrust là gì?
Thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust đúng kỹ thuật mang lại rất nhiều lợi ích như:
- Phát triển và giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi hiệu quả. Các động tác trong bài tập Barbell Hip Thrust tác động nhiều đến nhóm cơ mông đùi, làm tăng kích thước và sức mạnh cho nhóm cơ này.
- Cải thiện sức mạnh của cơ lưng và tăng khả năng chịu tải của cơ thể.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ dính các chấn thương khi thực hiện các bài tập khác do cơ mông yếu.
- Hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và nâng đồ vật nặng,... dễ dàng hơn.
- Kết hợp tập Barbell Hip Thrust với một số bài tập khác như Squat và Deadlift giúp phát triển thân dưới săn chắc và mạnh mẽ hơn. Từ đó, mang lại cho bạn một vóc dáng cân đối và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tập Barbell Hip Thrust giúp phát triển vòng 3 hiệu quả
3. Hướng dẫn cách tập Barbell Hip Thrust
Để bắt đầu bài tập Barbell Hip Thrust là bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và một thanh tạ đòn có gắn bánh tạ 2 bên. Cách tập tăng vòng 3 với bài tập Barbell Hip Thrust được thực hiện như sau:
Bước 1: Sắp xếp băng ghế tập Gym ở đằng sau và đặt thanh tạ đòn ở trước vị trí bạn sẽ ngồi xuống sàn tập.
Bước 2: Ngồi xuống sàn tại vị trí đã sắp xếp trên và để 2 bàn chân mở rộng ra. Tựa lưng vào băng ghế tập làm sao để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế. Lưu ý, đối với nam giới, độ cao của băng ghế khoảng 40cm là phù hợp và với chị em phụ nữ thì độ cao của băng ghế khoảng 35cm.
Bước 3: Đặt chiếc khăn hoặc miếng đệm lót mút xốp lên giữa thanh tạ đòn và sau đó, lăn thanh tạ qua đùi để nó nằm ngay trên khớp hông của bạn. Lấy 2 tay nắm vào thanh tạ đòn, đặt khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
Tập Barbell Hip Thrust đúng kỹ thuật
Bước 4: Thở ra, nhấn mạnh 2 bàn chân xuống sàn để lấy lực ở chân và đồng thời duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Cố gắng duỗi hông xa nhất có thể để toàn bộ thân người song song với mặt sàn. Siết chặt mông lại trong khoảng 3-5 giây.
Bước 5: Hạ mông xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Các bạn cần hạ mông xuống tối đa để giãn toàn bộ cơ mông. Bạn có thể hạ mông chạm mặt đất hoặc bạn có thể để mông chạm gần mặt đất.
Bước 6: Lặp lại động tác nâng tạ đòn lên, thở ra và hạ tạ xuống, hít vào.
Bước 7: Thực hiện 10 - 12 lần/hiệp và khoảng 3 - 4 hiệp/buổi.
Video hướng dẫn Barbell Hip Thrust
4. Một số biến thể khác của Barbell Hip Thrust
Sau khi đã hiểu rõ Barbell Hip Thrust là gì và cách thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo thêm một vài biến thể sau đây để tăng hiệu quả tập luyện:
4.1. Dumbbell Hip Thrust
Với biến thể này, bạn cần tập cùng một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp, giúp kích thích phát triển cơ mông và bắp chân.
Bước 1: Tựa lưng vào ghế và để tạ đơn lên đùi.
Bước 2: Đẩy hông lên cao cho đến khi vai, mông và đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng, thở ra.
Bước 3: Hít vào và từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Dừng 1 giây rồi lặp lại những động tác như ở trên.
Bước 4: Thực hiện khoảng 10 lần mỗi set.
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
4.2. Single Leg Hip Thrust
Bước 1: Dựa lưng vào thành ghế băng, hai tay duỗi ngang theo chiều dài của ghế.
Bước 2: Duỗi thẳng 1 chân lên cao và bắt đầu động tác đẩy hông.
Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại 10 – 12 lần.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
3.3. Hip Thrust bằng máy đẩy tạ
Bước 1: Nằm trên máy đẩy tạ sao cho đúng tư thế.
Bước 2: Gập hai đầu gối sao cho hai chân để trên sàn và ấn mạnh gót chân xuống sàn để nâng hông lên. Khi đến vị trí cao nhất, bạn giữ trong 1 - 2 giây, thở ra.
Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống, trở về tư thế ban đầu, hít vào.
Bước 4: Lặp lại 10 - 15 lần, và 3 - 5 hiệp/buổi.
Tập Hip Thrust bằng máy đẩy tạ
5. Lưu ý khi tập Barbell Hip Thrust
Với những hướng dẫn ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết Barbell Hip Thrust là gì và cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn vẫn cần chú ý thêm một vài vấn đề sau:
- Khi nâng mông lên mức cao nhất, đầu gối của bạn phải được uốn cong khoảng 90 độ và khóa hông lại bằng cách hóp chặt cơ mông. Trường hợp bạn không thể khóa cơ mông thì tức là bạn đang tập tạ nặng quá, cần điều chỉnh lại mức tạ cho hợp lý.
- Giữ lưng thẳng khi nâng tạ lên, tránh bị tổn thương đến phần lưng và cột sống.
- Hai chân luôn bám chắc xuống sàn nhà, để giữ thăng bằng cho cơ thể tốt nhất khi đẩy hông lên.
- Khi thực hiện các động tác đẩy và hạ tạ, phần thân trên luôn được cố định.
Tập Barbell Hip Thrust đúng tư thế để đạt kết quả tốt nhất
Kết luận
Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ Barbell Hip Thrust là gì. Thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật và kiên trì sẽ giúp vòng 3 căng tròn, khỏe mạnh và cơ thể cân đối hơn. Liên hệ ngay chúng tôi qua hotline 0968650686 nếu bạn đang cần mua dụng cụ tập gym chính hãng.
>> Tham khảo thêm: Hip Thrust là gì? Cách tập Hip Thrust phát triển vòng 3 tốt nhất
Đọc thêm ▾
