Barbell Squat là bài tập Squat với đòn tạ và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới vô cùng hiệu quả dành cho Gymer. Vậy bạn đã biết cách tập Barbell Squat như thế nào đúng kỹ thuật và chuẩn động tác chưa?
Squat là bài tập thể hình cơ bản, không còn quá xa lạ với tất cả các Gymer. Động tác Squat có rất nhiều biến thể với cách tập khác nhau và một trong số những biến thể được nhiều người áp dụng nhất đó là Barbell Squat. Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport tổng hợp chi tiết mọi thông tin về bài tập Barbell Squat cùng cách thực hiện đúng chuẩn kỹ thuật. Mời bạn đọc cùng theo dõi!
1. Thế nào là Barbell squat?
Barbell Squat là một bài tập thể hình sử dụng thanh đòn (barbell) kết hợp với các động tác squat. Bài tập giúp phát triển sức mạnh và cơ bắp ở phần thân dưới. Trong bài tập này, thanh đòn có thể đặt trên vai sau (Back Squat) hoặc vai trước (Front Squat), tùy thuộc vào mục tiêu và kỹ thuật của người tập.
Barbell Squat chủ yếu tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, đùi sau, mông, cơ lưng dưới. Đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể, khả năng thăng bằng và ổn định cơ thể. Barbell Squat được xem là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất trong luyện tập thể hình.
Bài tập Barbell Squat
2. Lợi ích của bài tập Barbell Squat
Cũng giống như tất cả các bài tập Squat khác, tập luyện Barbell Squat thường xuyên có tác dụng rất tốt cho phần thân dưới của chúng ta. Cụ thể, tập Barbell Squat đúng cách, đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển nhanh chóng đùi trước (nhóm cơ chính) và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới.
Lợi ích của Barbell Squat
3. Hướng dẫn tập Barbell Squat chuẩn kỹ thuật
Để thực hiện bài tập Squat với tạ đòn đúng kỹ thuật và đảm bảo an toàn thì bạn cần phải trải qua 6 bước cơ bản. Chi tiết cách tập Barbell Squat như sau:
Bước 1 - Điều chỉnh thanh tạ đòn
- Điều chỉnh chiều cao thanh tạ đòn song song với ngực của mình để trong quá trình bắt đầu và cũng như kết thúc bài tập được an toàn.
- Điều chỉnh trọng lượng tạ theo mục tiêu luyện tập:
- Tăng sức mạnh: Trọng lượng tạ đáp ứng reps 4 - 6 lần/hiệp.
- Tăng cơ: Trọng lượng tạ đáp ứng reps 8 - 12 lần/hiệp.
- Tăng sức bền: Trọng lượng tạ đáp ứng reps trên 15 lần/hiệp.
Bước 2 - Chọn vị trí đặt tay trên tạ đòn
- Theo kinh nghiệm của các HLV tập Gym, vị trí tay nắm lý tưởng trên thanh Barbell khi Squat sẽ là hơn độ rộng vai khoảng một nắm tay hoặc hơn một chút.
Bước 3 - Điều chỉnh vị trí thanh tạ đòn trên vai
- Thanh Barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ cầu vai và lúc này cơ thể sẽ đứng thẳng tự nhiên. Còn gọi là High bar.
- Thanh Barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ vai sau và lúc này cơ thể sẽ đổ về phía trước một tí. Còn gọi là Low bar. Low bar sẽ cho phép bạn tập luyện với cường độ nặng hơn do cơ mông được hoạt động nhiều hơn. Bài tập phù hợp với gymer tập luyện chuyên nghiệp.
Bước 4 - Gánh thanh tạ ra khỏi khung tập
- Hai chân dang rộng làm sao cho khoảng cách từ thanh đòn đến hai bàn chân tạo thành một góc vuông với mặt đất.
- Hít sâu để siết chặt cơ bụng và dùng cơ đùi để nâng thanh Barbell lên và bước vào vị trí tập Squat.
Bước 5 - Thực hiện bài tập Barbell Squat
- Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V (khoảng 30 độ).
- Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.
- Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 6: Lặp lại
- Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đủ số lần yêu cầu và sau đó đưa thanh tạ đòn về giá đỡ để kết thúc bài tập.
Video hướng dẫn luyện tập Barbell Squat
4. Lưu ý cần nhớ khi tập Barbell Squat
Để thực hiện bài tập Barbell Squat đúng kỹ thuật, an toàn và đạt kết quả cao nhất thì bạn cần phải lưu ý một số điều sau:
- Nếu mới tập Barbell Squat thì bạn nên tập chuẩn kỹ thuật với một thanh tạ không trước. Sau khi đã quen thì bắt đầu dần dần thêm tạ với trọng lượng phù hợp.
- Vị trí thực hiện bài tập sàn nhà phải phẳng và không trơn trượt.
- Nếu tập với trọng lượng tạ nặng thì bạn cần có một người đỡ tạ hoặc đứng trong khung có giá đỡ. Ngoài ra, bạn cũng cần phải mang đai lưng tập Gym và dây quấn gối.
- Luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về lợi ích và cách tập Barbell Squat chuẩn kỹ thuật đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn và chúc bạn đạt được kết quả tập luyện cao nhất với bài tập Squat với tạ đòn này!
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, có đầy đủ các thiết bị tập luyện và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Quý khách hàng quan tâm Dụng cụ tập gym, thanh tạ đòn chất lượng, giá tốt liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
.jpg "Tạ đĩa bọc cao su phi 52")
