Bench Press là gì? Cách tập Bench Press chuẩn, hiệu quả nhất

Bench Press là bài tập cơ ngực vô cùng hiệu quả với ghế tập tạ và trong lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao của mọi gymer. Vậy bạn đã biết thực hiện bài tập Bench Press như thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình chưa?

Dù cho bạn tập Gym tại nhà hay tập tại phòng gym thì Bench Press là bài tập không thể thiếu đối với mọi gymer. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Bench Press là gì? Hôm nnay Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn cách tập Bench Press chuẩn nhất và những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập thể hình này. Tìm hiểu thông tin chi tiết ngay sau đây. 

1. Bench Press là gì?

Bench Press là bài tập không thể thiếu trong giáo trình tập Gym của Gymer và động tác của nó tác động trực tiếp lên cơ ngực, giúp ngực phát triển hiệu quả. Bench Press được xem là bài tập phổ biến nhất trong môn tạ nói chung và môn thể hình nói riêng. Bench Press có nghĩa là đẩy ngực, tạo điều kiện để cơ ngực của bạn phát triển nở nang và săn chắc hơn. Thực hiện bài tập Bench Press đúng kỹ thuật sẽ giúp làm to nở ngực và nhanh chóng sở hữu được thân hình vạm vỡ, với cơ ngực to đẹp.

Bài tập Bench Press

Theo các huấn luyện viên thể hình, Bench Press là bài tập phức hợp và sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong quá trình thực hiện bài tập. Cụ thể, nó sử dụng nhóm cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai để uốn cong vai; sử dụng các cơ tam đầu, cơ khuỷu tay để mở rộng khuỷu tay và sử dụng cơ lưng trên, cơ lưng giữa để thúc đẩy quá trình nâng tạ. Ngoài ra, các nhóm cơ bụng, cơ hông thì giúp kích hoạt và tạo sự ổn định cho cơ thể.

2. Lợi ích của bài tập Bench Press

Bài tập Bench Press là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh cơ thể. Dưới đây là các lợi ích nổi bật của bài tập thể hình này: 

• Phát triển cơ ngực: Bench Press tập trung chủ yếu vào nhóm cơ ngực, giúp cơ ngực săn chắc, đầy đặn và khỏe mạnh hơn.

• Tăng sức mạnh tổng thể: Ngoài cơ ngực, bài tập còn tác động đến cơ vai, cơ tay sau và một phần cơ core. Góp phần cải thiện sức mạnh toàn bộ cơ thể hiệu quả hơn. 

• Hỗ trợ cải thiện vóc dáng: Luyện tập Bench Press thường xuyên giúp cải thiện tư thế, giảm mỡ thừa và làm nổi bật cơ bắp, tạo thân hình cân đối.

• Tăng cường sức khỏe xương: Tập Bench Press với tạ đúng cách kích thích hệ xương, giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.

• Phù hợp cho nhiều cấp độ: Bài tập có thể được điều chỉnh bằng cách thay đổi mức tạ hoặc sử dụng các biến thể để phù hợp với mục tiêu và thể trạng của từng người tập. 

Tập luyện Bench Press giúp phát triển cơ ngực hiệu quả

3. Hướng dẫn tập Bench Press đúng cách

Bước 1: Chuẩn bị vị trí và dụng cụ

• Sử dụng ghế Bench với thanh tạ và mức tạ phù hợp.

• Đảm bảo thanh tạ được đặt an toàn trên giá đỡ .

Bước 2: Định vị cơ thể

• Nằm ngửa trên ghế Bench, lưng chạm ghế, vai đặt cố định.

• Chân đặt vững trên sàn, rộng bằng vai để tạo độ ổn định.

Bước 3: Cầm thanh tạ đúng cách

• Nắm thanh tạ bằng hai tay với khoảng cách rộng hơn vai một chút.

• Các ngón tay siết chặt thanh tạ, cổ tay thẳng, không bị cong.

Bước 4: Hạ thanh tạ

• Hít sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống đến khi chạm nhẹ ngực (vị trí khoảng giữa ngực dưới).

• Đảm bảo khuỷu tay gập 90 độ và không để thanh tạ chạm mạnh vào ngực.

Bước 5: Đẩy tạ lên

• Dùng lực từ cơ ngực và cơ tay sau, thở ra và đẩy thanh tạ lên thẳng tay.

• Giữ thanh tạ ổn định, không để rung lắc.

Bước 6: Kết thúc và lặp lại

• Sau khi hoàn thành số lần lặp (reps) mong muốn, đưa thanh tạ trở lại giá đỡ an toàn.

Video hướng dẫn tập Bench Press

=> Tham khảo: Ghế tập gym chuyên nghiệp tại Thiên Trường Sport.

4. Các biến thể phổ biến của Bench Press

Bench Press có nhiều biến thể phù hợp với mục tiêu và nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là một số biến thể phổ biến: 

Flat Bench Press

Flat Bench Press là bài tập cơ bản nhất, thực hiện trên ghế phẳng. Biến thể này giúp phát triển đều cơ ngực giữa, cơ vai trước và cơ tay sau, tạo nền tảng sức mạnh cho cơ thể trên. 

Đây là lựa chọn phổ biến với người mới bắt đầu hoặc muốn tập trung vào việc xây dựng cơ ngực toàn diện.

Flat Bench Press

Incline Bench Press 

Biến thể Incline Bench Press được thực hiện trên ghế nghiêng lên một góc khoảng 30 – 45 độ. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ ngực trên, giúp cải thiện hình dáng và làm nổi bật vùng ngực phía trên và cơ vai. 

Bài tập rất phù hợp với mục đích tăng cường sự phát triển cân đối của cơ ngực của gymer. 

Incline Bench Press 

Decline Bench Press 

Biến thể Decline Bench Press thực hiện trên ghế nghiêng xuống, với hướng di chuyển thanh tạ từ vị trí ngực dưới. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ ngực dưới, giúp tạo hình dáng đầy đặn và sắc nét cho phần ngực dưới, đồng thời giảm áp lực lên vai.
Bài tập phù hợp với người gặp vấn đề vai yếu hoặc chấn thương nhẹ. Đáp ứng tốt nhu cầu luyện tập mà không gâp áp lực quá lớn cho cơ thể. 

Decline Bench Press 

5. Lưu ý cần nhớ khi tập Bench Press

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương khi tập Bench Press, bạn cần chú ý đến các yếu tố sau:

Tập luyện đúng kỹ thuật:

• Đảm bảo vị trí nằm trên ghế sao cho lưng chạm ghế, vai ổn định và chân đặt vững trên sàn.

• Khi cầm thanh tạ, giữ khoảng cách tay vừa phải (hơi rộng hơn vai) để giảm áp lực lên cổ tay và vai.

• Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay, tránh gập cong để không gây đau nhức hoặc căng thẳng không cần thiết.

• Lưng dưới nên giữ hơi cong tự nhiên, không được đẩy quá cao để tránh áp lực lên cột sống.

• Hạ tạ xuống chậm rãi, không để thanh tạ chạm mạnh vào ngực, sau đó đẩy tạ lên với tốc độ ổn định.

Khởi động kỹ trước khi tập:

• Thực hiện các bài tập khởi động nhẹ như xoay vai, xoay cổ tay và ép ngực để chuẩn bị cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

Hít thở đúng cách: 

• Hít sâu khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên. Việc kiểm soát hơi thở giúp duy trì sức bền và ổn định cơ thể.

Không tập quá sức: 

• Đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

Lời kết

Bài viết trên đây đã giúp bạn đọc giải đáp câu hỏi Bench Press là gì và cách tập luyện hiệu quả nhất dành cho mọi gymer. Để luyện tập hiệu quả và an toàn, bạn đọc có thể tham khảo các loại Thanh tạ đòn & Tạ bánh chất lượng, giá tốt tại Thiên Trường Sport. 
Mọi thông tin về Dụng cụ tập Gym, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn chi tiết!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴