Bench Press là bài tập cơ ngực vô cùng hiệu quả với ghế tập tạ và trong lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao của các Gymer đều có bài tập thể hình này. Vậy bạn đã biết thực hiện bài tập Bench Press như thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình chưa?
Nếu cần tìm ra bài tập thông dụng, được rèn luyện nhiều nhất khi tham gia tập thể hình thì chắc hẳn Bench Press sẽ là bài tập đứng đầu trong danh sách này. Dù cho bạn tập Gym tại nhà hay tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp thì Bench Press là bài tập không thể thiếu và có mặt trong mọi lịch tập Gym. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Bench Press, hôm nay Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn cách tập Bench Press chuẩn nhất và những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập thể hình này. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
Bench Press là gì?
Bench Press là bài tập không thể thiếu trong giáo trình tập Gym của Gymer và động tác của nó tác động trực tiếp lên cơ ngực, giúp ngực phát triển hiệu quả. Bench Press được xem là bài tập phổ biến nhất trong môn tạ nói chung và môn thể hình nói riêng. Nếu dịch nghĩa sang tiếng Việt, Bench Press có nghĩa là đẩy ngực, tạo điều kiện để cơ ngực của bạn phát triển nở nang và săn chắc hơn. Thực hiện bài tập Bench Press đúng kỹ thuật sẽ giúp làm to nở ngực và nhanh chóng sở hữu được thân hình vạm vỡ, với cơ ngực to đẹp.
Bench Press
Theo các huấn luyện viên thể hình, Bench Press là bài tập phức hợp và sử dụng rất nhiều nhóm cơ trong quá trình thực hiện bài tập. Cụ thể, nó sử dụng nhóm cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai để uốn cong vai; sử dụng các cơ tam đầu, cơ khuỷu tay để mở rộng khuỷu tay và sử dụng cơ lưng trên, cơ lưng giữa để thúc đẩy quá trình nâng tạ. Ngoài ra, các nhóm cơ bụng, cơ hông thì giúp kích hoạt và tạo sự ổn định cho cơ thể.
Hướng dẫn tập Bench Press đúng cách.
Trong thực thực tế, bài tập Bench Press có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và nó phụ thuộc vào dụng cụ bạn sử dụng cho bài tập cũng như mục tiêu tập cho nhóm cơ ngực nào. Cụ thể:
- Về dụng cụ, nếu bạn sử dụng đòn tạ để tập thì nó là Barbell Bench Press và khi sử dụng tạ đơn để tập thì nó là Dumbbell Bench Press.
Dumbbell Bench Press vs Barbell Bench Press
- Cùng là đẩy ngực với đòn tạ trên ghế nhưng nếu bạn tập ngực ngang thì nó là Barbell Bench Press, tập ngực trên (điều chỉnh yên ghế dốc lên) thì nó là Incline Barbell Bench Press và tập ngực dưới (điều chỉnh yên ghế dốc xuống) thì nó lại là bài tập Decline Barbell Bench Press.
- Ngoài ra, Bench Press còn có các bài tập biến thể dựa vào vị trí đặt tay khi nắm đòn tạ như rộng tay, bằng vai hay hẹp tay...
Dù cho bạn thực hiện biến thể nào của bài tập Bench Press thì tác động chủ yếu của nó vào các nhóm cơ vẫn chính là cơ ngực. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập, sau đây Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Bench Press với đòn tạ trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất và các biến thể khác thì bạn cũng áp dụng gần như tương tự. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Bench Press này gồm:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
- Dùng 2 tay giữ tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
- Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp.
- Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
- Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.
Tập Bench Press đúng cách
Các thao tác cần chuẩn khi tập Bench Press.
Bài tập Bench Press thực hiện không quá khó nếu như chúng ta nắm rõ kỹ thuật và lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp. Tuy nhiên, khá nhiều bạn khi mới tham gia tập thể hình thì vẫn gặp phải một số lỗi khi áp dụng Bench Press. Theo các huấn luyện viên, khi tập đẩy ngực Bench Press thì bạn cần phải thực hiện đúng các kỹ thuật như sau:
- Cổ tay phải thẳng: Để cổ tay thẳng sẽ giúp việc nắm thanh đòn gần cổ tay hơn và đây là vị trí tốt nhất để mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất.
- Chú ý độ gập khuỷu tay: Khi hạ thanh tạ đòn xuống, bạn cần tính toán khuỷu tay bạn nên gập bao nhiêu để phần vai không vuông góc với thân người, cùi chỏ không chạm vào thân người.
- Cẳng tay vuông góc: Dù ở góc độ nhìn ngang hay nhìn dọc, cẳng tay luôn phải vuông góc.
- Đôi mắt ở dưới thanh đòn: Đây là vị trí giúp khoảng cách giữa giá đỡ và vai của bạn gần nhau hơn, bạn không mất sức đỡ tạ ra khỏi giá hơn.
- Vai sau luôn nằm sát trên ghế: Giữ vai sát trên ghế, không được đẩy lên cùng thanh đòn, như vậy, cơ thể sẽ mất điểm tựa.
- Ngực: Nâng ngực lên cao lên một chút bằng cách uốn lưng nhẹ và siết cơ lại để giữ tư thế. Cách này sẽ giúp căng ngực hơn và đi đường đi của tạ sẽ ngắn hơn.
- Mông: Mông luôn phải giữ nguyên tại ghế, không được cong mông theo tạ.
- Bàn chân: Phải luôn đặt dưới sàn nhà, không được bật gót hay nhún chân.
Động tác khi tập Bench Press
Lưu ý cần nhớ khi tập Bench Press.
Như vậy là bạn đã biết Bench Press là gì và cách tập Bench Press cơ bản nhất rồi đúng không? Ở phần cuối này, Thiên Trường xin chia sẻ thêm với bạn một số lưu ý cần phải nhớ khi thực hiện bài tập Bench Press. Mọi người cùng tham khảo thêm nhé !
- Khi tập Bench Press, bạn nên sử dụng ghế tập tạ có giá đỡ sẽ giúp yên tâm khi tập luyện và đồng thời giảm tránh được chấn thương trong quá trình tập. Nếu nâng mức tạ nặng thì nên có người hỗ trợ.
- Khi tập đẩy ngực Bench Press bạn hết sức chú ý tập đúng kỹ thuật và lựa chọn mức tạ vừa phải, không được cố quá sức. Có nhiều người bị chấn thương, thậm chí tử vong do thanh đòn trượt khỏi tay và đè lên người.
- Nhiều người cảm thấy khóa ngón tay cái khi tập Bench Press sẽ dễ dàng đẩy thanh đòn hơn. Nhưng điều này rất nguy hiểm, bởi nó có thể làm thanh đòn trượt khỏi tay bạn, gây ra chấn thương trên cơ thể. Vì thế, tập đẩy ngực Bench Press, bạn không được khóa ngón tay cái. Bạn cần lấy ngón tay cái ôm lấy thanh đòn, đảm bảo thanh đòn nằm trong lòng bàn tay của bạn.
- Bạn không được đẩy vai với cùi chỏ vuông góc và không hạ tạ về phía trên cổ vì điều này sẽ gây ra các chấn thương vai. Phần vai của bạn sẽ bị chèn ép vào một chỗ, được gọi là Rotator Cuff và nó sẽ làm viêm nhiễm phần cơ này. Cách tập đúng Bench Press là để khuỷu tay với thân người 1 góc 75 độ hoặc có thể chếch lên một chút nhưng không được để khuỷu tay vuông góc với thân người và cũng không để sát thân người.
- Khi nắm thanh đòn bạn cần sử dụng tất cả các ngón tay ôm trọn thanh đòn, bóp chặt tay lại để nó không di chuyển khi bạn thực hiện đẩy ngực.
Lời kết.
Trên đây là những thông tin cơ bản và cần biết về bài tập Bench Press đã được tổng hợp, chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng bài viết này của Thiên Trường sẽ giúp hiểu rõ hơn về Bench Press cũng như cách thực hiện bài tập này chuẩn để nhanh chóng có được cơ ngực to đẹp, đầy cuốn hút. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
