Beta Alanine là gì? Lợi ích của Beta Alanine với Gymer như nào?

Trong số các thực phẩm bổ sung cho Gymer, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến Whey Protein nhưng  beta alanine thì vẫn còn khá xa lạ với nhiều người. Chính vì thế, bài viết hôm nay sẽ giúp bạn giải đáp beta alanine là gì, đồng thời chia sẻ cụ thể về công dụng, lý do nên bổ sung chất này trong chế độ dinh dưỡng dành cho người tập Gym. Cùng theo dõi nhé!

1. Beta alanine là gì?

Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu. Khác với hầu hết các axit amin, cơ thể bạn không dùng chất này để tổng hợp protein. Thay vào đó, cùng với histidine, Beta-alanine tạo ra carnosine. Carnosine lại được lưu trữ trong cơ xương của bạn.

Chất này rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là những bạn tập thể hình bởi nó giúp tăng hiệu suất tập luyện cũng như khả năng chịu đựng, giảm thời gian nghỉ để hiệu quả buổi tập được tốt hơn. Ngoài ra Beta alanine còn giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi, giảm lượng tích tụ của Axit lactic trong cơ.

Beta alanine là gì?

2. Cách hoạt động của Beta Alanine.

Cơ bắp chứa lượng Histidine cao hơn Beta alanine, do đó việc tạo ra carnosine không nhiều dẫn đến việc giảm thời gian tập luyện, khiến bạn mau mệt.

Khi bổ sung thực phẩm chứa chất này, cơ thể sẽ dồi dào Beta alanine hơn để tổng hợp chất giúp bạn tập luyện khỏe hơn. 

Beta alanine hoạt động như sau:

• Trước tiên, phân tử Glucose sẽ bị chia tách ra để tạo nguồn năng lượng chính cho các buổi tập của chúng ta.
• Tiếp đến, lactate được sinh ra sinh ra từ quá trình phá vỡ glucose của cơ bắp tạp thành các axit lactic sau đó chuyển hóa thành lactate gọi là ion hydro (H+).
• Cơ bắp lúc này sẽ bị mệt do lượng axit tăng lên cao hơn, giảm phân tách Glucose, khiến bạn gặp khó khăn khi nâng tạ do khả năng co duỗi của cơ bắp bị cản trở. 
• Nếu bổ sung beta alanine thì chất này sẽ tạo ra nhiều carrnosise làm giảm lượng axit lactic, từ đó cơ bắp sẽ lâu thấy mệt hơn.

Cách hoạt động của Beta Alanine

3. Lợi ích của beta alanine trong tập luyện.

Như đã đề cập ở trên, việc bổ sung beta alanine sẽ mang lại nhiều lợi ích trong việc tập luyện, cụ thể như sau:

• Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, khi sử dụng thực phẩm bổ sung Beta-alanine sẽ giúp tăng khả năng chịu đựng đáng kể, cho đến khi kiệt sức. Đặc biệt bạn có thể tăng sức mạnh tổng thể của cơ thể lên khoảng 13-14% nếu bổ sung Beta-alanine.
• Chất này cũng có khả năng trì hoãn sự mệt mỏi thông qua việc tăng tốc độ lọc máu bằng oxy lên 13,9%. Một nghiên cứu thực hiện trên người đi xe đạp cho thấy, trong 4 tuần bổ sung beta-alanine thì số quãng đường hoàn thành đã tăng thêm 13%, và sau 10 tuần con số này còn tăng thêm 3,2%. 
• Một số bằng chứng khác cũng cho thấy Beta-alanine giúp tăng khối lượng cơ nạc trong cơ thể bởi chúng làm tăng hiệu suất tập luyện, đồng thời thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
• Đặc tính chống Oxy hóa của Beta-alanine cũng đã được chứng minh, từ đó thúc đẩy tăng cường miễn dịch và chống lão hóa cho cơ thể một cách hiệu quả. Không những thế, carnosine còn kích thích sản xuất oxit nitric để chống lại quá trình lão hóa.
• Nếu thường xuyên tập Cardio giảm cân thì chất này mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn. Nghiên cứu trong 6 tuần sử dụng cho thấy, beta-alanine có thể giúp 1 người kéo dài thời gian tập luyện thêm 4 giây khi thực hiện động tác ở mức tối đa sức mạnh, rất đáng kể nếu bạn tập HIIT đấy.

Ngoài ra beta alanine còn giúp tăng khối lượng cơ nạc, đốt cháy calo và mỡ thừa nhiều hơn. Điều này là do cơ thể bạn được tập luyện nhiều hơn với các bài tập nặng cũng như các bài tập giảm cân khi sử dụng. Tuy nhiên 1 số nghiên cứu cũng cho thấy không có sự khác biệt quá nhiều về trọng lượng cơ thể trong quá trình sử dụng. 

Nói tóm lại, việc bổ sung beta alanine trong tập luyện sẽ giúp tăng khối lượng và mức tạ, tăng cơ nạc và giảm mỡ mặc dù các bằng chứng chưa rõ ràng. 

Lợi ích của beta alanine trong tập luyện

4. Beta Alanine có trong đâu?

Beta Alanine được tìm thấy ở các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày như thịt heo, bò, gia cầm, các loại cá... So với người bình thường, số lượng carnosine trong cơ bắp ở người theo chế độ ăn chay thường có ít hơn 50% (bởi không sử dụng thịt động vật).

Tuy nhiên, ngày nay beta alanine đã được tổng hợp dưới dạng thực phẩm bổ sung, bào chế dưới dạng bột và viên nang nén mềm. Nó được sử dụng phổ biến ở những người có thói quen tập luyện thể hình – gym với cường độ cao.

5. Cách sử dụng Beta Alanine.

Theo các chuyên gia, bạn nên sử dụng từ 2g - 5g Beta Alanine mỗi ngày, trong lúc ăn. Nếu bạn áp dụng đúng, hiệu quả sẽ được thấy rõ rệt sau 4 tuần bổ sung (khả năng tăng sức mạnh lên đến 40 - 60%). Việc nạp quá nhiều chất này (trên 5g) không đem tới lợi ích vượt trội.

Với các đối tượng là phụ nữ có thai hoặc cho con bú, trẻ em dưới 18 tuổi cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. 

Beta Alanine thường được kết hợp với Bicarbonate, Creatine và các loại Pre Workout. Một số dòng tham khảo bao gồm:

• MuscleTech  NeuroCore: Có khoảng 170g Beta Alanine trong mỗi muỗng cùng 120g caffein.
• BCAA power của bio synergy: Cung cấp 500mg/muỗng.
• Cellucor Cor - Performance Beta - BCAA; Chứa 1.6g Beta Alaline/muỗng cùng 5g BCAA và 2g Citrulline Malate.

Cách sử dụng Beta Alanine

6. Tác dụng phụ khi sử dụng thực phẩm bổ sung Beta Alanine.

Tác dụng phụ duy nhất khi dùng Beta Alanine chính là cảm giác ngứa và thường xuất hiện ở mặt, tay, lưng. Tuy nhiên bạn không cần quá lo lắng bởi nó sẽ nhanh chóng biến mất sau khi sử dụng. Bên cạnh đó, chưa có bất kỳ chứng minh nào liên quan đến việc tác dụng phụ của Beta Alanine sẽ gây hại cho cơ thể nên bạn yên tâm.  

7. Tổng kết.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về Beta Alanine và những lợi ích mà chất dinh dưỡng này mang lại với quá trình luyện tập cũng như sự phát triển của cơ thể. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã có thêm kiến thức trong việc bổ sung và sử dụng Beta Alanine sao cho hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, đừng quên xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp để nâng cao sức khỏe bạn nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴