Bí quyết tăng cơ giảm mỡ cho nữ để đạt được hiệu quả tốt nhất

Làm sao để tăng cơ giảm mỡ cho nữ đạt kết quả nhanh mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe là thắc mắc của nhiều bạn gái khi có nhu cầu làm đẹp cơ thể. Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu những kinh nghiệm hay cho vấn đề này thông qua bài viết dưới đây bạn nhé !

Hiện nay, rất nhiều chị em phụ nữ đang cảm thấy đau đầu, mệt mỏi và cảm thấy mất tự tin về thân hình béo quá khổ, một vóc dáng kém sang của chính mình. Vậy, làm sao để có thể tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả nhằm có được vóc dáng đẹp, một thân hình khỏe khoắn? Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bí quyết giúp nữ giới giảm cân hiệu quả và tăng cơ bắp khỏe khoắn, dẻo dai. Nào, cùng tham khảo thông tin chi tiết để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé.

Thực đơn ăn uống cho nữ giúp tăng cơ giảm mỡ.

Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, trước tiên, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống của mình sao cho phù hợp nhất với mục tiêu đã đề ra. Một thực đơn ít chất béo, ít tinh bột, nhiều rau xanh và giàu Protein là khẩu phần ăn lý tưởng cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Với chế độ ăn kiêng, hạn chế tinh bột và chất béo sẽ giúp cơ thể nữ giới thon gọn, săn chắc hơn. Hàm lượng calo trong tinh bột và chất béo khá cao, khi bạn hạn chế ăn những thực phẩm này, sẽ hạn chế được tình trạng tích tụ năng lượng là mỡ thừa trên cơ thể.

Bên cạnh việc giảm mỡ, chế độ ăn uống tăng cơ sẽ giúp cơ thể nữ giới trông quyến rũ hơn và khỏe mạnh hơn. Các thực phẩm chứa nhiều chất đạm (Protein) sẽ có tác dụng nuôi dưỡng cơ bắp săn chắc và nở nang hơn. Nguồn chất đạm này có nhiều trong thịt bò, thịt lợn nạc, cá, thịt gà, trứng, sữa, rau củ họ đậu, các loại ngũ cốc...

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Với chế độ ăn uống như này, cơ thể bạn sẽ trông gọn gàng, săn chắc hơn, dù cân nặng vẫn chưa giảm xuống. Bởi vì, cơ thể đang tăng cơ giảm mỡ, xây dựng cơ thể khỏe đẹp từ bên trong. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần ăn trong một ngày cho nữ giới tăng cơ giảm mỡ có thể áp dụng như sau:

- Bữa sáng: Bữa sáng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Dù bạn đang muốn giảm cân nhưng cũng không được bỏ bữa sáng. Đối với người muốn tăng cơ giảm mỡ thì bữa sáng nên bao gồm 1/2 chén yến mạch và 1 cốc sữa tươi không đường.

- Bữa trưa: Mặc dù cần hạn chế tinh bột nhưng bữa trưa của bạn cũng cần cung cấp lượng tinh bột nhất định để đảm bảo có đủ calo để phục vụ cho các hoạt động, công việc tiếp theo trong ngày. Khẩu phần bữa trưa của bạn nên có 1 chén cơm nhỏ + trứng hoặc thịt bò, thịt lợn hoặc cá + rau củ luộc.

- Bữa tối: Để hạn chế tích tụ mỡ trên cơ thể, bữa tối bạn nên ăn ít hơn 2 bữa chính còn lại. Buổi tối có thể ăn 1 ức gà nướng + 1 đĩa rau salad + 1 cốc nước ép bưởi là bạn đầy đủ dinh dưỡng mà không lo bị béo.

- Bên cạnh 3 bữa ăn chính, bạn nên đan xen giữa các bữa chính là 1 bữa phụ để cơ thể không bị mệt mỏi và giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. Ở các bữa phụ này, bạn có thể uống nước ép trái cây, sinh tố, chuối, trứng gà luộc, sữa chua...

Các bài tập Gym giúp tăng cơ giảm mỡ cho nữ.

Ngoài việc thiết lập chế độ ăn uống khoa học thì bạn cần có chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lý để giúp các nhóm cơ bắp được săn chắc hơn, mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn và giúp tạo điều kiện để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho nữ giới. Vậy nữ giới nên tập các bài tập nào để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất? Cùng tham khảo một số bài tập dưới đây nhé !

1. Chạy bộ.

Chạy bộ giảm cân là phương pháp giảm cân khá hiệu quả và thực hiện dễ dàng, nên được rất nhiều người áp dụng. Theo tính toán, trong 15 phút đầu chạy bộ, cơ thể bạn có thể đốt được 170 calo. Với phương pháp chạy bộ đúng đắn, kết hợp hài hòa giữa chạy đều chân với chạy nước rút thì khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể rất cao, giúp bạn nhanh chóng giảm cân, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn. Hiện nay, nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời thì bạn có thể chạy bộ tại nhà bằng máy tập chạy bộ. Với một chiếc máy chạy bộ điện hiện đại, có đầy đủ những tính năng sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

Chạy bộ giúp tăng cơ giảm mỡ

2. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc.

Đẩy tạ đơn trên ghế dốc (Incline Dumbbell Press) là bài tập có tác dụng khá tốt trong việc giúp tăng cơ giảm mỡ cho nữ và được rất nhiều HLV thể hình áp dụng cho học viên của mình. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tăng cơ giảm mỡ này như sau:

- Điều chỉnh độ dốc ghế về khoảng 30 độ. Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng vừa sức và đặt tạ trên đùi, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào trong.

- Từ từ nằm xuống yên ghế, đồng thời dùng lực đùi để nâng tạ ở cả 2 tay lên, giữ nó trên ngực và hướng lòng bàn tay ra phía trước. Hít vào và từ từ mở rộng 2 tay cầm tạ sang 2 bên, cẳng tay gần như vuông góc với cánh tay để cảm nhận cơ ngực căng ra.

- Bạn thở ra, rồi trở lại vị trí cao nhất ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại động tác với 15 lần trong 4 hiệp.

Bài tập Incline Dumbbell Press

3. Bài tập đẩy ngực ngang với thanh đòn.

Đẩy ngực ngang với thanh đòn (Barbell Bench Press) cũng là một bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ khá hiệu quả với ghế tập Gym. Cách thực hiện cũng gần giống như bài tập trên, nâng thanh đòn tạ có lắp tạ 2 bên với trọng lượng vừa sức, nằm trên ghế tập tạ phẳng và thực hiện động tác nâng lên hạ xuống nhịp nhàng.

Bài tập Barbell Bench Press

4. Bài tập Squat.

Bài tập Squat có tác dụng tăng cơ đùi và cơ mông, đồng thời đánh tan mỡ bụng và mỡ eo khá tốt. Squat chính là một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và 2 tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng vừa đủ ở phía trước ngực.

- Từ từ hạ người xuống, để lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngẩng cao về phía trước. Chân và mông hạ thấp xuống, làm sao để đùi song song với mặt đất và càng thấp càng tốt, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Cảm nhận đùi và mông căng giãn hết cỡ.

- Đứng lên và hít sâu, lặp lại các động tác ở trên để tiếp tục bài tập tăng cơ giảm mỡ này.

Tập Squat giúp tăng cơ giảm mỡ

Lời kết.

Thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện các bài tập trên mà Thiên Trường Sport vừa chia sẻ, chắc chắn các chị em phụ nữ sẽ đạt được kết quả tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Đây là bí quyết mà rất nhiều người đã áp dụng và đem lại những thành công nhất định. Các bạn hãy áp dụng để có được một cơ thể khỏe đẹp thôi nào ! Chúc các bạn thành công với kế hoạch tăng cơ giảm mỡ của mình !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴