Thiên Trường xin chia sẻ với bạn cách tập Gym tăng cân cho người gầy (cả nam lẫn nữ) an toàn và hiệu quả tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV. Nếu bạn đang tìm cách để tăng số cân nặng của mình lên nhanh chóng thì có thể tham khảo ngay các bí quyết tập Gym này và áp dụng vào cho mình nhé !
Tăng cân là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn nam nữ khi đang phải sở hữu cho mình một thân hình gầy gò, thiếu sức sống và nhất là với các bạn "cò hương". Theo các chuyên gia, tập Gym đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt điều độ là một trong những bí quyết giúp tăng cân an toàn cho nam lẫn nữ. Vậy bạn đã biết, tập Gym như thế nào đúng cách để giúp tăng cân nhanh và đồng thời đảm bảo an toàn cho sức khỏe, không có những huệ lụy xấu hay chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu cách tập Gym tăng cân cho người gầy tốt nhất đã được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các HLV và chia sẻ ngay sau đây nhé !
Nguyên tắc tập Gym tăng cân.
Khi nhắc đến Gym, nhiều người nghĩ rằng bộ môn này chỉ dành cho người béo, nhưng thực tế tập Gym dành cho mọi đối tượng, mọi độ tuổi và mọi cân nặng,... Bạn có thể tham gia tập Gym với nhiều mục tiêu khác nhau như để tăng cơ, để giảm cân, để cải thiện vóc dáng, để tăng sức dẻo dai hay để giải tỏa Stress,... Với mỗi mục đích tập Gym khác nhau, chúng ta sẽ có những phương pháp riêng áp dụng nhằm tập luyện đạt được mục đích tập luyện với kết quả cao nhất. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, đối với tập Gym tăng cân thì chúng ta sẽ có các nguyên tắc tập luyện cụ thể như sau:
- Tập tạ ít nhất 3 lần/tuần: Các HLV thể hình cho biết, tập Gym mang lại hiệu quả tăng cân tốt nhất nếu bạn tập luyện đều đặn các bài tập sử dụng tạ. Đối với người gầy, thân hình họ rất nhỏ bé và nhóm cơ không phát triển. Thường xuyên tập luyện các bài tập tạ sẽ giúp cơ bắp được kích thích phát triển. Người gầy nên cố gắng tập luyện các bài tập tạ nặng với số lần 4-6 để cơ bắp được kích thích phát triển tốt nhất, từ đó giúp bạn tăng cân và tăng cơ nhanh chóng hơn.
- Tập đều các nhóm cơ: Để cơ thể phát triển toàn diện, bạn cần lên lịch tập Gym đều các nhóm cơ bắp. Các HLV thể hình phân tích, tập đều các nhóm cơ bắp không chỉ giúp cơ thể tăng khả năng trao đổi chất, kích thích cơ thể ăn ngon và ăn nhiều hơn, mà nó còn giúp cơ bắp phát triển đồng đều, giúp thân hình của bạn phát triển cân đối, khỏe mạnh và quyến rũ hơn.
- Tập Gym đúng kỹ thuật: Khi tập Gym tăng cân thì tập đúng kỹ thuật là nguyên tắc quan trọng bạn cần lưu ý khi tập luyện bất cứ bài tập Gym tăng cân nào. Các bạn cần nhớ, tập Gym đúng kỹ thuật sẽ phát huy được hiệu quả bài tập tốt hơn và giúp tăng cơ tăng cân hiệu quả nhanh hơn.
Tập Gym tăng cân
- Nên tập các bài tập phức hợp: Theo lời khuyên của các HLV thể hình có kinh nghiệm, để rút ngắn được thời gian tăng cân, thay vì tập luyện từng bài tập Gym tác động lên từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn nên tập luyện các bài tập phức hợp huy động nhiều nhóm cơ lớn tham gia. Việc tích cực tập luyện các bài tập phức hợp có tác dụng giúp các nhóm cơ bắp lớn được tác động cùng lúc, giúp cơ thể tăng cân tăng cơ hiệu quả, đồng thời giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và giúp phát triển thân hình khỏe mạnh cân đối.
- Hạn chế các bài tập Cardio: Để tăng cân hiệu quả, người gầy nên hạn chế tập luyện các bài tập Cardio cường độ cao. Những bài tập này có khả năng đốt cháy lượng Calo trong cơ thể rất lớn và điều này không có lợi cho người tập Gym tăng cân. Nếu tập Cardio thì bạn chỉ nên tập các bài tập Cardio cường độ thấp, các bài tập dạng HIIT Cardio.
Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập Gym tăng cân.
Ngoài nguyên tắc tập Gym tăng cân, người gầy cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết để có thể tăng được số cân nặng mong muốn. Các nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập Gym tăng cân bao gồm:
- Ăn đầy đủ chất đạm (Protein).
Theo chuyên gia sức khỏe, các vận động viên và người thường xuyên tập thể hình cần cung cấp lượng Protein hàng ngày là 2,2 gram/kg trọng lượng cơ thể. Đối với người mới bắt đầu tập Gym thì lượng Protein cần hấp thụ mỗi ngày là 3,3 gram/kg trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu. Nguồn chất đạm là yếu tố quan trọng để xây dựng và phát triển cơ bắp. Bí quyết để sở hữu thân hình khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc là bạn cần nạp đầy đủ lượng chất đạm cho cơ thể. Lượng chất đạm (Protein) thường có trong các loại thịt nạc, các loại cá, thịt gà, các loại hải sản, trứng, sữa,...
- Tăng hàm lượng tinh bột (Carbs).
Bổ sung đầy đủ hàm lượng tinh bột vào cơ thể sẽ giúp bạn khỏe mạnh, cung cấp đầy đủ năng lượng cho bạn hoạt động và tập luyện hiệu quả hơn. Các chất bột đường trong nguồn thức ăn sẽ được tích trữ trong cơ bắp ở dạng Glycogen, có tác dụng giúp cơ bắp khỏe mạnh và hỗ trợ tăng cân tăng cơ hiệu quả. Theo số liệu phân tích, một người tập tạ nặng 80kg cần hấp thụ một lượng 360 đến 450 gram bột đường bột ngày. Để tập Gym tăng cân đạt kết quả tốt nhất, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang, yến mạch trong thực đơn ăn uống của mình.
- Đừng nói không với tất cả chất béo.
Các chuyên gia sức khỏe cho biết, mỗi người chúng ta cần hấp thụ khoảng 5-10% lượng chất béo mỗi ngày để duy trì hàm lượng Testosterone. Lượng chất béo trong cơ thể đạt mức lý tưởng, nó sẽ có chức năng tăng kích thước cơ bắp và không gây tình trạng tích tụ mỡ thừa. Người gầy nên bổ sung chất béo có trong thịt đỏ ở phần cổ, vai và mông con bò. Ngoài ra, các bạn gầy cũng nên bổ sung nguồn chất béo lành mạnh có trong bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng, các loại thịt béo như cá trê, các hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó,...
Dinh dưỡng tập Gym tăng cân
- Tính toán hàm lượng Calo mỗi ngày.
Để tăng cân hiệu quả, người gầy nên tính toán hàm lượng Calo nạp vào trong cơ thể mỗi ngày thật chi tiết. Theo chuyên gia sức khỏe, người gầy tập Gym tăng cân cần phải có lượng Calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng Calo bị đốt cháy, tiêu hao. Với một người nặng 80 kg thì cơ thể họ cần hấp thụ 3500 calo/ngày và trong 100% lượng Calo mỗi ngày thì cần có 20-30% calo từ đạm, 40-60% từ bột đường, 20-30% từ chất béo. Tùy vào số số cân nặng và cường độ tập luyện khác nhau, bạn sẽ tự tính toán được hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày cho mình.
- Ăn uống thường xuyên và điều độ.
Theo kinh nghiệm của các chuyên gia, khi tập Gym tăng cân, bạn cần bổ sung năng lượng sau 2-3 tiếng bằng cách bữa phụ. Như vậy, người tập Gym tăng cân nên ăn ít nhất 6 bữa/ngày để nạp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Kế hoạch ăn uống này sẽ giúp cơ thể người gầy hấp thụ năng lượng tốt hơn và từ đó giúp tăng cân hiệu quả nhanh hơn.
- Ăn trước khi đi ngủ.
Khác với người giảm cân thì người tập Gym tăng cân phải nạp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Theo HLV thể hình, trước khi đi ngủ khoảng 30-45 phút, bạn nên ăn nhẹ một chén phô mai ít béo với 2-3 muỗng tinh dầu hạt lanh, 56 gram các loại hạt. Bạn không nên để bụng đói quá 4 tiếng, luôn cố gắng để cơ thể lúc nào cũng dư dả năng lượng có sẵn.
- Uống đủ nước mỗi ngày.
Khi tập Gym tăng cân, bạn cần bổ sung khoảng 2,5 lít đến 3 lít nước mỗi ngày. Người tập Gym cần phải uống nhiều nước hơn người bình thường bởi trong quá trình tập luyện cơ thể sẽ tiêu hao lượng nước rất lớn. Bạn không nên để cơ thể mình bị khát quá lâu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và các hệ cơ quan trong cơ thể không hoạt động tốt.
- Luôn ngủ đủ giấc mỗi ngày.
Một giấc ngủ đầy đủ sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và thúc đẩy tăng cân tốt hơn. Khoa học đã chứng minh, khi chìm vào giấc ngủ, toàn bộ cơ thể sẽ được nghỉ ngơi, cơ bắp có thời gian được phục hồi. Bởi vậy, ngoài chăm chỉ tập Gym đúng cách và thực hiện chế độ ăn uống khoa học thì bạn cũng cần đảm bảo giấc ngủ đầy đủ và trọn vẹn cho mình.
Lịch tập Gym tăng cân nên thực hiện như nào?
Khác với tập Gym giảm cân, khi tập Gym tăng cân, bạn không nên chú trọng tập luyện quá nhiều. Mục đích của tập Gym tăng cân là giúp người gầy tăng cường trao đổi chất tốt hơn, nạp được nhiều thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Bởi vậy, khi tập Gym tăng cân, bạn nên chú trọng về chế độ dinh dưỡng nhiều hơn chế độ tập luyện. Điều đó không có nghĩa là các bài tập tập Gym tăng cân không có tác dụng đâu nha. Tập Gym tăng cân đóng vai trò rất quan trọng đối với người gầy, tuy nhiên, bạn không được lạm dụng hay tập luyện các bài tập Gym quá nhiều, khiến cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi. Theo các HLV, lịch tập Gym tăng cân lý tưởng cho người gầy là 3-4 buổi/tuần. Với lịch tập Gym này, bạn sẽ sắp xếp các bài tập cho từng nhóm cơ thật hợp lý. Dưới đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ lịch tập Gym 3-4 buổi/tuần cho người gầy tăng cân như sau:
- Thứ 2: Tập vai - ngực - tay sau.
- Thứ 3: Nghỉ.
- Thứ 4: Tập bụng - lưng - tay trước.
- Thứ 5: Nghỉ.
- Thứ 6: Tập mông - đùi - bắp chân.
- Thứ 7: Nghỉ.
- Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc nghỉ.
Lịch tập Gym tăng cân
Các bài tập Gym tăng cân hiệu quả nhất.
Kinh nghiệm của các huấn luyện viên đó là các bài tập Gym tăng cân không cần các động tác phức tạp nâng cao. Để tăng cân hiệu quả nhờ tập Gym, bạn nên tập luyện các bài tập Gym đơn giản nhưng tác động lên nhiều nhóm cơ bắp cùng một lúc. Sau đây, Thiên Trường Sport xin giới thiệu một số bài tập Gym dễ tập luyện cho người gầy muốn tăng cân. Các bài tập này cụ thể bao gồm:
1. Bài tập Push Up.
Push Up hay hít đất là bài tập Gym cơ bản có tác dụng kích thích cơ vai, cơ tay và cơ ngực phát triển. Các động tác của bài tập này rất dễ thực hiện, có thể tập luyện mọi lúc và mọi nơi giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Bài tập Gym này được tập luyện theo các bước cơ bản như sau:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp dưới sàn nhà, sau đó nâng thân người lên cao bằng 2 cánh tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà, sao cho khoảng tay 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân để song song với nhau. Toàn bộ người nâng lên song song với sàn nhà, vị trí từ đầu đến mũi chân tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống, sao cho xương ức gần chạm đến sàn. Cảm nhận cơ ngực đang căng ra.
- Sau đó nâng cơ thể lên trong khi thở ra. Khi nâng thân người lên, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp. Trong quá trình nâng người lên hạ người xuống, đầu và lưng vẫn nằm trên một đường thẳng, lưu ý không được để đầu chúi về về phía trước.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Push Up
2. Bài tập hít xà đơn.
Hít xà đơn là bài tập Gym tăng cân lý tưởng cho người gầy. Với bài tập này, cơ vai, cơ lưng xô, cơ bụng và cơ đùi đều được tác động. Người gầy tập hít xà đơn sẽ khỏe mạnh hơn, nhanh đói hơn, kích thích bạn ăn ngon, ngủ tốt và kích thích cơ bắp phát triển săn chắn, giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả. Bài tập hít xà tăng cân này được tập luyện theo các bước sau:
- Bạn chuẩn bị cho mình một dụng cụ tập xà đơn đủ chắc chắn, đảm bảo an toàn khi tập luyện.
- Nắm 2 tay lên thanh xà sao cho khoảng cách giữa 2 tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Sau đó, đu người lên thanh xa, 2 tay duỗi tay thẳng. Siết cơ tay và cơ xơ lưng để tạo lực nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà, nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và từ từ hạ người xuống, quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập hít xà đơn
3. Bài tập Squat cơ bản.
Squat là bài tập Gym rất quen thuộc của các Gymer. Bài tập này tác động lên cơ đùi, cơ mông, cơ bụng và giúp các nhóm cơ này phát triển săn chắc, đồng thời tăng cường khả năng trao đổi chất, giúp người gầy ăn ngon miệng hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Bài tập Squat đơn giản được thực hiện các bước cụ thể như sau:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai. Để tăng lực tác động lên các nhóm cơ, bạn có thể cầm quả tạ có trọng lượng thích hợp trên tay và giơ lên phía trước ở ngang tầm ngang ngực.
- Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp sao cho đùi song song với sàn nhà, từ vị trí mũi chân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng sao cho bạn không nhìn thấy mũi chân ở phía trước. Đồng thời đẩy nhẹ hông ra đằng sau, trong khi lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Sau đó, từ từ đứng lên trở về vị trí ban đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Squat cơ bản
4. Bài tập Incline Dumbbell Press.
Incline Dumbbell Press là bài tập cơ ngực giúp tăng cường sức mạnh và hỗ trợ tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người tập luyện. Đây là bài tập tương đối khó nếu bạn thực hiện với trọng lượng tạ nặng. Theo các HLV, để tập luyện bài tập cơ ngực này đạt hiệu quả cao, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Trước tiên, bạn cần điều chỉnh chiếc ghế tạ của mình với độ dốc khoảng 30-45 độ. Sau đó, bạn ngồi lên ghế với 2 chân đặt vững chắc trên sàn, 2 tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng tạ bằng nhau và vừa với sức của bạn, đặt tạ lên 2 bên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bạn nằm xuống ghế, đồng thời sử dụng lực ở đùi để đẩy và nâng từng quả tạ lên ngang vai. Khi 2 quả tạ ở vị trí ngang vai, bạn xoay cổ tay về phía trước, để lòng bàn tay hướng về phía đùi. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hai tay nắm chặt tạ, đảm bảo cơ thể luôn kiểm soát được tạ trong mọi tình huống. Sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên và thở ra. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ vị trí này trong vài giây và sau đó từ từ hạ xuống. Thời gian hạ tạ xuống dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác theo số lần được quy định.
- Khi hoàn thành bài tập, bạn đặt 2 quả tạ xuống 2 đùi, rồi đặt xuống sàn, tuyệt đối không được thả rơi tự do.
Bài tập Incline Dumbbell Press
Lời kết.
Như vậy, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ cho các bạn cách tập Gym tăng cân hiệu quả với các nguyên tắc tập luyện và lịch tập Gym hiệu quả nhất cho người gầy. Những cô nàng và chàng trai "cò hương", có thân hình mảnh mai nên áp dụng cách tập Gym tăng cân được chúng tôi chia sẻ ở trên để có được số cân nặng lý tưởng nhất. Chúc các bạn thành công ! Chúng tôi xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài tập tiếp theo !
Thiên Trường là địa chỉ bán dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp với đầy đủ các loại máy tập và với giá thành rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu mua các mẫu dụng cụ tập Gym để tự tập luyện tại nhà thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
