Biceps là gì? Các bài tập Biceps hiệu quả tốt nhất cho Gymer?

Biceps là 1 nhóm cơ trên cơ thể con người và rất được chú trọng khi tham gia tập Gym. Vậy bạn đã biết cụ thể Biceps là gì và cách tập cho nó thế nào hiệu quả chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu về nhóm cơ Biceps này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé!

1. Biceps là gì?

Biceps là gì? Đây là 1 nhóm cơ trên cơ thể con người và nó có nghĩa tiếng Việt là cơ tay trước, hay còn gọi là cơ nhị đầu hoặc con chuột. Nhóm cơ tay trước được cấu thành từ 3 nhóm cơ nhỏ gồm nhóm cơ tay trước bên ngoài (Biceps Brachialis), Short Head và Long Head. Trong nhóm cơ tay trước này thì có Short Head và Long Head tạo thành nhóm cơ nằm ở phần phía trước của cánh tay, giữa vai và khuỷu tay, mọi người hay gọi là con chuột và tiếng Anh gọi nhóm cơ này là Biceps Brachii.

Cơ Biceps là gì?

Cơ tay trước Biceps liên kết chặt chẽ với xương cánh tay nhờ hệ thống dây chằng hay còn gọi là gân, trong đó 1 đầu dây gân bắp tay sẽ nối lên khớp vai và 1 đầu gân nối bắp tay trước vào phần xương cẳng tay (xương quay và xương trụ).

Biceps cùng thực hiện công việc co tay nhờ có 2 nhóm cơ Short Head và Long Head. Còn bắp tay ngoài Biceps Brachii là bắp cơ nhỏ nối từ mặt ngoài của xương cánh tay xuống cẳng tay. Khi cơ tay co lại, thì bắp tay ngoài sẽ kéo cánh tay lên và quay bắp tay ngửa ra ngoài.

Xét về hình thể, bắp tay trước có vai trò rất quan trọng đối với mỗi người, nó có tính thẩm mỹ cao và giúp thân hình của bạn trở nên cân đối, hài hòa hơn. Các Gymer tập thể hình muốn phát triển toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể, thì không thể bỏ qua được các bài tập cho Biceps (cơ bắp tay trước).

2. Các bài tập cho Biceps hiệu quả nhất

2.1. Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Bài tập Dumbbell Biceps Curl là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp tay trước (biceps) mà bạn không nên bỏ qua. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ đâu chỉ với hai quả tạ đơn. Nếu không có tạ, bạn cũng có thể thay thế bằng những đồ vật nhỏ gọn có trọng lượng tương đương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.

• Bước 2: Thở ra và nâng cả hai tạ lên cao cho đến khi ngang vai. Chỉ chuyển động cánh tay; giữ cho toàn bộ cơ thể thẳng, không lắc lư.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 10-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp, mỗi tuần 2-3 buổi để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để phát triển cơ biceps

Video hướng dẫn Dumbbell Biceps Curl

2.2. Bài tập Standing Barbell Curl

Để thực hiện bài tập Bicep Curl với thanh tạ đòn, bạn cần một thanh tạ có trọng lượng phù hợp. Nếu có, hãy sử dụng thanh tạ chữ Z để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai, tay nắm chắc vào thanh tạ đòn. Đảm bảo khoảng cách giữa hai tay trên thanh tạ cũng bằng vai, với lòng bàn tay hướng vào trong.

• Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay để nâng thanh tạ lên gần ngực, giữ cho thanh tạ song song với vai.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi buổi tập. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập bài này từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, kết hợp với thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Bài tập Standing Barbell Curl với thanh tạ đòn

Video hướng dẫn Standing Barbell Curl

2.3. Bài tập Cable Hammer Curls

Bài tập đứng kéo cáp rất hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp tay và có thể thực hiện tại phòng gym với máy kéo cáp chuyên dụng. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai đầu dây của máy kéo cáp, với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đảm bảo hai tay thẳng và sát bên hông.

• Bước 2: Thở ra và dùng lực từ bắp tay để kéo dây lên, ép cẳng tay vào bắp tay cho đến khi gần chạm nhau. Giữ ở vị trí này trong khoảng một giây trước khi thở ra.

• Bước 3: Hít vào và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi buổi tập. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập bài này 2 đến 3 lần mỗi tuần, kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Bài tập đứng kéo cáp rất hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp tay

 

Video hướng dẫn Cable Hammer Curls

2.4. Bài tập Chin up (hít xà đơn)

Hít xà đơn là một bài tập quen thuộc giúp phát triển cơ bắp tay và cơ lưng. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ tăng chiều cao và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đu xà, nắm chắc thanh xà đơn bằng hai tay, với khoảng cách giữa các tay rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay hướng vào trong.

• Bước 2: Thở ra, gồng cơ ngực và bắp tay để kéo người lên, cho đến khi thanh xà ngang ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.

• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống, đảm bảo hai tay thẳng hết cỡ mà không để người hạ xuống theo quán tính.

Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi buổi tập. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập bài này 2 đến 3 lần mỗi tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Hít xà đơn là một bài tập quen thuộc giúp phát triển cơ bắp tay và cơ lưng

2.5. Bài tập Reverse Grip Bent – Over row (Gập người kéo tạ đòn) 

Bài tập này sẽ gia tăng độ khó với thanh tạ đòn. Lưu ý chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.

• Bước 1: Đứng thẳng, nắm chắc thanh tạ đòn với hai tay, chân mở rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau, hơi cúi người về phía trước cho thân trên gần song song với mặt đất. Ngẩng đầu và nhìn thẳng về phía trước.

• Bước 2: Thở ra, từ từ kéo tạ lên gần sát cơ thể. Khi thanh tạ gần chạm bụng, giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi buổi tập. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần mỗi tuần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Thực hiện bài tập Reverse Grip Bent – Over row

2.6. Bài tập Barbell Drag Curl (Cuốn tạ dọc thân người)

Barbell Drag Curl là bài tập cuốn tạ theo chiều thẳng đứng dọc thân người thay vì hình vòng cung như thông thường.

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn, giữ khuỷu tay ép sát vào cơ thể.

• Bước 2: Thở ra, từ từ kéo thanh tạ lên dọc theo thân người, nâng lên đến ngang ngực.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.

Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi. Nên tập bài này 2-3 buổi mỗi tuần để tăng cường cơ bắp tay trước.

Barbell Drag Curl là bài tập cuốn tạ theo chiều thẳng đứng dọc thân người

2.7. Bài tập Concentration Curl (ngồi cuốn tạ ngang)

Bài tập này bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế, sử dụng tạ đơn cho từng tay.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 1 tay cầm tạ đơn đặt giữa hai chân, lòng bàn tay hướng vào trong. Tay còn lại chống lên đùi để giữ thăng bằng.

• Bước 2: Dùng tay cầm tạ, cuốn tạ lên ngang vai, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất và thở ra.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi hiệp, sau đó đổi tay. Tập 3-4 hiệp mỗi buổi, 2-3 buổi mỗi tuần để phát triển cơ bắp tay hiệu quả.

Bài tập Concentration Curl

3. Một số lưu ý khi tập luyện biceps

Việc luyện tập Biceps (cơ tay trước) đòi hỏi sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Dưới đây là những lưu ý chi tiết và bổ ích dành cho người tập:

• Khởi động trước khi tập luyện: Trước khi bước vào các bài tập cho cơ Biceps, việc khởi động là bước không thể bỏ qua. Các bài tập khởi động giúp cơ thể nóng lên, tăng cường lưu thông máu đến các cơ, và làm giảm nguy cơ chấn thương. Một số bài khởi động phù hợp bao gồm xoay các khớp, chạy bộ tại chỗ, vặn người,...

• Tập đan xen nhiều nhóm cơ để phát triển toàn diện: Để phát triển cơ thể cân đối và tránh tình trạng tập trung quá mức vào một nhóm cơ, bạn nên xen kẽ các bài tập Biceps với những bài tập tác động lên nhóm cơ khác như cơ tay sau (Triceps), cơ vai, hoặc cơ ngực.

• Hít thở đúng cách khi tập: Hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giúp bạn duy trì sức bền trong suốt buổi tập. Nguyên tắc cơ bản là thở ra khi gồng cơ hoặc thực hiện động tác nâng, và hít vào khi thả lỏng cơ hoặc hạ tạ.

• Kỹ thuật đúng và siết cơ bắp tay: Kỹ thuật chính xác là yếu tố quyết định kết quả và phòng tránh chấn thương khi tập luyện. Mọi động tác cần được thực hiện chậm rãi và kiểm soát. Trong mỗi lần nâng tạ, cần gồng và siết cơ bắp tay tối đa để kích thích nhóm cơ này phát triển mạnh mẽ hơn. Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây trước khi hạ xuống sẽ giúp tăng cường hiệu quả.

Kỹ thuật chính xác là yếu tố quyết định kết quả và phòng tránh chấn thương khi tập luyện

• Tăng cường độ tập luyện sau một thời gian: Sau một thời gian tập luyện đều đặn và cơ bắp đã bắt đầu quen dần với cường độ ban đầu, bạn cần tăng mức độ khó của bài tập để tiếp tục phát triển cơ. Điều này sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn và tránh việc cơ bị "lười" do quen với mức tải trước đó.

• Tập luyện đều đặn và cho cơ thời gian phục hồi: Mặc dù tập luyện là quan trọng, nhưng việc để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cũng không kém phần quan trọng. Lý tưởng nhất là bạn chỉ nên tập Biceps khoảng 2-3 buổi mỗi tuần, giữa các buổi tập nên có thời gian nghỉ từ 1-2 ngày để cơ được phục hồi hoàn toàn.

• Dinh dưỡng đầy đủ để phát triển cơ bắp: Cơ bắp chỉ có thể phát triển khi bạn cung cấp đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein. Bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như trứng, thịt gà, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, hoặc các loại hạt và đậu. Nếu cần thiết, hãy sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung protein.

• Uống đủ nước trong quá trình tập: Khi tập luyện, cơ thể mất đi lượng nước thông qua mồ hôi, do đó việc bổ sung nước liên tục là điều cần thiết. Hãy uống nước trước, trong, và sau buổi tập để cơ thể luôn được duy trì ở trạng thái tốt nhất.

Hãy tăng cường độ tập luyện sau một thời gian

Lời kết

Với những thông tin trên đây thì bạn đã hiểu rõ khái niệm "Biceps là gì" và các bài tập giúp phát triển nhóm cơ Biceps hiệu quả nhất cho nam giới rồi chứ? Hy vọng với những kiến thức trên, các bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của Biceps trong việc phát triển toàn diện cơ thể và tăng sức mạnh cho nam giới để từ đó dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện nhóm cơ bắp tay trước này. Theo dõi mục tin tức từ Thiên Trường Sport và lựa chọn dụng cụ tập gym chất lượng tại cửa hàng của chúng tôi nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴