0968650686
(0) sản phẩm

Biceps là gì? Các bài tập Biceps hiệu quả nhanh nhất dành cho Gymer

25/06/2019 10:24

Biceps là 1 nhóm cơ trên cơ thể con người và rất được chú trọng khi tham gia tập Gym. Vậy bạn đã biết, Biceps là gì hay tập cho nó thế nào hiệu quả chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu về nhóm cơ Biceps này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !

Trong giới Gymer, Biceps là tên của 1 nhóm cơ trên cơ thể và nó đóng vai trò quan trọng để tăng cường sức mạnh, cũng như xây dựng thân hình khỏe mạnh. Mặc dù vậy, có nhiều bạn mới tham gia tập Gym hoặc tự tìm hiểu Gym qua mạng internet thì vẫn chưa biết rõ Biceps là gì? và cách tập nhóm cơ này ra sao? Bài viết dưới đây của Thiên Trường sẽ chia sẻ với bạn đầy đủ khái niệm về Biceps và các bài tập để phát triển Biceps tốt nhất. Chúng ta cùng tìm hiểu nhé !

Biceps là gì?

Biceps là 1 nhóm cơ trên cơ thể con người và nó có nghĩa tiếng Việt là cơ tay trước, hay còn gọi là cơ nhị đầu hoặc con chuột. Nhóm cơ tay trước được cấu thành từ 3 nhóm cơ nhỏ gồm nhóm cơ tay trước bên ngoài (Biceps Brachialis), Short Head và Long Head. Trong nhóm cơ tay trước này thì có Short Head và Long Head tạo thành nhóm cơ nằm ở phần phía trước của cánh tay, giữa vai và khuỷu tay, mọi người hay gọi là con chuột và tiếng Anh gọi nhóm cơ này là Biceps Brachii.

Nhóm cơ Biceps

Nhóm cơ Biceps

Cơ tay trước Biceps liên kết chặt chẽ với xương cánh tay nhờ hệ thống dây chằng hay còn gọi là gân, trong đó 1 đầu dây gân bắp tay sẽ nối lên khớp vai và 1 đầu gân nối bắp tay trước vào phần xương cẳng tay (xương quay và xương trụ).

Biceps cùng thực hiện công việc co tay nhờ có 2 nhóm cơ Short Head và Long Head. Còn bắp tay ngoài Biceps Brachii là bắp cơ nhỏ nối từ mặt ngoài của xương cánh tay xuống cẳng tay. Khi cơ tay co lại, thì bắp tay ngoài sẽ kéo cánh tay lên và quay bắp tay ngửa ra ngoài.

Xét về hình thể, bắp tay trước có vai trò rất quan trọng đối với mỗi người, nó có tính thẩm mỹ cao và giúp thân hình của bạn trở nên cân đối, hài hòa hơn. Các Gymer tập thể hình muốn phát triển toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể, thì không thể bỏ qua được các bài tập cho Biceps (cơ bắp tay trước).

Các bài tập cho Biceps hiệu quả nhất.

Để sở hữu cho mình Biceps to khỏe, cơ bắp cuồn cuộn thì các bạn Gymer cần tập luyện các bài tập bắp tay trước đúng cách và chuẩn kỹ thuật. Dưới đây là các bài tập bắp tay trước đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất cao cho người tập thể hình mà Thiên Trường Sport đã tổng hợp lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Mọi người cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết nhé !

1. Bài tập Dumbbell Biceps Curl.

Dumbbell Biceps Curl là bài tập cho nhóm cơ Biceps được Gymer sử dụng nhiều nhất và có mặt ở hầu hết các chương trình tập Gym từ cơ bản đến nâng cao. Với bài tập này thì bạn có thể áp dụng để tập tại nhà hoặc ở bất kì nơi đâu, miễn sao bạn có cho mình 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Các động tác thực hiện của nó cũng rất đơn giản và bạn có thể áp dụng Dumbbell Biceps Curl theo hướng dẫn sau đây của chúng tôi:

- Đầu tiên, bạn chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp nhất.

- Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm 1 quả tạ thật chắc tay, cầm làm sao để lòng bàn tay hướng vào trong người.

- Thở ra và đồng thời nâng tạ lên ngang bằng vai ở cả 2 tay. Khi thực hiện động tác này cũng chỉ sử dụng cánh tay dưới chuyển động và toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng, không được lắc lư chuyển động theo.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về trị ví ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Video hướng dẫn Dumbbell Biceps Curl.

2. Bài tập Standing Barbell Curl.

Standing Barbell Curl là bài tập bắp tay trước có cách thực hiện gần giống với Dumbbell Biceps Curl ở trên nhưng nó sử dụng đòn tạ thay vì tạ đơn. Standing Barbell Curl mang lại hiệu quả nhanh chóng và được rất nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích, áp dụng cho chương trình rèn luyện của các học viên. Hướng dẫn chi tiết bài tập cho nhóm cơ Biceps với đòn tạ này gồm các bước sau:

- Chuẩn bị một thanh tạ đòn đã lắp tạ 2 bên và có trọng lượng vừa với sức nâng của bạn. Nếu có thì nên sử dụng đòn tạ chữ Z chuyên dụng cho bài tập này.

- Đứng thẳng để 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm thanh tạ đòn, làm sao để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Chú ý, để lòng bàn tay hướng ra phía trước người, để thanh tạ đòn trước đùi và cùi chỏ hơi cong.

- Bạn thở ra và gập tay để nâng đòn tạ lên phía ngực, chiều cao thanh tạ ngang vai. Ở động tác này, cánh tay dưới di chuyển từ dưới lên và toàn bộ thân người cũng phải giữ nguyên.

- Hít vào và từ từ thả đưa đòn tạ về vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác 10 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập Standing Barbell Curl

Bài tập Standing Barbell Curl

Video hướng dẫn Standing Barbell Curl.

3. Bài tập Cable Hammer Curls.

Cable Hammer Curls là bài tập cho nhóm cơ Biceps thường được tập tại phòng Gym chuyên nghiệp và với máy tập thể hình chuyên dụng. Đây là một trong những bài tập giúp làm tăng cơ bắp tay trước rất hiệu quả và được nhiều Gymer áp dụng. Theo các Gymer, để thực hiện bài tập này thì bạn nên sử dụng dây thừng kéo xô thay thế thay cầm của dây cáp bình thường. Với cách này, cơ bắp tay sẽ được siết vào nhiều hơn, giúp nhóm cơ phát triển nở nang và cơ bắp cuồn cuộn. Cách bước thực hiện bài tập Cable Hammer Curls này như sau:

- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng vừa phải để đứng vững chãi nhất, 2 tay cầm 2 đầu của dây thừng và hướng lòng bàn tay vào nhau, 2 tay để thẳng sát vào thân người.

- Dùng bắp tay kéo để kéo dây thừng lên cho đến khi cánh tay dưới chạm đến bắp tay. Giữ 1 giây ở vị trí này và thở ra.

- Hít vào và từ từ mở rộng tay ra, về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.

Bài tập Cable Hammer Curls

Bài tập Cable Hammer Curls

Video hướng dẫn Cable Hammer Curls.

Thực tế, còn rất nhiều bài tập khác có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ Biceps hiệu quả và bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết các bài tập tay trước mà Thiên Trường Sport đã chia sẻ ở trong chủ đề trước đây.

Lời kết.

Với những thông tin trên đây thì bạn đã hiểu rõ khái niệm "Biceps là gì" và các bài tập giúp phát triển nhóm cơ Biceps hiệu quả nhất cho nam giới rồi chứ? Hy vọng với những kiến thức trên, các bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của Biceps trong việc phát triển toàn diện cơ thể và tăng sức mạnh cho nam giới để từ đó dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện nhóm cơ bắp tay trước này. Xin chào và chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất khi áp dụng những bài tập Biceps ở trên !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: