0968650686
(0) sản phẩm

Bodyweight là gì? Các bài tập bodyweight hiệu quả cho gymer?

18/10/2019 13:59

Bodyweight là dạng bài tập thể hình không cần tạ và sử dụng trọng lượng cơ thể để tập. Vậy, bạn đã biết bài tập Bodyweight nào hiệu quả cho Gymer chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu kỹ về dạng bài tập Bodyweight này qua chủ đề bài viết dưới đây của chúng tôi nhé !

Nếu đang có ý định tập thể hình tại nhà và chưa sở hữu cho mình dụng cụ nào thì áp dụng bài tập Bodyweight được xem là giải pháp hoàn hảo nhất cho bạn. Với Bodyweight, bạn sẽ không cần phải sở hữu dụng cụ tập Gym đắt tiền, có thể áp dụng tập mọi lúc mọi nơi và đặc biệt, nó có đủ bài tập cho các nhóm cơ. Vậy, Bodyweight là gì và bài tập nào phù hợp để áp dụng tập tại nhà cho Gymer? Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường để có câu trả lời nhé !

Bodyweight là gì?

Bodyweight là phương tập thể hình bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện mà không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ, máy tập Gym nào hết. Bodyweight là 1 trong những phương pháp tập luyện được rất nhiều người quan tâm và áp dụng để nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng của mình. Tập luyện các bài tập Bodyweight, bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ nơi đâu rộng rãi, thoải mái và không cần đến phòng tập Gym hay mua dụng cụ về để tập. Thực tế, các bài tập Bodyweight không sử dụng tạ cũng có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và phát triển cơ bắp rất hiệu quả.

Bài tập Bodyweight

Bài tập Bodyweight

Hệ thống các bài tập Bodyweight sử dụng chính trọng lượng cơ thể rất phong phú và đa dạng, trong đó các bài tập đơn giản của Bodyweight mà bạn có thể đã từng áp dụng đó là Squats, chống đẩy, Burpees hay Planks... Các bài tập này sẽ được chúng tôi nói rõ hơn ở phần tiếp theo của bài viết này !

Lợi ích của các bài tập Bodyweight.

Theo các huấn luyện viên Gym, dù các bài tập Bodyweight không sử dụng đến tạ hay bất cứ dụng cụ thể hình nào nhưng nó đem lại kết quả tập luyện rất tốt. Các bài tập Bodyweight cũng rất được khuyến khích tập luyện trong cộng đồng, bởi nó đem lại rất nhiều lợi ích cho người rèn luyện, bao gồm cả nam lẫn nữ. Vậy những lợi ích của các bài tập Bodyweight là gì?

- Tập Bodyweight giúp giảm cân hiệu quả.

Nhiều bạn suy nghĩ rằng Bodyweight là những bài tập đơn giản và nó sẽ không đem lại hiệu quả giảm cân tốt như việc tập tạ nhưng điều này hoàn toàn sai lầm. Các bài tập Bodyweight đòi hỏi sự vận động và phối hợp của rất nhiều nhóm cơ, nên nó đốt cháy lượng calo rất lớn. Tập luyện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa đáng kể, giúp giảm cân rất hiệu quả.

- Bodyweight giúp thể hình săn chắc hơn.

Trong thực tế, thực hiện các bài tập Bodyweight thường xuyên và đúng cách sẽ đem đến sự chắc khỏe cho khối xương khớp, giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt và đồng thời cơ bắp phát triển nở nang, săn chắc hơn.

Bodyweight giúp thể hình săn chắc

Bodyweight giúp thể hình săn chắc

- Bodyweight tránh mất cân bằng cơ bắp.

Hầu hết các bài tập Bodyweight đều kết hợp rất nhiều nhóm cơ với nhau, nên giúp các nhóm cơ được tác động và phát triển đồng thời. Khác với các bài tập Gym thường tác động đến 1 nhóm cơ riêng lẻ, dễ gây mất cân bằng cơ bắp.

- Bodyweight giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tập luyện thường xuyên phương pháp Bodyweight sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, tăng khả năng giữ thăng bằng, sức chịu đựng và ý chí rèn luyện. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe khoắn hơn, tràn đầy năng lượng hơn khi tập luyện thường xuyên các bài tập Bodyweight.

Bodyweight giúp cơ thể khỏe mạnh

Bodyweight giúp cơ thể khỏe mạnh

Các bài tập Bodyweight đơn giản cho Gymer.

Như đã nói ở trên, hệ thống các bài tập Bodyweigh rất phong phú và đa dạng, có đầy đủ bài tập cho các nhóm cơ trên cơ thể và giúp bạn tập luyện, nâng cao sức khỏe tốt nhất. Nhằm giúp các bạn mới tham gia tập thể hình có thể áp dụng phương pháp Bodyweight hiệu quả, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập Bodyweight đơn giản và mang lại kết quả tốt. Mọi người có thể tham khảo để áp dụng cho mình nhé !

1. Bài tập Push Up.

Push Up hay hít đất là bài tập Bodyweight cơ bản nhất dành cho tất cả mọi người và có thể bạn đã từng thực hiện nó. Với bài tập này, bạn có thể cải thiện được vòng 1 của mình hiệu quả, giúp bạn sở hữu được ngực săn chắc và không bị chảy xệ. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Push Up đúng cách như sau:

- Trước khi bắt đầu hít đất, bạn cần khởi động nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể trong khoảng 5-10 phút bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, văng tay, đá chân...

- Sau đó, bạn nằm sấp xuống sàn nhà, rồi chống tay xuống sàn và giữ thẳng thân người sao cho từ cổ, sống lưng, mông, chân, gót chân tạo thành một đường thẳng. Hai chân hơi khép lại, để song song nhau.

- Bạn bắt đầu động tác hít đất bằng cách từ từ hạ người thấp xuống sàn nhà, sao cho ngực cách mặt đất khoảng vài cm và hít vào khi thực hiện động tác này. Giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất, vai hơi co vào trong. Giữ tư thế này trong 1 vài giây.

- Nâng người thẳng tay để trở về tư thế bắt đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Push Up

Bài tập Push Up

2. Bài tập Plank.

Plank là một trong những bài tập Bodyweight có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả nhất và nó sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, săn chắc. Hướng dẫn cách tập Plank hiệu quả như sau:

- Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay chống xuống thảm bằng cẳng tay để cánh tay vuông góc với cẳng tay và 2 chân khép lại gần nhau, để song song.

- Siết chặt cơ bụng lại, kiễng 2 mũi chân để chạm sàn. Toàn bộ cơ thể từ đầu, lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng và mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30-60 giây hoặc có thể hơn, tùy vào khả năng của mình.

Bài tập Plank

Bài tập Plank

3. Bài tập Bodyweight Squat.

Bodyweight Squat là một trong những bài tập Bodyweight giúp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả và nhất là cho phần thân dưới. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường hormone cho cơ thể, cải thiện hệ xương khớp, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ và toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn cách Squat cơ bản như sau:

- Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, đầu ngẩng tự nhiên và mắt nhìn về phía trước. 2 tay giơ thẳng ra phía trước ngực hoặc đưa 2 tay ra sau chạm vào sau gáy để giúp tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn khi thực hiện động tác.

- Đầu gối hơi cong và từ từ hạ thân người xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên. Hạ người càng sâu xuống càng tốt, để cho 2 đùi song song với mặt sàn và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Trong lúc hạ thân người xuống, bạn hít sâu bằng mũi, cảm nhận sự căng cơ ở đùi và mông.

- Giữ tư thế trên trong vài giây và sau đó từ từ đứng thẳng người lên, thở ra nhanh bằng miệng và siết cơ mông lại để trở về tư thế bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bodyweight Squat

Bài tập Bodyweight Squat

4. Bài tập Burpees.

Burpees là bài tập Bodyweight đòi hỏi cơ thể của bạn cần phải vận động toàn thân và nó giúp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Tập luyện Burpees sẽ làm cho cơ thể bạn rơi vào trạng thái mỏi nhừ và đốt cháy rất nhiều calo. Hướng dẫn cách tập Burpees như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế Squat.

- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn và 2 chân đẩy ra đằng sau, làm sao để chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân.

- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp bằng cách dồn trọng lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất; đầu, lưng, hông, chân giữ thành một đường thẳng.

- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.

- Sau đó, bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.

- Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Burpees

Bài tập Burpees

Những lưu ý khi tập Bodyweight.

Theo chia sẻ thêm từ các HLV thể hình, các bài tập Bodyweight sử dụng chính trọng lượng cơ thể cũng giống như bất kỳ các bài tập Gym bằng dụng cụ thể hình và các bạn đều phải tuân thủ các nguyên tắc sau đây khi tập luyện nó:

- Khởi động trước khi tập: Khởi động là bước vô cùng quan trọng và bạn cần phải thực hiện, trước khi bắt đầu tham gia bất cứ bài tập hay bộ môn nào. Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập, giúp mang lại hiệu quả tốt hơn cho bài tập chính và giảm tránh chấn thương có thể xảy ra.

- Kiên trì tập luyện: Đây là yếu tố tiên quyết giúp bạn thành công, đạt được mục tiêu trong bất kỳ môn thể thao nào. Bạn cần phải kiên trì tập luyện các bài tập Bodyweight đều đặn, không nên bỏ dở. Sự quyết tâm, kiên trì tập luyện sẽ giúp hiệu quả tập luyện được cải thiện rõ rệt nhất.

- Nắm rõ kỹ thuật: Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, tránh được những chấn thương xảy ra. Khi bắt đầu tập luyện với Bodyweight, bạn nên lựa chọn những bài tập đơn giản, kỹ thuật dễ dàng nhất để tập luyện. Sau khi đã tập luyện tiến bộ, thành thục các bài tập đơn giản thì hãy tiếp tục với bài tập khó hơn.

- Sinh hoạt và ăn uống khoa học: Bên cạnh việc tập luyện đúng cách, các bạn cần có chế độ ăn uống và sinh hoạt thật hợp lý, khoa học. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng sức mạnh cơ thể và phát triển cơ bắp chắc khỏe tốt nhất.

Lời kết.

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giải thích rõ cho các bạn hiểu Bodyweight là gì, tác dụng của nó đối với con người và những bài tập Bodyweight đơn giản, dễ tập luyện nhất. Có thể nói, các bài tập Bodyweight rất phù hợp cho những bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập Gym và thích hợp để áp dụng tập tại nhà, giúp bạn cải thiện được sức khỏe của mình rất tốt. Vậy nên, nếu đang muốn rèn luyện sức khỏe và cải thiện thể hình của mình thì bạn đừng bỏ qua các bài tập Bodyweight này nhé. Bài viết của chúng tôi xin phép dừng tại đây, xin chào và hẹn gặp bạn ở những chủ đề tiếp theo của Thiên Trường !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: