Bodyweight là gì? Các bài tập bodyweight hiệu quả cho gymer?

Nếu đang có ý định tập thể hình tại nhà và chưa sở hữu cho mình dụng cụ nào thì áp dụng bài tập Bodyweight được xem là giải pháp hoàn hảo nhất cho bạn. Với Bodyweight, bạn sẽ không cần phải sở hữu dụng cụ tập Gym đắt tiền, có thể áp dụng tập mọi lúc mọi nơi và đặc biệt, nó có đủ bài tập cho các nhóm cơ. Vậy, Bodyweight là gì và bài tập nào phù hợp để áp dụng tập tại nhà cho Gymer? Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường để có câu trả lời nhé!

1. Bodyweight là gì?

Bodyweight là phương tập thể hình bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện mà không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập gym nào hết. Bodyweight là 1 trong những phương pháp tập luyện được rất nhiều người quan tâm và áp dụng để nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng của mình. Tập luyện các bài tập Bodyweight, bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ nơi đâu rộng rãi, thoải mái và không cần đến phòng tập Gym hay mua dụng cụ về để tập. Thực tế, các bài tập Bodyweight không sử dụng tạ cũng có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và phát triển cơ bắp rất hiệu quả.

Bài tập Bodyweight là gì?

Hệ thống các bài tập Bodyweight sử dụng chính trọng lượng cơ thể rất phong phú và đa dạng, trong đó các bài tập đơn giản của Bodyweight mà bạn có thể đã từng áp dụng đó là Squats, chống đẩy, Burpees hay Planks... Các bài tập này sẽ được chúng tôi nói rõ hơn ở phần tiếp theo của bài viết này!

2. Lợi ích của các bài tập Bodyweight

Theo các huấn luyện viên Gym, dù các bài tập Bodyweight không sử dụng đến tạ hay bất cứ dụng cụ thể hình nào nhưng nó đem lại kết quả tập luyện rất tốt. Các bài tập Bodyweight cũng rất được khuyến khích tập luyện trong cộng đồng, bởi nó đem lại rất nhiều lợi ích cho người rèn luyện, bao gồm cả nam lẫn nữ. Vậy những lợi ích của các bài tập Bodyweight là gì?

• Tập Bodyweight giúp giảm cân hiệu quả: Nhiều bạn suy nghĩ rằng Bodyweight là những bài tập đơn giản và nó sẽ không đem lại hiệu quả giảm cân tốt như việc tập tạ nhưng điều này hoàn toàn sai lầm. Các bài tập Bodyweight đòi hỏi sự vận động và phối hợp của rất nhiều nhóm cơ, nên nó đốt cháy lượng calo rất lớn. Tập luyện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa đáng kể, giúp giảm cân rất hiệu quả.
• Bodyweight giúp thể hình săn chắc hơn: Trong thực tế, thực hiện các bài tập Bodyweight thường xuyên và đúng cách sẽ đem đến sự chắc khỏe cho khối xương khớp, giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt và đồng thời cơ bắp phát triển nở nang, săn chắc hơn.
• Bodyweight tránh mất cân bằng cơ bắp: Hầu hết các bài tập Bodyweight đều kết hợp rất nhiều nhóm cơ với nhau, nên giúp các nhóm cơ được tác động và phát triển đồng thời. Khác với các bài tập Gym thường tác động đến 1 nhóm cơ riêng lẻ, dễ gây mất cân bằng cơ bắp.
• Bodyweight giúp cơ thể khỏe mạnh hơn: Tập luyện thường xuyên phương pháp Bodyweight sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, tăng khả năng giữ thăng bằng, sức chịu đựng và ý chí rèn luyện. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe khoắn hơn, tràn đầy năng lượng hơn khi tập luyện thường xuyên các bài tập Bodyweight.

Bodyweight giúp thể hình săn chắc

3. Các bài tập Bodyweight đơn giản cho Gymer

Như đã nói ở trên, hệ thống các bài tập Bodyweigh rất phong phú và đa dạng, có đầy đủ bài tập cho các nhóm cơ trên cơ thể và giúp bạn tập luyện, nâng cao sức khỏe tốt nhất. Nhằm giúp các bạn mới tham gia tập thể hình có thể áp dụng phương pháp Bodyweight hiệu quả, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập Bodyweight đơn giản và mang lại kết quả tốt. Mọi người có thể tham khảo để áp dụng cho mình nhé !

3.1. Bài tập Push Up

Push Up hay hít đất là bài tập Bodyweight cơ bản nhất dành cho tất cả mọi người và có thể bạn đã từng thực hiện nó. Với bài tập này, bạn có thể cải thiện được vòng 1 của mình hiệu quả, giúp bạn sở hữu được ngực săn chắc và không bị chảy xệ. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Push Up đúng cách như sau:

- Trước khi bắt đầu hít đất, bạn cần khởi động nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể trong khoảng 5-10 phút bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, văng tay, đá chân...

- Sau đó, bạn nằm sấp xuống sàn nhà, rồi chống tay xuống sàn và giữ thẳng thân người sao cho từ cổ, sống lưng, mông, chân, gót chân tạo thành một đường thẳng. Hai chân hơi khép lại, để song song nhau.

- Bạn bắt đầu động tác hít đất bằng cách từ từ hạ người thấp xuống sàn nhà, sao cho ngực cách mặt đất khoảng vài cm và hít vào khi thực hiện động tác này. Giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất, vai hơi co vào trong. Giữ tư thế này trong 1 vài giây.

- Nâng người thẳng tay để trở về tư thế bắt đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Push Up

3.2. Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập Bodyweight có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả nhất và nó sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, săn chắc. Hướng dẫn cách tập Plank hiệu quả như sau:

- Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay chống xuống thảm bằng cẳng tay để cánh tay vuông góc với cẳng tay và 2 chân khép lại gần nhau, để song song.

- Siết chặt cơ bụng lại, kiễng 2 mũi chân để chạm sàn. Toàn bộ cơ thể từ đầu, lưng, mông, gót chân tạo thành một đường thẳng và mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30-60 giây hoặc có thể hơn, tùy vào khả năng của mình.

Plank là một trong những bài tập Bodyweight có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả nhất

3.3. Bài tập Bodyweight Squat

Một trong những bài tập Bodyweight giúp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả là Bài tập Bodyweight Squat. Bài tập này còn giúp tăng cường hormone cho cơ thể, cải thiện hệ xương khớp, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ và toàn bộ cơ thể. Hướng dẫn cách Squat cơ bản như sau:

- Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, đầu ngẩng tự nhiên và mắt nhìn về phía trước. 2 tay giơ thẳng ra phía trước ngực hoặc đưa 2 tay ra sau chạm vào sau gáy để giúp tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn khi thực hiện động tác.

- Đầu gối hơi cong và từ từ hạ thân người xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên. Hạ người càng sâu xuống càng tốt, để cho 2 đùi song song với mặt sàn và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Trong lúc hạ thân người xuống, bạn hít sâu bằng mũi, cảm nhận sự căng cơ ở đùi và mông.

- Giữ tư thế trên trong vài giây và sau đó từ từ đứng thẳng người lên, thở ra nhanh bằng miệng và siết cơ mông lại để trở về tư thế bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bodyweight Squat

3.4. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập Bodyweight đòi hỏi cơ thể của bạn cần phải vận động toàn thân và nó giúp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Tập luyện Burpees sẽ làm cho cơ thể bạn rơi vào trạng thái mỏi nhừ và đốt cháy rất nhiều calo. Hướng dẫn cách tập Burpees như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và hạ người xuống như tư thế Squat.

- Nhún nhẹ người xuống, rồi chống 2 tay xuống sàn và 2 chân đẩy ra đằng sau, làm sao để chân chạm xuống sàn bằng 2 mũi chân.

- Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp bằng cách dồn trọng lực người xuống 2 bàn tay và 2 mũi chân, hạ người thấp xuống sàn nhà, nhưng không chạm đất; đầu, lưng, hông, chân giữ thành một đường thẳng.

- Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch.

- Sau đó, bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.

- Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Burpees là bài tập Bodyweight đòi hỏi cơ thể của bạn cần phải vận động toàn thân

3.5. Bài tập Squat

Squats là bài tập bodyweight phổ biến, giúp săn chắc vòng 3, cơ đùi và bắp chân. Bài tập này không chỉ giúp mông đầy đặn mà còn tăng sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay vòng ra sau đầu hoặc đặt trước ngực.

• Hạ hông: Từ từ hạ hông xuống như ngồi trên ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân. Cố gắng hạ sâu để tạo góc 90 độ ở gối.

• Trở về: Đẩy người lên bằng gót chân, giữ lưng thẳng.

• Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Squats là bài tập bodyweight phổ biến

3.6. Bài tập Jump squats

Jump squats là sự kết hợp giữa squats và bật nhảy, giúp phát triển cơ mông, đùi trước, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn có vòng eo nhỏ và mông to.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.

• Hạ thấp: Hít vào, squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

• Bật nhảy: Ấn gót chân xuống, dùng lực cơ đùi để bật nhảy lên cao, thở ra khi nhảy.

• Đáp xuống: Khi đáp xuống, lập tức trở về tư thế squat.

Tần suất: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tối đa!

Jump squats là sự kết hợp giữa squats và bật nhảy

3.7. Bài tập Clap Push up

Clap push-ups là bài tập bodyweight nâng cao, giúp săn chắc cơ ngực và tăng cường sức mạnh. Bài tập này phù hợp cho những ai đã có kinh nghiệm.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đặt tay rộng hơn vai trong tư thế hít đất, siết chặt cơ bụng.

• Hạ người: Từ từ hạ người xuống, hít vào.

• Bật nhảy: Duỗi thẳng tay, bật người lên, vỗ tay nhanh, thở ra khi hạ xuống về vị trí ban đầu.

Tần suất: Thực hiện 5-10 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất!

Clap push-ups phù hợp cho người đã có kinh nghiệm

3.8. Bài tập Handstand push up

Handstand push-ups là bài tập khó, giúp tăng cường sức mạnh và sự thăng bằng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tựa lưng vào tường để dễ thực hiện hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Tựa hai chân vào tường, tay chống xuống đất, giữ người thẳng.

• Hạ người: Hít vào, gồng cơ thể và từ từ hạ xuống.

• Đẩy lên: Đẩy người lên, thở ra khi trở về vị trí ban đầu.

Tần suất: Thực hiện 5-8 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất!

Handstand push-ups là bài tập khó, giúp tăng cường sức mạnh và sự thăng bằng

3.9. Bài tập Pull up – hít xà đơn

Hít đất là bài tập thể lực đơn giản và hiệu quả, không cần dụng cụ, nhưng cần thực hiện đúng tư thế để đạt kết quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay và hai mũi chân trên sàn, tay mở rộng hơn vai, giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân.

• Hạ người: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

• Đẩy lên: Đẩy người trở về vị trí ban đầu, căng cơ ngực và thở ra.

Tần suất: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa hiệu quả!

Bài tập Pull up – hít xà đơn

3.10. Bài tập Chin up

Chin-ups là biến thể của pull-ups, với lòng bàn tay nắm thanh xà hướng vào trong, về phía người. Cả hai bài tập đều rất phổ biến, nhưng tác động đến cơ bắp có chút khác biệt. Trong khi pull-ups tập trung nhiều hơn vào cơ thang, chin-ups lại tác động mạnh đến cơ ngực lớn và cơ tay trước.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nắm thanh xà bằng lòng bàn tay hướng vào trong, tay mở rộng ngang vai, treo người tự do.

• Kéo người lên: Hít vào, gồng cơ bụng và từ từ kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.

• Hạ xuống: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

Tần suất: Thực hiện 5-10 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa hiệu quả!

Chin-ups tác động mạnh đến cơ ngực lớn và cơ tay trước

3.11. Lunges

Lunges là bài tập tuyệt vời giúp tạo hình vòng 3 và làm thon gọn đùi. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở hẹp hơn hông, hai tay chống hông.

• Bước chân: Hít vào, bước chân trái lên trước và hạ người xuống, đảm bảo hai gối tạo thành góc vuông. Gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn.

• Trở về: Thở ra, đẩy người trở về vị trí ban đầu và đổi chân.

Tần suất: Thực hiện 10-15 lần mỗi chân, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tối ưu!

Lunges là bài tập tuyệt vời giúp tạo hình vòng 3 và làm thon gọn đùi

3.12. Mountain Climbers

Mountain Climbers nổi tiếng với khả năng đốt cháy mỡ thừa, kỹ thuật đơn giản và dễ dàng thực hiện thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cao, cổ tay đặt ngay dưới vai, hai tay giữ cố định.

• Kéo gối: Kéo gối trái về phía ngực, giữ chân phải trên sàn, không để chân chạm đất.

• Đổi chân: Đẩy chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo gối phải về phía ngực. Tăng dần tốc độ khi bạn đã quen.

Tần suất: Thực hiện 30 giây đến 1 phút mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất!

Mountain Climbers nổi tiếng với khả năng đốt cháy mỡ thừa

3.13. Plank tay cao chạm vai

Plank tay cao chạm vai là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và ổn định cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank tay cao, cổ tay đặt ngay dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Chạm vai: Giữ cơ thể ổn định, dùng tay trái chạm vào vai phải, sau đó trở về vị trí ban đầu.

• Đổi tay: Lặp lại với tay phải chạm vào vai trái. Tiếp tục thực hiện luân phiên.

Tần suất: Thực hiện 10-15 lần mỗi bên, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa hiệu quả!

Plank tay cao chạm vai

3.14. Bài tập Bench Dip

Bench Dip là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường cơ tay sau và cơ vai, không cần nhiều dụng cụ, chỉ cần một băng ghế hoặc bề mặt cao.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay lên mép ghế, mở rộng bằng vai, duỗi thẳng chân ra phía trước, gót chân chạm sàn.

• Hạ người: Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

• Nâng người: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

Tần suất: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để tăng hiệu quả.

Bench Dip là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả

3.15. Gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V là bài tập hiệu quả giúp tác động mạnh mẽ lên cơ bụng trên, bụng dưới và cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh vùng lõi.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và tay, giữ tay qua đầu.

• Gập người: Hít vào, đồng thời nâng cả chân và tay lên, gập người thành hình chữ V sao cho tay chạm vào chân.

• Hạ xuống: Từ từ hạ người về tư thế ban đầu và thở ra.

Tần suất: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt kết quả tốt nhất!

Thực hiện động tác Gập bụng chữ V

3.16. Bài tập Tuck Jump – nhảy cao co gối

Tuck Jump là bài tập tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ bụng và giúp đốt cháy mỡ thừa, đồng thời cải thiện khả năng bật nhảy.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay thả lỏng dọc theo cơ thể.

• Nhảy co gối: Hít vào, bật nhảy lên cao, đồng thời co gối lên càng cao càng tốt về phía ngực.

• Tiếp đất: Thở ra, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại.

Tần suất: Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, với khoảng nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để tối ưu hiệu quả!

Hướng dẫn bài tập Tuck Jump

4. Những lưu ý khi tập Bodyweight

Theo chia sẻ thêm từ các HLV thể hình, các bài tập Bodyweight sử dụng chính trọng lượng cơ thể cũng giống như bất kỳ các bài tập Gym bằng dụng cụ thể hình và các bạn đều phải tuân thủ các nguyên tắc sau đây khi tập luyện nó:

• Khởi động trước khi tập: Khởi động là bước vô cùng quan trọng và bạn cần phải thực hiện, trước khi bắt đầu tham gia bất cứ bài tập hay bộ môn nào. Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập, giúp mang lại hiệu quả tốt hơn cho bài tập chính và giảm tránh chấn thương có thể xảy ra.
• Kiên trì tập luyện: Đây là yếu tố tiên quyết giúp bạn thành công, đạt được mục tiêu trong bất kỳ môn thể thao nào. Bạn cần phải kiên trì tập luyện các bài tập Bodyweight đều đặn, không nên bỏ dở. Sự quyết tâm, kiên trì tập luyện sẽ giúp hiệu quả tập luyện được cải thiện rõ rệt nhất.
• Nắm rõ kỹ thuật: Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tốt nhất, tránh được những chấn thương xảy ra. Khi bắt đầu tập luyện với Bodyweight, bạn nên lựa chọn những bài tập đơn giản, kỹ thuật dễ dàng nhất để tập luyện. Sau khi đã tập luyện tiến bộ, thành thục các bài tập đơn giản thì hãy tiếp tục với bài tập khó hơn.
• Sinh hoạt và ăn uống khoa học: Bên cạnh việc tập luyện đúng cách, các bạn cần có chế độ ăn uống và sinh hoạt thật hợp lý, khoa học. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng sức mạnh cơ thể và phát triển cơ bắp chắc khỏe tốt nhất.

Bạn cần phải kiên trì tập luyện các bài tập Bodyweight đều đặn, không nên bỏ dở

Lời kết

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giải thích rõ cho các bạn hiểu Bodyweight là gì, tác dụng của nó đối với con người và những bài tập Bodyweight đơn giản, dễ tập luyện nhất. Có thể nói, các bài tập Bodyweight rất phù hợp cho những bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập Gym và thích hợp để áp dụng tập tại nhà, giúp bạn cải thiện được sức khỏe của mình rất tốt. Vậy nên, nếu đang muốn rèn luyện sức khỏe và cải thiện thể hình của mình thì bạn đừng bỏ qua các bài tập Bodyweight này nhé. Bài viết của chúng tôi xin phép dừng tại đây, xin chào và hẹn gặp bạn ở những chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴