Bữa sáng giảm cân nên ăn gì? Top 15+ món ăn sáng giảm béo chỉ trong 1 tuần

Bữa sáng giảm cân nên ăn gì, ăn như thế nào là thắc mắc chung của rất nhiều người. Nếu bạn đang có nhu cầu cải thiện cân nặng nhưng chưa biết cách xây dựng thực đơn bữa sáng sao cho hợp lý thì hãy tham khảo ngay những gợi ý dưới đây nhé.

Với những người muốn cải thiện vóc dáng, thực đơn bữa sáng giảm cân cần giàu dinh dưỡng, đủ năng lượng mà vẫn hỗ trợ giảm mỡ thừa, giữ cơ bắp săn chắc hơn. Như chúng ta đã biết, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ngay cả khi bạn có đang giảm cân hay không. Do đó hãy nhớ luôn cân bằng giữa lượng chất xơ và protein để đáp ứng đầy đủ các tiêu chí như vừa nói ở trên. Hãy cùng xem đó là những món ăn nào ngay thôi!

1. Nguyên tắc cho bữa sáng giảm cân bạn cần biết

Để nhanh chóng cải thiện vóc dáng, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc dưới đây khi xây dựng thực đơn khoa học cho bữa sáng giàu dinh dưỡng, tăng cơ giảm mỡ:

1.1. Ăn sáng đầy đủ, ăn tối vừa phải

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất bởi nó cung cấp năng lượng cần thiết sau giấc ngủ từ đêm hôm trước. Do đó trong thời điểm này bạn cần bổ sung đầy đủ các chất đa và vi lượng cho cơ thể. Ngược lại chúng ta thường có xu hướng ít vận động sau khi dùng bữa tối, vì thế bạn chỉ nên bổ sung lượng calo vừa phải, tránh tích tụ năng lượng dư thừa.

Nên ăn sáng đầy đủ đến cung cấp nguồn năng lượng cho 1 ngày dài

1.2. Ưu tiên thực phẩm giàu Protein

Du mục tiêu của bạn là tăng cơ - giảm mỡ hay đang áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì cũng không nên bỏ qua thực phẩm giàu Protein. Chúng chứa nhiều đạm, ít calo nên rất phù hợp với quá trình giảm cân, giữ cơ.

Ngoài ra, các thực phẩm này còn hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả, giúp cơ bắp phát triển đồng đều, từ đó cơ thể cũng trở nên săn chắc hơn.

>> Xem thêm: Healthy là gì? Chế độ ăn Healthy giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh

1.3. Tăng cường chất xơ bằng cách ăn rau củ quả theo khả năng

Với câu hỏi bữa sáng nên ăn gì để giảm cân, bạn chắc chắn không nên bỏ qua chất xơ. Thực phẩm này giúp bạn nhanh no, lâu đói hơn. Theo các chuyên gia, để cải thiện cân nặng thì trong bữa sáng bạn  nên ăn đủ 8gr chất xơ.

Bữa sáng giảm cân nên ăn nhiều rau củ

1.4. Hạn chế tối đa việc sử dụng đồ chiên xào, dầu mỡ

Ăn sáng giảm cân nên tránh những món ăn chứa rất nhiều chất béo, tăng nguy cơ tích tụ calo dư thừa, cản trở quá trình giảm cân.

1.5. Cắt giảm đường đến mức thấp nhất

Khi chế biến các món ăn sáng, bạn không nên cho quá nhiều đường. Chất này có thể khiến mỡ thừa trong cơ thể tăng lên. Vì thế hãy tập thói quen uống 1 ly nước detox thanh nhiệt  thay vì ăn các loại đồ ngọt, kẹo, bánh khi dùng bữa sáng bạn nhé.

Nên hạn chế lượng đường khi chế biến các món ăn sáng

1.6. Tránh ăn mặn quá mức

Muối là một trong số các nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể tích nước, tăng cân nhanh chóng. Tốt hơn hết, bạn hãy tránh xa các đồ ăn mặn trong tất cả các bữa ăn.

>> Xem thêm: Keto là gì? Thực đơn giảm cân Keto trong 7 ngày hiệu quả Nhất

2. Sáng ăn gì để giảm cân?

Bữa ăn sáng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong phần còn lại của ngày. Việc lựa chọn sai thực phẩm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, thậm chí tiêu tan những nỗ lực giảm cân suốt cả ngày. Chọn lựa các thực phẩm phù hợp lại góp phần giảm cảm giác thèm ăn và bạn sẽ nhanh no bụng hơn, hạn chế ăn vặt quá nhiều.

2.1. Bơ đậu phộng

2 muỗng canh bơ đậu phộng sẽ cung cấp khoảng 7 – 8 gam protein. Không những thế, thực phẩm này còn giúp bổ sung lượng calo vừa đủ, chất béo tốt và hợp chất điều hòa chất béo – genistein.

Bơ đậu phộng

>> Xem thêm: Ăn lạc có béo không? Cách ăn lạc để giảm cân hiệu quả nhất

2.2 Đậu đen

Khác với các loại đậu thông thường, đậu đen chứa hàm lượng chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp no lâu, ức chế sự thèm ăn. Điều này rất hữu ích với những người đang ăn kiêng hoặc muốn  giảm cân. Hãy thử sáng tạo món trứng ốp la với một ít đậu đen đã được xay nhuyễn cùng cà chua băm nhỏ tẩm ướp gia vị, ăn kèm salad rau xanh và phomai ít béo.

2.3 Trứng

Trứng gà là nguồn protein tuyệt vời, dễ kiếm, giúp bạn có bữa sáng giảm cân nhanh gọn. Chỉ với 2 quả trứng cung cấp khoảng 13g protein cùng rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, trong đó bao gồm Choline mang đến công dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Lưu ý, bạn nên ăn trứng luộc hoặc hấp thay vì chiên nhé!

Bữa sáng giảm cân nên ăn 1 quả trứng luộc

2.5. Cá hồi

Mỗi lát cá hồi chứa đến 17g protein. Ngoài ra nó rất giàu vi chất, Omega 3 (chất béo lành mạnh), cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời để bạn thoải mái hoạt động trong nhiều giờ liền.

Chúng tôi gợi ý cho bạn cách chế biến món Sandwich cá hồi như sau: Cá hồi hun khói kẹp bánh mì nguyên cám nướng bơ. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì áp dụng công thức nướng cá với  các loại rau củ cũng đủ cho 1 bữa sáng giàu dinh dưỡng, ít calo.

2.6. Ức gà

Bữa sáng giảm cân chắc chắn không thể thiếu ức gà. Ước tính trong 4 miếng ức gà có chứa 19g protein. Ăn  sáng với ức gà cùng các loại rau, salad cũng là ý tưởng không tồi.  Sau đó 30 phút bạn hãy ăn thêm 1 hũ sữa chua.

Ngoài ra nên tham khảo một số món ăn khác với ức gà để đa dạng thực đơn bữa sáng, đồng thời tăng cảm giác ngon miệng.

>> Xem thêm: 100g ức gà bao nhiêu calo?

2.7. Yến mạch

Đây là nguồn bổ sung chất xơ dồi dào, chứa chỉ số đường huyết thấp. Vì thế nếu bạn phân vân chưa biết sáng ăn gì để giảm cân thì  hãy lựa chọn yến mạch nhé.

Bột yến mạch nguyên chất pha với chút nước sôi hoặc sữa tách béo sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn

2.8. Gạo lứt

Trong gạo lứt có chứa hàm lượng lớn chất xơ và các vitamin – nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình giảm cân.

Trà gạo lứt thơm ngon và một ly sữa tách béo, tráng miệng với quả mâm xôi hoặc dâu tây, rất thích hợp dùng trong bữa sáng!

2.9. Bánh mì ngũ cốc

Bữa sáng giảm cân khoa học lành mạnh với bánh mì ngũ cốc từ lâu đã trở nên quen thuộc với nhiều người. Thành phần Protein, chất xơ và các loại vitamin trong thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, no lâu hơn, từ đó hạn chế thèm ăn vặt hoặc ăn quá nhiều.

Để tăng cảm giác ngon miệng, bạn có thể ăn  kèm bơ nghiền hoặc cá hồi hun khói.

Bánh mì ngũ cốc

2.10. Táo

Với hàm lượng đường 19g, chất xơ là 4,4g, táo chính là loại trái cây cần bổ sung trong thực đơn ăn sáng giảm cân của bạn. Những thành phần này sẽ giúp đánh tan các cục mỡ “lì lợm” ở vùng bụng.

Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng, hãy mang theo 1 quả táo, 1 hũ sữa chua không đường (ít đường )và thưởng thức tại nơi làm việc, hoặc “nhâm nhi” trên đường đi nếu bạn di chuyển bằng xe oto, xe bus.

2.11. Chuối

Ngoài hàm lượng kali vô cùng lớn, chuối còn chứa rất nhiều chất xơ và nước nhằm mang đến nguồn năng lượng hữu ích cho cơ thể, kích thích trao đổi chất, tăng cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn.

Ăn một trái chuối sau đó thưởng thức ly sữa yến mạch là đã đảm bảo tiêu chí bữa sáng giảm cân đầy dinh dưỡng. Trường hợp bạn có nhiều thời gian, hãy chuẩn bị những ly sinh tố chuối mang theo khi đi làm và dùng tại nơi làm việc.

Bữa sáng nên ăn 1 quả chuối để giảm cân hiệu quả

2.12. Các loại quả mọng

Phần lớn những chất chống oxy hóa trong quả mọng đều rất tốt cho hệ tim mạch.  Ngoài ra nó còn trở thành thực phẩm có lợi cho bữa sáng giảm cân nhờ lượng chất xơ bão hòa, vitamin C – K hữu ích với cơ thể.

Bạn có thể chế biến các loại sinh tố từ quả mọng và thêm vào thực đơn ăn kèm ngũ cốc dinh dưỡng giúp hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh.  Hoặc đơn giản hơn,  hãy nghiền chúng ra và phết lên bánh mì nguyên cám sau đó thưởng thức thôi nào.

2.13. Bông cải xanh

Bông cải luộc hoặc xào (bằng dầu oliu..) với các loại rau củ khác cho bạn nguồn năng lượng tràn đầy suốt cả ngày dài. Điều này là do bông cải xanh chứa chất xơ cùng vitamin làm tăng cảm giác no, không thèm ăn vặt, gián tiếp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bông cải xanh

2.14. Khoai lang

Khoai lang chứa đa dạng các chất dinh dưỡng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra khoai còn cung cấp chất  xơ dồi dào cùng lượng đường ở ngưỡng an toàn. Điều này đồng nghĩa với việc khi vào cơ thể nó sẽ hấp thụ chậm hơn, cho bạn cảm giác no lâu, tránh tình trạng thèm ăn hoặc ăn quá nhiều so với nhu cầu cơ thể.

Khoai lang luộc hoặc chế biến cùng một số thực phẩm ít béo khác chính là gợi ý tuyệt vời cho bữa điểm tâm giàu dinh dưỡng mà vẫn  ngon miệng, giảm cân thành công.

>> Xem thêm: Ăn khoai lang có giảm cân không? Cách ăn khoai không bị béo

2.15. Dưa hấu

Theo kết quả nghiên cứu của trường Đại học Kentucky, Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc ăn dưa hấu tráng miệng vào bữa sáng sẽ giúp giảm tích lũy lượng chất béo rất tốt cho việc giảm cân và ăn kiêng. Vì thế bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn cho bữa sáng của mình 1 miếng dưa hấu nhé.

Dưa hấu

3. Thực đơn bữa sáng giảm cân

Từ nguyên tắc và các nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân kế trên, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn bữa sáng ăn kiêng trong 1 tuần.

Ngày 1	Ngày 2	Ngày 3	Ngày 4
1 củ khoai lang luộc 1 quả chuối 1 ly sữa tách béo	Sinh tố chuối yến mạch 5 hạt hạnh nhân	Sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì	Sinh tố rau bina, berry và sữa chua

Ngày 5	Ngày 6	Ngày 7
2 - 3 lát bánh mì đen 1 quả trứng chiên lòng đào	Hạt ngũ cốc trộn sữa tươi không đường	Ức gà hấp Sinh tố dâu tây

4. Tổng kết

Hy vọng với những thông tin trên đây của chúng tôi về chủ đề bữa sáng giảm cân đã mang đến cho bạn một số kiến thức hữu ích. Ngoài ra bạn cũng nên chú ý xây dựng thực đơn bữa trưa và bữa tối sao cho hợp lý. Bên cạnh đó hãy thường xuyên tập luyện, tích cực vận động thể chất với máy chạy bộ, xe đạp tập , dụng cụ gập bụng...để sớm cải thiện vóc dáng, cơ thể săn chắc. Chúc các bạn thành công!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴