Các bài tập bụng tại nhà cho nam nữ để giảm mỡ bụng tốt nhất

Hướng dẫn các bài tập cơ bụng tại nhà cho nam nữ hiệu quả, giảm mỡ bụng nhanh và tạo cơ bụng 6 múi rõ nét. Nếu đang có nhu cầu tập giảm mỡ bụng và chưa biết bắt đầu từ đâu, tham khảo những bài tập bụng trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường. 

Sở hữu vòng eo thon gọn, không ngấn mỡ, rắn chắc tự nhiên và múi bụng hiện rõ là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nam nữ khi tham gia tập thể dục thể hình. Thực sự, đây là điều không hề dễ dàng nhưng chưa phải "nhiệm vụ bất khả thi", bởi đã có rất nhiều người chăm chỉ luyện tập và đạt được thành quả cho mình. Theo những bạn đã tập bụng thành công, để giảm mỡ và hình thành cơ bụng đẹp thì điều bắt buộc đó là bạn phải áp dụng cho mình các bài tập bụng phù hợp. Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho nam nữ đã được tổng hợp từ các HLV thể hình. Nào, hãy cùng tham khảo qua các bài tập này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé.

Các bài tập bụng

1. Tại sao mỡ bụng lại khó giảm?

Mỡ bụng, hay còn có tên gọi là mỡ nội tạng, là loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng như gan, dạ dày và ruột. Loại mỡ này khác với mỡ dưới da. Trong khi mỡ dưới da thường mềm mại và dễ nhìn thấy hơn thì mỡ bụng thường cứng hơn và khó giảm hơn vì một số lý do:

• Hormone: Hormone cortisol, do cơ thể tiết ra khi căng thẳng, thúc đẩy tích trữ mỡ nội tạng ở phần bụng. Phụ nữ cũng có nhiều estrogen hơn nam giới, loại hormone này cũng có thể góp phần tích tụ mỡ bụng nên cơ thể phụ nữ dễ hình thành mỡ bụng hơn đàn ông.

• Di truyền: Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định nơi cơ thể bạn tích trữ mỡ. Một số người có xu hướng di truyền tích trữ nhiều mỡ hơn ở bụng.

• Lối sống: Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, ít vận động và hút thuốc lá nhiều đều có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Bên cạnh đó, ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường dẫn đến việc làm tăng lượng calo nạp vào và là nguyên nhân gây tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

Mỡ bụng, hay còn có tên gọi là mỡ nội tạng, là loại mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng

• Thiếu ngủ: Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ sản xuất nhiều ghrelin hơn (hormone kích thích cảm giác thèm ăn) và ít leptin hơn (hormone tạo cảm giác no). Điều này kích thích bạn ăn nhiều hơn và khiến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

• Tuổi tác: Khi bạn già đi, quá trình chuyển hóa và đốt cháy năng lượng giảm đi, cơ thể bạn có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn, đặc biệt là ở bụng. Điều này còn đến từ sự thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất khi về già.

>> Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng 

2. Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản

Dưới đây là Top 15 các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ và nam được chia sẻ bởi HLV thể hình. Tập luyện thường xuyên và kiên trì sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc. 

2.1. Nâng chân 

Bài tập nâng chân giúp đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả, cải thiện sự săn chắc và sức mạnh vùng cơ bụng.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người.

• Giữ chân thẳng, từ từ nâng chân lên vuông góc với mặt sàn.

• Hạ chân xuống chậm rãi, lưu ý không để chạm đất, lặp lại theo tần suất 12 - 15 lần/hiệp.

Bài tập nâng chân

2.2. Nâng hông

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nâng hông tăng cường cơ bụng dưới, giúp thon gọn vùng eo hiệu quả.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, 10-15 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng lên trần, hai tay đặt dọc thân.

• Dùng lực cơ bụng nâng hông khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.

• Hạ hông xuống nhẹ nhàng, lặp lại 10-15 lần. 

Bài tập nâng hông

2.3. Plank

Bài tập Plank đơn giản, tác động hiệu quả đến toàn bộ cơ bụng và cơ trung tâm.

Tần suất tập luyện: 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, giữ tư thế 20-60 giây/hiệp.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ thẳng lưng và cơ thể.

• Siết chặt cơ bụng, cố gắng giữ tư thế ổn định trong thời gian quy định.

Bài tập Plank

2.4. Tập cùng máy giảm mỡ bụng

Sử dụng máy để hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng bụng, cải thiện vóc dáng.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi sử dụng máy 10-15 phút.

Cách thực hiện:

• Đặt máy ở vùng bụng, điều chỉnh cường độ phù hợp.

• Thực hiện bài tập theo chỉ dẫn của máy.

Giảm mỡ bụng cùng máy tập 

2.5. Tập cùng bóng tập bụng

Tập luyện cùng bóng tập giúp cải thiện cơ bụng và sự linh hoạt của cơ trung tâm (core).

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên bóng, đặt chân cố định trên sàn.

• Ngả người ra sau, siết chặt cơ bụng để nâng người lên.

• Quay về tư thế ban đầu, lặp lại lần/hiệp.

Tập luyện giảm mỡ tại nhà cùng bóng tập

2.6. Crunches

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Crunches vô cùng quen thuộc, hỗ trợ phát triển cơ bụng trên, làm săn chắc vùng bụng hiệu quả. 

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu.

• Siết cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn.

• Hạ người về tư thế ban đầu, lặp lại lần/hiệp.

Bài tập Crunches

2.7. Lying Alternate Toe Taps

Bài tập này giúp bạn tập luyện tập trung vào cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp tăng sự linh hoạt của cơ thể. 

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng lên trần, hai tay đặt dọc theo thân.

• Hạ một chân xuống gần chạm sàn, giữ chân còn lại thẳng.

• Đổi chân liên tục, lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập Lying Alternate Toe Taps

2.8. Burpees

Bài tập Burpess đốt cháy mỡ toàn thân, giúp cơ bụng săn chắc và tăng cường sức bền cho cơ thể. 

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nhảy xuống tư thế chống đẩy.

• Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó nhảy thu chân về và bật nhảy lên cao.

• Quay về tư thế ban đầu, lặp lại 10-12 lần/hiệp.

Bài tập Burpees

2.9. Cross Body Mountain Climbers 

Cross Body Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp đốt cháy mỡ bụng và tăng cường cơ xiên.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 20-30 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy, siết chặt cơ bụng.

• Đưa gối trái hướng về khuỷu tay phải, sau đó đổi bên.

• Thực hiện nhanh liên tục như chạy tại chỗ.

Bài tập Crossbody Mountain Climbers

2.10. Russian Twist

Bài tập Russian Twist có tác dụng hiệu quả cho cơ bụng xiên, giúp vòng eo thon gọn.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, gập gối, giữ chân cố định, ngả người hơi ra sau.

• Cầm tạ hoặc bóng, xoay thân sang trái, sau đó sang phải.

• Lặp lại động tác liên tục 15-20 lần/hiệp.

Bài tập Russian Twist

2.11. Heel Touch

Bài tập Heel Touch tập trung vào cơ xiên và cơ bụng dưới, giúp cải thiện vòng eo.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, giữ chân cố định, tay đặt dọc theo thân.

• Nâng đầu và vai, đưa tay chạm gót chân trái, sau đó chạm gót chân phải.

• Lặp lại liên tục 15-20 lần/hiệp.

Bài tập Heel Touch

2.12.  Sit-ups

Bài tập Sit-ups luyện tập hiệu quả giúp tăng cơ bụng trên và giữa.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu.

• Nâng toàn bộ thân trên lên khỏi sàn, siết cơ bụng.

• Hạ người về tư thế ban đầu, lặp lại 12-15 lần/hiệp.

Bài tập Sit-ups

2.13. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch, một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà có tác dụng giảm mỡ bụng toàn diện, đặc biệt là cơ xiên 

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau đầu.

• Nâng vai, đạp chân như đạp xe, đồng thời xoay thân để khuỷu tay chạm gối đối diện.

• Lặp lại liên tục, đổi bên.

Bài tập Bicycle Crunch

2.14. Leg In and Out

Bài tập Leg In and Out hỗ trợ tăng cường cơ bụng dưới và giữa, cải thiện sức mạnh vùng cơ trung tâm.

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng, tay đặt nhẹ nhàng phía sau hỗ trợ.

• Kéo chân vào gần thân, sau đó duỗi thẳng ra.

• Lặp lại động tác 15-20 lần/hiệp.

Bài tập Leg In and Out 

2.15. Scissor Kick

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Scissor Kick tập trung vào cơ bụng dưới, giúp làm thon gọn vùng bụng rất tốt. 

Tần suất tập luyện: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay đặt dưới hông, chân duỗi thẳng.

• Nâng chân lên khoảng 20-30cm khỏi sàn, thực hiện động tác đá cắt kéo chéo chân liên tục.

• Giữ thắt lưng chạm sàn, lặp lại 12-15 lần/hiệp.

Bài tập Scissor Kick

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập mỡ bụng tại nhà

Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà để đạt hiệu quả tốt nhất và an toàn:

Trước khi thực hiện bài tập:

• Khởi động kỹ: dành 5 đến 10 phút để khởi động cơ thể với các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, chạy bộ tại chỗ,... giúp làm nóng các cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và hạn chế nguy cơ chấn thương.
• Chuẩn bị không gian tập luyện thư thái: Chọn nơi tập rộng rãi, thoáng mát, bằng phẳng và không có các vật dụng cản trở. Nên lót thảm tập để bảo vệ cơ thể tránh khỏi va đập.
• Trang phục thoải mái: Mặc quần áo co giãn tốt, thoáng, thấm hút mồ hôi để dễ dàng vận động
• Uống đủ nước: Uống 500ml nước trước khi tập khoảng 30 phút để cơ thể được cấp đủ nước và tránh mất nước trong quá trình tập luyện.

Mặc quần áo co giãn tốt, thoáng, thấm hút mồ hôi để dễ dàng thực hiện các bài tập

Trong quá trình luyện tập:

• Tập trung và hít thở đúng cách: Tập trung vào từng động tác, hít sâu vào khi bắt đầu thực hiện và thở ra từ từ khi kết thúc. Tránh nín thở khi tập.
• Tập luyện với tư thế đúng: Thực hiện động tác chính xác theo hướng dẫn, chú ý giữ cơ thể ở tư thế cân bằng, tránh vặn vẹo hay gò ép cơ thể.
• Tăng dần cường độ tập luyện: Bắt đầu với các bài tập dễ dàng, đơn giản, ít lặp lại và tăng dần số lượng, thời gian tập luyện tùy theo sức khỏe và khả năng của bản thân
•  Lắng nghe cơ thể: Ngừng tập nếu cảm thấy cơ thể đau nhức hoặc khó chịu

Sau khi kết thúc bài tập:

• Thư giãn: dành 5 đến 10 phút để thả lỏng cơ bắp với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
• Bổ sung nước: Uống 500ml nước sau khi tập để bù lại lượng nước đã mất.
• Bổ sung dinh dưỡng: Ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ bắp phục hồi.

Đừng quên giãn cơ sau khi kết thúc các bài tập

Ngoài ra:

• Đừng quên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh: Hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ngọt nhiều đường và đồ uống có gas. Ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi và protein nạc.

• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi.

• Kiên trì tập luyện: Tập luyện thường xuyên, cường độ ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm các video hướng dẫn tập luyện uy tín trên mạng để thực hiện các bài tập trực quan và đúng kỹ thuật nhất.

• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu tập luyện.

• Phụ nữ mang thai hoặc sau sinh cần nghe theo sự hướng dẫn cụ thể từ bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Lời kết

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn khá đầy đủ về các bài tậpgiảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Với danh sách các bài tập cơ bụng tại nhà cho nam lẫn nữ này thì hy vọng bạn đã có thể lựa chọn cho mình được những bài tập phù hợp nhất. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với các bài tập bụng này. Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là cửa hàng chuyên bán máy tập thể dục chính hãng, uy tín và giá rẻ nhất trên toàn quốc. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy tập tại nhà có thể xem chi tiết tại máy tập bụng. Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴