Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập bụng tại nhà cho nam nữ để giảm mỡ bụng tốt Nhất

Thiên Trường xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập cơ bụng tại nhà cho nam nữ hiệu quả, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh và tạo cơ bụng 6 múi rõ nét. Nếu đang có nhu cầu tập giảm mỡ bụng và chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo những bài tập bụng này và áp dụng nó vào để tập cho mình nhé !

Sở hữu vòng eo thon gọn, không ngấn mỡ, rắn chắc tự nhiên và múi bụng hiện rõ là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nam nữ khi tham gia tập thể dục thể hình. Thực sự, đây là điều không hề dễ dàng nhưng chưa phải "nhiệm vụ bất khả thi" bởi đã có rất nhiều người chăm chỉ luyện tập và đạt được thành quả cho mình. Theo những bạn đã tập bụng thành công, để giảm mỡ và hình thành cơ bụng đẹp thì điều bắt buộc đó là bạn phải áp dụng cho mình các bài tập bụng phù hợp. Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn các bài tập bụng tại nhà hiệu quả cho nam nữ đã được tổng hợp từ các HLV thể hình. Nào, hãy cùng tham khảo qua các bài tập này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé.

Các bài tập bụng

Các bài tập bụng

1. Tập bụng tại nhà không cần dụng cụ.

Nếu như đang tập bụng tại nhà và chưa thể sở hữu cho mình bất cứ dụng cụ tập bụng nào thì những bài tập bụng chia sẻ dưới đây rất phù hợp dành cho bạn. Các bài tập bụng tại nhà không cần dụng cụ này đều được tổng hợp từ huấn luyện viên chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về hiệu quả mà nó đem lại. Cụ thể, những bài tập bụng không cần dụng cụ mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

1.1. Bài tập gập bụng.

Gập bụng (Crunches) là bài tập bụng vô cùng quen thuộc cho nam nữ, không cần sử dụng đến bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào và có tác dụng giúp giảm mỡ rất tốt. Thực tế, đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng được rèn luyện rất phổ biến và để áp dụng bài tập này cho mình thì bạn tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa chân trên mặt sàn, đùi và cẳng chân tạo góc gần 90 độ ở đầu gối. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu, đẩy lưng lên sàn và nhấc vai khỏi sàn.

- Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm, khống chế và đừng dùng quán tính để nâng vai.

- Sau khi siết bụng khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất thì bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và kết thúc bài tập.

Tập gập bụng

Tập gập bụng

1.2. Bài tập gập bụng ngồi lên.

Gập bụng ngồi lên có tên tiếng Anh là Sit Up, đây là bài tập cơ bụng khá nặng và có độ khó cao hơn so với Crunches bởi thân người trên phải nâng cao hơn. Tất nhiên, so với Crunches ở trên thì bài tập cơ bụng này cũng mang lại hiệu quả tốt hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bụng tại nhà này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm trên mặt sàn, chân đặt phía dưới vật thể không chuyển động hoặc nhờ bạn tập cùng giữ lại. Chân co tại đầu gối, đặt tay ra phía sau đầu (hoặc trước ngực) và khóa lại bằng cách đan ngón vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bụng này.

- Nhấc thân trên để nó tạo thành hình chữ V với đùi. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.

- Cảm giác siết cơ một giây, rồi từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập gập bụng ngồi lên

Tập gập bụng ngồi lên

1.3. Bài tập gập bụng chữ V.

Theo các huấn luyện viên thể hình thì gập bụng chữ V (Jackknife Sit-Up) là bài tập bụng tại nhà rất hiệu quả và có thể áp dụng để tập cho cả nam lẫn nữ giới. Các động tác ở trong bài tập này tác động lên toàn bộ vùng bụng và giúp giảm mỡ nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập bụng không cần dụng cụ này như sau:

- Bạn nằm trên mặt sàn, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bụng này.

- Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất và tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

- Trong khi thở ra, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập gập bụng chữ V

Tập gập bụng chữ V

1.4. Bài tập gập bụng ngang thân.

Gập bụng ngang thân hay Cross Body Crunch là bài tập gập bụng khá nặng nhưng hiệu quả nó đem lại là rất tốt và phù hợp để áp dụng tập cho nam hơn là nữ. Với bài tập bụng ở nhà này, toàn bộ mỡ thừa vùng bụng, nhất là mỡ thừa hai bên liên sườn sẽ được đánh tan nhanh chóng. Các bước thực hiện bài tập này gồm:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và co đầu gối khoảng 60 độ. Giữ bàn chân trên mặt đất, đặt hai bàn tay thả lỏng sau đầu và đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ bụng này.

- Bắt đầu nâng khuỷu tay phải và vai lên, cùng lúc nâng đầu gối trái về phía vai phải. Cố chạm khuỷu tay vào đầu gối để giúp mang lại hiệu quả tốt nhất cho vùng cơ bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Thử đưa vai bạn về phía đầu gối thay vì chỉ khuỷu tay. Điểm quan trọng là co (gồng) cơ bụng trong khi thực hiện động tác này, đừng chỉ chuyển động khuỷu tay.

- Bắt đầu quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và chuyển sang bên đối diện.

Tập gập bụng ngang thân

Tập gập bụng ngang thân

1.5. Nằm nhấc chân tập bụng.

Nằm nhấc chân tập bụng hay Lying Leg Raise là bài tập cơ bụng khá đơn giản, động tác dễ thực hiện và nó phù hợp để áp dụng tập cho cả nam lẫn nữ giới. Khi thực hiện bài tập này, tốt nhất bạn nên sắm cho mình chiếc thảm tập chuyên dụng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập giảm mỡi bụng này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay đặt ở bên cạnh thân người, lòng bàn tay hướng xuống. Hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất một chút.

- Giữ chân, đầu gối thẳng và từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với sàn. Ngưng ở vị trí trên cùng. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lưu ý, đừng để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Nằm nhấc chân tập bụng

Nằm nhấc chân tập bụng

1.6. Bài tập gập bụng ngược.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là bài tập khá nặng nếu bạn thực hiện đúng chuẩn, nhưng nó đem lại kết quả cao và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh. Thực tế, bài tập gập bụng này được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng vào cho chương trình tập của mình. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ bụng này như sau:

- Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, tay đặt ở hai bên cạnh thân và lòng bàn tay úp trên mặt đất. Lưu ý, tay của bạn nên cố định trong toàn bộ bài tập này. Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt sàn và bàn chân sát vào nhau, cẳng chân song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bụng này.

- Trong khi thờ ra, đưa chân về phía thân người trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất. Ở cuối chuyển động này đầu gối chạm ngực.

- Giữ ở vị trí co trong một giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập gập bụng ngược

Tập gập bụng ngược

1.7. Gập bụng đạp xe tập bụng.

Gập bụng đạp xe hay Bicycle Crunch là bài tập bụng vui nhộn, có thể xếp vào nhóm bài tập Cardio và nó có tác dụng giúp giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi rất tốt. Với bài tập này, tư thế chân của bạn sẽ mô phỏng động tác đạp xe ở ngoài thực tế và bạn có thể áp dụng nó để tập cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Cùng lúc, từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe

1.8. Đo sàn tập bụng.

Đo sàn tập bụng chính là bài tập Plank đang được chia sẻ rất nhiều trên internet và nó có cách tập đơn giản, phù hợp để áp dụng rèn luyện cho mọi đối tượng. Khi áp dụng bài tập này, chúng ta không cần phải thực hiện nhiều động tác và chỉ cần giữ tư thế trong thời gian lâu nhất. Cách tập Plank giảm mỡ bụng như sau:

- Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai.

- Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên.

Đo sàn tập bụng

Đo sàn tập bụng

2. Bài tập cơ bụng với tạ đòn.

Tạ đòn hay thanh đòn tạ là dụng cụ tập Gym khá phổ thông, sử dụng được cho nhiều bài tập và nó được nhiều Gymer mua về để dùng khi tập thể hình ở nhà. Dụng cụ tạ đòn này thường được sử dụng cho các bài tập như đẩy ngực (Bench Press), gánh tạ (Barbell Squat), Bent Over Barbell Row hay Barbell Shrug,... Nếu sử dụng thanh tạ đòn để tập bụng tại nhà thì bạn cũng có thể áp dụng một số bài tập gồm:

2.1. Lăn tạ đòn tập bụng.

Lăn tạ đòn tập bụng (Barbell Ab Rollout) là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển cơ bụng (chính) và hỗ trợ các nhóm cơ khác liên quan gồm lưng dưới, vai. Để áp dụng được bài tập này thì bạn cần dùng tới thanh tạ đòn và bánh tạ hai bên có đường kính bằng nhau. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ bụng này như sau:

- Quỳ trên sàn và hai tay cầm vào thanh đòn tạ có gắn tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.

- Thở ra, siết chặt cơ bụng và bắt đầu lăn tạ lên phía trước. Bạn nên cố gắng lăn xa nhất có thể nhưng phải làm chủ được động tác.

- Hít vào, thu người trở lại bằng cách gồng cơ mông và bụng.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập bụng này.

Lăn tạ đòn tập bụng

Lăn tạ đòn tập bụng

2.2. Gập bụng 2 tay giữ tạ đòn.

Straight-Leg Barbell Situp còn gọi là gập bụng hai tay giữ tạ đòn và đây là bài tập gập bụng khá nặng, chỉ phù hợp để áp dụng cho người đã tập luyện cơ bản. Tuy có độ khó cao nhưng cách tập này lại vô cùng hiệu quả, giúp giảm mỡ và hình thành cơ bụng 6 múi rất tốt. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ bụng này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ thanh đòn tạ, cánh tay vuông góc với sàn nhà và 2 chân mở rộng.

- Siết cơ bụng, thở ra và bật người dậy như bài tập gập bụng ngồi lên. Lưu ý, tay vẫn giữ nguyên tư thế cũ đang nâng tạ đòn.

- Hít vào và từ từ cho người trở về vị trí bắt đầu bài tập. Nhớ là tay vẫn không hạ tạ đòn xuống.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng 2 tay giữ tạ đòn

Gập bụng 2 tay giữ tạ đòn

2.3. Gánh tạ đòn nghiêng người tập bụng.

Gánh tạ đòn nghiêng người tập bụng (Barbell Side Bend) là bài tập bụng với thanh tạ đòn khá đơn giản nhưng hiệu quả và đặc biệt tốt cho nhóm cơ liên sườn. Khi áp dụng bài tập này, bạn cần lưu ý chọn cho mình một mức tạ có độ nặng vừa phải để đảm bảo an toàn. Cách thực hiện bài tập bụng tại nhà này như sau:

- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai và đặt thanh tạ đòn vào vai bên dưới cổ, tay cầm rộng.

- Thở ra và từ từ nghiêng sang trái.

- Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu bài tập.

- Thở ra và từ từ quay sang phải.

Gánh tạ đòn nghiêng người tập bụng

Gánh tạ đòn nghiêng người tập bụng

3. Bài tập bụng với xà đơn.

Các bài tập cơ bụng với dụng cụ xà đơn khá quen thuộc với những bạn tự tập ở nhà và nó cũng có tác dụng giúp giảm mỡ, hình thành múi bụng nhanh chóng. Về cơ bản, cách tập cơ bụng với xà đơn thường khá nặng và phù hợp với nam hơn là nữ. Một số bài tập bụng cơ bản với xà đơn bạn có thể tham khảo gồm:

3.1. Đu xà đơn nhấc cao chân tập bụng.

Hanging Leg Raise (đu xà đơn nhấc cao chân) là một trong những bài tập bụng với xà đơn hiệu quả nhất và nó được rất nhiều Gymer nam yêu thích, áp dụng. Khi áp dụng bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình một dụng cụ tập xà đơn đảm bảo chắc chắn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bụng này như sau:

- Đu người trên thanh xà đơn, tay thẳng và khoảng cách hai tay ngang vai hoặc rộng hơn. Chân thẳng, xương chậu hơi ra phía sau. Đây là vị trí ban đầu của bài tập này.

- Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân. Thở ra trong khi thực hiện dộng tác này. Giữ tư thế co trong khoảng 1 giây.

- Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Đu xà đơn nhấc cao chân tập bụng

Đu xà đơn nhấc cao chân tập bụng

3.2. Treo người gập bụng chéo.

Hanging Oblique Knee Raise (treo người gập bụng chéo) là bài tập bụng và tập cơ liên sườn khá khó dành cho các bạn nam, yêu cầu rất nhiều thể lực để tập. Mặc dù vậy, nếu tập được bài tập này thì hiệu quả nó mang lại cho bạn là rất tuyệt vời. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng này như sau:

- Treo người lên xà đơn, co hai gối lên và đồng thời xoay hai chân sang bên trái.

- Hạ chân xuống từ từ trở về vị trí co gối.

- Thực hiện cho bên trái và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này.

Treo người gập bụng chéo

Treo người gập bụng chéo

4. Bài tập bụng với con lăn.

Con lăn tập bụng là một trong những dụng cụ tập bụng nhỏ gọn, có giá thành rẻ và được rất nhiều bạn sử dụng khi tham gia tập thể dục thể hình ngay tại nhà. Luyện tập thường xuyên với con lăn tập bụng sẽ giúp mỡ bụng được đánh bay nhanh chóng, để vòng eo trở nên rắn chắn và hình thành múi bụng tuyệt đẹp. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng tại nhà với con lăn cho mình theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:

- Nắm con lăn bằng 2 tay và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bụng này.

- Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân. Lưu ý, lăn con lăn đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất. Trong giai đoạn này hít vào.

- Sau khi ngừng một chút ở vị trí cao nhất, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập bụng với con lăn

Tập bụng với con lăn

5. Bài tập bụng với ghế cong.

Ghế tập bụng cũng là dụng cụ được bán khá phổ biến trên thị trường Việt Nam, nó có giá thành tương đối rẻ và được rất nhiều Gymer sử dụng để tập tại nhà. Gập bụng với loại ghế tập này thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và giúp hình thành cơ bụng 6 múi hay cơ bụng số 11 nhanh chóng cho nam lẫn nữ. Cách thực hiện bài tập bụng tại nhà với ghế cong chi tiết như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập bụng, móc 2 chân vào vị trí đặt chân của ghế. Sau đó nằm ngửa thẳng người xuống và dùng lực từ bụng để nâng người lên.

- Với bài tập gập bụng này thì bạn có thể lên thẳng người 90 độ để tập bụng trên hoặc lên thẳng người sau đó vặn người sang trái hoặc phải để tập eo.

Tập bụng với ghế cong

Tập bụng với ghế cong

Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn khá đầy đủ về các bài tập bụng tại nhà hiệu quả, đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Với danh sách các bài tập cơ bụng tại nhà cho nam lẫn nữ này thì hy vọng bạn đã có thể lựa chọn cho mình được những bài tập phù hợp nhất. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với các bài tập bụng này. Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là cửa hàng chuyên bán máy tập thể dục chính hãng, uy tín và giá rẻ nhất trên toàn quốc. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy tập tại nhà có thể xem chi tiết tại máy tập thể dục. Xin cảm ơn !

Bình luận
0968 650 686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook