0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập bụng tại nhà giúp giảm mỡ hiệu quả nhất cho nam và Nữ

31/01/2019 10:12

Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập cơ bụng tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng và phù hợp áp dụng cho nam lẫn nữ giới. Cùng tham khảo cách tập để có thể tự tập giảm mỡ bụng cho mình bạn nhé !

Cơ bụng săn chắc và một vòng eo thon gọn, không ngấn mỡ thừa là niềm ao ước của rất nhiều bạn nam lẫn nữ giới. Bạn đang tìm hiểu về cách tập cơ bụng nhưng không biết phải tập như thế nào để đạt được hiệu quả như mong ước? Nhằm giúp bạn giải đáp thắc mắc này và có thể trang bị cho mình những bài tập bụng tốt nhất, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ tới bạn hướng dẫn các bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ được chúng tôi tham khảo từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Nào, cùng tập luyện với chúng tôi để thấy rõ sự thay đổi cho vùng bụng của mình bạn nhé.

Các bài tập bụng

Các bài tập bụng

1. Tập bụng tại nhà không cần dụng cụ.

Nếu như đang tập bụng tại nhà và không sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập bụng nào thì đây là những bài tập phù hợp nhất dành cho bạn. Các bài tập bụng tại nhà không cần dụng cụ này đều được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm nên bạn cũng hoàn toàn yên tâm về tác dụng mà nó có thể mang lại. Những bài tập bụng này gồm:

1.1. Tập gập bụng.

Gập bụng hay Crunch là bài tập cơ bụng vô cùng quen thuộc cho cả nam và nữ mà không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Để áp dụng bài tập bụng tại nhà này thì bạn tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa chân trên mặt sàn, đùi và cẳng chân tạo góc gần 90 độ ở đầu gối. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu, đẩy lưng lên sàn và nhấc vai khỏi sàn.

- Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm, khống chế và đừng dùng quán tính để nâng vai.

- Sau khi siết bụng khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất thì bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và kết thúc bài tập.

Tập gập bụng

Tập gập bụng

1.2. Tập gập bụng ngồi lên.

Gập bụng ngồi lên hay Sit Up là bài tập cơ bụng nặng và khó hơn so với Crunch khi thân người trên phải nâng cao hơn (đương nhiên so với Crunch thì bài tập cơ bụng tại nhà này cũng hiệu quả hơn). Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bụng này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm trên mặt sàn, chân đặt phía dưới vật thể không chuyển động hoặc nhờ bạn tập cùng giữ lại. Chân co tại đầu gối, đặt tay ra phía sau đầu (hoặc trước ngực) và khóa lại bằng cách đan ngón vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bụng này.

- Nhấc thân trên để nó tạo thành hình chữ V với đùi. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.

- Cảm giác siết cơ một giây, rồi từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập gập bụng ngồi lên

Tập gập bụng ngồi lên

1.3. Tập gập bụng chữ V.

Theo các HLV thì gập bụng chữ V (Jackknife Sit-Up) là bài tập cơ bụng tại nhà khá hiệu quả và có thể áp dụng để tập cho cả nam lẫn nữ giới. Cách thực hiện bài tập bụng không cần dụng cụ này như sau:

- Bạn nằm trên mặt sàn, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bụng này.

- Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất và tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

- Trong khi thở ra, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập gập bụng chữ V

Tập gập bụng chữ V

1.4. Tập gập bụng ngang thân.

Gập bụng ngang thân hay Cross Body Crunch là bài tập gập bụng khá nặng nhưng hiệu quả nó mang lại là rất tốt và phù hợp để áp dụng tập cho nam hơn là nữ. Với bài tập bụng tại nhà này thì cách tập của nó như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và co đầu gối khoảng 60 độ. Giữ bàn chân trên mặt đất, đặt hai bàn tay thả lỏng sau đầu và đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ bụng này.

- Bắt đầu nâng khuỷu tay phải và vai lên, cùng lúc nâng đầu gối trái về phía vai phải. Cố chạm khuỷu tay vào đầu gối để giúp mang lại hiệu quả tốt nhất cho vùng cơ bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Thử đưa vai bạn về phía đầu gối thay vì chỉ khuỷu tay. Điểm quan trọng là co (gồng) cơ bụng trong khi thực hiện động tác này, đừng chỉ chuyển động khuỷu tay.

- Bắt đầu quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và chuyển sang bên đối diện.

Tập gập bụng ngang thân

Tập gập bụng ngang thân

1.5. Nằm nhấc chân tập bụng.

Nằm nhấc chân tập bụng hay Lying Leg Raise là bài tập cơ bụng khá đơn giản và phù hợp dùng tập cho cả nam lẫn nữ giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ bụng tại nhà này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng và tay đặt ở bên cạnh thân người, lòng bàn tay hướng xuống. Hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất một chút.

- Giữ chân, đầu gối thẳng và từ từ nhấc chân lên tạo góc 90 độ với sàn. Ngưng ở vị trí trên cùng. Rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lưu ý, đừng để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Nằm nhấc chân tập bụng

Nằm nhấc chân tập bụng

1.6. Tập gập bụng ngược.

Gập bụng ngược hay Reverse Crunch là bài tập gập bụng khá nặng nhưng mang lại hiệu quả rất tốt và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ bụng này như sau:

- Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, tay đặt ở hai bên cạnh thân và lòng bàn tay úp trên mặt đất. Lưu ý, tay của bạn nên cố định trong toàn bộ bài tập này. Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt sàn và bàn chân sát vào nhau, cẳng chân song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bụng này.

- Trong khi hít vào, đưa chân về phía thân người trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất. Ở cuối chuyển động này đầu gối chạm ngực.

- Giữ ở vị trí co trong một giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.

- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập gập bụng ngược

Tập gập bụng ngược

1.7. Gập bụng đạp xe tập bụng.

Gập bụng đạp xe hay Bicycle Crunch là bài tập bụng khá vui nhộn và có tác dụng giúp giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập bụng này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Cùng lúc, từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe

1.8. Đo sàn tập bụng.

Plank hay đo sàn tập bụng là bài tập khá thông dụng khi tập bụng tại nhà và nó sử dụng được cho cả nam lẫn nữ giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ bụng tại nhà này như sau:

- Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai.

- Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên.

Đo sàn tập bụng

Đo sàn tập bụng

2. Tập cơ bụng với tạ đòn.

Tạ đòndụng cụ tập Gym được khá nhiều Gymer mua về để sử dụng tập thể hình tại nhà. Cách tập bụng với tạ đòn thì bạn có thể tham khảo chi tiết 3 bài tập được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây:

2.1. Lăn tạ đòn tập bụng.

Lăn tạ đòn tập bụng hay Barbell Ab Rollout là bài tập có tác dụng phát triển cơ bụng (chính) và hỗ trợ các nhóm cơ khác liên quan gồm lưng dưới, vai. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ bụng tại nhà này như sau:

- Quỳ trên sàn và hai tay cầm vào thanh đòn tạ có gắn tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.

- Thở ra, siết chặt cơ bụng và bắt đầu lăn tạ lên phía trước. Bạn nên cố gắng lăn xa nhất có thể nhưng phải làm chủ được động tác.

- Hít vào, thu người trở lại bằng cách gồng cơ mông và bụng.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập bụng này.

Lăn tạ đòn tập bụng

Lăn tạ đòn tập bụng

2.2. Gập bụng 2 tay giữ tạ đòn.

Straight-Leg Barbell Situp hay gập bụng 2 tay giữ tạ đòn là bài tập gập bụng khá nặng và cũng vô cùng hiệu quả cho vùng bụng giúp giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi rất tốt. Hướng dẫn chi tiết bài tập bụng này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ thanh đòn tạ, cánh tay vuông góc với sàn nhà và 2 chân mở rộng.

- Siết cơ bụng, thở ra và bật người dậy như bài tập gập bụng ngồi lên. Lưu ý, tay vẫn giữ nguyên tư thế cũ đang nâng tạ đòn.

- Hít vào và từ từ cho người trở về vị trí bắt đầu bài tập. Nhớ là tay vẫn không hạ tạ đòn xuống.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Gập bụng 2 tay giữ tạ đòn

Gập bụng 2 tay giữ tạ đòn

2.3. Gánh tạ đòn nghiêng người tập bụng.

Gánh tạ đòn nghiêng người tập bụng hay Barbell Side Bend là bài tập bụng với tạ đòn khá đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho nhóm cơ liên sườn. Cách thực hiện bài tập bụng tại nhà này như sau:

- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai và đặt thanh tạ đòn vào vai bên dưới cổ, tay cầm rộng.

- Thở ra và từ từ nghiêng sang trái.

- Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu bài tập.

- Thở ra và từ từ quay sang phải.

Gánh tạ đòn nghiêng người tập bụng

Gánh tạ đòn nghiêng người tập bụng

3. Tập bụng với xà đơn.

Với xà đơn thì bạn cũng có khá nhiều cách để tập bụng, giảm mỡ và làm săn chắc vùng eo. Tuy nhiên, tập cơ bụng với xà đơn thường khá nặng và phù hợp với nam hơn là nữ giới. Một số bài tập bụng cơ bản với xà đơn có thể tham khảo gồm:

3.1. Đu xà đơn nhấc cao chân tập bụng.

Hanging Leg Raise hay đu xà đơn nhấc cao chân là một trong những bài tập bụng với xà đơn hiệu quả nhất và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bụng này như sau:

- Đu người trên thanh xà đơn, tay thẳng và khoảng cách hai tay ngang vai hoặc rộng hơn. Chân thẳng, xương chậu hơi ra phía sau. Đây là vị trí ban đầu của bài tập này.

- Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân. Thở ra trong khi thực hiện dộng tác này. Giữ tư thế co trong khoảng 1 giây.

- Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Đu xà đơn nhấc cao chân tập bụng

Đu xà đơn nhấc cao chân tập bụng

3.2. Treo người gập bụng chéo.

Hanging Oblique Knee Raise hay treo người gập bụng chéo là bài tập bụng và tập cơ liên sườn khá khó dành cho các bạn nam. Cách thực hiện chi tiết bài tập cơ bụng này như sau:

- Treo người lên xà đơn, co hai gối lên và đồng thời xoay hai chân sang bên trái.

- Hạ chân xuống từ từ trở về vị trí co gối.

- Thực hiện cho bên trái và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này.

Treo người gập bụng chéo

Treo người gập bụng chéo

4. Tập bụng với con lăn.

Con lăn tập bụng là một trong những dụng cụ tập luyện nhỏ gọn, đơn giản và mang đến hiệu quả nhất tuyệt vời nhất dành cho các bạn tập bụng tại nhà. Hướng dẫn chi tiết bài tập bụng này như sau:

- Nắm con lăn bằng 2 tay và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bụng này.

- Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân. Lưu ý, lăn con lăn đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất. Trong giai đoạn này hít vào.

- Sau khi ngừng một chút ở vị trí cao nhất, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Thực hiện động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chặt.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập bụng với con lăn

Tập bụng với con lăn

5. Tập bụng với ghế cong.

Ghế tập bụng cũng là dụng cụ tập bụng 6 múi đơn giản, vô cùng hiệu quả và được rất nhiều Gymer sử dụng để tập tại nhà. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bụng tại nhà này như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập bụng, móc 2 chân vào vị trí đặt chân của ghế. Sau đó nằm ngửa thẳng người xuống và dùng lực từ bụng để nâng người lên.

- Với bài tập gập bụng này thì bạn có thể lên thẳng người 90 độ để tập bụng trên hoặc lên thẳng người sau đó vặn người sang trái hoặc phải để tập eo.

Tập bụng với ghế cong

Tập bụng với ghế cong

Tổng kết.

Với các bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ được chia sẻ ở trên thì hy vọng bạn đã có thể lựa chọn cho mình được những bài tập phù hợp nhất. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với các bài tập bụng này. Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là cửa hàng chuyên bán máy tập thể dục chính hãng, uy tín và giá rẻ nhất trên toàn quốc. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy tập tại nhà có thể xem chi tiết tại máy tập thể dục. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: