Không ít chị em băn khoăn làm sao để có thể sở hữu cho mình đôi chân thon gọn, săn chắc thông qua việc tập luyện? Tập luyện thường xuyên các bài tập chân thon cho nữ tại nhà dưới đây sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu cho mình đôi chân thon, săn chắc như siêu mẫu. Hãy cùng Thiên Trường Sport khám phá bí quyết dáng xinh, người đẹp với các bài tập chân thon cho nữ dưới đây nhé!
1. Bài tập chân thon cho nữ với tư thế dựa tường
Thực hiện tư thế dựa tường rất đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời để làm giảm mỡ đùi cho chị em phụ nữ. Đây là một trong những bài tập chân thon hiệu quả mà không tốn quá nhiều công sức và phù hợp áp dụng cho mọi chị em. Cách thực hiện bài tập chân thon cho nữ này như sau:
- Bước 1: Bạn tựa lưng vào tường, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và sau đó 2 chân khuỵu xuống sao cho đùi song song với mặt đất. 2 tay ép sát vào tường và bụng siết chặt.
- Bước 2: Giữ tư thế này tối thiểu 3 phút và cảm nhận phần đùi đang căng cứng.
- Bước 3: Lặp lại từ 3-5 hiệp/buổi tập.
Bài tập chân thon với tư thế dựa tường
2. Bài tập Squat để chân thon gọn
Squat được biết đến là bài tập có tác dụng rất tốt cho vòng 3 và cả đùi trên. Không chỉ giúp vòng 3 phát triển mà bài tập này còn giúp chân của bạn thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều. Bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt khi tập luyện ít nhất trong 1 tháng. Hướng dẫn chi tiết bài tập Squat giúp chân thon này như sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân đặt rộng hơn vai 1 chút và 2 tay giơ thẳng ra trước ngực.
- Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, phần hông đùi vuông góc với phần cẳng chân và đầu gối không vượt quá mũi chân. Đồng thời mắt nhìn thẳng phía trước, mông hơi đẩy về phía sau và bụng hóp lại.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây rồi đưa cơ thể quay lại ví trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập chân thon này. Thực hiện động tác nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Squat để chân thon gọn
3. Bài tập chân thon cho nữ Sumo Squat
Sumo Squat là bài tập biến thể của tư thế Squat cơ bản ở trên và có độ khó cao hơn. Bài tập Squat này không chỉ giúp tác động vào mông để tăng kích thước vòng 3, mà còn hỗ trợ giúp đốt cháy mỡ dư thừa ở phần bắp đùi và bắp chân, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cặp đùi thon gọn. Để áp dụng bài tập chân thon này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Bạn đứng 2 chân tách ra, khoảng cách hai chân rộng gấp đôi vai và làm sao để mũi chân hơi chéo sang 2 bên khoảng 45 độ. Tay đan chéo hoặc đưa thẳng ra phía trước ngực.
- Sau đó, từ từ hạ thân người xuống sao cho đùi vuông góc với 2 cẳng chân, ép chặt các cơ lại.
- Dừng lại vài giây ở vị trí dưới cùng và đẩy cơ thể trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập chân thon cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Sumo Squat là bài tập biến thể của tư thế Squat cơ bản
4. Bài tập chân thon Side-Lying Leg Raise
Side-Lying Leg Raise hay nằm nghiêng nâng chân là bài tập có tác dụng giúp làm săn chắc cơ đùi và tiêu hao phần mỡ thừa tại vùng này. Cách thực hiện bài tập chân thon này khá đơn giản, dễ dàng áp dụng cho mọi người và bạn có thể tập theo hướng dẫn sau:
- Bạn trong tư thế nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập Yoga, 2 chân đặt chồng lên nhau và chân phải trên chân trái. 1 tay chống đầu và 1 tay áp sát xuống thảm để giữ thăng bằng.
- Đưa chân phải lên cao theo hướng thẳng đứng và dừng lại vài giây ở vị trí cao nhất.
- Từ từ hạ chân xuống về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Sau đó đổi bên và áp dụng bài tập chân thon này cho chân còn lại.
- Để tăng độ khó thì bạn có thể dùng dây thun tập Gym và cho 2 chân vào giữa sợi dây.
Bài tập chân thon Side-Lying Leg Raise
5. Bài tập chân thon Curtsy Lunge
Thực hiện bài tập Curtsy Lunge giúp bạn giảm được mỡ vùng đùi, giúp chân đùi săn chắc và trông thon gọn hơn. Hướng dẫn chi tiết các động tác trong bài tập chân thon này như sau:
- Bạn đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay đan vào nhau để trước ngực hoặc nắm hờ.
- Đưa chân trái chéo ra sau, thân người giữ thẳng và hạ thấp đầu gối chân trái cho tới khi cẳng chân song song với sàn, cố gắng không di chuyển chân phải.
- Đẩy chân trái về vị trí ban đầu và đưa cơ thể lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác tương tự cho chân phải.
- Lặp lại liên tục để tiếp tục bài tập chân thon này.
Thực hiện bài tập Curtsy Lunge giúp bạn giảm được mỡ vùng đùi, giúp chân đùi săn chắc và trông thon gọn hơn
6. Bài tập chân thon Jump Lunge
Jump Lunge là bài tập chân thon có tác dụng giúp phần mỡ đùi của bạn được đốt cháy hiệu quả, để chân thon gọn và săn chắc hơn. Hơn nữa, bài tập này còn hỗ trợ giảm cân toàn thân, giúp tăng nhịp tim cho cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và tăng sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh về tim mạch rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập chân thon tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Sau đó, bước 1 chân lên trước, căng đùi trên để nó song song với sàn, chân đằng sau chùng xuống thấp để mũi bàn chân chạm đất, cẳng chân song song với sàn.
- Từ tư thế này, bạn bật nhảy lên và đồng thời đổi vị trí chân để khi tiếp đất chân trước chuyển xuống sau, còn chân sau đưa lên trước.
- Thực hiện động tác và đổi vị trí chân liên tục để tiếp tục bài tập chân thon này.
Jump Lunge là bài tập chân thon có tác dụng giúp phần mỡ đùi của bạn được đốt cháy hiệu quả
7. Bài tập chân thon High Knees
High Knees là bài tập tạo ra sức mạnh tác động lên phần mỡ đùi rất tốt, giúp phần đùi săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều. Nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ đùi thì đừng quên bài tập này nhé. Hướng dẫn thực hiện bài tập chân thon cho nữ này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân đứng rộng bằng vai. Sau đó, nâng đầu gối của chân phải lên, càng cao càng tốt và chân trái kiễng lên, để cả thân người dồn trọng lực đến phần mũi chân trái.
- Tiếp theo, hạ chân phải và nâng cao đầu gối chân trái, cả thân người dồn trọng lực đến phần mũi chân phải.
- Cứ thế, thực hiện động tác liên tục trong 2 phút. Bạn nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục tập.
High Knees là bài tập tạo ra sức mạnh tác động lên phần mỡ đùi rất tốt
8. Bài tập bước chân thấp
Đây là bài tập chân thon cho nữ tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ đùi, tăng cường sự linh hoạt và sử dụng hiệu quả thời gian rảnh rỗi để cải thiện sức khỏe.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, giữ cơ thể thăng bằng, hai chân dang rộng hơn vai một chút để tạo nền tảng vững chắc.
-
Bước 2: Bước một chân lùi về phía sau, hạ dần đầu gối của chân sau sao cho gần chạm sàn nhưng không để đầu gối chạm hẳn.
-
Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể, giữ trọng tâm ở giữa, giống như đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Lưu ý, đầu gối của chân trước không được vượt quá mũi chân để tránh gây áp lực lên khớp gối.
-
Bước 4: Giữ lưng thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước, không cúi người về phía trước quá nhiều để đảm bảo tư thế chuẩn.
-
Bước 5: Khi đạt đến vị trí thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái, từ từ đẩy cơ thể đứng lên bằng cách dùng lực từ chân trước.
-
Bước 6: Lặp lại các bước trên với chân còn lại, xen kẽ giữa hai bên để hoàn thành đủ số lần tập được yêu cầu.
Bài tập bước chân thấp
9. Bài tập Squat và nắm tay
Bài tập Squat và nắm tay là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức khỏe, cải thiện sự linh hoạt và giúp cơ đùi, mông săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng chéo sang hai bên. Tư thế này giúp tạo độ ổn định cho cơ thể khi hạ người.
-
Bước 2: Chắp hai tay lại trước ngực, giữ tay chắc chắn để tăng cường sự tập trung và hỗ trợ giữ thăng bằng.
-
Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập gối, đưa hông về phía sau như khi ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Đảm bảo đùi gần song song với mặt đất, tạo thành góc 90 độ với cẳng chân
-
Bước 4: Trong khi giữ tư thế Squat, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng về phía trước để duy trì tư thế chuẩn.
-
Bước 5: Giữ yên tư thế này trong khoảng 2 phút hoặc lâu hơn nếu có thể. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian để nâng cao sức bền.
-
Bước 6: Đứng lên chậm rãi về tư thế ban đầu và lặp lại. Duy trì bài tập đều đặn hàng ngày để cảm nhận sự cải thiện rõ rệt.
Bài tập Squat và nắm tay là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả
10. Bài tập đá kéo
Bài tập đá kéo là một bài tập chân thon cho nữ tập trung vào cơ đùi trong, đùi ngoài và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cũng như cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Bạn chỉ cần một tấm thảm và thực hiện theo các bước sau:
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Trải một tấm thảm tập yoga hoặc thảm mềm lên sàn để tạo bề mặt êm ái, tránh đau khi tiếp xúc với sàn cứng.
-
Bước 2: Nằm thẳng trên thảm, giữ cơ thể ở tư thế thoải mái, đầu, lưng và mông áp sát xuống thảm. Tay đặt nhẹ hai bên hông hoặc úp xuống sàn để hỗ trợ thăng bằng.
-
Bước 3: Nâng cả hai chân lên cách mặt sàn khoảng 25 cm, giữ chân thẳng và hơi gập gối để tạo cảm giác thoải mái. Đảm bảo lưng không bị cong, và phần bụng dưới được siết chặt.
-
Bước 4: Thực hiện động tác "kéo cắt" bằng cách:
- Nâng chân phải lên cao hơn chân trái khoảng 20–30 cm.
- Sau đó, hạ chân phải xuống vị trí ban đầu đồng thời nâng chân trái lên cùng độ cao.
- Lặp lại động tác này liên tục, cảm nhận sự co duỗi của cơ đùi và bụng.
-
Bước 5: Duy trì chuyển động liên tục với tốc độ vừa phải trong 20–30 giây hoặc thực hiện 25 lần đổi chân.
-
Bước 6: Nghỉ ngơi khoảng 30 giây, sau đó lặp lại bài tập từ 3–4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập đá kéo là một bài tập chân thon cho nữ tập trung vào cơ đùi trong, đùi ngoài và cơ bụng
Lưu ý:
- Hít thở đều đặn trong suốt bài tập: hít vào khi hạ chân và thở ra khi nâng chân.
- Giữ lưng luôn sát thảm để tránh đau lưng.
- Nếu bạn cảm thấy căng cơ quá mức, có thể giảm số lần thực hiện hoặc tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp.
11. Bài tập đá chân ra sau
Một trong số các bài tập chân thon cho nữ là bài tập đá chân ra sau, giúp tác động vào cơ đùi và mông, giúp chị em có đôi chân thon gọn và săn chắc. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
Cách thực hiện bài tập chân thon cho nữ đá chân ra sau:
-
Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng ngang hông, dồn trọng lượng đều lên cả hai chân. Giữ tư thế lưng thẳng, cơ bụng siết nhẹ để hỗ trợ thăng bằng. Đặt hai tay chống hông hoặc nắm nhẹ phía trước ngực.
-
Bước 2: Dồn trọng lượng vào chân trái, bước chân phải ra phía sau sao cho mũi chân chạm sàn. Đầu gối chân trái hơi cong để giữ vững cơ thể, trong khi chân phải duỗi thẳng.
-
Bước 3: Nâng chân phải lên phía sau một cách từ từ, đảm bảo không xoay hông hoặc làm cong lưng. Cố gắng nâng cao nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái, giữ chân trong không khí 1–2 giây.
-
Bước 4: Từ từ hạ chân phải xuống sàn một cách có kiểm soát, không để chân chạm mạnh xuống đất. Trở về tư thế ban đầu.
-
Bước 5: Đổi chân và lặp lại tương tự với chân trái. Thực hiện động tác xen kẽ mỗi bên 10–12 lần, sau đó nghỉ ngơi 30 giây trước khi lặp lại bài tập từ 2–3 hiệp.
Một trong số các bài tập chân thon cho nữ là bài tập đá chân ra sau
Lưu ý:
- Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập để tránh áp lực lên cột sống.
- Hít vào khi hạ chân và thở ra khi nâng chân lên.
- Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, có thể bám nhẹ vào một bề mặt vững chắc như tường hoặc ghế.
12. Bài tập nâng bắp chân
Gợi ý đến bạn một bài tập chân thon cho nữ là bài nâng bắp chân giúp tăng cường sức mạnh, làm săn chắc cơ bắp chân và cơ đùi. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà chỉ với một bục hoặc ghế chắc chắn.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Chuẩn bị một bục hoặc bậc thang vững chắc, đủ rộng để đặt cả hai bàn chân lên. Đứng trên bục sao cho chỉ phần mũi chân và nửa bàn chân trước tiếp xúc với bục, trong khi gót chân nằm ngoài không gian, thả lỏng xuống dưới. Hai tay có thể giữ vào tường hoặc lan can để hỗ trợ thăng bằng.
-
Bước 2: Sử dụng lực từ cơ bắp chân, từ từ nâng gót chân lên cao nhất có thể. Đảm bảo cơ thể vẫn giữ thẳng, không đung đưa và siết cơ bụng nhẹ nhàng. Giữ vị trí nâng gót trong 10 giây để cảm nhận sự căng cơ.
-
Bước 3: Hạ gót chân xuống từ từ, quay về vị trí ban đầu. Trong quá trình hạ, kiểm soát chuyển động để tránh thả chân quá nhanh, giảm nguy cơ chấn thương.
-
Bước 4: Lặp lại động tác trên 10 lần, hoàn thành 1 hiệp. Thực hiện bài tập 3 hiệp, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập nâng bắp chân
Lưu ý:
- Khi nâng gót chân, tránh để chân bị nghiêng ra ngoài hoặc vào trong để bảo vệ khớp cổ chân.
- Hít vào khi hạ gót chân và thở ra khi nâng lên.
- Nếu mới bắt đầu, bạn có thể giảm thời gian giữ tư thế hoặc số lần lặp lại để làm quen với bài tập.
Lời kết
Như vậy, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ đến bạn các bài tập chân thon cho nữ hiệu quả, giúp chị em có vóc dáng đẹp, bắp đùi cao ráo. Các bạn hãy áp dụng ngay các bài tập này để cải thiện đôi chân thon gọn và đầy quyến rũ nhé! Chúc bạn đạt kết quả tốt nhất với những bài tập chân thon này. Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi!
Đọc thêm ▾