Tập luyện thường xuyên các bài tập chân thon cho nữ tại nhà dưới đây sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu cho mình đôi chân thon, săn chắc như siêu mẫu. Cùng tìm hiểu kỹ bài tập và áp dụng để rèn luyện cho mình bạn nhé !
Thân hình thon gọn, cao ráo, số đo 3 vòng hoàn hảo và đôi chân thon như siêu mẫu mã những tiêu chí được nhiều chị em phụ nữ ao ước cho cơ thể của mình. Những cặp đùi to quá khổ luôn khiến các nàng ái ngại, mất tự tin và cảm thấy khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Vậy, làm sao để có thể sở hữu cho mình đôi chân thon gọn, săn chắc thông qua việc tập luyện? Hãy cùng Thiên Trường Sport khám phá bí quyết dáng xinh, người đẹp với các bài tập chân thon dưới đây nhé !
1. Bài tập chân thon với tư thế dựa tường.
Thực hiện tư thế dựa tường rất đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời để làm giảm mỡ đùi cho chị em phụ nữ. Đây là một trong những bài tập chân thon hiệu quả mà không tốn quá nhiều công sức và phù hợp áp dụng cho mọi chị em. Cách thực hiện bài tập chân thon cho nữ này như sau:
- Bạn tựa lưng vào tường, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và sau đó 2 chân khuỵu xuống sao cho đùi song song với mặt đất. 2 tay ép sát vào tường và bụng siết chặt.
- Giữ tư thế này tối thiểu 3 phút và cảm nhận phần đùi đang căng cứng.
- Lặp lại từ 3-5 hiệp/buổi tập.
Bài tập dựa tường giúp chân thon
2. Bài tập Squat để chân thon gọn.
Squat được biết đến là bài tập có tác dụng rất tốt cho vòng 3 và cả đùi trên. Không chỉ giúp vòng 3 phát triển mà bài tập này còn giúp chân của bạn thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều. Bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt khi tập luyện ít nhất trong 1 tháng. Hướng dẫn chi tiết bài tập Squat giúp chân thon này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân đặt rộng hơn vai 1 chút và 2 tay giơ thẳng ra trước ngực.
- Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, phần hông đùi vuông góc với phần cẳng chân và đầu gối không vượt quá mũi chân. Đồng thời mắt nhìn thẳng phía trước, mông hơi đẩy về phía sau và bụng hóp lại.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi đưa cơ thể quay lại ví trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập chân thon này. Thực hiện động tác nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập chân thon Squat
3. Bài tập chân thon Sumo Squat.
Sumo Squat là bài tập biến thể của tư thế Squat cơ bản ở trên và có độ khó cao hơn. Bài tập Squat này không chỉ giúp tác động vào mông để tăng kích thước vòng 3, mà còn hỗ trợ giúp đốt cháy mỡ dư thừa ở phần bắp đùi và bắp chân, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cặp đùi thon gọn. Để áp dụng bài tập chân thon này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Bạn đứng 2 chân tách ra, khoảng cách hai chân rộng gấp đôi vai và làm sao để mũi chân hơi chéo sang 2 bên khoảng 45 độ. Tay đan chéo hoặc đưa thẳng ra phía trước ngực.
- Sau đó, từ từ hạ thân người xuống sao cho đùi vuông góc với 2 cẳng chân, ép chặt các cơ lại.
- Dừng lại vài giây ở vị trí dưới cùng và đẩy cơ thể trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập chân thon cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập chân thon Sumo Squat
4. Bài tập chân thon Side-Lying Leg Raise.
Side-Lying Leg Raise hay nằm nghiêng nâng chân là bài tập có tác dụng giúp làm săn chắc cơ đùi và tiêu hao phần mỡ thừa tại vùng này. Cách thực hiện bài tập chân thon này khá đơn giản, dễ dàng áp dụng cho mọi người và bạn có thể tập theo hướng dẫn sau:
- Bạn trong tư thế nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập Yoga, 2 chân đặt chồng lên nhau và chân phải trên chân trái. 1 tay chống đầu và 1 tay áp sát xuống thảm để giữ thăng bằng.
- Đưa chân phải lên cao theo hướng thẳng đứng và dừng lại vài giây ở vị trí cao nhất.
- Từ từ hạ chân xuống về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Sau đó đổi bên và áp dụng bài tập chân thon này cho chân còn lại.
- Để tăng độ khó thì bạn có thể dùng dây thun tập Gym và cho 2 chân vào giữa sợi dây.
Bài tập Side-Lying Leg Raise
5. Bài tập chân thon Curtsy Lunge.
Thực hiện bài tập Curtsy Lunge giúp bạn giảm được mỡ vùng đùi, giúp chân đùi săn chắc và trông thon gọn hơn. Hướng dẫn chi tiết các động tác trong bài tập chân thon này như sau:
- Bạn đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay đan vào nhau để trước ngực hoặc nắm hờ.
- Đưa chân trái chéo ra sau, thân người giữ thẳng và hạ thấp đầu gối chân trái cho tới khi cẳng chân song song với sàn, cố gắng không di chuyển chân phải.
- Đẩy chân trái về vị trí ban đầu và đưa cơ thể lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác tương tự cho chân phải.
- Lặp lại liên tục để tiếp tục bài tập chân thon này.
Bài tập Curtsy Lunge
6. Bài tập chân thon Jump Lunge.
Jump Lunge là bài tập chân thon có tác dụng giúp phần mỡ đùi của bạn được đốt cháy hiệu quả, để chân thon gọn và săn chắc hơn. Hơn nữa, bài tập này còn hỗ trợ giảm cân toàn thân, giúp tăng nhịp tim cho cơ thể, giúp bạn khỏe mạnh và tăng sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh về tim mạch rất tốt. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập chân thon tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Sau đó, bước 1 chân lên trước, căng đùi trên để nó song song với sàn, chân đằng sau chùng xuống thấp để mũi bàn chân chạm đất, cẳng chân song song với sàn.
- Từ tư thế này, bạn bật nhảy lên và đồng thời đổi vị trí chân để khi tiếp đất chân trước chuyển xuống sau, còn chân sau đưa lên trước.
- Thực hiện động tác và đổi vị trí chân liên tục để tiếp tục bài tập chân thon này.
Bài tập chân thon Jump Lunge
7. Bài tập chân thon High Knees.
High Knees là bài tập tạo ra sức mạnh tác động lên phần mỡ đùi rất tốt, giúp phần đùi săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều. Nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ đùi thì đừng quên bài tập này nhé. Hướng dẫn thực hiện bài tập chân thon cho nữ này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân đứng rộng bằng vai. Sau đó, nâng đầu gối của chân phải lên, càng cao càng tốt và chân trái kiễng lên, để cả thân người dồn trọng lực đến phần mũi chân trái.
- Tiếp theo, hạ chân phải và nâng cao đầu gối chân trái, cả thân người dồn trọng lực đến phần mũi chân phải.
- Cứ thế, thực hiện động tác liên tục trong 2 phút. Bạn nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục tập.
Bài tập chân thon High Knees
Lời kết.
Như vậy, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ đến bạn các bài tập chân thon hiệu quả dành cho chị em phụ nữ tập luyện để có vóc dáng đẹp, bắp đùi cao ráo. Các bạn hãy áp dụng ngay các bài tập này để cải thiện đôi chân thon gọn và đầy quyến rũ nhé ! Chúc bạn đạt kết quả tốt nhất với những bài tập chân thon này. Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán máy tập thể dục tại nhà uy tín, nhiều mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo các mẫu máy tập chân để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tìm hiểu chi tiết tại máy tập chân. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
