0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập tay trước tại nhà cho nam giới đơn giản và hiệu quả Nhất

08/10/2017 08:34

Luyện tập thường xuyên các bài tập tay trước tại nhà đúng cách cho nam dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu bắp tay to, chắc khỏe và đầy sức mạnh. Cùng tham khảo và áp dụng để tự tập tay trước cho mình bạn nhé !

Có rất nhiều bạn cho rằng cơ bắp tay trước là một nhóm cơ khá khó tập và phải sử dụng máy tập chuyên dụng tại phòng Gym thì mới mang lại hiệu quả rõ ràng. Tuy nhiên, thực tế chỉ cần bạn sử dụng tạ đòn, tạ tay và áp dụng chính xác các bài tập tay trước được chia sẻ dưới đây thì bạn sẽ nhanh chóng có được bắp tay trước to, chắc khỏe. Hãy cùng tham khảo các bài tập tay trước được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây và đưa vào chương trình tập luyện của mình bạn nhé !

1. Ngồi cuốn tạ đơn tập tay trước.

Concentration Curls hay ngồi cuốn tạ đơn là bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng giúp phát triển tay trước vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập phù hợp để áp dụng tập tay trước tại phòng Gym lẫn rèn luyện tại nhà. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay trước này như sau:

- Bạn ngồi trên ghế phẳng với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.

- Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Chú ý, tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay trước này.

- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Ở động tác này thì chỉ có cẳng tay chuyển động. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.

- Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Ở động tác này thì tránh vung tạ.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó chuyển sang tập cho tay trái.

Concentration Curls
Concentration Curls

2. Cuốn tay với tạ đòn tập tay trước.

Preacher Crul hay cuốn tay với tạ đòn là bài tập tay trước được sử dụng nhiều nhất tại các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết bài tập tay trước này như sau:

- Preacher Curl là bài tập cần có sự hỗ trợ của chiếc ghế tập Preacher và thanh tạ đòn E-Z.

- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi trên ghế tập tạ, 2 tay cầm thanh tạ đòn và đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.

- Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay của bạn cho tới khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong vòng 1 - 2 giây.

- Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ 1 giây và thực hiện lại động tác.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Lưu ý, bạn có thể thay thế thanh tạ đòn bằng 2 quả tạ đơn dùng cho hai bên tay để thực hiện bài tập này.

Preacher Curl
Preacher Curl

3. Bài tập Standing Barbell Curl.

Standing Barbell Curlbài tập tay trước với thanh tạ đòn và nó khá dễ để áp dụng cho người mới tham gia tập Gym. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tay trước này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng với thân mình giữ thẳng và tay nắm thanh tạ đòn với độ rộng ngang vai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước và thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay ở động tác này.

- Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Ở vị trí cao nhất này bạn giữ lại một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.

- Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập tay trước này cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Standing Barbell Curl
Standing Barbell Curl

4. Bài tập Barbell Drag Curl.

Barbell Drag Curl là bài tập tay trước cũng với thanh tạ đòn và khá nhiều người nhầm lẫn nó với các bài tập ở trên. Hướng dẫn cách tập tay trước này như sau:

- Barbell Drag Curl trông khá giống với bài tập Standing Barbell Curl ở trên tuy nhiên nó có 1 điểm khác đó là thay vì cuốn theo vòng cung như bài tập thứ 3 thì bạn sẽ di chuyển tạ theo chiều thẳng đứng sát với thân người.

- Bắt đầu bài tập với tư thế hai tay cầm thanh tạ đòn, đứng thẳng và chân rộng bằng vai hoặc hơn vai. Khuỷu tay để áp sát với thân người.

- Thở ra và kéo thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng. Dừng lại trong 1 - 2 giây ở vị trí tạ cao nhất.

- Hít vào và từ từ hạ tạ đòn xuống vị trí bắt đầu bài tập.

- Lặp lại động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

- Lưu ý, bài tập này bạn có thể thay thế thanh tạ đòn bằng 2 quả tạ tay.

Barbell Drag Curl
Barbell Drag Curl

5. Bài tập Reverse Grip Bent-Over Rows.

Reverse Grip Bent-Over Rows hay gập người kéo tạ đòn là bài tập tay trước khá đơn giản và có thể áp dụng cho cả người mới tham gia tập Gym. Hướng dẫn chi tiết bài tập tay trước này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ đòn, chân rộng bằng vai, từ từ đẩy hông ra sau và cúi người tới khi thân gần song song với sàn. Đầu ngẩng lên không cúi xuống và tay cầm thanh tạ vuông góc với sàn nhà.

- Giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ lên về phía cơ thể. Giữ khuỷu tay gần về phía thân hình và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.

- Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Lưu ý, bài tập này không được khuyến khích cho những người có vấn đề về lưng.

Reverse Grip Bent-Over Rows
Reverse Grip Bent-Over Rows

6. Hít xà đơn tập tay trước.

Chin upbài tập tay trước với xà đơn và bạn có thể tập luyện nó mọi lúc, mọi nơi cho dù đó là nhà hay phòng tập Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập tay trước này như sau:

- Hai tay nắm thanh xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân và có độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.

- Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và hơi ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý, giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.

- Trong khi thở ra, kéo thân người lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Phần thân trên nên bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.

- Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong bước này.

- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Chin Up - Hít xà đơn
Chin Up - Hít xà đơn

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tay trước tại nhà hiệu quả nhất đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Với những bài tập tay trước này thì hy vọng bạn áp dụng vào được lịch tập của mình và nhanh chóng đạt được hiệu quả như ý muốn. Chúc bạn thành công với quá trình tập luyện của mình !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các dụng cụ để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tìm hiểu chi tiết tại dụng cụ tập thể hình. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: