Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập tay trước tại nhà và ở phòng Gym hiệu quả tốt Nhất

Áp dụng các bài tập tay trước tại nhà lẫn phòng Gym đúng cách dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình bắp tay to, chắc khỏe và đầy sức mạnh. Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập chi tiết để có thể vận dụng vào tập tay trước cho mình bạn nhé !

Có nhiều bạn cho rằng bắp tay trước là một nhóm cơ khá khó tập và phải sử dụng đến máy tập chuyên dụng ở phòng Gym thì mới mang lại hiệu quả rõ ràng. Tuy nhiên, thực tế chỉ cần bạn sử dụng tạ đòn hoặc tạ tay và áp dụng các bài tập tay trước dưới đây thì bạn sẽ sở hữu cho mình bắp tay trước to, chắc khỏe. Nào, hãy cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết các bài tập tay trước được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây và cho vào chương trình tập luyện của mình nhé !

1. Bài tập Dumbbell Biceps Curl.

Dumbbell Biceps Curl là bài tập dạng Isolantion dành cho cơ bắp tay trước (Biceps). Đây là bài tập rất phổ biến, không chỉ áp dụng tại nhà mà nó còn được rất nhiều Gymer tập luyện trong các phòng tập Gym để phát triển cơ bắp tay một cách hiệu quả nhất. Các bước thực hiện bài tập cơ bắp tay trước với tạ đơn này như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp.

- Tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay nắm một quả tạ đôi. Khuỷu tay giữ gần với thân mình, lòng bàn tay xoay vào thân người và đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Thở ra, cuốn tạ về phía trước, giữ cánh tay trên và thân người cố định, không đung đưa, co cơ bắp tay trước lại. Tiếp tục đưa tạ lên trên cho đến khi 2 quả tạ ngang vai. Giữ vị trí này trong 1 giây, siết chặt cơ bắp tay trước lại.

- Từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

- Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl

2. Bài tập Standing Concentration Curl.

Standing Concentration Curl dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "đứng cuốn tạ tập trung" và đây là bài tập tác động chính lên cơ bắp tay trước, giúp nhóm cơ này to khỏe hơn. Với bài tập này thì bạn không cần quá nhiều dụng cụ và chỉ cần chuẩn bị cho mình 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách tập luyện bài tập cơ bắp tay trước này như sau:

- Bạn chuẩn bị quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp.

- Cầm tạ Dumbbell ở một bên tay, nghiêng người tới trước. Để cho tay cầm tạ vuông góc với mặt đất, khuỷu tay hướng ra. Đây là vị trí bắt đầu.

- Co khuỷu tay để cuốn tạ lên, giữ tay trên cố định. Tại điểm cao nhất siết cơ bắp tay trước và ngưng lại.

- Hạ tạ đôi xuống trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Standing Concentration Curl

Standing Concentration Curl

3. Bài tập Alternate Hammer Curl.

Alternate Hammer Curl là bài tập với tạ tay, tác động chính lên cơ bắp tay trước và được rất nhiều Gymer áp dụng vào chương trình tập thể hình của mình. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh, giúp cơ bắp tay trước phát triển to hơn, cơ bắp cuồn cuộn, khỏe mạnh hơn và đồng thời giúp cơ cẳng tay cũng trở nên to khỏe, mạnh mẽ hơn. Hướng dẫn cách tập luyện bắp tay trước bằng bài tập Alternate Hammer Curl như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng thích hợp.

- Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell, để 2 cánh tay sát người và để lòng bàn tay hướng vào trong thân người.

- Gập cẳng tay phải, đưa quả tạ bên tay phải lên cao, gần vai và để căng cơ bắp tay trước lại. Thở ra khi thực hiện động tác, tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất, để ngang vai, siết chặt cơ bắp tay trước và giữ vị trí đó trong 1 giây.

- Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

- Tiếp tục, đổi bên và thực hiện các động tác trên với tạ bên tay trái. Lưu ý, khi tập luyện với tay bên này thì tay bên kia cầm tạ giữ cố định và toàn bộ thân người vẫn đứng thẳng.

- Luân phiên thực hiện động tác cuốn tạ đơn cho từng bên tay và cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu thì kết thúc bài tập.

Alternate Hammer Curl

Alternate Hammer Curl

4. Bài tập Incline Inner Biceps Curl.

Incline Inner Biceps Curl là bài tập ngồi ghế dốc gập bắp tay và có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay rất hiệu quả. Đây là một trong các bài tập bắp tay trước được rất nhiều người yêu thích tập luyện, giúp nhanh chóng sở hữu được cơ bắp tay to khỏe và quyến rũ nhất. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết của bài tập tay trước này như sau:

- Chuẩn bị một chiếc ghế dốc tập tạ chuyên dụng và 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp.

- Mỗi tay giữ 1 tạ đơn, nằm ngửa người trên 1 ghế dốc lên. Duỗi hai tay ra hai bên thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài và đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Thở ra, gập tạ lên dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên và đồng thời giữ hai cẳng tay thẳng hàng với cơ vai bên. Tiếp tục gập lại cho tới khi nào hai tạ đơn ngang hàng với chiều cao của vai và ở hai bên vai.

- Khi lên đỉnh động tác, siết chặt cơ bắp tay trong 1 vài giây và bắt đầu hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu theo đúng cách gập tạ lên.

- Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Incline Inner Biceps Curl

Incline Inner Biceps Curl

5. Bài tập Standing Barbell Curl.

Standing Barbell Curl dịch sang tiếng Việt có nghĩa là đứng cuốn thanh tạ tập tay trước và đây là bài tập sử dụng tạ đòn, tác động trực tiếp lên cơ tay trước. Bài tập tay trước với tạ đòn này có các động tác thực hiện khá đơn giản và bạn có thể áp dụng nó để tập tại nhà hoặc tập ở các phòng Gym. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Standing Barbell Curl để phát triển bắp tay trước tốt nhất như sau:

- Chuẩn bị 1 thanh đòn tạ và lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 nắm tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 cùi chở ép sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Giữ 2 cánh tay trên cố định, gập 2 cẳng tay để đưa đòn tạ lên, căng cứng cơ bắp tay và thở ra khi thực hiện động tác này. Tiếp tục gập cánh tay cho đến khi thanh tạ đặt ở ngang vai, giữ vị trí căng cứng cơ bắp tay trong 1 giây và siết chặt cơ bắp tay lại.

- Từ từ hạ tạ xuống để về vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Standing Barbell Curl

Standing Barbell Curl

6. Bài tập Preacher Curl.

Theo các HLV thể hình, Preacher Curl là bài tập biến thể của Barbell Curl và nó được thực hiện đơn giản hơn bởi có giá đỡ giúp cố định tay khi tập. Để thực hiện bài tập này, ngoài việc sử dụng thanh đòn tạ thì bạn cần chuẩn bị thêm cho mình một chiếc ghế tập Gym chuyên dụng. Hướng dẫn cách tập luyện cơ bắp tay trước chi tiết nhất với Preacher Curl như sau:

- Bạn chuẩn bị 1 chiếc ghế tập chuyên dụng và 1 thanh đòn tạ có trọng lượng phù hợp.

- Bạn ngồi lên chiếc ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ với độ rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng lên trên. Sau đó, đưa thanh tạ lên trên mặt ghế tập, 2 cánh tay để thẳng ra và cơ tay trước đảm bảo vẫn căng ra. Cánh tay vuông góc với cơ thể, hít sâu vào. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Giữ cố định cánh tay trên và thân người trên. Cơ tay trước co lại, uốn cong cẳng tay lên phía trước để 2 tay lên đều cùng nhau, thanh tạ được giữ thăng bằng. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí tạ trên cùng.

- Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu và đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Preacher Curl

Preacher Curl

7. Bài tập Reverse Barbell Curl.

Reverse Barbell Curl là bài tập cuốn tạ ngược tay và các động tác của nó tác động độc lập lên cơ bắp tay trước. Đây cũng là một dạng biến thể của Barbell Curl cơ bản và được rất nhiều người tập luyện tại nhà lẫn các phòng tập Gym. Cách thực hiện bài tập Reverse Barbell Curl đúng cách để phát triển bắp tay trước tốt nhất như sau:

- Trước tiên, bạn chuẩn bị thanh đòn tạ và lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh đòn tạ với khoảng cách mở rộng bằng vai, 2 cùi chở ép sát thân người và 2 lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Bạn giữ cánh tay trên cố định, gập tạ lên và siết chặt cơ bắp tay khi thở ra. Ở động tác này, bạn chỉ dùng 2 cẳng tay để di chuyển. Tiếp tục gập tạ lên cho tới khi 2 bắp tay siết chặt hoàn toàn, thanh tạ ở ngang vai. Giữ vị trí thanh tạ ở trên cao, cơ bắp tay trước căng cứng trong 1 giây.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay trước này cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

- Lưu ý, bài tập này có độ khó cao hơn so với Standing Barbell Curl do cách cầm thanh tạ nên bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp với mình để đảm bảo an toàn.

Reverse Barbell Curl

8. Bài tập Cable Hammer Curls.

Cable Hammer Curl là một trong những bài tập bắp tay trước phổ biến tại phòng Gym và được áp dụng nhiều trong các lịch tập Gym của các Gymer. Với bài tập này, cơ bắp tay trước của bạn sẽ được phát triển mạnh mẽ, giúp bạn nhanh chóng sở hữu được cơ bắp tay to khỏe và mạnh mẽ. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập tay trước này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái để cơ thể đứng vững chãi nhất. 2 tay cầm 2 đầu của dây thừng sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 tay để sát thân người.

- Sử dụng cơ bắp tay kéo dây thừng lên cho đến khi cánh tay dưới chạm đến bắp tay. Giữ 1 giây ở vị trí này và thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào và từ từ mở rộng tay ra để trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu

Cable Hammer Curls

Cable Hammer Curls

9. Bài tập Overhead Cable Curl.

Overhead Cable Curl là bài tập độc lập, tác động trực tiếp lên bắp tay trước và thường được áp dụng trong phòng Gym, nơi có các mẫu máy tập thể hình chuyên dụng. Theo các huấn luyện viên thể hình, để tăng cơ bắp tay trước và nâng cao sức mạnh cho toàn cơ thể thì các bạn Gymer không thể bỏ qua bài tập Overhead Cable Curl này được. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập tay trước này như sau:

- Trước tiên, bạn cần điều chỉnh chiếc máy kéo cáp với chiều cao của ròng rọc 2 bên cao hơn vai, mức tạ cho từng bên dây cáp bằng nhau và phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng ở giữa máy kéo cáp, 2 tay cầm lấy dây kéo cáp sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Tay duỗi thẳng, song song với sàn và khoảng cách hai chân rộng ngang vai.

- Thở ra, từ từ siết cơ nhị đầu cho tới khi cẳng tay và cơ bắp tay trước chạm nhau.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí co cơ tối đa, sau đó hít vào và đưa cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Khi tập luyện, bạn không được để cơ thể chuyển động, ngoại trừ cẳng tay.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Overhead Cable Curl

Overhead Cable Curl

10. Bài tập High Cable Curls.

High Cable Curls dịch theo nghĩa tiếng Việt là "nằm kéo cáp cao" và đây sẽ là bài tập tay trước cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn trong bài viết này. High Cable Curls là bài tập tay trước cùng với máy tập kéo cáp và có tác dụng giúp cơ bắp tay trước tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả, đồng thời tăng sức mạnh tốt nhất. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết bài tập tay trước này như sau:

- Bạn chuẩn bị máy kéo cáp ở vị trí trên cao, điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng tập luyện của mình và đặt chiếc ghế tập tạ ngay dưới máy kéo cáp.

- Nằm lên ghế tập tạ, 2 tay cầm vào thanh tay cầm của máy kéo cáp, cánh tay để thẳng và lòng bàn tay hướng vào trong máy.

- Sau đó, bạn cuộn cánh tay lại đến khi cánh tay gần mặt của bạn thì dừng lại 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, chỉ di chuyển cánh tay khi thực hiện động tác này.

- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

High Cable Curls

High Cable Curls

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tay trước tại nhà hiệu quả nhất đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Với những bài tập tay trước này thì hy vọng bạn áp dụng vào được lịch tập của mình và nhanh chóng đạt được hiệu quả như ý muốn. Chúc bạn thành công với quá trình tập luyện của mình !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các dụng cụ để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tìm hiểu chi tiết tại dụng cụ tập thể hình. Xin cảm ơn !

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook