0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tại nhà để có kết quả tốt Nhất

16/11/2018 14:07

Cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nữ, vậy bạn đã biết cách tập cơ bụng số 11 tại nhà như thế nào để đạt hiệu quả nhanh nhất cho mình chưa? Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu qua về những bài tập bụng cho nữ này bạn nhé !

Trong các nhóm facebook dành riêng cho bạn gái yêu Gym, Thiên Trường Sport nhận thấy có rất nhiều bạn nữ thắc mắc không biết cơ bụng số 11 là gì? hay tập cơ bụng số 11 cho nữ như thế nào để có thể đạt được hiệu quả nhanh nhất. Nhằm giúp các bạn gái giải đáp những thắc mắc này, trong bài viết hôm nay Thiên Trường sẽ phân tích cho bạn hiểu rõ về cơ bụng số 11 và sau đó chia sẻ các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tốt nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé.

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là thành quả tập luyện qua thời gian giúp vòng 2 trở nên săn chắc và quyến rũ. Nếu bạn đang sở hữu cho mình một cơ bụng chắc khỏe, có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng thì đó được gọi là cơ bụng số 11. Thực tế, để tập luyện được cơ bụng số 11 thì bạn cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện và kết hợp với 1 chế độ ăn khắt khe.

Cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11

Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ.

Theo các huấn luyện viên thể hình, có rất nhiều bài tập để giúp nữ giới nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11. Tuy nhiên, không phải động tác hay bài tập nào cũng có thể áp dụng để tập ở nhà. Với những bạn tham gia tập luyện tại nhà thì dưới đây là các bài tập cơ bụng số 11 phù hợp nhất:

1. Bài tập Plank.

Plankbài tập cơ bụng số 11 có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều bạn nữ áp dụng để rèn luyện cho mình. Với bài tập bụng này thì bạn không cần phải sử dụng tới bất kỳ dụng cụ tập bụng nào và cách thực hiện bài tập bụng số 11 này như sau:

- Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.

- Tư thế chuẩn đó là lưng thẳng, thân hình từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng và mắt hướng lên nhìn tới trước.

- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu bạn nên cố tập được từ 20-30 giây/hiệp và nâng dần khoảng thời gian này ở các lần về sau.

Bài tập Plank

Bài tập Plank

2. Bài tập Side Plank.

Side Plank hay Plank nghiêng là bài tập nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Cách tập Plank này rất tốt cho cơ liên sườn và giúp các bạn nữ nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11. Để thực hiện bài tập bụng này thì bạn làm theo hướng dẫn sau:

- Tương tự như cách tập Plank ở trên nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.

- Xoay người sang bên phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.

- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank

3. Bài tập Boat Pose.

Boat Pose là bài tập bụng số 11 có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc bụng hiệu quả. Thực chất thì Boat Pose là một bài tập Yoga và nó được rất nhiều HLV tập Gym nữ áp dụng vào chương trình tập luyện cho học viên của mình. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bụng số 11 này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm xuống thảm tập Yoga, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể.

- Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc khoảng 45 độ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân. Lưu ý: để mắt, ngón tay và ngón chân trên cùng một đường thẳng.

- Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10 đến 20 giây/lần ở những buổi đầu, sau đó dần dần tăng lên 1 phút/lần.

- Để kết thúc động tác thì bạn từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Boat Pose

Bài tập Boat Pose

4. Bài tập Glute Bridge With Marching.

Glute Bridge With Marching hay tư thế cây cầu co đầu gối là 1 bài tập có tác dụng giúp tạo cơ bụng số 11 khá tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng số 11 theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang sang 2 bên hoặc duỗi theo thân người, 2 chân co gối và gót chân kéo lại gần mông.

- Đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, không được để mông võng lên hay võng xuống và lưng cong.

- Co gối chân trái lên sao cho đùi và hông tạo thành một góc vuông.

- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi sau đó đổi bên. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập bụng số 11 này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Glute Bridge With Marching

Bài tập Glute Bridge With Marching

5. Bài tập Single Leg Glute Bridge.

Single Leg Glute Bridge là bài tập cơ bụng số 11 gần giống với bài tập ở trên nhưng lúc này thay vì nâng chân co đầu gối thì bạn sẽ duỗi thẳng chân ra về phía trước để cơ thể từ vai tới mũi chân thạo thành đường thẳng.

Bài tập Single Leg Glute Bridge

Bài tập Single Leg Glute Bridge

6. Bài tập Side Plank Rotation.

Side Plank Rotation là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ khá nặng và cũng vô cùng hiệu quả. Bài tập bụng này thì nó phù hợp hơn với những bạn nữ đã luyện tập được 1 thời gian và thực hiện thành thạo bài tập Plank cơ bản. Cách thực hiện bài tập cơ bụng số 11 này như sau:

- Bắt đầu bài tập ở tư thế Side Plank. Bạn siết chặt cơ hông và bụng, đưa tay từ trên xuống dưới sâu sang bên, thân người gập nghiêng và thở ra.

- Kết thúc động tác, bạn trở về tư thế cũ và hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập bụng cho nữ này.

Bài tập Side Plank Rotation

Bài tập Side Plank Rotation

Video hướng dẫn Side Plank Rotation.

Lời kết.

Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn tất cả các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tại nhà hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Hy vọng với những bài tập này thì bạn có thể áp dụng cho mình và đạt kết quả nhanh nhất. Chúc bạn đạt được thành quả cao nhất với những bài tập bụng số 11 này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường là cửa hàng chuyên bán máy tập bụng tại nhà với rất nhiều mẫu mã cho khách hàng lựa chọn và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu thảm khảo thêm về các mẫu máy tập thì có thể tìm hiểu chi tiết tại dụng cụ tập bụng. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: